أهمية عنصر الكالسيوم وفيتامين د

الكالسيوم هو معدن مهم لجسمنا، وهو يستخدم في العديد من العمليات الحيوية، حيث يتدخل في عمليات تخثر الدم، وفي نقل النبضات العصبية وفي تقلص العضلات، كما يدخل بشكلٍ رئيسي في تكوين بنية الأسنان والهيكل العظمي الذي يدعم الجسم ويحمي الأعضاء الداخلية.

كمية الكالسيوم التي يحتاجها الجسم

وفقًا لإرشادات منظمة الصحة العالمية، يحتاج البالغون إلى 1000 – 1200 ملغ من عنصر الكالسيوم يوميًا. تحتوي الأطعمة النباتية المختلفة على كميات مختلفة من الكالسيوم، وهناك أيضًا اختلافات في قابلية استيعاب الكالسيوم من كل نوع من هذه الأطعمة، لهذا السبب، يتم تصنيف الأطعمة الغنية بالكالسيوم في مجموعات غذائية.

مصادر الكالسيوم الرئيسية

تعد المياه المعدنية التي تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم (أكثر من 300 ملغ / لتر) وقليلة الصوديوم (أقل من 50 ملغ / لتر) مصدرًا جيدًا للكالسيوم، ويمكن أن تكون مفيدة جدًا إذا استهلكت منها 1.5 – 2 لتر يوميًا، بهذا ستحصل على 450 – 600 ملغ من الكالسيوم يوميًا.

مياه الصنبور العادية لا تحتوي أكثر من 100 ملغ من الكالسيوم في كل​​ ليتر واحد، لهذا، لا تعتبر هذه المياه مصدرًا جيدًا للكالسيوم.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يتضمن 1800 – 2000 سعرة حرارية أو أكثر، فليس من الضروري إيلاء اهتمام كبير لموضوع الكالسيوم، لأنك ستتمكن من الحصول بسهولة على 1000 – 1200 ملغ من الكالسيوم، المهم هو أن تستهلك الأطعمة المتنوعة وتناول الخضار والفواكه.

يوضح الجدول أدناه الأطعمة الغنية بالكالسيوم الموجودة في كل مجموعة ومحتوى الكالسيوم في الوجبة الواحدة.

أغذية غنية بالكالسيوم

ملحوظة: يتم عرض الأطعمة الحيوانية فقط للمقارنة وليس للحث على استهلاكها كمصدر رئيسي للكالسيوم. فعلى عكس المتوقع، لا ينصح دائمًا باستهلاك الحليب ومنتجات الألبان. بل ننصحك بالتفكير في المنتجات النباتية، لأنها ليست غنية فقط بالكالسيوم، بل بالعديد من العناصر المعدنية والفيتامينات أيضًا.

المصدر	كمية الكالسيوم بالملغ في كل 100 جرام أو مل
حليب الأرز المدعم بالكالسيوم	120
حليب الصويا المدعم بالكالسيوم	120
التوفو	105
الجبن	549
حليب البقر	117
لبن حليب البقر	128
البروكلي	97
الخرشوف	86
الجرجير	170
الهندباء	93
التين المجفف	280
لوز حلو	236
حبوب السمسم	975
مياه غنية بالكالسيوم	35
ماء الصنبور	10

الكالسيوم وفيتامين د بعد الفطام

يعتبر الكالسيوم من العناصر الغذائية الهامة لجميع الأطفال. نظرًا لأن حليب الأم أو الحليب الصناعي يعتبر مصدرًا جيدًا للكالسيوم سهل الامتصاص، فإن التوقف عن أخذه بشكلٍ طبيعي بعد الفطام يجعل من الضروري تلبية احتياجات الكالسيوم للطفل من الأطعمة الغنية به. فيما يلي بعض النصائح:

• قدمي للطفل الماء الغني بالكالسيوم وقليل الصوديوم (محتوى الكالسيوم في كل لتر يجب أن يكون أكثر من 300 ملغ، ومحتوى الصوديوم في كل لتر يجب أن يكون أقل من 50 ملغ). يمكن أن يستخدم الماء الغني بالكالسيوم في الوجبات مثل مرق الخضار.
• قدمي للطفل الحبوب المدعمة بالكالسيوم، تحتوي تلك المتوفرة في السوق على 400 – 650 ملغ في كل 100 جرام منها.
• يمكن تقديم بعض الأطعمة الغنية بالكالسيوم (مثل السمسم بالقشدة أو الطحينة والبقوليات والتوفو) بكميات قليلة بعد فترة من الفطام.
• حضري للطفل أطعمة غنية بالكالسيوم (تعتمد على الأرز والشوفان وفول الصويا).
• قدمي له الحليب النباتي، لكن يجب عدم تقديمه كبديل عن حليب الثدي أو الحليب الصناعي. من المهم أيضًا التحقق من أن الحليب النباتي غير محلى.

إذا لزم الأمر، استخدمي القليل من التوابل في أطعمة الطفل وخاصة الزعتر. فيما يلي كميات الكالسيوم (بالملغ) الموجودة في 1 جرام من بعض التوابل شائعة الاستخدام:

القرفة: 10.02 – الكاري: 4.78 – الكركم: 1.83 – جوزة الطيب: 1.84 – الفلفل الحار: 2.78 – الريحان: 2.50 – النعناع: 2.10 – البقدونس: 2.20 – إكليل الجبل (الروزماري): 3.70 – حكيم: 6.00 – الزعتر: 18.90.

فيما يتعلق بفيتامين د، نظرًا لأهمية هذا الفيتامين في هذه المرحلة من نمو الطفل، قد يكون من الجيد إعطاء الطفل مكمل غذائي يحتوي على هذا الفيتامين، ولكن يجب أن يتم ذلك تحت إشراف طبيب الأطفال.

أهمية فيتامين د

فيتامين د ضروري لأن المستويات غير الكافية منه تؤدي إلى عدم امتصاص الكالسيوم الموجود في الغذاء.

لا يمكن الحصول على فيتامين د من النظام الغذائي، فحتى لو اتبعت نظامًا غذائيًا متكاملًا، لا يمكنك الحصول على أكثر من 10٪ من كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك. لكن أجسامنا قادرة على إنتاج فيتامين د بنفسها، وذلك بفضل تعرض الجلد لأشعة الشمس. في عملية تعرف باسم تخليق فيتامين د. وتعتمد الكمية التي تنتجها أجسامنا على الموقع الجغرافي ومدة التعرض لأشعة الشمس ومساحة المنطقة المعرضة.

في حالة عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس، سيكون من الضروري اللجوء إلى المكملات الغذائية. معظم مكملات فيتامين د ليست نباتية، لذلك، يجب أن تطلب منتجًا نباتيًا من الصيدلية. يمكنك أيضًا الاستفادة من بعض المنتجات، مثل الحليب النباتي أو الحبوب المدعمة بفيتامين د.

فيتامين د خلال فترة الحمل والرضاعة

نظرًا لأهمية فيتامين د خلال فترة الحمل، يقترح العديد من أطباء أمراض النساء على جميع النساء أخذه على شكل مكملات.

في مرحلة الرضاعة الطبيعية، يجب تقييم ما إذا كان الطفل بحاجة لأخذ مكملات فيتامين د، فبحسب للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال، لا يمثل حليب الثدي مصدرًا كافيًا لفيتامين د للرضيع.

مكملات فيتامين د النباتية

في حالة عدم التعرض الكافي للشمس، يجب الحصول على فيتامين د من النظام الغذائي عن طريق تناول الأطعمة النباتية المدعمة به (مثل حليب الصويا) والمكملات الغذائية.

في الحالات التي تتطلب أخذ مكملات فيتامين د، أبحث عن المكملات من أصل نباتي.

بالنسبة للرضع الذين تقل أعمارهم عن عام واحد، يجب تقديم أي مكملات غذائية بعد استشارة الطبيب، الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د للرضع هي 400 وحدة دولية يوميًا. يمكنك استخدام المكملات السائلة أو البخاخ أو الأقراص (بعد سحقها).