يمكن أن يؤثر ما تأكله بشكل كبير على العديد من جوانب صحتك بما في ذلك خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل أمراض القلب والسكري والسرطان ولقد ثبت أن تطور السرطان على وجه الخصوص يتأثر بشدة بنظامك الغذائي حيث تحتوي العديد من الأطعمة على مركبات مفيدة يمكن أن تساعد في تقليل نمو السرطان وهناك أيضًا العديد من الدراسات التي تبين أن تناول كميات أكبر من بعض الأطعمة يمكن أن يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، لنتعرف وأياكم في هذه المقالة على هذه الأطعمة الهامة.
13 طعام يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
1-البروكلي
يحتوي البروكلي على مركب سلفوريفان وهو مركب نباتي موجود في الخضروات الصليبية التي قد تكون لها خصائص قوية مضادة للسرطان وبالمثل وجدت دراسة على الحيوانات أن علاج الفئران بالكبريتافان ساعد على القضاء على خلايا سرطان البروستاتا وخفض حجم الورم بأكثر من 50 ٪ وقد وجدت بعض الدراسات أيضًا أن تناول كميات أكبر من الخضروات الصليبية مثل البروكلي قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
أظهر تحليل لـ 35 دراسة أن تناول المزيد من الخضروات الصليبية كان مرتبطا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم وقد يأتي تضمين البروكلي مع عدد قليل من الوجبات في الأسبوع مع بعض فوائد مكافحة السرطان.
2-الجزر
وجدت العديد من الدراسات أن تناول المزيد من الجزر يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان وعلى سبيل المثال نظر تحليل في نتائج خمس دراسات وكتنت نتيجته أن تناول الجزر قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة تصل إلى 26٪.
وجدت دراسة أخرى أن تناول كميات أكبر من الجزر كان مرتبطا بنسبة 18 ٪ أقل من احتمالات الإصابة بسرطان البروستات وقامت إحدى الدراسات بتحليل الوجبات الغذائية لـ 1،266 مشاركًا مصابًا بسرطان الرئة أو بدونه ووجدت أن المدخنين الحاليين الذين لم يتناولوا الجزر كانوا أكثر عرضة للإصابة بسرطان الرئة بثلاث مرات مقارنة مع أولئك الذين تناولوا الجزر أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.
حاول دمج الجزر في نظامك الغذائي كوجبة خفيفة صحية أو طبق جانبي لذيذ بضع مرات فقط في الأسبوع لزيادة مدخولك وتقليل خطر الإصابة بالسرطان ومع ذلك تذكر أن هذه الدراسات تظهر وجود ارتباط بين استهلاك الجزر والسرطان ولكن لا تأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي قد تلعب دورًا.
-3الفاصولياء
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الألياف وقد وجدت بعض الدراسات أنها قد تساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم حيث اتبعت إحدى الدراسات 1905 شخصًا لديهم تاريخ من أورام القولون والمستقيم ووجدت أن أولئك الذين يستهلكون المزيد من الفاصوليا المطبوخة والمجففة يميلون إلى تقليل خطر تكرار الورم.
وجدت دراسة على الحيوانات أيضًا أن إطعام الفئران الفاصوليا السوداء أو الفاصوليا البحرية ثم تحفيز سرطان القولون أعاقت نمو الخلايا السرطانية بنسبة تصل إلى 75٪ وفقًا لهذه النتائج فإن تناول حصص قليلة من الفاصولياء كل أسبوع قد يزيد من تناول الألياف ويساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
-4التوت
يحتوي التوت على نسبة عالية من الأنثوسيانين والأصباغ النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تترافق مع انخفاض خطر الإصابة بالسرطان، في إحدى الدراسات البشرية تم علاج 25 شخصًا مصابًا بسرطان القولون والمستقيم بمستخلص التوت لمدة سبعة أيام والذي وجد أنه يقلل من نمو الخلايا السرطانية بنسبة 7 ٪.
أعطت دراسة صغيرة أخرى التوت الأسود المجفف بالتجميد للمرضى الذين يعانون من سرطان الفم وأظهرت أنها خفضت مستويات بعض العلامات المرتبطة بتقدم السرطان.
وجدت إحدى الدراسات على الحيوانات أن إعطاء الفئران التوت الأسود المجفف بالتجميد يقلل من حدوث ورم المريء بنسبة تصل إلى 54 ٪ وخفض عدد الأورام بنسبة تصل إلى 62 ٪ وبالمثل أظهرت دراسة أخرى على الحيوانات أن إعطاء الفئران خلاصة التوت ثبت أنه يمنع العديد من المؤشرات الحيوية للسرطان.
استنادًا إلى هذه النتائج بما في ذلك تقديم حبتين من التوت في نظامك الغذائي يوميًا قد يساعد في منع تطور السرطان.
5-القرفة
القرفة معروفة بفوائدها الصحية بما في ذلك قدرتها على خفض نسبة السكر في الدم وتخفيف الالتهاب وبالإضافة إلى ذلك وجدت بعض الدراسات على أنبوبة الاختبار والحيوانات أن القرفة قد تساعد في منع انتشار الخلايا السرطانية حيث وجدت دراسة أنبوب اختبار أن خلاصة القرفة قادرة على تقليل انتشار الخلايا السرطانية وتسبب موتها.
أظهرت دراسة أخرى على أنبوب الاختبار أن زيت القرفة العطري يثبط نمو خلايا سرطان الرأس والعنق كما يقلل حجم الورم بشكل كبير وأظهرت دراسة على الحيوانات أيضًا أن مستخلص القرفة يسبب موت الخلايا في الخلايا السرطانية ويقلل أيضًا من نمو الأورام وانتشارها.
قد يكون تضمين 1 / 2–1 ملعقة صغيرة (2-4 جرام) من القرفة في نظامك الغذائي يوميًا مفيدًا في الوقاية من السرطان وقد يأتي مع فوائد أخرى أيضًا مثل انخفاض نسبة السكر في الدم وانخفاض الالتهاب.
-6المكسرات
وجدت الأبحاث أن تناول المكسرات قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان على سبيل المثال نظرت دراسة في الوجبات الغذائية لـ 19،386 شخصًا ووجدت أن تناول كمية أكبر من المكسرات كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة بسبب السرطان.
اتبعت دراسة أخرى 30708 مشاركًا لمدة تصل إلى 30 عامًا ووجدت أن تناول المكسرات بانتظام يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم والبنكرياس وبطانة الرحم.
وجدت دراسات أخرى أن أنواع معينة من المكسرات قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان على سبيل المثال تحتوي المكسرات البرازيلية على نسبة عالية من السيلينيوم مما قد يساعد في الحماية من سرطان الرئة في أولئك الذين يعانون من انخفاض نسبة السيلينيوم.
وبالمثل أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تغذية الجوز للفئران خفضت معدل نمو خلايا سرطان الثدي بنسبة 80٪ وخفضت عدد الأورام بنسبة 60٪.
تشير هذه النتائج إلى أن إضافة حصة من المكسرات إلى نظامك الغذائي كل يوم قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان في المستقبل.
7-زيت الزيتون
زيت الزيتون مليء بالفوائد الصحية لذلك ليس من المستغرب أنه واحد من المواد الغذائية الأساسية في البحر الأبيض المتوسط. وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات أكبر من زيت الزيتون قد يساعد في الحماية من السرطان.
أظهرت مراجعة ضخمة مكونة من 19 دراسة أن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كمية من زيت الزيتون لديهم خطر أقل للإصابة بسرطان الثدي وسرطان الجهاز الهضمي من أولئك الذين لديهم مدخول أقل من زيت الزيتون.
بحثت دراسة أخرى في معدلات الإصابة بالسرطان في 28 دولة حول العالم ووجدت أن المناطق ذات الاستهلاك العالي من زيت الزيتون قد خفضت معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
استبدال الزيوت الأخرى في نظامك الغذائي بزيت الزيتون هو طريقة بسيطة للاستفادة من فوائده الصحية حيث يمكنك رشها على السلطات والخضروات المطبوخة أو محاولة استخدامها في تتبيلات اللحوم أو الأسماك أو الدواجن وعلى الرغم من أن هذه الدراسات تظهر أنه قد يكون هناك ارتباط بين تناول زيت الزيتون والسرطان إلا أنه من المحتمل وجود عوامل أخرى أيضًا فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات للنظر في الآثار المباشرة لزيت الزيتون على السرطان لدى البشر.
8-الكركم
هو نوع من التوابل معروف بخصائصه المعززة للصحة والكركمين هو المكون النشط في الكركم فهو مادة كيميائية لها تأثيرات مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة وحتى مضادة للسرطان.
نظرت إحدى الدراسات في آثار الكركمين على 44 مريضاً يعانون من آفات في القولون يمكن أن تصبح سرطانية وبعد 30 يومًا قلل 4 جرامًا من الكركمين يوميًا من عدد الآفات الموجودة بنسبة 40٪.
في دراسة أنبوب اختبار تم العثور على الكركمين أيضًا لتقليل انتشار خلايا سرطان القولون عن طريق استهداف إنزيم معين يتعلق بنمو السرطان وأظهرت دراسة أخرى على أنبوب اختبار أن الكركمين ساعد في القضاء على خلايا سرطان الرأس والعنق كما ثبت أن الكركمين فعال في إبطاء نمو خلايا سرطان الرئة والثدي والبروستاتا في دراسات أنبوب الاختبار الأخرى.
للحصول على أفضل النتائج تناول ما لا يقل عن 1/2 ملعقة شاي (1-3 جرام) من الكركم المطحون يوميًا أو استخدمه كتوابل مطحونة لإضافة نكهة إلى الأطعمة وتقليل خطر الاصابة بمرض السرطان.
9-الحمضيات
ارتبط تناول الحمضيات مثل الليمون والجريب فروت والبرتقال بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان في بعض الدراسات حيث وجدت إحدى الدراسات الكبيرة أن المشاركين الذين تناولوا كمية أكبر من الحمضيات تقل لديهم مخاطر الإصابة بسرطانات الجهاز الهضمي والجهاز التنفسي العلوي.
وجدت مراجعة تضمنت تسع دراسات أيضًا أن تناول كميات أكبر من الحمضيات مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البنكرياس وأخيرًا أظهرت مراجعة لـ 14 دراسة أن تناول كميات كبيرة من الحمضيات أو ثلاث حصص على الأقل أسبوعيًا يقلل من خطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 28٪.
تشير هذه الدراسات إلى أن تضمين حصص قليلة من ثمار الحمضيات في نظامك الغذائي كل أسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان ولكن ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات لا تأخذ في الاعتبار العوامل الأخرى التي قد تنطوي عليها فهناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول كيفية تأثير الحمضيات بشكل خاص على تطور السرطان.
10-بذور الكتان
يمكن أن تكون بذور الكتان الغنية بالألياف والدهون الصحية للقلب إضافة صحية إلى نظامك الغذائي حيث أظهرت بعض الأبحاث أنه قد يساعد في تقليل نمو السرطان ويساعد على القضاء على الخلايا السرطانية.
في إحدى الدراسات تلقت 32 امرأة مصابة بسرطان الثدي إما فطيرة بذور الكتان يوميًا أو دواء وهمي لأكثر من شهر وفي نهاية الدراسة خفضت مجموعة بذور الكتان مستويات علامات محددة تقيس نمو الورم بالإضافة إلى زيادة في موت الخلايا السرطانية.
في دراسة أخرى تم علاج 161 رجلًا مصابًا بسرطان البروستاتا باستخدام بذور الكتان والتي تم العثور عليها لتقليل نمو وانتشار الخلايا السرطانية وقد وجدت دراسات أخرى أنها تحمي من سرطان القولون والمستقيم.
جرب إضافة ملعقة كبيرة (10 جرامًا) من بذور الكتان المطحونة إلى نظامك الغذائي كل يوم عن طريق خلطها في العصائر أو رشها على الحبوب والزبادي أو إضافتها إلى المخبوزات المفضلة لديك.
11-الطماطم
الليكوبين مركب موجود في الطماطم وهو مسؤول عن لونه الأحمر النابض بالحياة بالإضافة إلى خصائصه المضادة للسرطان حيث وجدت العديد من الدراسات أن زيادة تناول الليكوبين والطماطم قد تؤدي إلى تقليل خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أيضًا أن تناول كميات أكبر من الطماطم النيئة والطماطم المطبوخة والليكوبين كانت جميعها مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بسرطان.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 47365 شخصًا أن تناول كمية أكبر من صلصة الطماطم على وجه الخصوص مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا.
للمساعدة في زيادة مدخولك قم بتضمين حصة أو اثنين من الطماطم في نظامك الغذائي كل يوم عن طريق إضافتها إلى السندويشات أو السلطات أو الصلصات أو أطباق المعكرونة.
12-الثوم
العنصر النشط في الثوم هو الأليسين وهو مركب ثبت أنه يقتل الخلايا السرطانية في دراسات أنبوب اختبار متعددة حيث وجدت العديد من الدراسات وجود ارتباط بين تناول الثوم وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.
وجدت دراسة أجريت على 543،220 مشاركًا أن أولئك الذين تناولوا الكثير من المغذيات مثل الثوم والبصل والكراث كان لديهم خطر أقل لسرطان المعدة من أولئك الذين نادرًا ما تناولوها.
أظهرت دراسة أجريت على 471 رجلاً أن تناول كميات أكبر من الثوم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا ووجدت دراسة أخرى أن المشاركين الذين تناولوا الكثير من الثوم وكذلك الفاكهة والخضروات الصفراء العميقة والخضروات الخضراء الداكنة والبصل كانوا أقل عرضة للإصابة بأورام القولون والمستقيم.
استنادًا إلى هذه النتائج فإن تضمين 2-5 جرام (فص واحد تقريبًا) من الثوم الطازج في نظامك الغذائي يوميًا يمكن أن يساعدك في الاستفادة من خصائصه المعززة للصحة والكابحة لمرض السرطان.
13-الأسماك
تشير بعض الأبحاث إلى أن تضمين حصص قليلة من الأسماك في نظامك الغذائي كل أسبوع قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان حيث أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أن تناول كميات أكبر من الأسماك يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الجهاز الهضمي.
وجدت دراسة أخرى على478،040 بالغًا أن تناول المزيد من الأسماك يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم في حين أن اللحوم الحمراء والمعالجة زادت بالفعل من الخطر الأصابة بالسرطان.
على وجه الخصوص تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والأنشوجة على مغذيات مهمة مثل فيتامين د وأحماض أوميجا 3 الدهنية التي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان، حيث يعتقد أن وجود مستويات كافية من فيتامين د يحمي ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان بالإضافة إلى ذلك يعتقد أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تمنع تطور المرض. استهدف حصتين من الأسماك الدهنية كل أسبوع للحصول على جرعة دسمة من أحماض أوميجا 3 الدهنية وفيتامين د لتعظيم الفوائد الصحية لديك وكبح تطور مر السرطان.
