تمارين الكارديو لحرق الدهون أو تمارين القلب

تمارين الكارديو لحرق الدهون هو الاسم الذي نطلقه على التمارين التي تعمل على الجهاز القلبي الوعائي، وإن مفهوم حرق الدهون أو حرق السعرات الحرارية لا تتشابه مع بعضها البعض إلى أنهما يرتبطان مع بعضهما بشكل مباشر من خلال الهدف المشترك لهما وهو فقدان أو خسارة الوزن.

في هذا المقال سنتعرف على تمارين الكارديو لحرق الدهون وكيف نقوم بها وأنواعها المختلفة وفوائد هذه التمارين مع تسليط الضوء على حقائق مهمة حول هذا الموضوع فتعالوا معنا:

تمارين الكارديو لحرق الدهون

إن أول خطوة في اتباع تمارين الكارديو لحرق الدهون هي تقليل تناول السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي سليم لتجنب تراكم الدهون مع ممارسة الرياضة لتنخفض احتياطيات الدهون مما يجعل فقدان الوزن أمرًا ممكنًا.

هذا الأمر يقودنا مباشرة إلى اتباع تمارين الكارديو لحرق الدهون التي تعتبر من طرق المعالجة وأكثر طرق القلب فعالية لحرق الدهون الزائدة وفقدان الوزن.

ويجب أن تعلم أن القيام بهذه التمارين مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وممارسة تمارين تركز على نمو العضلات ستكون أكثر فاعلية ونتائجها جيدة.

السبب في اختيار تمارين الكارديو لحرق الدهون

عندما يتبع الشخص نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا والذي يعتبر هو الأساس في صحته الجسدية ويرغب في حرق الدهون الزائدة في جسمه فيجب أن يعرف أنه بحاجة لإضافة الحركة التي تعتبر أساس لليّاقة البدنية والنفسية والتخلص من الدهون.

ومن خلال اتباع تمارين الكارديو لحرق الدهون فإنك لن تكلف نفسك عناء شراء المعدات الرياضية ذات الأسعار المرتفعة أو التوجه للصالات الرياضية وإنما ستوفر لك المال والوقت من خلال القيام بتمارين الكارديو لحرق الدهون في منزلك أو في الهواء الطلق وفي أي وقت تريد من خلال اختيارك لأحد هذه التمارين التي لها التأثير الإيجابي على صحة قلبك وجسمك بالكامل مع خسرانك للدهون التي تسببت في وزنك الزائد.

وتمارين الكارديو التي تسمى بتمارين القلب والتي تعمل على العضلات وعضلة القلب بالتحديد تساعد في رفع معدل ضربات القلب لفترة معينة مما يساعد في رفع معدل حرق الدهون في الجسم لإنتاج الطاقة الضرورية لبذل أي مجهود كان.

إنها تمارين القلب القوي والقدرة على التحمل وتسارع التنفس.

فوائد تمارين الكارديو لحرق الدهون

بالإضافة إلى أن هذه التمارين تساعد على إنقاص الوزن فإن تدريب قلبك على هذه التمارين مهم جدًا لعدة أسباب:

تساعد على تحفيز التمثيل الغذائي:

من أهم فوائد تمارين الكارديو أنها تساعد على حرق الدهون مع تحفيز معدل التمثيل الغذائي (الأيض) لفترة طويلة من الوقت.

تحافظ على صحة القلب:

القلب إنما هو عضلة كأي عضلة في الجسم لذلك عليك العمل عليها لتحافظ عليها قوية لتحمي نفسك من مخاطر الإصابة بأمراض القلب المختلفة ولتقوية القلب وتحسين صحة الأوعية الدموية.

لا بد من القيام بهذه التمارين بمعدل 150 دقيقة في الأسبوع.

لتحسين الحالة المزاجية:

إن القيام بتمارين الكارديو يعمل على تحسين حالتك المزاجية لأن هذه التمارين التي تعمل على عضلة القلب تؤدي إلى تحسين إفراز الدماغ لهرمون الإندورفين، وكذلك المواد الكيميائية المسؤولة عن موازنة المزاج، إنه خطوة رائعة لمنع الإصابة بالاكتئاب ومحاربة الإرهاق والتوتر.

تقوية جهاز المناعة:

هذه التمارين التي تتعلق بالقلب والأوعية الدموية تساعد على تقوية جهاز المناعة مما ينعكس إيجابًا على حمايتك من الإصابة بالأمراض.

تحسين الدورة الدموية:

من خلال تحسين الدورة الدموية وتنشيطها تتخلص من السموم في جسمك مما يساعد في حمايتك من الإصابة بالعديد من الأمراض ومن بينها أخطار النوبات القلبية أو السكتات القلبية.

تساعد هذه التمارين في تقليل تجمع وتراكم الدم في القدمين من خلال دوران الدم في الجسم بشكل صحيح وسليم.

كما تساعد هذه التمارين في موازنة الأنسولين في الدم مما يحميك من الإصابة بداء السكري.

إضافة إلى أنها تساعد في انتاج البروتينات اللازمة لمحاربة الكوليسترول الضار الذي يتراكم في جدران الشرايين.

تساعد على مد الجسم بالطاقة:

وذلك لأن هذه التمارين اعتمادها الرئيسي إنما على حرق الأوكسجين وحرق سكر الدم الزائد من أجل انتاج الطاقة اللازمة لبذل أي مجهود ولرفع معدل ضربات القلب التي تساعد في حرق الدهون وخسارة الوزن الزائد.

نصائح قبل وأثناء وبعد تطبيق تمارين الكارديو لحرق الدهون:

من أهم النصائح التي يجب الأخذ بها للوصول إلى نتائج جيدة عند ادراج تمارين الكارديو لحرق الدهون ضمن برنامجك اليومي:

استهلاك الماء:

جميع التمارين المذكورة سوف تسبب الجفاف بسبب التعرق وارتفاع درجة حرارة الجسم. للوقاية من الجفاف وانخفاض أدائك وعدم الإخلال بتوازن الجسم احرص على الاهتمام باستهلاك السوائل وخاصة الماء وبنسب متوازنة.

الانتظام بممارسة التمارين:

إن الغاية من القيام بهذه التمارين هو تقوية القلب لذلك سميت بتمارين القلب وللوصول إلى هذه النتيجة المهمة لجسمك عليك الانتظام في ممارسة هذه التمارين أو اختيار التمرين الذي يتناسب مع وضعك للقيام به.

اتباع نظام غذائي:

يجب أن تكون هذه التمارين مصحوبة باتباع نظام غذائي متوازن وصحي خاص بتخفيض السعرات الحرارية حتى تحصل على نتائج جيدة لهذه التمارين وتكون فعاليتها أكبر.

أنواع تمارين الكارديو لحرق الدهون

من أفضل وأهم أنواع تمارين الكارديو لحرق الدهون أو ما يسمى بتمارين القلب لفقدان الوزن:

المشي:

يعتبر المشي من أسهل تمارين الكارديو لحرق الدهون وأسهلها وأقربها للكثير من الأشخاص فهو يساعد على حرق السعرات الحرارية إضافة إلى أنه من التمارين التي ليس لها أي تأثير ضار للأشخاص ويمكن للجميع القيام به.

ومن شروط تمرين المشي أن تمشي بوتيرة سريعة ومعتدلة حتى تساعد في زيادة معدل ضربات القلب وبالتالي حرق الدهون السطحية، إضافة إلى أنك من خلاله تتحكم في وزنك.

من خلال تمرين المشي ستفقد من 300 إلى 400 سعرة حرارية / ساعة.

ومن فوائد المشي السريع:

يعد المشي من التمارين الهوائية الممتازة لحرق الدهون والصحة العامة، إلا أنه أقل الأساليب الهوائية فعالية.
يساعد في الوقاية من الإصابة بالأمراض المختلفة والسيطرة عليها بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم.
يساعد على تحسين لياقة القلب والجهاز التنفسي.
يساعد على تقوية العضلات والعظام.
يزيد من معدل الأيض لمدة تصل إلى 24 ساعة.
يمكن أن يساعد في منع هشاشة العظام بسبب طبيعته ذات الفعالية العالية.
يحسن المزاج.
يساعد على زيادة التوازن والتنسيق.
إنه مناسب للأشخاص المبتدئين وكذلك ذوي الإعاقة والبدناء لأنه لا يحتاج لمجهود كبير بالمقارنة مع التمارين الأخرى.

ومن شروط اتباع تمرين المشي لحرق الدهون:

تكرار هذا التمرين ثلاث مرات أسبوعيًا.
الشدة: 50-70٪ من الحد الأقصى لنبضات القلب.
مدة المشي حوالي من 20 إلى 45 دقيقة.

صعود السلالم:

تساعد هذه التمارين على حرق من 500 إلى 1000 سعرة حرارية / ساعة وإن الفعالية تكون أكبر في حالة الصعود جريًا وتسبب حرقًا للدهون والسعرات الحرارية بشكل أكبر.

وإذا قمت بدمجها مع تمارين القوة فهي فعالة مثل تمرين الجري لمدة ساعة.

ركوب الدراجة الهوائية:

إذا سنحت لك الفرصة في ركوب الدراجة الهوائية والتنقل فيها لمسافات تساعد في حرق الدهون وحرق ما يقارب من 280 إلى 680 سعرة حرارية / ساعة وتزيد الفعالية إذا كانت في الغابة وبين الأشجار مما يساعد بشكل كبير في تقليل مخاطر الأوعية الدموية وتعمل على تقوية العضلات.

فوائد تمرين ركوب الدراجة:

يمكن أن يكون ركوب الدراجات كنشاط هوائي مفيدًا للأسباب التالية:

إنها طريقة مثالية لتنشيط دهون الجسم بتأثيرات قليلة.
هو من التمارين التي تناسب أي شخص تقريبًا (باستثناء أولئك الذين يعانون من بعض الإصابات).
يمكن القيام بهذا التمرين باستخدام دراجة ثابتة.
له فعالية قوية للعضلات السفلية من الجسم.
يعزز اللياقة والأداء الرياضي.

أهم شروط القيام بهذا التمرين للحصول على نتائج جيدة:

تكرار هذا التمرين بمعدل ثلاث مرات أسبوعيًا.
المدة الزمنية للقيام بهذا التمرين: من 30 إلى 45 دقيقة.

التجديف:

يوفر التجديف على آلة تمرينًا ممتازًا للجسم بالكامل بالإضافة إلى كونه طريقة عالية الكثافة لحرق دهون الجسم حيث يعمل هذا التمرين على جميع عضلات الجسم الرئيسية، ويمكن اعتباره تمرينًا ممتازًا لأنه يتمتع بكثافة أعلى وتأثير أقل من المشي ويحرق سعرات حرارية أكثر في الساعة من التمارين الهوائية الشائعة الأخرى.

فوائد تمرين التجديف:

يمكن أن يكون التجديف كنشاط هوائي مفيدًا للأسباب التالية:

يحرق سعرات حرارية أكثر من أي طريقة هوائية شائعة أخرى.
يساعد على تمرين كامل للجسم.
طريقة منخفضة التأثير وعالية الكثافة لحرق الدهون.
أنها رياضة تساعد على زيادة اللياقة والأداء الرياضي.

تمرين السباحة:

تعتبر السباحة من أفضل تمارين الكارديو لحرق الدهون وأفضل التمارين للقلب والأوعية الدموية حيث تحرق ما يعادل 300 إلى 700 سعرة حرارية / ساعة وذلك لأنه من خلال السباحة تقوم بعمل قوي من خلال محاربة مقاومة الماء مما يجعلها واحدة من أكثر الرياضات اكتمالًا وحليفًا لا مثيل له عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وحرق الدهون في بيئة خالية من الوزن (الماء).

فوائد تمرين السباحة لحرق الدهون:

تعتبر السباحة نشاطًا هوائيًا رائعًا وممتازًا للجسم بالكامل وخاصة العضلات.
تعد استخدام السباحة تمرينًا جيدًا لمعظم الناس دون استثناء.
تقلل من خطر الإصابة مقارنة بالتمارين الهوائية الأخرى كونها في بيئة خالية من الوزن وهو الماء.
تعمل على تحسين الأداء الرياضي.
تساعد على حرق كميات كبيرة من السعرات الحرارية والمساعدة على التخلص من الدهون.

القفز على الحبل:

أحد أفضل تمارين القلب لفقدان الوزن وحرق الدهون (من ضمن تمارين الكارديو) هو القفز على الحبل فهو لا يحرق السعرات الحرارية فحسب بل يساعد على تقوية القلب وزيادة كثافة العظام وتقوية الساقين.

يمكن اعتبار نط الحبل تمرينًا هوائيًا رائعًا في حد ذاته إذا تم إجراؤه بشكل صحيح وبتقنيات مختلفة فستحصل على نشاط فعال للغاية.

وإذا قمت بدمج بضع دقائق من القفز بالحبل في روتين التمرين فسوف تحقق هدفك في حرق الدهون وإنقاص الوزن إضافة إلى أن التأثير على المفاصل يكون أقل من الجري.

القفز على الحبل يحرق ما يعادل من (600 إلى 1000 سعرة حرارية في ساعة واحدة).

ربما تكون إحدى الطرق الهوائية الأكثر قسوة من الطرق الأخرى حيث يتطلب القفز على الحبل قدرًا هائلاً من المهارة والقوة والتركيز والصبر.

كما يجب أن يتم هذا التمرين لفترة قصيرة لأن المداومة عليه بصورة مستمرة قد يؤدي إلى الإصابة أو إصابة في أسفل الساق أو الورك.

فوائد تمرين القفز على الحبل:

يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
يساعد على منع ترقق العظام بسبب طبيعته عالية الفعالية.
يعزز مجموعة واسعة من مكونات المهارة بما في ذلك القوة والتحمل والسرعة.

فوائد التمارين الهوائية

لتحديد الكثافة الدقيقة لاستخدام طريقة هوائية معينة في تمارين الكارديو لحرق الدهون من المهم أولاً تحديد معدلات ضربات القلب المستهدفة المنخفضة والعليا حيث معدل ضربات القلب المستهدف هو 55٪ من أدنى معدل لضربات القلب والحد الأعلى للهدف هو 80٪.

من فوائد تمارين الكارديو الهوائية لحرق الدهون:

تقوي العضلات المشاركة في التنفس للمساعدة في عمل الرئة.
يزيد من العدد الإجمالي لخلايا الدم الحمراء لتوفير المزيد من دعم الأكسجين في الجسم.
يقوي عضلة القلب مما يريح القلب ويزيد من كفاءة ضخ الدم.
يقلل من التوتر ويحسن الصحة العقلية.
يزيد الدورة الدموية في جميع مناطق الجسم.
يزيد من احترام الذات.

القيام بنشاط هوائي منخفض معتدل فإن الفوائد التي يحققها:

عادة يكون هناك ضغط أقل على المفاصل وهو مثالي لمن يعانون من السمنة أو أولئك الذين يصعب عليهم الحركة.
حرق الدهون المباشرة.
يوفر فرصة للعمل بشكل أكثر فعالية في الأنظمة الهوائية الأكثر كثافة.