أهم 20 مصدر من المصادر الغذائية للبروتينات الضرورية لجسمك

لبناء وتعزيز أنسجة الجسم من العضلات والعظام وغيرها، وللحصول على الطاقة اللازمة للقيام بالوظائف الحيوية والحياتية، ولحرق الدهون والحصول على الجسم الرشيق والوزن المثالي، ولأجل الكثير من الفوائد، نحن نحتاج البروتينات ونحتاج أن نعرف المصادر الغذائية للبروتينات حتى يكون من السهل الحصول عليها وتأمينها فبدونها لا حياة، فهي بمثابة حجر الأساس في الخلايا.

ولأنه وعلى عكس الاعتقاد السائد بأن اللحوم فقط من تحتوي أكبر قدر من البروتينات، فهناك الكثير والكثير من المصادر، كان من الضروري وجود هذا الدليل الذي يختص بكل المصادر الغذائية للبروتينات والقدر الذي يحتويه كل منها، بالإضافة إلى بعض الطرق التي تساعد في الحصول عليها.

المصادر الغذائية للبروتينات

المصادر الغذائية للبروتينات

34 – الفطر

إذا كنت من محبي الفطر فحافظ على هذه العادة، وفي حال كنت لا تحبه فحاول تغيرها قدر الإمكان فهو غني بالبروتينات فكل كوب فطر مشوي يحتوي على 4 غرام بروتين، بالإضافة إلى تميزه بالطعم القوي والمحبب الذي يضيف المتعة إلى أي طبق يضاف إليه، لكن يجب التأكد من مصدر الفطر قبل تناوله والتأكد من عدم تخزينه مع المواد الحافظة.

33 – بذور الشيا

ليست من الأغذية المشهورة لدينا لكنها تملك الكثير من المميزات وتقدم للجسم الصحة والجمال فكل رطل واحد من هذه البذور يحتوي على 4.5 غرام من البروتينات، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات أهمها فيتامين E الذي يحافظ على الجلد ويحميه من أخطار الشمس وغيرها.

32 – الملفوف

لعلك سمعت عن أشخاص نجحوا في خسارة الوزن معتمدين فقط على الملفوف، فهو غني بالألياف التي تحمي الجهاز الهضمي وتضمن شبع طويل الأمد مع كمية قليلة من السعرات الحرارية، بالإضافة إلى البروتين فكل كوب مطبوخ منه يحتوي على 4 غرام بروتينات، كما يمكن تناوله بدون طهي بين الوجبات.

31 – العدس

كل كمية 3/4 كوب من العدس المطهو تحتوي على ما يزيد عن 13 غرام من البروتينات.

30 – الفاصولياء الحمراء

كل كوب مسلوق من دون ملح من الفاصولياء الحمراء (السوداء) يحتوي على 15.5 غرام من البروتينات.

29 – الفاصولياء الخضراء (البيضاء)

من أغنى أنواع الخضار بالبروتينات فهي تقدم كمية كبيرة منها، ويمكن الحصول على 17.5 غرام من البروتين عبر تناول كوب مسلوق منها، ويفضل عدم إضافة الملح، أو إضافة كمية قليلة منه فقط.

28 – الكاجو

يمكن الحصول على البروتين إما من الكاجو أو من زبدة الكاجو، فالخام منه يحتوي في الوقية الواحدة ما يعادل 5 غرام بروتين بينما الزبدة تحتوي في ملعقة واحدة على 5.5 غرام.

27 – الفستق الحلبي

الفستق الحلبي

يمكن اعتباره من المكسرات التي تملك رصيد عالي من البروتينات، ويسهل الحصول عليها فهو متوفر بشكل كبير، وطعمه محبب عند الجميع، ويمكنك الحصول على 6 غرام من البروتين من أوقية واحدة منه.

26 – زبدة اللوز

لعلها غير مشهورة، لكنها تزود الجسم بالطاقة، وتقدم له الكثير من الفوائد وأهمها البروتينات فيمكن الحصول على 7 غرامات من البروتين عن طريق تناول 2 ملعقة من الزبدة غير المملحة.

25 – اللوز

اللوز

يحتوي كل ربع كوب من اللوز بشرط أن يكون خام غير محمص وغير مملح على 7.3 غرام من البروتينات، بالإضافة إلى تميزه بقدرته على علاج مشاكل الهضم المختلفة.

24 – الفول السوداني

الفول السوداني

الفول السوداني من أكثر المكسرات التي تلقى الشهرة والمحبة من الجميع، فهو يناسب التسلية، أو أطباق الحلويات أو حتى الأطباق الرئيسية كالأرز أو الدجاج، بالإضافة إلى أنه قادر على تزويدك بـ 10 غرام من البروتين من خلال تناول ربع كوب منه.

23 – زبدة الفول السوداني

في حال كنت تبحث عن مصدر يزودك بالطاقة سريعًا فأنت تحتاج القليل من زبدة الفول السوداني، فهي غنية بالسعرات بالإضافة إلى احتواء كل ملعقة منها على 7 غرام من البروتين.

22 – عصير البندورة

كل ربع كوب من عصير البندورة يحتوي على ما يقارب 2 غرام من البروتينات، ويسهل الحصول عليه فهو مكون أساسي في معظم الأطباق العربية والغربية، ويتم تناوله في معظم الوجبات، ويتميز بنكهة لذيذة.

21 – الكرنب

من أشهر الثمار ويتم الاعتماد عليها في الكثير من الأطباق، وهي تتميز بالألياف والفيتامينات، أما عن البروتينات فالكوب الواحد المطبوخ منها يحتوي على 2.5 غرام.

20 – الخرشوف

من ألذ أنواع النباتات، ويتم طبخه إما مع الحمض والثوم والزيت، أو يتم سلقه وإضافته إلى السلطة، وهو غني بالكثير من العناصر الغذائية المهمة فالثمرة ذات الحجم المتوسط منه تحتوي على ما يزيد عن 3 غرام من البروتين.

19 – الفول

من أكثر الأكلات شعبية فهو المفضل عند الجميع، ويعتبر طبق أساسي في المطبخ العربي بالإضافة إلى محتواه العالي من العناصر الهامة فكل نصف أوقية من الفول المدمس تحتوي على 25 غرام من البروتينات.

18 – فول الصويا

من أفضل المصادر الغذائية للبروتينات فكل نصف كوب من فول الصويا يحتوي على 10 غرام من البروتينات.

17 – الحمص

كل كوب واحد من الحمص يحتوي على 10.5 غرام من البروتين، ويمكن تناوله إلى جانب الفول فبذلك يتم الحصول على كمية جيدة من البروتينات.

16 – السبانخ

لا يمكن اعتبار أن السبانخ من الأغذية الغنية بالبروتينات فحسب بل هي منجم لها فكل 2/3 كوب سبانخ يحتوي على 4.5 بروتين، بالإضافة إلى محتوى عالي من العناصر الغذائية المهمة مثل الحديد والفيتامينات المختلفة، بالإضافة إلى خاصية القضاء على البكتريا والجراثيم ومحاربة الالتهابات، لذا فلا بد من إدخالها كأساس في نظامك الغذائي.

15 – الجوافة

من ألذ وأشهى الفاكهة الاستوائية التي تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة من فيتامينات ضرورية وكمية كبيرة من البروتين تصل إلى 4.5 غرام في كل كوب منها، ويمكن تناولها بشكلها الطازج أو شرب عصيرها الطبيعي، بعد التأكد من خلوه من المواد الحافظة أو السكريات الصناعية.

14 – البازلاء

البازلاء

من ألذ الأغذية الموسمية والتي يتم تخزينها عن طريق تجميدها، حتى يتم تناولها في فصل الشتاء، وذلك بسبب ما تقدمه من فوائد وتعدد الطرق طبخها، كما يمكن أن تكون إضافة مميزة لمختلف أنواع اللحوم، وكل كوب واحد مطبوخ منها يحتوي 4.5 غرام من البروتين.

13 – اللوبياء

اللوبياء من النباتات التي تشبه الفاصولياء إلى حد كبير لكنها أقل قطر منها لذا يطلق عليها (الفاصولياء بالعين السوداء)، بالإضافة إلى تمتعها بنكهة مميزة، ويتم طبخها إما مع البندورة أو الحمض والثوم، كما يمكن تخزينها بتجفيفها عبر تعريضها لأشعة الشمس، ويحتوي كل كوب مطبوخ منها على ما يعادل 5.3 غرام من البروتين.

12 – القنب

القنب يحتوي على أعلى نسبة من البروتينات وبدون منازع فكل ملعقة من بذور القنب المقشورة تحتوي على ما يزيد عن 3 غرام من البروتينات،

11 – بذور عباد الشمس

يحتوي كل ربع كوب من بذور عباد الشمس على ما يزيد عن 6 غرام من البروتينات، فهو غني بها، وبالإضافة إلى ذلك فهو من بين الأطعمة التي تعمل على زيادة سرعة حرق الدهون، ورفع معدل الأيض، أي من خلال تناولها والشعور بالتسلية ستزيد قوة جسمك، وتخسر الوزن وصولًا إلى البنية المثالية.

10 – بذور القرع

بذور القرع أو ما يعرف بلب القرع هي من أشهر وأشهى المُسليات التي يتم تناولها وخاصة في أوقات الفراغ أو عند اجتماع الأصدقاء، وما يميزها هو الطعم الرائع، كما يمكنك الحصول عليها من أي محمصة، ومن ثم الحصول على كمية من البروتين تزيد عن 8 غرام مع كل ربع كوب من اللب يتم تناوله.

9 – البيض

البيض

ليس خفي على أحد أن البيض يعد من أغنى الأغذية بالبروتينات، فالبيضة الواحدة ذات الحجم الكبير تحتوي ما يزيد عن 6 غرام من البروتين، بالإضافة إلى تعدد الطرق والوصفات التي يمكن من خلالها تحضير وتناول البيض، والخبر السار هو أن البيض بريء مما ينسب إليه عن رفع معدل الكوليسترول في الدم، فهو آمن تمامًا.

8 – اللبنة

اللبنة مسحوبة الدسم (قليلة الدسم)، تحتوي كمية جيدة من البروتينات فكل 700 غرام منها تحتوي ما يزيد عن 10 غرام من البروتين، ويمكن تناولها بعدة طرق كأن تكون وجبة فطور صحية ولذيذة مع القليل من زيت الزيتون وقطع الزيتون، كما يمكن أن يتم إعداد الفطائر المحشوة باللبنة.

7 – الجبنة

الجبنة

ليست كل أنواع الجبنة تحتوي النسبة نفسها من البروتينات، وأفضلها من حيث المحتوى هي الجبنة المصنوعة في المنزل مع نسبة عالية من الحليب (نسبة تزيد عن 2%)، فكمية 800 غرام من الجبنة المعدة في المنزل تحتوي على ما يعادل 12 غرام من البروتينات.

6 – البرغل

لحسن الحظ إن البرغل يشكل الجزء الأساسي من طعامنا اليومي وفي مختلف البلدان العربية تقريبًا، فهو يحتوي على ما يزيد عن 5.5 غرام من البروتينات وذلك في الكوب المطبوخ منه، بالإضافة إلى كمية جيدة من الألياف الضرورية في عملية الهضم، والأهم أنه يتميز بطعم محبب لدى الجميع.

5 – الشعير

يحتوي الشعر كمية لا بأس بها من البروتينات، لكن يبقى النوع المقشر منه هو الأفضل فكوب واحد منه يحتوي على 5.7 غرام من البروتينات بينما نفس الكمية من الشعير بدون تقشير (حبة كاملة) لا يحتوي إلا على ما يعادل 3.5 غرام.

4 – الحنطة

كل كوب واحد مطبوخ من الحنطة وخاصة السوداء يحتوي على ما يعادل 5.7 غرام من البروتينات، وفي حال تساءلت كيف يمكن تناولها؟ فالإجابة غاية في السهولة لأن الحنطة مكون أساسي في بعض أنواع النودلز وخاصة تلك التي يتم تحضيرها بالطريقة اليابانية.

3 – الفريك

يحتوي مقدار كوب غير مطهو منه على ما يعادل 7 غرامات من البروتينات.

2 – الكينوا

كل كوب واحد من الكينوا شرط أن يكون مطبوخ يحتوي من البروتينات ما يزيد عن 8 غرام تقريبًا.

1 – القمح

القمح

يمكن اعتبار القمح وخاصة المقشور من أغنى الأغذية بالبروتينات فكل كوب مطهو منه يحتوي قرابة الـ 10.5 غرامات من البروتين، وما يميزه أنه أساسي في غذائنا، ما يعني أننا نحصل على كفايتنا منه بشكل يومي مع تناول منتجاته من خبز وغيرها.

هذه كانت المصادر الغذائية للبروتينات الـ 34 مع ما تحتويه كل منها، وكل ما بقي عليك الآن هو اختيار بعض منها وتحضير طبق لذيذ وشهي وصحي بالاعتماد عليها، وتزيد الجسم بها، ومن ثم التمتع بفوائدها بدون إفراط.

قد يعجبك ايضا