يمكن أن يكون تنظيم الوجبات وسيلة جيدة إذا كنت تريد إنقاص الوزن وعند القيام بذلك وفق برنامج سليم يمكن أن تحقق نقص في السعرات الحرارية المطلوب لنقصان الوزن مع تزويد جسمك بالمواد المغذية التي يحتاجها ليعمل ويبقى بصحة جيدة. يمكن أن ينتج عن التنظيم المسبق لغذائك تسهيل عملية تحضير الوجبة وتوفير الوقت.
كيف اضع خطة الوجبات الغذائية لفقدان الوزن
عندما يتعلق الأمر بتنظيم وجبات إنقاص الوزن، يمكن أن يكون عدد الخيارات كبير. إليك بعض النقاط التي يجب وضعها في الأولوية عند اختيار الخطة الأكثر جدوى.
- تحقيق عجز في السعرات الحرارية بطريقة تكثيف المغذيات
تشترك جميع برامج إنقاص الوزن في شيء اساسي -فهي تشجعك على تتناول سعرات حرارية أقل مما تحرق ومع ذلك، على الرغم من أن نقص السعرات الحرارية سيساعدك على نقص الوزن بغض النظر عن كيفية تشكيلة، فإن ما تأخذه لا يقل أهمية عن مقدار ما لا تأخذه. وذلك لأن خياراتك الغذائية مفيدة في مساعدتك على تلبية متطلباتك الغذائية.
- يحتوي على نسبة مرتفعة من البروتين والألياف
تساعد الأغذية الغنية بالبروتين والألياف على منحك شعور ممتلئًا لفترة أطول، مما يقلل من الحاجة الشديدة في تناول الطعام ويساعدك على الشعور بالشبع من الكميات الصغيرة
- يقلل من الأطعمة الجاهزة والسكر المضاف.
هذه الأطعمة ذات محتوى مرتفع بالسعرات الحرارية ولكنها منخفضة بمحتواها من العناصر الغذائية، وتعجز عن تحفيز مراكز الامتلاء في العقل وتجعل الامر صعب لإنقاص الوزن أو تلبية احتياجاتك الغذائية
- يشمل مجموعة كبيرة من الفواكه والخضروات.
كلاهما غني بالماء والألياف، مما يساعد على الشعور بالامتلاء. هذه الأطعمة الغنية بالمغذيات تجعل من البسيط تلبية الاحتياجات الغذائية اليومية.
تحضير وجبات ذات محتوى عالي من العناصر الغذائية
لمزج هذه الخطوات في خطة الوجبات المناسبة لإنقاص الوزن
- امل ثلث إلى نصف صحنك بالخضروات غير النشوية. انها منخفضة السعرات الحرارية وتؤمن الماء والألياف والعديد من الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.
- ثم املأ ربع إلى ثلث طبقك بالأطعمة الوفيرة بالبروتين، مثل اللحوم أو الأسماك أو التوفو أو البقوليات، والباقي حبوب كاملة أو الفاكهة أو خضار نشوية.
- يمكنك دعم نكهة وجبتك بكمية من الدهون السليمة من الأطعمة مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور.
- قد يلجا بعض الأشخاص الى استهلاك وجبه خفيفة لتحمل جوعهم بين الوجبات. تبدو الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف هي الأكثر جدوى لفقدان الوزن
- من الخيارات الجيدة شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني والخضروات والحمص المحمص أو الزبادي اليوناني بالفواكه والمكسرات.
نصائح جيدة ليكون تخطيط الوجبات مفيدًا
اهم النقاط الضرورية لخطة إنقاص الوزن الناجحة هو نجاحها في مساعدتك في الحفاظ على الوزن المفقود.
فيما يلي بعض النصائح للمساعدة في نجاح خطة وجباتك على مرور الوقت.
اختر طريقة تنظيم الوجبات التي تناسب نمط حياتك
هناك طرق كثيرة لذا اختيار الطريقة التي تناسبك.
- قد يناسبك طهي جميع وجباتك على اجزاء خلال عطلة نهاية الأسبوع، بحيث يمكنك ببساطة تناول الكمية المطلوبة على مدار الأسبوع. او قد تقرر الطهي يوميًا، وفي هذه الحالة، قد يكون من الواجب إعداد جميع مكوناتك بوقت سابق هو الأفضل بالنسبة لك.
- إذا كنت لا تحب التقيد والروتين أو تفضل مزيدًا من الاريحية، فيمكنك اختيار طريقة تحتاج الى ملء الثلاجة بأجزاء معينة من الأغذية كل أسبوع مع قيامك بجهد بسيط عند وضعها معًا لتناول الوجبات.
- يُعد زيارة البقالة طريقة رائعة أخرى تساعد في توفير الوقت مع ابقاءالثلاجة مليئين بالأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.
لا تنسى تجربة أحد التطبيقات
قد تكون التطبيقات وسيلة جيدة في طريق تخطيط وجباتك.
تعرض بعض التطبيقات نظام وجبات يمكنك تعديلها بناءً على اولوياتك الغذائية أو الحساسية. يمكن أن تكون أيضًا طريقة سهلة لتتبع نظامك المرغوب وحفظ جميع بياناتك في مكان محدد.
وقد توفر الكثير من التطبيقات لوائح البقالة المخصصة بناءً على الوصفات التي اقريتها أو ما تبقى في الثلاجة، مما يسهل عليك توفير الوقت وتقليل هدر الأغذية
اختر وصفات كافية
يساعدك اختيار عدد من الوصفات أن يكون لديك خيارات كافية دون الحاجة إلى اضاعة كل وقت فراغك في المطبخ.
عند اختيار عدد الوجبات التي يجب تحضيرها، اهتم بالتقويم الخاص بك لتعرف عدد المرات التي من المسموح بها أن تتناول فيها الطعام خارجا سواء كان ذلك في موعد رومنسي أو عشاء عمل أو عشاء مع الأصدقاء.
وزع العدد الباقي من وجبات الإفطار والغداء والعشاء على عدد الوجبات التي يمكنك طبخها أو تجهيزها بشكل حقيقي لهذا الأسبوع. يساعدك هذا في توزيع حصص كل وجبة ستحتاج إلى تجهيزها
اخيرا عليك تصفح كتب الطبخ عبر الإنترنت لتقرر وصفاتك.
ضع في اولوياتك الوجبات الخفيفة
ان تترك نفسك للجوع الشديد بين الوجبات قد يجبرك الامر إلى الاكثار في تناول وجبتك التالية، مما يصعب تحقيق هدف إنقاص الوزن.
قد تساعد الوجبات الخفيفة في الاقلال من الجوع، وتقوية الشعور بالشبع، وتقليل مستوى السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا.
تبدو الوجبات الغنية بالبروتين والألياف، مثل المكسرات والحمص المحمص أو الخضار والحمص، هي الأفضل لنجاح فقدان الوزن
ومع ذلك، ضع في بالك أن بعض الأشخاص يحدث لهم زيادة الوزن عند إضافة وجبات خفيفة إلى برنامجهم. لذا قم بمراقبة نتائجك عند تطبيق هذه الخطة
ضمان التنوع
إن تناول وجبة تحوي مجموعة متنوعة من الأغذية جيد في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية المفيدة.
من الأفضل الابتعاد عن برامج الوجبات التي تعد وصفات مجمعة 1-2 لمدة أسبوع كامل. هذا الخلل في التنوع يمكن أن يجعل امر تلبية احتياجاتك الغذائية اليومية غير محقق ويؤدي إلى الملل والروتين بمرور الزمن، مما يقلل من فرصة نجاح خطة وجباتك.
لذا، تأكد من أن خطتك تتضمن مجموعة متنوعة من الأطعمة كل يوم.
تسريع وقت تحضير وجبتك
لا يجب أن يأخذ تجهيز الوجبات وقت طويلة في المطبخ. سنعرض بعض الطرق السريعة لتحضير وجبتك.
- اتبع الروتين: قد يؤدي تحديد أوقات محددة لتحضير الوجبات خلال الأسبوع ومتجر البقالة والطهي إلى تسريع عملية القرار وجعل تحضير الوجبات أكثر نجاح.
- مخزن البيع مع لائحة الأغراض. يمكن أن تقلل قوائم البقالة المفصلة من إضاعة الوقت في التسوق. حاول ترتيب لائحة الأغراض حسب أجزاء السوبر ماركت لمنع تكرار قسم تمت زيارته مسبقًا.
- اختيار وصفات متناغمة عند الطهي دفعة واحدة: حدد الوجبات التي تستخدم معدات مختلفة. على سبيل المثال، قد تحتاج وصفة واحدة وجود فرن، ولا يوجد أكثر من وشيعتين على الموقد، ولا يوجد تدفئة ابدا.
- ثبت مواعيد الطبخ الخاصة بك. نظّم خطة عملك بالبدء بالوجبة التي تحتاج أطول وقت للطبخ، ثم اهتم بالباقي. يمكن أن تقلل معدات الضغط الكهربائية أو أجهزة الطبخ البطيئة من أوقات الطبخ.
- قد يرغب الأشخاص قليلو الخبرة أو أولئك الذين يريدون بسهولة تقليل الزمن الذي يقضونه في المطبخ في اختيار الوجبات التي يحتاج تحضيرها في 15-20 دقيقة من البداية إلى النهاية.
قم بتخزين وإعادة تسخين وجباتك بأمان
يمكن أن يساعدك تحضير وجباتك وإعادة تسخينها ببساطة في المحافظة على طعمها وتقليل خطر حدوث التسمم الغذائي.
بعض إرشادات لسلامة الأغذية:
طبخ الطعام جيدًا. يجب أن تحصل معظم اللحوم على درجة حرارة لا تقل عن 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية)، لكي يقتل معظم البكتيريا.
تذويب الطعام المحفوظ بالثلاجة. يمكن أن ينتج عن إذابة الأطعمة المجمدة أو الوجبات المجمدة على سطح الطاولة إلى تعزيز تكاثر البكتيريا. إذا أمكن بوقت قصير، اغمر الأطعمة في الماء البارد، وقم بتغيير الماء كل 30 دقيقة.
سخن الطعام بأمان. تأكد من حصول وجباتك على 165 درجة فهرنهايت (75 درجة مئوية) على الأقل قبل تناول الطعام. يجب استهلاك الوجبات المجمدة خلال 24 ساعة من إذابة الجليد.
نسق الأطعمة القديمة. يجب تناول الوجبات المبردة خلال 3-4 أيام من إعدادها ، ويجب تناول الوجبات المجمدة خلال 3-6 أشهر.
أفكار وصفة سهلة
احرص أن تكون وصفات إنقاص الوزن بسيطة وسهلة.
إليك بعض الأفكار البسيطة التحضير والتي تتطلب عدد قليل من المكونات.
- الحساء: يمكن طبخ الحساء على أجزاء وتجميده في أجزاء فردية. تأكد من احتواءه الكثير من الخضروات، وكذلك اللحوم والمأكولات البحرية والفاصوليا والبازلاء أو العدس. أضف الأرز أو البطاطا حسب الرغبة
- بيتزا محلية الصنع: اضف اليها الخضار أو الحبوب الكاملة، وطبقة رقيقة من الصلصة، ومصدر للبروتين، مثل التمر أو صدر الديك الرومي، والخضروات. أضف القليل من الجبن والخضر الورقية الطازجة.
- السلطة: اعتمد على الخضروات الورقية، وبعض الخضروات الملونة، ومصدر للبروتين. يضاف زيت الزيتون والخل ويضاف المكسرات والبذور والحبوب الكاملة أو الخضار النشوية.
- معكرونة: حضر معكرونة من الحبوب الكاملة ومصدر للبروتين، مثل الدجاج أو السمك. ثم امزج صلصة المعكرونة المصنوعة من الطماطم وبعض الخضار مثل البروكلي أو السبانخ.
- وصفات وعاء ضغط كهربائي: ممتازة لصنع الفلفل الحار وصلصة السباكية ، والحساء. فقط ضع مكوناتك في جهازك وشغله واتركه يقوم بكل شيء.
- أوعية الحبوب: أضف الحبوب دفعة واحدة مثل الأرز ثم أضف البروتينات التي تختارها، مثل الدجاج أو البيض المسلوق والخضروات غير النشوية الصحية التي تحبها
قائمة لمدة 7 أيام
سنعرض قائمة تحوي مجموعة متنوعة من الوجبات المدعمة بالعناصر الغذائية والألياف والبروتين لمساعدتك في تحقيق أهدافك بفقدان الوزن.
يجب تدقيق معدل الحصص وفقًا لاحتياجاتك الفردية.
يوم الاثنين
الإفطار: شوفان في الليل والملفوف وبذور الشيا والحليب ممزوج مع التوت الطازج وبذور اليقطين
الغداء: فطائر البيض والخضروات مع سلطة الريحان والطماطم الطازجة وبعض الأفوكادو.
الوجبة الخفيفة: عصير المانجو والسبانخ
العشاء: بيتزا من قشرة القرنبيط والفطر والفلفل وحفنة من السبانخ ودجاج متبل
الثلاثاء
الإفطار: عصير اللفت والكرز المجمد والموز ومسحوق البروتين وبذور الكتان والحليب
الغداء: سلطة خضراء من الخيار والفلفل الحلو والطماطم والذرة والبطاطا الحلوة والزيتون والسلمون المشوي أو الحمص المحمص.
وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
العشاء: العدس الأحمر يقدم مع السبانخ والأرز البني
الأربعاء
الإفطار: عجة إسبانية مكونة من البيض والبطاطا والبصل والفلفل وتقدم مع صلصة جانبية
الغداء: العدس الأحمر والسبانخ الطازج مع الأرز البني
وجبة خفيفة: المكسرات غير المملحة وغير المحمصة والفواكه المجففة غير المحلاة
العشاء: دجاج أو كرات لحم توفو في صلصة مارينا را تقدم مع السباجيتي السكواش مع الخضروات الصغيرة ومغطاة بجبنة البارميزان أو الخميرة الغذائية
الخميس
الإفطار: زبادي مغطى بالفواكه الطازجة والجوز المفروم
الغداء: سلطة اللفت مغطاة بالبيض المسلوق أو السيتان المتبل ، بالإضافة إلى التوت البري المجفف ، والطماطم الكرزي ، ورقائق البيتا الكاملة الحبوب ، وصلصة الأفوكادو والمانجو.
الوجبة الخفيفة: جزر وفجل وطماطم كرزية مغموسة في الحمص
العشاء: بيرجر لحم بقري أو فاصوليا سوداء مغطى بخس، طماطم، فلفل مشوي، بصل مكرمل ومخلل، يقدم مع خبز صغير من القمح الكامل مع فلفل وبصل على الجانب
يوم الجمعة
الإفطار: سلطة تحوي السبانخ، والجران ولا محلية الصنع، والجوز، والتوت الأزرق، ورقائق جوز الهند، وخل التوت، بالإضافة إلى 1-2 بيضة مسلوقة للحصول على بروتين
الغداء: سبرينج رولز بالخضروات مغموسة بصلصة زبدة الفول السوداني وتقدم مع الخضار النيئة.
وجبة خفيفة: مقرمشات من القمح الكامل مع الجبن أو الفاصوليا السوداء المهروسة الحارة
العشاء: يقدم الفلفل الحار مع الخضر والأرز البري
يوم السبت
الإفطار: فطائر اليقطين مغطاة بالزبادي اليوناني أو النباتي، والمكسرات المقطعة، والفراولة الطازجة.
الغداء: فلفل حار متبقي يقدم مع الخضر والأرز البري
وجبة خفيفة: مزيج من الجوز والفواكه المجففة
العشاء: فاهيتا الجمبري أو الفاصوليا مع البصل المشوي، الفلفل، الجواكامولي، تقدم على خبز التور تيلا.
الأحد
الإفطار: شوفان في الليل مغطى بجوز البقان المفروم والمانجو ورقائق جوز الهند
الغداء: سلطة التونة أو الحمص، تقدم فوق خضار مشكلة مع شرائح الأفوكادو وشرائح التفاح والجوز.
الوجبة الخفيفة: زبادي بالفواكه
العشاء: سمك السلمون المشوي أو التميه والبطاطس واللفت المشوي
أفكار حول القيود الغذائية
بالعموم يمكن الاستعاضة عن اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان ببدائل نباتية، مثل التوفو، والتيمبيه، والسيتان، والفاصوليا، والكتان، أو بذور الشيا، وكذلك اللبن والزبادي النباتي.
يمكن الاستعاضة عن الحبوب والدقيق المحتوية على الغلوتين بالكينا والدخن والشوفان والحنطة السوداء والقطيفة والتيق والذرة الرفيعة.
يمكن الاستعاضة عن الحبوب الغنية بالكربوهيدرات والخضروات النشوية ببدائل منخفضة الكربوهيدرات.
مثلا جرب المعكرونة الحلزونية أو السباجيتي السكواش بدل من المعكرونة أو الأرز وأوراق الخس بدل من قشور التاكون والأعشاب البحرية أو ورق الأرز بدل من لفائف التور تيلا.
لا تنسى أن استبعاد مجموعة طعام بشكل نهائي قد يتطلب منك تناول مكملات غذائية لتامين احتياجاتك الغذائية اليومية.
