عدد السعرات الحرارية لانقاص الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه

السعرات الحرارية والوزن

السعرات الحرارية هي وقود حياتنا اليومي، فهي التي تمدنا بالطاقة للقيام بجميع الأعمال جراء احتراقها، ونحصل على هذه السعرات عن طريق الغذاء، ومن خلال حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن يمكن الوصول للوزن المثالي بأسرع ما يمكن.

وفي المقابل فإن القيام بأعمال ونشاطات أكثر يستدعي حرق المزيد من السعرات الحرارية لتأمين الطاقة اللازمة، ولكن روتين حياتنا اليومي جعل من الصعب الانتباه إلى التوازن بين عدد السعرات الحرارية والنشاطات اليومية، ولكن هذا المقال سيعمل على توضيح الفكرة حتى نتمكن من تحقيقها.

توازن السعرات الحرارية مع النشاطات الحياتية للحفاظ على الوزن

يتلخص ذلك في الانتباه إلى عدد السعرات الحرارية، فيجب أن تتحقق المعادلة التالية:

عدد السعرات الحرارية في الأغذية والمشروبات = عدد السعرات الحرارية المستهلك

توازن السعرات الحرارية مع النشاطات الحياتية للحفاظ على الوزن

وبذلك نضمن عدم زيادة الوزن، وهي أمثل طريقة للحفاظ على الرشاقة، هذه الطريقة يتم اعتمادها حديثًا خاصة من قبل الأشخاص اللذين اتبعوا نظام ريجيم ووصلوا إلى الوزن المثالي لهم أو الأشخاص أصحاب الوزن المثالي.

حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن

عدد السعرات الحرارية في الأغذية والمشروبات < عدد السعرات الحرارية المستهلك

نفس معادلة التوازن، لكن لتحقيق إنقاص الوزن يجب أن نغير بها قليلًا، ونضع بدلًا من إشارة = إشارة أصغر أي يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم أقل من السعرات المستهلكة.

وبهذا فإن الجسم يلجأ إلى مخزنه القديم من السعرات لاستخلاص الطاقة منها فما يتم إدخاله غير كافي بالنسبة له، وهذه هي الغاية فمع مرور الوقت سينقص الوزن وسيقل كم السعرات المخزن بشكل دهون مزعجة محرجة.

مبدأ السعرات الحرارية لزيادة الوزن

عدد السعرات الحرارية في الأغذية والمشروبات> عدد السعرات الحرارية المستهلك

للأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في الوزن، يمكنهم أن يقلبوا المعادلة الأساسية ويدخلوا سعرات حرارية أكبر من تلك المستهلكة مما يؤدي إلى الزيادة في أوزانهم، فالجسم يأخذ حاجته من السعرات ويعمل على تخزين الفائض منها ومن هنا تأتي زيادة الوزن.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

لكل إنسان عدد سعرات يحتاجها هو، فلا يمكن إعطاء أرقام ثابتة، ويتوقف ذلك على أسلوب حياته ومعدل الحرق في جسمه، فالأشخاص الذين يعتمد عملهم على الحركة يحتاجون إلى عدد أكبر من الأشخاص أصحاب العمل الذي يتصف بالهدوء.

لكن يوجد طريقة يمكن حساب وسطي عدد السعرات المطلوبة لكل شخص:

وزن الجسم (بالكيلوجرام x (٩. ٩٩ + طول الجسم (بالسنتيمتر x (٦.٢٥ السن x  ٤.٩٢ 

كما يتوقف هذا المقدار على حالة الشخص، فللرجال يجب إضافة 50 سعرة، أما للمرأة فيجب طرح 100 كما تحتاج المرأة الحامل سعرات حرارية أكثر.

الطريقة الأمثل لإنقاص الوزن وفق نظام السعرات الحرارية

الطريقة الأمثل لإنقاص الوزن وفق نظام السعرات الحرارية

لتحقيق النتائج المبهرة من معادلة السعرات الحرارية لانقاص الوزن يجب تخفيف كتلة الدهون في الجسم وليس كتلة العضل، وهذا ما يوفره نظام السعرات الحرارية.

الأسس التي يقوم عليها نظام السعرات

  • تناول طعام متنوع بكمية أقل.
  • ممارسة تمارين رياضية بمعدل أكبر.

طريقة اتباع هذا النظام

  1. يجب معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم من خلال المعادلة السابقة والانتباه إلى الوزن مع التقدم في هذا النظام.
  2. نسب ثابتة من البروتين والكربوهيدرات والدهون: إن هذه المواد غاية في الأهمية للجسم وتناولها بنسب مناسبة يجعل اشتهائها أقل والنسب هي:
    • 30% بروتين.
    • 50% كربوهيدرات.
    • 20% دهون.
  3. مع الإشارة إلى أن الأشخاص الذين يتمرنون كثيرًا بحاجة إلى نسبة أعلى من البروتين لبناء الكتلة العضلية بشكل سليم.
  4. التعود على حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها في الطعام، وهناك العديد من الجداول التي تساعد في ذلك.
  5. الانتباه إلى النتائج مع الجهد: إذا كنت تشعر بالجوع تناول أطعمة منخفضة السعرات بين الوجبات.
  6. الاستمرار في هذا النظام، واتخاذه عادة.

نتائج هذا النظام الغذائي

يجب ملاحظة الوزن بشكل دقيق مع تسجيله بمعدل منتظم.

  • إذا كان الوزن ثابت أو شبه ثابت مع اتباع هذه الطريقة، فذلك يعني أنه يجب التقليل أكثر من عدد السعرات وزيادة النشاط.
  • إذا كان الوزن سريع الانخفاض، فهذا يعني أنه يجب تناول المزيد من السعرات، فالوزن المثالي ليس وزن منخفض جدًا.

الآثار الجانبية لاتباع نظام السعرات الحرارية لانقاص الوزن

لا توجد لهذا النظام الغذائي أي آثار جانبية بل يلاحظ زيادة في النشاط مع الشعور بالخفة، والصحة، دون التعب أو الحرمان.

الأعمار التي يجب أن تلتزم بهذا النوع من الأنظمة الغذائية

على الجميع دون استثناء اتباع معادلة التوازن، أما معادلة إنقاص الوزن فلا يوجد عمر محدد، فهي لا تؤثر على نوعية الغذاء بل على كميته.

متممات لهذه الطريقة

متممات لهذه الطريقة

  • عدم تجاهل وجبة الإفطار فهي تعلن بداية الأيض وتساعد في الشعور بالشبع طوال اليوم.
  • تخفيف وجبة العشاء قدر الإمكان أو إلغائها.
  • رياضة المشي والتي تعتبر الأسهل والأقل تكلفة، واعتماد الأدراج بدل المصاعد الكهربائية.
  • تناول كميات كبيرة من الماء.
  • عدم تناول الشيبس واستبداله بالفوشار أو السلطة.
  • عدم اتباع ريجيم قاسي.

في النهاية فقد أثبت هذا النظام الغذائي نتائج مبهرة، واستحسان كل من اتبعه، فهو سهل لا يحتاج أي حرمان.

قد يعجبك ايضا