السعرات الحرارية أو الطاقة التي يمدنا بها الغذاء أو الكالوري والوزن هذا ما نفكر به عند تناول الطعام وعند معرفة ما يحتويه من السعرات ويبدأ القلق حول هذه الكمية، لذا لا بد من معرفة طريقة حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم … ولكن كيف؟
الأمر بسيط هنا ستجد طريقة حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم ومن ثم وبعد تحديد هذا المقادر ستتمكن من التحكم بوزنك بشكل واعي وسيكون بإمكانك تحقيق هدفك في الوصول إلى الوزن والبنية المثالية.
1 – لماذا يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ؟
السعرات الحرارية تعتبر الوقود الذي يؤمن القدرة على القيام بمختلف الأعمال والنشاطات البدنية مثل ممارسة الرياضة والمشي والنوم والعمل، والفكرية، كما أن السعرات هي ما يضمن نشاط وعمل أعضاء وأجهزة الجسم المختلفة مثل القلب وعملية التنفس وحركة الأمعاء.
وبدون الحصول على القدر الكافي الذي يحتاجه الجسم لن يكون قادر على الاستمرار في إنجاز الأعمال السابقة ولن تكون أجهزة الجسم قادرة على العمل كما يجب، وبالإضافة إلى الاعتماد على المخزن من الطاقة فقد يصل الأمر إلى الحد الذي يعتمد فيه الجسم على استهلاك العضلات حتى.
لذا نجد أنه لا بد من حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حتى يكون من الممكن تأمينها.
قد يهمك: ما هي السعرات الحرارية؟ … شرح مبسط
2 – كيف يحصل الجسم على السعرات الحرارية؟
يحصل الجسم على السعرات الحرارية عن طريق كل ما يتم تناوله من الأطعمة المختلفة والمشروبات، ويختلف مقدار السعرات التي يقدمها كل نوع طعام للجسم حسب نوع الطعام والعناصر الغذائية الموجودة فيه، وذلك وفق ما يلي:
- يتم الحصول على 9 سعرات حرارية من خلال تناول 1 غرام من الدهون.
- يتم الحصول على 4 سعرات حرارية من خلال تناول 1 غرام من البروتين.
- يتم الحصول على 4 سعرات حرارية من خلال تناول 1 غرام من الكربوهيدرات.
- يتم الحصول على 4 سعرات حرارية من خلال تناول 1 غرام من السكريات.
- يتم إهمال المقدار الضئيل من السعرات الحرارية المتواجد في العناصر الغذائية الصغيرة أي الموجود في الفيتامينات والمعادن والأملاح.
من خلال ذلك يمكن اختيار الأطعمة والمشروبات التي يتم تناولها حتى تكون قليلة المحتوى من السعرات وفي الوقت ذاته تعمل على مد الجسم بالشبع أي الأطعمة الغنية بالألياف (الخضار والفاكهة) والحد من الأطعمة التي تحتوي على السعرات الفارغة (أي غنية بالسعرات بدون أن تشعرك بالشبع) كالأطعمة الدهنية.
قد يعجبك: كيف يمكن حساب السعرات الحرارية التي يتم الحصول عليها
3 – كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ؟
يستهلك الجسم السعرات الحرارية في كل نشاط يقوم به فكري كان أو بدني بالإضافة إلى عمل الأجهزة والأعضاء الداخلية وحرق الطعام ذاته، لذا يكون حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هو ذاته حساب ما يستهلكه بشكل يومي حتى يتم على هذا الأساس الحصول على المقدار المناسب من السعرات.
وبالتالي يمكنك حساب السعرات الحرارية اللازمة للجسم من خلال تحديد القيام التالية:
حساب معدل الـ BMR – معدل الأيض الأساسي
معدل الأيض الأساسي هو ببساطة كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم في حال كان في أتم راحة (أي بدون القيام بأي نشاط فكري أو بدني) وبمعنى آخر هو مقدار الطاقة أو السعرات التي يقوم بصرفها لتأمين عمل أجهزة الجسم الداخلية واستمرارها (ضربات القلب – تنظيم عملية التنفس واستمرارها – وغيرها…).
يشكل معدل الأيض الأساسي BMR حوالي الـ 75% – 80% من مجمل ما يحتاجه الجسم من السعرات الحرارية خلال اليوم، ويتأثر هذا المقدار بعدد من العوامل هي: وزن الجسم – الجنس – العمر – الهرمونات – الوراثة – الكتلة العضلية – الكتلة الدهنية – وغيرها…
يمكن حساب معدل الأيض الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لعمل أعضائه في اليوم الواحد) من خلال المعادة الرياضية التالية:
- للإناث: (0.9 سعرة حرارية) + (وزن الجسم مقدر بالكيلو غرام) + (24 ساعة).
- للذكور: (1 سعرة حرارية) + (وزن الجسم مقدر بالكيلو غرام) + (24 ساعة).
النشاط البدني والفكري
إلى جانب معدل الأيض الأساسي فإن النشاط البدني والفكري يشكل حوالي (15 – 25) % من الـ BMR، وتتم إضافة هذا المقدار إلى المقدار السابق ويكون الناتج هو حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في اليوم.
هذا المقدار يتأثر بمدى النشاط الذي يبذله الشخص فيمكن تقديره بشكل تقريبي بـ: 15 % للأشخاص قليلي النشاط الذين يعملون بالأعمال المكتبية وبـ 25 % بالنسبة للأشخاص كثيري النشاط الذي يقومون بالتمارين الرياضية بشكل منتظم، وما بينهما باختلاف النشاط.
كما يمكن تقديره بشكل دقيق من خلال معرفة ما يحرقه (يستهلكه) كل نشاط من الأنشطة التي يقوم بها الشخص فعلى سبيل المثال تستهلك كل ساعة من التمارين التالية من السعرات:
- التمارين الهوائية القاسية حوالي 533 سعرة حرارية – التمارين الهوائية الخفيفة 365 سعرة حرارية.
- الرقص 219 سعرة حرارية – قفز الحبر 861 سعرة حرارية – جهاز المشي 657 سعرة حرارية.
- السباحة 423 سعرة حرارية – كرة القدم 584 سعرة حرارية.
النشاط البدني ليس فقط الرياضة والتمارين فالجسم يستهلك السعرات في كل ما يقوم به فالنشاطات التالية تستهلك:
- تناول الطعام: كل 10 دقائق تستهلك 18 سعرة حرارية.
- الجلوس (مشاهدة التلفاز – تصفح الإنترنت): كل 10 دقائق 11 سعرة حرارية.
- القراءة: كل 10 دقائق تستهلك 15 سعرة حرارية.
- التمدد مع فرد الجسم: كل 10 دقائق تستهلك 30 سعرة حرارية.
- النوم: كل 10 دقائق تحرق 10 سعرات حرارية.
الأيض وتفاعلات الطعام
عملية استهلاك السعرات الحرارية (الأيض) تستهلك السعرات أيضًا ولكن هذا المقدار مقدار قليل جدًا بالمقارنة مع معدل الحرق الأساسي والنشاط البدني والفكري لذا فيتم إهماله ولا يؤخذ بعين الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا.
4 – السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم والوزن
الآن بعد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يمكن فهم تأثر الوزن بها ووضع خطة للوصول إلى الوزن المثالي، من خلال:
- الحصول على مقدار من السعرات يساوي إلى ما يحتاجه الجسم منها يعني حالة من التوازن (الحفاظ على الوزن) وعليك اتباع هذه الخطة في حال وصولك إلى الوزن المطلوب.
- الحصول على مقدار من السعرات أكبر مما يحتاج الجسم منها يعني أن المقدار الفائض سيتم تخزينه بشكل دهون وبالتالي يؤدي إلى (زيادة في الوزن) وعليك اتباع هذه الخطو في حال كان وزنك أقل من الوزن المثالي.
- الحصول على مقدار من السعرات أقل مما يحتاج الجسم منها يعني أن المقدار الناقص سيتم تعويضه من مخزون الجسم وبالتالي يؤدي إلى (نقصان في الوزن) وعليك اتباع هذه الخطو في حال كان وزنك أكبر من الوزن المثالي.
من خلال النجاح في حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ستكون قد نجحت في منح جسمك حقه من الطاقة حتى تتمكن من المتابعة ومواصلة الأعمال البسيطة والكبيرة وحتى يتمكن جسمك بدوره من التمتع بقوته.
