الاكتئاب من الأمراض النفسية التي تأخذ من الشخص طاقته وآماله ودوافعه حتى تجعله من الصعب عليه اتخاذ أي خطوة في حياته اليومية بمعنى آخر تشل حركته.
مع كل هذه الصعوبات وأنه ليس من السهل التعامل مع الاكتئاب إلا أنه ليس مستحيلاً الوصول على علاج له وتخفيف أعراضه حيث يمكنك الاقتراب خطوة واحدة من التمتع بصحة جيدة كل يوم ولكن السؤال الذي يُمكن أن نطرحه هل يمكن علاج الاكتئاب بدون دواء؟ تعالوا معنا لنتعرف على حقيقة تهم الكثير من المرضى المصابين بالاكتئاب:
ما هو الاكتئاب؟
الاكتئاب هو أحد أكثر الاضطرابات النفسية شيوعًا ولا يقتصر على الشعور بالحزن أو الصعوبة في مواجهة أزمات الحياة بل له أعراض أخرى متعددة ويتطلب التشخيص المبكر والعلاج المناسب حيث إذا تم تشخيص المرض في المراحل المبكرة فسوف يتحسن الشخص بشكل كبير اعتمادًا على وصفة الطبيب من خلال الأدوية أو حضور جلسات العلاج النفسي أو حتى تغيير نمط الحياة ولكن إذا لم يتم اتخاذ أي إجراء لعلاج المرض فقد يكون له عواقب خطرة ليس فقط على الفرد ولكن على الأسرة بأكملها.
قد يعاني بعض الأشخاص من هذه الحالة مرة واحدة فقط في حياتهم في حين أنها حالة متكررة للعديد من الأشخاص الآخرين. وقد يعاني الأشخاص المصابون بالاكتئاب الشديد بدرجة من الإحباط قد تؤدي إلى الانتحار ومع ذلك فإن التعرف على أعراض الاكتئاب يلعب دورًا مهمًا في منع تفاقم المرض.
ما هي أعراض الاكتئاب؟
يرتبط الاكتئاب مثله مثل أي اضطرابات نفسية أخرى بأعراض تغير المسار الطبيعي للحياة اليومية:
- يعاني الكثير من المصابين بالاكتئاب من تغيرات في أنماط نومهم على شكل أرق وأحيانًا في شكل نوم أكثر من المعتاد.
- اضطراب في الأكل أو الإفراط في الأكل على شكل زيادة الشهية.
- بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب الحاد غير قادرين على التركيز.
- غالبًا ما يشعر الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالتعب الشديد ونقص الطاقة وبطء التفكير وعدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية العادية.
- فقدان الاهتمام بالأنشطة اليومية العادية أو القدرة على الشعور بالمتعة.
- تدني احترام الذات وقلة الثقة بالنفس.
- سيطرة الأفكار السلبية وشعور الشخص بعدم حدوث شيء جيد.
- يصبح بعض الأشخاص المصابين بالاكتئاب ضعيفًا جسديًا أو يجدون صعوبة في الحركة والشعور بالصداع أو مشاكل في المعدة.
ما هي أسباب الاكتئاب؟
لا يقتصر الاكتئاب على سبب واحد محدد حيث يحدث أحيانًا نتيجة مشاكل الحياة أو الأمراض الجسدية أو غيرها من المحفزات، وأحيانًا يظهر فجأة دون أن يرتبط بأي عامل آخر ويعتقد العلماء أن هناك عدة عوامل مرتبطة بالاكتئاب منها:
- الصدمة.
- في بعض الحالات قد يكون لاضطرابات المزاج والتفكير في الانتحار أساس وراثي، لكن الجينات ليست سوى عامل واحد في زيادة خطر الإصابة بالاكتئاب.
- ظروف الحياة حيث تعد الحالة الاجتماعية والوضع المالي ومكان الإقامة من بين العوامل التي تؤثر على الإصابة بالاكتئاب.
- الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات النوم أو الألم المزمن أو القلق أو اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD) هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.
- يزيد إدمان المخدرات من خطر الإصابة بالاكتئاب.
علاج الاكتئاب
الاكتئاب مرض منهك يستجيب عادة للعلاج وما عليك سوى الذهاب إلى المراكز الطبية لمتابعة مرضك حيث يتم علاجه بالطرق التالية:
- الأدوية: كمضادات الاكتئاب ومثبتات المزاج والأدوية المضادة للذهان (مضادات الذهان).
- العلاج النفسي: العلاج السلوكي المعرفي والعلاج المتمركز حول الأسرة والعلاج الشخصي.
- علاج تحفيز الدماغ: العلاج بالصدمات الكهربائية والتحفيز المغناطيسي للجمجمة المتكرر.
- العلاج بالضوء: في هذه الطريقة يتم تعريض الشخص لطيف كامل من الضوء باستخدام صندوق ضوئي لتنظيم إفراز هرمون الميلاتونين.
- ممارسة الرياضة.
- العلاجات البديلة: الوخز بالإبر والتأمل والتغذية الجيدة.
هل يمكن علاج الاكتئاب بدون دواء
بالنسبة للكثير من الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب يمكن علاجهم بالأدوية التي يتم وصفها عن طريق الطبيب المتخصص وتكون لها فعالية رائعة كمضادات الاكتئاب، إلا أن هذه الأدوية باهظة الثمن ولها بعض الآثار الجانبية.
لذلك قد يلجأ العديد من الأشخاص المصابين بالاكتئاب ولمواجهة أعراض هذا المرض باتباع بعض الطرق لإدارة هذا المرض بشكل طبيعي ودون دواء أو اتباع بعض الطرق بالتزامن مع تناولهم لأدوية الاكتئاب.
ومن بين الطرق التي يمكن استخدامها لعلاج الاكتئاب بدون دواء:
بداية يجب عليك:
- أن تتعامل مع أعراض الاكتئاب الذي تعاني منه بجدية لأنه عليك أن تعلم أن هذا الاكتئاب لا يختفي من تلقاء نفسه وفي الوقت نفسه عليك القيام بكافة الأشياء التي تدعم صحتك العقلية وهذا إنما يتم بالتشاور مع طبيبك المختص لتتعرف على كافة الاستراتيجيات التي تدعم هذه الطريقة من العلاج.
- لا تتوقف عن تناول الأدوية الخاصة بعلاج الاكتئاب إلا بعد استشارة الطبيب المختص فهو الأقدر على تحديد فيما لو أنه مناسب أن تتوقف عن تناول الدواء أو تخفف الجرعة لفترة محددة.
احصل على نوم كافي:
يرتبط النوم الكافي مع المزاج ارتباطًا وثيقًا فكلما كان نومك لفترة مناسبة وكافية وبشكل هادئ وصحيح كلما كان مزاجك جيدًا وانعكس هذا الأمر على مرض الاكتئاب.
- يجب أن تنام في أوقات محددة كل يوم وأن تعتاد على هذا التوقيت مهما كانت الأسباب.
- يجب أن تكون غرفة النوم مهيأة ومرتبة ومظلمة وبعيدة عن أصوات التلفاز أو الضوضاء لتنعم بنوم عميق.
- لا تصطحب هاتفك الخليوي إلى غرفة نومك.
- قلل من تناول الأطعمة التي تسبب الأرق كالكافيين في القهوة والشاي واستبدلها بكأس من الحليب أو شاي الأعشاب المهدئ.
مارس بعض الهوايات:
اكتب أفكارك ومشاعرك أو ارسم أو تعلم أحد الفنون المفضلة لديك.
كما يمكنك قضاء الوقت مع النباتات والقيام بأعمال البستنة فقد أظهرت الدراسات أن العمل مع النباتات والبستنة يمكن أن يكون أكثر فعالية من مضادات الاكتئاب في الحد من أعراض هذا المرض لذا كن مبدعًا وجرب أشياء مختلفة.
استمع إلى الموسيقى الجيدة أثناء قيامك بكل شيء حيث أظهرت دراسات مختلفة أن الاستماع إلى الموسيقى الجيدة يمنحك مشاعر إيجابية ويقلل من حدة اكتئابك.
تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين D:
هناك الكثير من الأدلة إلى أن نقص بعض الفيتامينات في الجسم يسبب تفاقم الأمراض ومن بينها الاكتئاب.
وإن كان نظامك الغذائي ينقصه فيتامين D أو أنك لا تتعرض بما يكفي لأشعة الشمس فلا بد أن تسد هذا النقص لأنه يلعب دورًا كبيرًا في شدة أعراض الاكتئاب وأن تسأل طبيبك ليصف لك المكمل الغذائي المناسب.
أو يمكنك قضاء نصف ساعة كل يوم في ضوء الشمس لسد هذا النقص.
خذ مجموعة فيتامين B:
يمكن أن يؤدي نقص فيتامينات B مثل حمض الفوليك وفيتامين B12 إلى الاكتئاب.
إذا كنت تعاني من نقص في هذه الفيتامينات فتناول مكملات فيتامين B المعقدة أو الفواكه الحمضية والخضروات الورقية والفاصوليا والدجاج والبيض.
اقضي وقتًا ممتعًا في الطبيعة الخضراء:
دائمًا ما يكون اتخاذ الخطوة الأولى هي الأصعب وعادة ما يكون المشي وسط الطبيعة أو الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك وأنت في حديقة خضراء سيؤدي إلى زيادة حالتك المزاجية وطاقتك لبضع ساعات وستكون هذه الكمية من الطاقة كافية لتخفيف أعراض الاكتئاب.
التواصل مع الآخرين:
عند قيامك بالتغلب على الاكتئاب من المهم أن تتمتع بدعم الآخرين لأنه سيكون من الصعب عليك التفكير بشكل صحي وإيجابي والاستمرار في التعامل مع الاكتئاب بمفردك.
من ناحية أخرى فإن طبيعة الاكتئاب تجعل من الصعب عليك طلب المساعدة من الآخرين ولأنه عندما تصاب بالاكتئاب تميل إلى إبعاد نفسك عن الآخرين والبحث عن العزلة ونتيجة لذلك يصبح التواصل مع العائلة والأصدقاء معضلة مؤلمة.
قد لا تشعر بالرغبة في التحدث أو الخجل من موقفك أو تشعر بالذنب لعدم أخذ بعض علاقاتك الخاصة على محمل الجد لكن هذا الموقف يرجع فقط إلى الشعور بالاكتئاب ولكن تواصلك مع الآخرين ومشاركتك في الأنشطة الاجتماعية سوف يغير مزاجك ونظرتك للحياة.
إن محاولة التواصل مع الآخرين ليست علامة ضعف ولا يجب أن تتخيل أنك ستكون عبئًا على الآخرين.
ابحث عن طرق لدعم الآخرين:
من الجيد أن تحصل على الدعم لكن الأبحاث أظهرت أن دعم الآخرين يجعل الشخص يشعر بتحسن. لذا ابحث عن طرق كبيرة كانت أم صغيرة لمساعدة الآخرين على سبيل المثال تطوع للاستماع إلى صديق أو القيام بشيء جيد لشخص ما.
قم برعاية حيوان أليف:
على الرغم من أن الحيوانات الأليفة (قط أو كلب) لا يمكن أن تحل محل العلاقات البشرية إلا أنها ستجعلك سعيدًا وستكون رفيقًا جيدًا في حياتك وتخفف من الوحدة التي تعيشها، كما أن رعاية الحيوانات الأليفة تساعدك أيضًا على نسيان نفسك والشعور أنك بحاجة إلى مخلوق آخر. نسيان المشاعر السلبية له تأثير جيد والشعور بالفائدة هو ترياق للاكتئاب.
انضم إلى مجموعة الأشخاص الذين هم على طريق التعافي من الاكتئاب:
عندما تتفاعل مع الأشخاص المصابين بالاكتئاب تشعر أنك أقل وحدة. نشجعك أيضًا على مساعدة بعضكم البعض والتحدث مع بعضكم البعض للتغلب على الاكتئاب ومشاركة تجاربك معهم.
الضحك:
أظهرت دراسات مختلفة أن الضحك يجعلك تشعر بتحسن ويساعد في علاج الاكتئاب حيث يمكنك مشاهدة الأفلام والمسلسلات الكوميدية، هذه المسلسلات والأفلام حتى لو لم تجعلك تضحك كثيرًا لكنك ستقضي وقتًا ممتعًا وأنت تشاهدها وتجعلك لا تأخذ ظروف الحياة على محمل الجد.
مارس عباداتك:
لا حاجة للانضمام إلى كنيسة أو مسجد على الرغم بأن ذلك يمكن أن يكون له تأثير كبير في تخفيف الاكتئاب لكن هذه العبادات اليومية لها دور كبير في تعزيز الحالة المزاجية والشعور بالراحة النفسية.
كما تساعد العبادة بالشكل الصحيح على تخفيف التوتر والقلق مما يؤثر على ردود الأفعال ويمكن أن تكون فعالة أيضًا في علاج الاكتئاب.
مارس الرياضة بشكل أكبر:
من المفيد أن تمارس الرياضة لمدة نصف ساعة يوميًا وبشكل منتظم وهذا ضروري للجسم بشكل عام ويساعد على تخفيف أعراض الاكتئاب وتحسين الحالة المزاجية وتنشيط الطاقة لديك.
بشكل عام فإن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها نتائج جيدة مثل تقليل التوتر وتخفيف القلق والاكتئاب وزيادة الثقة بالنفس وتحسين حالة النوم.
اختر الرياضة الخفيفة التي تفضلها وابتعد عن الرياضات المكثفة لذلك يمكنك ممارسة المشي أو رياضة الجري الخفيف أو ركوب الدراجة الهوائية أو السباحة.
لا تمارس رياضتك في مكان مغلق أو في الصالة الرياضية بل مارس هذا النشاط البدني في الهواء الطلق حيث ضوء الشمس الساطع والهواء النقي مما ينعكس إيجابًا على تخفيف حدة أعراض الاكتئاب ويمنحك الشعور بنوعية حياة أفضل من خلال علاج الاكتئاب بدون دواء.
ممارسات أخرى لعلاج الاكتئاب بدون دواء
ادعم حالتك بصديق مقرب:
يمكن أن تحصل على دعم لتخفيف أعراض الاكتئاب وعلاج الاكتئاب بدون دواء بالاستعانة بأحد الأصدقاء المقربين أو أفراد أسرتك من خلال مشاركتك بعض الأنشطة اليومية كممارسة الرياضة أو الذهاب للحديقة في نزهة مما يخفف الشعور بالإحباط.
تجنب تناول الكحول:
إن الكحول هو عامل أساسي للاكتئاب وهو يمنع النوم الجيد وقد يبدو في البداية أن شرب الكحول هو الهرب من الاكتئاب بينما هو في الواقع يزيد من حالات الإحباط والمزاج السيء والحزن ويجعل أعراض الاكتئاب تزداد سوءًا.
إضافة إلى أن لشرب الكحول مخاطر على الجسم والعقل لها عواقب بعيدة المدى، علاوة على أن شرب الكحول مع أدوية الاكتئاب تسبب تفاعلًا يجعل مضادات الاكتئاب غير فعالة أو مجدية.
اقلع عن الكحول بمساعدة طبيبك وتحت اشرافه لمنع أي آثار جانبية أثناء القيام بهذه المحاولة.
تناول أطعمة جيدة تحسن مزاجك:
من المعروف أن تناول بعض الأطعمة يحسن المزاج وله تأثير على الشعور والتفكير، لذلك يجب أن تختار نظامًا غذائيًا متوازنًا غني بالعناصر الغذائية الضرورية وقليل الدهون وهذا يمكن أن تقوم به تحت إشراف خبير تغذية متخصص ليحدد لك هذا النظام الغذائي المتوازن ويتعرف على العناصر الغذائية الناقصة في برنامجك الغذائي.
ومن الأطعمة التي تحسن المزاج ولها تأثير على حالة الاكتئاب:
- المكسرات: لما تحتويه من دهون أوميغا3 وخاصة الجوز وهي لها تأثير كبير في تحسين المزاج وتخفيف أعراض الاكتئاب.
- الأسماك: إن وجود الأسماك في نظامك الغذائي بشكل منتظم يحسن من نشاط الناقلات العصبية وخاصة السيروتونين الذي ينشط عمله في الدماغ، إضافة إلى احتواء الأسماك على أحماض أوميغا3 الهامة التي تحسن الحالة المزاجية وتمد الجسم بالطاقة. وأفضل مصادر أوميغا3 هي الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة والماكريل والسردين والتونة وبعض أسماك المياه الباردة أو تناول مكملات زيت السمك.
- البروبيوتيك: هناك علاقة قوية بين صحة دماغك وصحة أمعائك أو جهازك الهضمي وإن الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك تساعد على محاربة الاكتئاب وتخفيف شدته ومن بينها: الكفير والمخللات والزبادي والكيمتشي.
- قلل من استهلاك السكر أو الكربوهيدرات المكررة.
- قد يغريك تناول الوجبات الخفيفة الحلوة أو المعجنات أو الأطعمة الشهية مثل المعكرونة والبطاطس المقلية لكن هذه الأطعمة التي يبدو أنها تجعل الشخص يشعر بالرضا تقلل بسرعة من الطاقة وتدمر الحالة المزاجية الجيدة لذا تجنب هذه الأطعمة بقدر ما تستطيع.
أخيرًا ….
بالطبع لا يمكنك التخلص من الاكتئاب بسرعة لكن يجب أن تعلم أنه حتى لو كان اكتئابك شديدًا ولا يزول بسهولة فلا يزال بإمكانك التحكم فيه ومن المهم أن تبدأ ولو ببطء وإن كان الشعور بالتحسن يستغرق وقتًا ولكن مع الخيارات الجيدة ستصل لنتائج مرضية.
في حالة لجوؤك إلى البدائل الطبيعية لعلاج الاكتئاب بدون دواء لا بد لك من استشارة طبيبك المشرف على علاجك ليكون على اطلاع على الطرق البديلة والتدخل عند الضرورة.
يمكن اعتبار هذه المقالة معلومات ثقافية لا يمكن أن تكون بديلًا عن استشارة الطبيب المتخصص للتشخيص والعلاج ولا يمكن اعتبارها مشورة طبية متخصصة أبدًا.
المصدر:
