إن كنت ممن يعانون من البدانة أو زيادة في وزنك من الجيد أن تسعى للتخلص من الوزن الزائد لديك وتقلل من كتلة الدهون في جسمك، لما في ذلك من فوائد صحية وبدنية عدة فضلًا عن التخلص من مخاطر البدانة وما يمكن أن تسببه من أمراض ومشاكل صحية ليس أولها أمراض القلب والأوعية الدموية.
لذلك ستتعرف هنا إلى نظام السعرات الحرارية في الجسم وما تحتاجه يوميًا منها؟ وما يلزمك حرقه من السعرات الحرارية لإنقاص كيلو غرام واحد من كتلة الدهون في جسمك؟ بالإضافة إلى طريقة حساب السعرات الحرارية بمقابل ما تحرقه من الدهون.
السعرات الحرارية لإنقاص كيلو غرام واحد
هناك العديد من العوامل التي تتدخل في عملية السعرات الحرارية من استهلاك وتخزين في الجسم، فضلًا عما نحصل عليه يوميًا من الأطعمة والمشروبات التي نتناولها كتغذية، إذ أنها هي المصدر الوحيد لكل السعرات الحرارية التي نحصل عليها.
لا بد أن تعرف أولًا إنه هناك كمية من السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة ولاستمرار عمل الأجهزة فيه، كالتنفس والدورة الدموية وعمل الجهاز العصبي وغيره. بالإضافة إلى ما يحرقه الجسم خلال قيامه بالأنشطة البدنية المختلفة سواء أنشطة رياضية أو أنشطة روتينية عادية مثل الذهاب للعمل أو الطباعة على الحاسوب أو أية أعمال أخرى تتطلب جهد بدني.
الفائض من السعرات الحرارية التي تزيد عن حاجة الجسم للأنشطة المختلفة تلك يتم تخزينه في الجسم على شكل دهون وشحوم، إذ كل 7700 سعرة حرارية تعادل وزن 1 كيلوغرام من دهون الجسم. هذا يعني إنه كل 7700 سعرة حرارية يحصل عليها الجسم كفائض عن حاجته تظهر فيه على شكل دهون وشحوم في مناطق الجسم المختلفة.
وإذا أراد الشخص أن ينقص من وزنه 1 كيلو غرام فعليه حرق ما مقداره 7700 سعرة حرارية. ولكن الأمر لا يتم بهذه الصورة، بل هناك الكثير من العوامل المؤثرة في هذه العملية كما قلنا، فضلًا عن إنه لا يجب أن يتم تقليل السعرات الحرارية الواصلة للجسم بصورة مفاجئة كما سنرى في السطور التالية.
كيف يتم إنقاص الوزن وحساب السعرات الحرارية؟
يجب أن تعرف أولًا مقدار ما يحتاجه جسمك من السعرات الحرارية يوميًا للقيام بالوظائف الحيوية المختلفة، تشير العديد من الدراسات بهذا الشأن بأن متوسط ما يحتاجه الجسم من سعرات حرارية يقدر بنحو 1500 إلى 2000 سعرة حرارية لدى النساء، أما لدى الرجال فيزيد الرقم ليصل إلى نحو 2000 إلى 2500 سعرة حرارية يوميًا. وطبعًا هناك عوامل تؤثر في ذلك منها مستوى الجهد البدني الذي يقوم به الشخص وإذا ما كان يمارس الرياضة أو يزاول أعمال تتطلب جهد بدني الأمر الذي يؤدي إلى مزيد من حرق السعرات.
بعد تحديد مقدار حاجتك اليومية من السعرات الحرارية يلزمك تحديد مقدار ما تريد إنقاصه من الوزن، وقلنا هنا إن واحد كيلو غرام تعادل 7700 سعرة حرارية. ولنفترض إنك تريد إنقاص واحد كيلو غرام من وزنك على مدى أسبوع، هذا يعني إنه يجب عليك تقليل السعرات الحرارية التي تحصل عليها خلال أسبوع بمقدار 7700 سعرة من إجمالي حاجتك الأسبوعية من السعرات.
على سبيل المثال: إذا كانت حاجتك من السعرات الحرارية يوميًا 2000 سعرة، فهذا يعني إنك تحتاج إلى 2000 × 7 (أيام الأسبوع) = 14000 سعرة حرارية في كامل الأسبوع، ولأنك تريد إنقاص 1 كيلو من الدهون والذي يعادل 7700 سعرة، وبالتالي ما يجب عليك تناوله من سعرات خلال الأسبوع يعادل 14000 – 7700 = 7300 سعرة حرارية فقط خلال الأسبوع يجب تناولها حتى تنجح في التخلص من 1 كيلو غرام من الدهون خلال أسبوع.
ويمكنك بعد ذلك توزيع الـ 7300 سعرة حرارية على كامل الأسبوع 7300 ÷ 7 = 1040 سعرة تقريبًا كل يوم ما يجب عليك تناوله خلال هذا الأسبوع.
هل هذه الطريقة فاعلة في إنقاص الوزن؟
بالنسبة لعملية إنقاص الوزن عبر السعرات الحرارية هو أمر فعال بالتأكيد، ولكن لا يجب أن يتم بصورة سريعة او بشكل مفرط أو مبالغ فيه، فمثلًا معظم خبراء التغذية والحميات يقولون إنه إنقاص 1 كيلو غرام من وزن الجسم خلال أسبوع هو أمر غير صحي ولا بد أن يكون الرقم أقل من ذلك لفترة أسبوع أو نزيد المدة، كأن يكون واحد كيلو غرام في الشهر أو في عشرين يوم على سبيل المثال.
عندما يتم الإنقاص من وزن الجسم بصورة مفرطة وخلال فترة وجيزة بما في ذلك 1 كيلو خلال أسبوع هذا يؤثر على كمية السعرات التي يحصلها عليها الجسم خلال أسبوع، والتالي نقصان الطاقة التي تصل إلى الجسم عادةً، الأمر الذي يدفع الجسم إلى استهلاك الطاقة المخزنة في الجسم ولكن لا يكون ذلك من الدهون والشحوم وإنما من كتلة العضل في الجسم.
وهو أمر خاطئ وشائع في إنقاص الوزن والحميات إذ تبقى كتلة الدهون في الجسم على حالها وتنقص الكتلة العضلية ويخسر الجسم كمية من الماء، مما يؤدي ذلك إلى معاودة زيادة وزن الجسم فور التخلي عن الحمية والعودة إلى النظام الغذائي الطبيعي.
ولتجنب هذه المشكلة يوصي خبراء التغذية بوضع أهداف معقولة لإنقاص الوزن سواء على صعيد الكتلة التي نريد التخلص منها، أو المدة الزمنية لذلك. فمثلًا لإنقاص واحد كيلو من وزن الجسم يفضل وضع مدة زمنية لا تقل عن 20 يوم لذلك على أقل تقدير، حتى تبقى العملية ضمن الحدود الطبيعية ويخسر الجسم من كتلة الدهون عوضًا عن كتلة العضل.
وأخيرًا يجب ألا تنسى إن عملية إنقاص الوزن لا تتم بين ليلة وضحاها ودائمًا الأمر يحتاج إلى وقت كاف لظهور النتائج والتمكن من قياسها، أما الاستعجال في الأمر كثيرًا ما يعطي نتائج عكسية ولا يساعد على الوصول إلى الأهداف المحددة بهذا الشأن.
المصادر:
