مشكلة الوزن الزائد هي من أعظم مشاكل عصرنا الحالي حيث أن الكثير من الناس تعاني من هذه المشكلة وما يتبعها من أمراض جسدية خطيره مضره بالقلب والصحة العامة وهنا يأتي دور التمارين القلبية ذات عدد نبضات القلب المرتفعة وهي ما تسمى بالكارديو سوف نتحدث في هذه المقالة عن كل ما يخص تمارين الكارديو.
فوائد تمارين الكارديو
- تحسين صحة القلب:
قلبك عضلة مثل أي عضلة أخرى ولكي تصبح قوية يجب أن تعمل وإذا فشلت في العمل فسوف تضعف بمرور الوقت ويمكن أن يتسبب ذلك في مجموعة متنوعة من الآثار الصحية السلبية.
من خلال الحصول على ضخ القلب للدم بمعدل أسرع على أساس منتظم سوف تحافظ على شكله وصحته الكثير من الناس يشعرون بالإرهاق بمجرد أداء تمارين بسيطة مثل صعود الدرج والسبب الرئيسي لذلك هو أنهم يهملون عمل عضلة القلب.
- زيادة التمثيل الغذائي (عملية حرق الدهون):
سبب آخر لأداء تمارين الكارديو هو آثاره على التمثيل الغذائي إلى جانب تسريع معدل ضربات القلب تزيد تمارين الكارديو أيضًا من معدل العمليات الأخرى المختلفة في الجسم والمعروفة أيضًا باسم عملية التمثيل الغذائي (عملية حرق الدهون).
بشكل عام كلما كانت جلسة التمارين الهوائية أكثر كثافة كلما لاحظت زيادة ملحوظة فيما يتعلق بمعدل الأيض فإن التمثيل الغذائي يعني سهولة الحفاظ على وزنك (أو فقدان الدهون حسب الحالة).
- تحسين الملف الهرموني:
يؤدي إجراء تمارين الكارديو أيضًا إلى تغيير المظهر الهرموني في جسمك إلى حد كبير يطلق هرمونات “الشعور بالرضا” التي ستساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والتعب بالإضافة إلى إطلاق الهرمونات التي تقلل من الشهية.
غالبًا ما يكون لدى الأفراد الذين يشاركون في تمرينات الكارديو المنتظمة نظرة أكثر إيجابية للحياة ببساطة لأنهم يحصلون على فوائد تخفيف التوتر من هذه الهرمونات.
- تحسين القدرة على التعافي وبناء العضلات:
يمكن أن تقلل بعض أنواع التمارين الهوائية من وقت التعافي والاستشفاء العضلي بعد التمارين العضلية الشاقة إذا كنت قد أجريت للتو جلسة صعبة في صالة الألعاب الرياضية فإن القفز على جهاز المشي للمشي أو الركض الخفيف سيساعد على إزالة بعض المنتجات الثانوية التي تم إنشاؤها أثناء الجلسة الرياضية وسيساعد هذا على تقليل DOMS (تأخر ظهور وجع العضلات) ويساعد على جلب المزيد من الدم الغني بالأكسجين إلى أنسجة العضلات التي تتحسن في عملية الإصلاح وإعادة البناء بالنسبة لك هذا يترجم إلى قدرتك على العودة إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أسرع وتشغيل العضلات مرة أخرى.
بناء كتلة العضلات هو مزيج من محفز الحمل الزائد والراحة الكافية للسماح للعضلة بالشفاء إذا قمت بتحريف هذا التوازن إما في أي اتجاه إما أن تعمل كثيرًا أو توفر الكثير من الراحة بينهما فلن تحصل على أفضل النتائج.
كلما زادت قدرتك على العمل العضلي (بافتراض أنه تم تحقيق الشفاء الكامل) كلما أضفت عضلة جديدة إضافية بشكل أسرع يساعدك الكارديو على القيام بذلك فقط لا تفعل هذا كثيرًا حيث أن تمارين الكارديو الزائدة التي يتم إجراؤها بمثل هذه الكثافة العالية يضع ضغطًا إضافيًا على العضلات سيعيق التعافي بدلاً من مساعدته فيجب الاعتدال في الكارديو.
- إدارة مرض السكري:
وأخيرًا بالنسبة لمرضى السكري فإن تمارين الكارديو تساعدهم على إدارة هذه الحالة من خلال أداء التمرين ستزيد من قدرة عضلاتك على استخدام الجلوكوز يميل أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام إلى التحكم بشكل أفضل في سكريات الدم ولا يرون العديد من تقلبات السكر في الدم على عكس أولئك الذين لا يفعلون.
بالنسبة لمرض السكري تزداد أهمية الكارديو في ذلك لأن هذا المرض حساس للغاية للتغيرات في مستويات السكر في الدم.
أفضل آلات الكارديو
- جهاز السير المتحرك (treadmill):
هو دائما أفضل رهان على عكس بعض أجهزة الكارديو الأخرى يسمح جهاز المشي بالتحريك بالطريقة التي من المفترض أن يتحرك بها جسمك وهو سهل الاستخدام للغاية فقط اضغط على زر البداية واضغط على الأسهم لضبط السرعة أو درجة الارتفاع عن الأرض (المقاومة).
- الدرج (Stair Mill):
كل رياضي يحب الدرج ما الذي يمكن أن يكون أكثر وظيفية من صعود الدرج فقط حاول ألا تدعم الكثير من الجزء العلوي من جسمك على المقابض قد تشعر وكأنك ما زلت تقوم بعمل لكن التمرين سيكون أقل كثافة وستحرق سعرات حرارية أقل .
- آلة التجديف (Rowing Machine):
لا تحتوي كل صالة ألعاب رياضية على آلة تجديف ولكننا نعتقد أن هذه إحدى أكثر الطرق فعالية لممارسة التمارين الهوائية إنها حركة لكامل الجسم ونطاق حركة كبير يمكن أن يكون صعبًا مثل الجحيم 10 دقائق فقط من الفترات الزمنية على هذه الآلة تحرق السعرات الحرارية بشكل كبير.
- الدراجة (Recumbent Bike):
مع الجزء العلوي من الجسم والجذع وحتى المؤخرة في الراحة تطلب الدراجة المستلقية من جسمك ألا يفعل شيئًا سوى تحريك ساقيك إذا كنت تبحث عن كرسي للجلوس أثناء قراءة كتاب أو مشاهدة الأفلام المفضلة لديك فهذا هو الرجل.
أشكال مختلفة لتمارين الكارديو
- المشي السريع
المشي السريع هو مجرد المشي بوتيرة أسرع بكثير من المعتاد.
تمنحك السباحة تمرينًا لكامل الجسم ستساعد السباحة أيضًا على تطوير القوة أكثر من أي شكل آخر من أشكال القلب من المفترض أنه شكل جيد من تمارين الكارديو .
- تمارين التخطي (lunges)
حاول ممارسة تمارين التخطي بوتيرة سريعة لمدة 5 دقائق في نهاية التخطي لمدة 5 دقائق فقط تشعر وكأنك ركضت لمدة 20 دقيقة التخطي مفيد أيضًا للجسم بشكل عام ولا تحتاج أيضًا إلى مغادرة المنزل للقيام بذلك.
فنون الدفاع عن النفس على سبيل المثال
10 نصائح هامة في مجال التمارين الهوائية القلبية (الكارديو)
- من أجل فقدان الدهون يجب أن يتم ممارسة الكارديو على معدة فارغة.
- يجب أن يكون الفارق الزمني بين التمارين الهوائية الكارديو وتمارين رفع الأثقال 7-8 ساعات.
- ابدأ قليلا” بتمارين الكارديو وزد تدريجياً (أسبوعياً)وبهذه الطريقة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات لن تخسر العضلات.
- لا يجب القيام بكل جلسة تمارين كارديو بنفس الطريقة نوّع أشكال التمارين لديك سواء كانت رياضة الجري أو التجديف أو فنون الدفاع عن النفس وما إلى ذلك بهذه الطريقة لن تكون مملة (لأولئك الذين يكرهون تمارين الكارديو).
- فقدان الدهون يتعلق بتمارين الكارديو يبدأ جسمك في استهلاك الدهون بعد وقت معين خلال تمرينات القلبي قول البعض 20 دقيقة لكن ذلك يعتمد على الفرد (كل شخص مختلف) لذا فإن النصيحة المفيدة هي الحفاظ على تمرينات القلب لمدة 30 دقيقة على الأقل.
- قم دائمًا بتمديد عضلاتك قبل تمارين الكارديو قم بتمارين الإطالة الجيدة قبل كل جلسة تمارين كارديو.
- قم بتبديل الكثافة أثناء تمرينات الكارديو ابدأ بمشي قصير إذهب إلى معتدل ثم كثافة عالية ثم كثافة فائقة ثم قللها إلى معتدلة وانهي الجلسة بوتيرة لطيفة وسهلة.
- من المهم معرفة معدل ضربات القلب المستهدف (THR) هذا أمر لا بد منه لأنه إذا كنت تحت معدل ضربات قلبك المستهدف فأنت لا تفعل الكارديو جيدا” المعادلة الفعلية تطرح عمرك من 220 فتحصل على عدد دقات القلب القصوى التي يجب أن تصل لها.
- لا تقم بتمارين الكارديو في أيام الراحة التي يستشفي جسمك فيها بل دع عضلاتك ترتاح وتبني نفسها .
- التغذية تمثل 80 بالمئة من خسارة الدهون بينما تمارين الكارديو 20 بالمئة فقط لذلك أتبعوا برامج غذائية صحية من قبل المدرب أو خبير التغذية بالإضافة لما تقومون به من تمارين في الصالات الرياضية وتمارين المعدة والكارديو.
الكارديو للمبتدئين والفرق بين الكارديو ورفع الأثقال
إذا كنت قد بدأت للتو فركز أولاً على العثور على نشاط يدفعك إلى الحركة ويرفع معدل ضربات قلبك هذان هما المكونان الأساسيان لأي شكل من أشكال التمارين الرياضية سواء كان ذلك في نزهة على الأقدام أو ركوب الدراجة أو أداء في رياضة منظمة.
الشيء المهم هو الحفاظ على جسمك يتحرك لن يعتبر رفع الأثقال تمرينًا هوائيًا للقلب لأنك لا تتحرك باستمرار سيكون لاهوائي ويستخدم نظام طاقة مختلف عن نظام القلب (نظام ATP-CP) .
