طريقة حساب الوزن المثالي للجسم

هناك معادلة شائعة تقول: وزن مثالي + طول مثالي = جمال مثالي، ولذلك نرى معظم الناس يسعون لتحقيق هذه المعادلة وبالأخص النساء، فتبدأ الخوض في برامج الحمية المملة، لتصل إلى الوزن المثالي.

فما هو الوزن المثالي؟ وهل الوزن المثالي يعني جسم سليم؟

في البداية يجب أن تعلم سيدي / سيدتي أنه ينبغي الالتزام بالوزن المثالي للحصول على جسم رشيق، ولكن الجسم الرشيق لا يعني بالضرورة جسم صحي.

وللحصول على جسم صحي فأنت بحاجة لجسم رشيق يتمتع بنسبة دهون منخفضة بالإضافة إلى كتلة عضلية قوية، وإلا فلن تحصل على الجسم المثالي الصحي. فتابعوا معي في البداية الطرق المنزلية لمعرفة الوزن المثالي.

طريقة حساب الوزن المثالي

الطريقة الأولى: حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI)

أو ما يسمى (Body Mass Index) وهي من أكثر الطرق شيوعًا، (يمكنكم زيارة موقع حساب BMI العربي من هنا) فهو يقيس وزنك المثالي بالمقارنة مع طولك من خلال عملية حسابية تقيس مؤشر كتلة الجسم، فإذا كانت نتيجة العملية الحسابية:

  • أقل من (15) احذر فأنت تعاني من نقص حاد جدًا، وعليك تدارك الموقف.
  • من (15) إلى (16) انتبه فأنت تعاني من نقص حاد.
  • من (16) إلى (18,5) للأسف أنت تعاني من نقص في الوزن.
  • ما بين (5) إلى (25) هنيئًا لك أنت تمتلك وزنًا مثاليًا وصحيًا.
  • ما بين (25) إلى (30) للأسف أنت تعاني من زيادة في الوزن.
  • من (30) إلى (35) انتبه أنت تعاني من سمنة خفيفة.
  • من (35) إلى (40) احذر فأنت تعاني من سمنة متوسطة.
  • مؤشر كتلة الجسم أكثر من (40) أنت في وضع خطر لأنك تعاني من سمنة مفرطة.

طريقة حساب (BMI)

طريقة حساب (BMI)

يُقسم الوزن بالكيلو جرام على مربع الطول (الطول X الطول) بالمتر

مثال: الطول 1,50 – الوزن 40

كتلة الجسم = 1,50 * 1,50 = 2,25

كتلة الجسم = 40/2,25 = 17,7

ملاحظة: مؤشر كتلة الجسم لا يعد دقيقًا بما فيه الكفاية، لأنه يحسب كتلة الجسم، ولا يميز أيهما أكثر نسبة العضلات أم نسبة الدهون في الجسم.

وهناك معادلة أخرى يمكن أن تقيس مؤشر كتلة الجسم بدقة أكثر وهي:

(1.2 x مؤشر كتلة الجسم) + (0.23 x العمر) – (10.8 x الجنس) – 5.4.

قيمة الجنس = (1) للذكور، (0) للإناث.

الطريقة الثانية: النسبة بين محيط الخصر والورك (WHR)

مقياس نسبة الوسط والورك (waist-hip ratio) هو أدق نوعًا ما من المقياس السابق، وهو يقيس مدى احتمالية إصابة الشخص بأمراض القلب والسكري، فالأشخاص الذين يعانون من سمنة في منطقة البطن هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض.

طريقة حساب (WHR)

نسبة الوسط للورك = محيط الخصر / محيط الورك

محيط الخصر: هو أضيق نقطة في الخصر ويكون تحت السرة وفوق عظم الورك.

محيط الورك: هو أعرض نقطة في الأفخاذ.

مثال: محيط الخصر عند امرأة 28 إنش – محيط الورك 36 إنش

الـ (WHR) = 28 / 36 = 0,77 وهو رقم جيد.

نتيجة العملية تبين ما إذا كان الوزن مثالي وبالتالي صحي، أم أنه غير صحي ومعرض للأمراض القلبية.

مقياس WHR للرجال:

  • إذا حصلت على نسبة أقل من (0,9): فاحتمالية إصابتك بأمراض القلب والأوعية ضعيفة.
  • إذا حصلت على نسبة من (0,9) إلى (0,99): فاحتمالية إصابتك بأمراض القلب والأوعية متوسطة.
  • إذا حصلت على نسبة (1) أو أكثر: فاحتمالية إصابتك بأمراض القلب والأوعية عالية.

مقياس WHR للنساء:

  • إذا حصلت على نسبة أقل من (0.8): احتمالية إصابتك بأمراض القلب والأوعية ضعيفة.
  • إذا حصلت على نسبة من(0.8) إلى (0.89): احتمالية إصابتك بأمراض القلب والأوعية متوسطة.
  • إذا حصلت على نسبة (0.9) أو أكثر: احتمالية إصابتك بأمراض القلب والأوعية عالية.

ملاحظة: هناك سلبية لهذا المقياس، وهي أنه لا يقيس نسبة الدهون في الجسم ككل، أو لا نسبة العضلات إلى الدهون.

الطريقة الثالثة: نسبة الوسط للطول

وتبين الدراسات أن هذه الطريقة هي الأفضل للتنبؤ للشخص بإمكانية الإصابة في المستقبل بأمراض القلب والسكري.

طريقة حساب النسبة:

ينبغي أن يكون محيط الخصر أقل من نصف الطول

مثال: رجل طوله 180 سم

180/2=90

فينبغي لهذا الرجل أن يكون محيط خصره أقل من (90) سم.

  • وهناك من يعتمد على مثل هذه الجداول الجاهزة لمعرفة الوزن المثالي بالمقارنة مع الطول والعمر

الوزن المثالي للنساء بالكيلو جرامات بالنسبة للطول والعمر

الطول العمر الوزن
 

50 إلى 55

20-24 48-51
25-29 50 -53
30 -39 53-56
40 -49 56-59
 

55إلى 59

20 -24 51-54
25-29 53-55
30-39 56-58
40 -49 59-62
 

160 إلى 169

20-24 54-57
25 -29 55-58
30-39 58-61
40-49 62-65
 

165إلى 169

20-24 57-60
25-29 58-62
30 -39 61-64
40 -49 65-68
 

170 إلى 174

20 -24 60 -64
25-29 62-65
30 -39 64-67
40 -49 69-72
 

175إلى 179

20 -24 64-67
25-29 65-68
30-39 68-71
40-49 72-75

الطريقة الرابعة: طريقة الفرجار

الطريقة الرابعة طريقة الفرجار لقياس الدهون2

يستخدم الفرجار لقياس نسبة الدهون في الجسم، من خلال قرص الجلد به، فيتم تحويل القياسات التي يتلقاها الجهاز إلى نسب تقديرية لحجم الدهون، وربما يحتاج الشخص لعمل ثلاثة قياسات للجسم، وأحيانًا سبعة.

الطريقة الرابعة طريقة الفرجار لقياس الدهون

الطريقة الخامسة: قياس ممانعة التوصيل الكهربي

أو ما يسمى بـ biochemical impedance analysis، أو (BIA)، وتتميز هذه الطريقة بأنها أقل تكلفة، وتصل نسبة دقتها إلى 95%.

قياس ممانعة التوصيل الكهربي2.png

وتتم بواسطة جهاز إما أن يكون مثل الميزان أو على شكل مقبض يمسك باليدين، يقوم بإرسال تيار كهربائي صغير، فالنسيج الدهني غير ناقل للتيار الكهربائي، أما النسيج العظمي والعضلات فهو ناقل للتيار الكهربائي، وهذا ما يجعل الجهاز قادرًا على التمييز بين النسج، وقياس نسبة الدهون.

وللحصول على نتائج دقيقة ينبغي قبل إجراء الاختبار الصيام لمدة ثلاث ساعات، وعدم مزاولة الرياضة لمدة 12 ساعة، والامتناع عن شرب الكحول والكافيين لمدة 24 ساعة.

وهناك طرق تتم في المشافي والعيادات لقياس نسبة الدهون بدقة أكبر منها:

طريقة التفاعل الأشعة القريبة من تحت الحمراء

ما يسمى بـ (near infrared inheractance)، وهي طريقة سهلة وسريعة، يتم من خلالها بث إشعاعات تخترق الدهن والعضلات باتجاه العظم، ثم تنعكس مرة أخرى إلى الجهاز، ولكن هذه الطريقة ليست دقيقة بما فيه الكفاية، ولكنها أدق نوعًا ما من الطرق المنزلية.

طريقة الوزن تحت الماء

طريقة الوزن تحت الماء

أو الوزن الهيدروستاتيكي وهي طريقة بسيطة غير مكلفة، يوزن فيها الجسم على اليابسة، ثم يغمر الجسم فيها تحت الماء ضمن ميزان، وتحسب نسبة الدهون بناء على قاعدة أرخميدس للأجسام الطافية:

  • فيطرح وزن الجسم تحت الماء من وزن الجسم الكلي فيظهر وزن دهون الجسم.
  • فكلما زادت كمية الماء المزاح، كلما قلت نسبة الدهون وزادت كمية العضلات والعظام.

تكرر هذه العملية ما لا يقل عن ثلاث مرات كي نصل إلى دقة أكبر، ثم تقارن النتائج بجداول معينة تحدد نسبة الدهون المثالية.

ولكن لا تستخدم هذه الطريقة لكبار السن والأطفال وذوي الاحتياجات الخاصة، على عكس الطريقة التالية التي من الممكن استخدامها مع كافة الفئات العمرية وكافة الحالات.

طريقة تخطيط التحجم لإزاحة كامل الجسم (ADP)

طريقة تخطيط التحجم لإزاحة كامل الجسم (ADP)

Air Displacement Plethysmography. وهي طريقة سريعة وسهلة وآمنة؛ تقوم على مبدأ شبيه بمبدأ الطريقة السابقة، فهي تعتمد مبدأ إزاحة الهواء بدلًا من مبدأ إزاحة الماء لمعرفة نسبة الدهون في الجسم. حيث يُطرح حجم الهواء داخل الغرفة عندما يكون الشخص فيها، من حجم الهواء في الغرفة عندما تكون فارغة.

ولكن من عيوبها عدم الدقة عند الأشخاص الذين يعانون من بدانة مفرطة، أو الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد جدًا في الوزن. يدخل الشخص إلى غرفة مغلقة لمدة خمس دقائق.

مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث

مقياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي البواعث

ما يسمى بـ Dual energy x-ray absorptiometry، أو DXA، وهي من أكثر الطرق دقة وحداثة، تقدر من خلالها كثافة المعادن في العظم، والنسيج العضلي، والنسيج الدهني في جميع مناطق الجسم، حيث يمر ماسح الأشعة السينية ببطء عبر الجسم، وينقل إشعاعًا ليس بالكبير، مهمته تحديد نسبة الدهون.

ومن خلال ما تقدم نلاحظ أن طرق حساب الوزن المثالي كثيرة، منها البسيط ومنها المعقد، منها ما يمكن إجراؤه في المنزل، ومنها ما يحتاج لمعدات وعيادات خاصة، ولكن في النهاية إذا كنت تمتلك وزنًا قريبًا من المثالي فباستطاعتك الوصول للجسم الصحي والسليم من خلال ممارسة الرياضة بشكل منتظم فهي من أفضل الأساليب للحصول على الجسم الصحي.