الشوفان غني بالخصائص المفيدة وهذه هي الأسباب التي يجب أن تجعلك تضيفه إلى النظام الغذائي الخاص بك والاعتماد عليه في حال كنت تعاني من بعض الأمراض المزمنة والحالات الصحية الخاصة.
الشوفان هو نبات ينتمي إلى عائلة الحبوب. تكون حبوب طويلة وضيقة، وله طعم حلو مع بعض الملاحظات المرة قليلًا.
تم زراعة هذه الحبوب منذ العصر البرونزي وهي منتشرة على نطاق واسع في شمال أوروبا لأنها تنمو بشكل أفضل في هذه المناخات.
يوجد الشوفان في السوق على شكل رقائق (التي تكون ممتازة لتناولها على الإفطار)، وبشكل دقيق، أو حبوب، على الرغم من وجود صعوبة في العثور عليه بشكل الحبوب.
من الحبوب نحصل على ما يسمى دقيق الشوفان، وهو دقيق يمكن استخدامه بشكل طبيعي لتحضير المعجنات والحلويات.
قد لا تعرف ذلك، لكن حبوب الشوفان المحمصة تمكننا من استبدال القهوة.
ما هي كمية السعرات الحرارية في الشوفان؟
ينصح أخصائيو التغذية بشدة بتناول الشوفان للاستفادة من خصائصه الغذائية، حتى فيما يتعلق بالجانب الذي يسأل عنه الكثير، وهو كمية السعرات الحرارية التي توجد في الشوفان والتي يجب تناولها يوميًا:
100 غرام من الشوفان يحتوي على 389 سعرة حرارية. وفي كل 100 غرام الشوفان، يوجد أيضًا ما يعادل 17 غرامًا تقريبًا من البروتينات، وحوالي 66 غرامًا من الكربوهيدرات وتقريبًا 7 غرامات من الدهون فقط.
الخصائص الرئيسية للشوفان
الشوفان غني بالخصائص وهذه هي الخصائص الرئيسية التي يمكن الاستفادة منها فقط من خلال إضافته ببساطة إلى نظامنا الغذائي:
1. يعطيك شعور بالشبع
يرجع ذلك إلى محتواه العالي من الكربوهيدرات المعقدة، والمعروفة أيضًا بالكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء.
هذا يعني أن تأثير الإشباع أطول من ذلك بكثير، بالإضافة إلى المساعدة في تقليل الشهية، يعتبر الشوفان مفيدًا في لتحكم بمستويات السكر في الدم (إنه في الواقع أحد أكثر الأطعمة الموصى بها لمرضى السكري).
2. يمنع ويخفف من الإمساك المعوي
هذا يرجع بشكل أساسي إلى محتواه العالي من الألياف القابلة للذوبان، لذلك، فالشوفان حبوب مناسبة (والأهم من ذلك يوصى بها بشدة) لأي من الأشخاص الذين يعانون من الإمساك، لأنه يسهل العبور المعوي، ويقوم بتحسينه، ويحسن عمل الجهاز الهضمي بشكلٍ عام.
3. يبقي مستويات الكوليسترول السيء منخفضة
بفضل محتواه من الأحماض الأمينية الأساسية (خاصة الميثيونين)، يعتبر الشوفان من الحبوب المفيدة جدًا للأشخاص الذين يعانون من وجود مستويات عالية من الكوليسترول في الدم، لأنها تساعد على خفض نسبة الكوليسترول الضار أو السيء وتأثيراته على الجسم بشكل عام.
بالإضافة إلى كل هذا، يساعد محتوى الألياف وأوميغا 6 والدهون غير المشبعة على تقليل هذا النوع من الكوليسترول وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL).
4. يمنع السرطان ويحارب الأورام
يحتوي الشوفان على مادة تدعى فيتو يستروغنز، وهي مادة هامة للغاية نظرًا لأنها تساعد تعلى تقليل احتمال تشكل الأورام السرطانية والسرطانات المرتبطة بالهرمونات، مثل سرطان الثدي، كما أنها تحارب سرطان القولون بشكلٍ فعال.
5. يساعد على تجديد خلايا وأنسجة الجسم
بفضل محتواه العالي من البروتين، يساعد الشوفان على تطوير إنتاج أنسجة جديدة في الجسم ويشجع خالاياه على الانقسام والتكاثر.
6. يحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية
نظرًا لأن الشوفان غني بالألياف، فإنه يساعد في تقليل الكوليسترول بشكلٍ فعال، مما يؤدي إلى مجمعة من التأثيرات الإيجابية على صحة القلب والشرايين.
القيم الغذائية في الشوفان
الشوفان هو غذاء مهم للغاية، وذلك لأنه غني بالكثير من العناصر والمواد الهامة للجسم مثل في الفيتامينات كفيتامين B1 وفيتامين B2 وفيتامين E. كما أن فيه كمية مناسبة من المعادن، على سبيل المثال، الشوفان غني للغاية بالمغنيسيوم والزنك والكالسيوم والحديد.
يحتوي الشوفان أيضًا على الكثير من الكربوهيدرات والألياف الأحماض الأمينية (على وجه التحديد، يوجد في الشوفان حوالي ستة إلى ثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية الضرورية للجسم).
بالإضافة إلى ذلك، لا يمكننا أن ننسى وجود البيتا جلوكان في الشوفان، وهو مكون يمتص الكوليسترول والأحماض الصفراوية في الأمعاء، مما يساعد على القضاء عليها بشكلٍ طبيعي.
ما هي موانع تناول الشوفان
الحبوب، بما في ذلك الشوفان، لها عيب خطير جيب الوعي له جيدًا: فالتغيرات الوراثية ومليات التهجين التي يقوم بها علماء الوراثة بهدف تحسين نوعها، والاختيارات وغيرها من التقنيات المستخدمة في الزراعة خلال السنوات الأخيرة، تسببت في تغييرات في الهيكل الكيميائي لهذه الحبوب إلى درجة أنه بالنسبة لنا يمكن أن تتحول هذه الحبوب في بعض الأحيان إلى مواد غذائية من الصعب استقلابها وهضمها والاستفادة منها كما كان من قبل.
وبناء على العديد من الدراسات السريرية، والعديد من المتخصصين، يؤكدون أن الاستهلاك المنتظم للحبوب مثل القمح والشعير والشوفان يمكن أن يكون مسؤولًا عن العديد من الأمراض التي انتشرت مثل التهاب الجلد والتهاب المفاصل ومرض كرون ومرض الاضطرابات الهضمية والصداع النصفي ومرض السكري والاكتئاب وانفصام الشخصية.
على أي حال، فإن تناول الكثير من الشوفان يمكن أن يسبب الانتفاخ البطني وحتى انسداد الأمعاء واضطرابات المعدة والمريء. كما أنه من المواد الغذائية الممنوع تناولها من قبل مرضى الاضطرابات الهضمية (مثل غيرها من الحبوب الأخرى).
كم سعرة حرارية من الشوفان نأكله يوميًا؟
نظرًا لهذه الاعتبارات السابقة، فإن الجرعة اليومية الموصى بها من الشوفان تختلف وفقًا لعدة عوامل، بما في ذلك الجنس والوزن والعمر: بالنسبة للبالغين من الرجال والنساء يجب أن يحصلوا على حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية في اليوم الواحد، في حين أن الذكور المراهقين يمكن أن يحصلوا على ما يصل إلى 1600 سعرة حرارية و 1200 سعرة حرارية بالنسبة لعظم الفتيات المراهقات.
المصدر
