أفضل رجيم صحي وخطة يومية لمدة 12 أسبوع

هل سبق لك سيدتي أن حاولت ارتداء فستانك الثمين فلم تستطيعي ارتداءه بسبب زيادة في وزنك؟ هل سئمت سيدي من مظهر الكرش المتدلي؟ هل وقفت على الميزان وصعقت من وزن الزائد؟

هل وهل وهل أسئلة كثيرة تدفعك للبحث عن طريقة سريعة لتخفيف الوزن، ولكن مهلًا، لا تتعجل، ولا تتسرع، وعليك أن تعلم أن الوزن الذي تفقده بسهولة ستستعيده بسهولة، وإياك أن تبحث عن الريجيمات ذات المفعول السريع، بل ابحث عن نمط حياة صحي، وتستطيع أن تتعايش معه دونما أي إزعاج، ولذلك سأعطيك خلاصة التجربة والعلم في هذا المقال فتابع معي.

أفضل ريجيم صحي وخطة يومية لمدة 12 أسبوع

الأسبوع الأول من الريجيم الصحي

السبت والأحد والاثنين والثلاثاء والأربعاء: النظام الأول

الخميس والجمعة: النظام الثاني

النظام الأول

عند الاستيقاظ:

  • ممكن أن تحل ملعقتي عسل في كوب ماء دافئ.
  • أو تشرب كوب ماء دافئ وتتناول ملعقتي عسل.
  • أو تشرب كوب ماء دافئ في الصباح وتتناول ملعقتي سكر خلال النهار.
  • أو تتناول كوب عصير طبيعي.

الإفطار:

تستطيع أن تختار إحدى الخيارات التالية:

  • أربع ملاعق فول بدون زيت + ربع رغيف خبز.
  • أو بيضة مسلوقة واحدة + ربع رغيف خبز.
  • أو قطعتين جبن بلدي + سلطة + ربع رغيف خبز.
  • أو أربع ملاعق كبيرة شوفان + كوب حليب خالي الدسم.
  • أو ثلاث ملاعق كورن فليكس + كوب حليب خالي الدسم.
  • أو ست بسكويتات سادة متوسطة الحجم.

وجبات السناك:

  • وجبات السناك هي وجبات صغيرة، يتم تناولها بين الوجبات الثلاث.
  • مقدارها: حصة واحدة، والحصة: هي كمية طعام بحجم قبضة اليد المغلقة.
  • الهدف منها: إشباع الجوع، ورفع معدل الأيض.
  • عددها: وجبتان واحدة بين الإفطار والغداء، وواحدة بين الغداء والعشاء.
  • نوعها: كوب حليب خالي الدسم + حبة واحدة من البرتقال أو التفاح أو الكيوي أو الجوافة أو الكمثرى أو ½ ثمرة موز (لأن الموز يحوي على سعرات حرارية عالية).
  • أو تناول الخيار والخس وعصير الليمون بالكمية التي تريد بين الوجبات

الغداء:

الغداء عبارة عن نشويات + بروتينات + خضار، وهذه قائمة بكل صنف ما عليك إلا أن تختار بند واحد من كل صنف.

صنف النشويات:

  • ربع رغيف خبز
  • أو ثلاث ملاعق كبيرة (أرز أو معكرونة) مطبوخة بشكل عادي
  • أو تسع ملاعق كبيرة (أرز أو معكرونة) مطبوخة بدون سمن أو زيت
  • أو ملعقتين توست بني
  • أو أربع ملاعق شوفان

صنف البروتين:

  • نصف دجاجة مشوية أو مسلوقة أو بالفرن بدون دهون (زيت أو سمنة)
  • أو شريحتين لحم بقر أو جاموس مسلوقتين أو مشويتين أو في الفرن
  • أو ثلاث سمكات متوسطة الحجم مشوية بدون دهون.
  • أو بيضتين مسلوقتين.
  • أو 125غ جبنة ملح خفيف.
  • أو طاجن جمبري بدون زيوت (مرة واحدة في الأسبوع، شريطة ألا يتعدى حجم الوجبة 350غ).
  • أو 350غ كفتة مشوية بدون دهون، مصنوعة من اللحم الأحمر.
  • أو علبة تونة بدون زيت.

صنف الخضار:

  • يمكنك تناول كل البنود التالية مع بند من كل صنف سابق
  • سلطة خضار + خضار مسلوق بدون سمن أو زيت بأي كمية
  • الخضار المسموح بها (كوسه – فاصوليا خضراء – بامية – سبانخ – بروكلي)

العشاء:

  • 125غ جبن + سلطة
  • أو كوب لبن زبادي خالي الدسم + حبة خيار واحدة
  • أو ثمرة فاكهة (برتقال – تفاح – كيوي – جوافة – كمثرى)

النظام الثاني

عند الاستيقاظ:

كوب ماء دافئ أو عصير طبيعي + ثلاثة تمرات (يمكن استبدال التمر بملعقتين عسل أو ملعقتين سكر تتناولها خلال اليوم). أو شرب عصير جريب فروت.

الفطور:

نفس فطور النظام السابق بإمكانك اختيار البند الذي تريد منه.

السناك:

  • حبة واحدة من البرتقال أو التفاح أو الكيوي أو الجوافة أو الكمثرى أو ½ ثمرة موز.
  • ممكن تناول سناك آخر خلال اليوم خيار وخس وعصير ليمون بالكمية التي تريد بين الوجبات.

الغداء:

  • نفس بنود النظام السابق وبنفس الطريقة.

العشاء:

  • كوب لبن زبادي خالي الدسم + ملعقة صغيرة شوفان.
  • أو كوب حليب خالي الدسم + ½ ملعقة كاكاو خام.
  • أو ثمرة فاكهة.

الأسبوع الثاني

  • السبت والأحد: يطبق النظام الثاني
  • الاثنين والثلاثاء والأربعاء والخميس: يطبق النظام الثالث
  • الجمعة: نظام اليوم المفتوح

النظام الثالث

عند الاستيقاظ

  • كوب ماء دافئ + ملعقتين عسل
  • ممكن تناول كوب عصير جريب فروت

الفطور:

  • بيضتين مسلوقتين
  • أو علبة لبن زبادي خالي الدسم + خضار
  • أو أربع ملاعق فول + ملعقة زيت زيتون
  • كوب حليب خالي الدسم + بيضة مسلوقة

السناك:

  • ثمرة فاكهة (برتقال أو تفاح أو كيوي أو جوافة أو كمثرى أو ½ ثمرة موز)
  • يمكن تناول سناك آخر خلال اليوم بأي كمية من الخيار أو الخس أو عصير الليمون

الغداء:

  • نفس طريقة الغداء في النظام الأول تختار صنف نشويات + صنف بروتين + خضار

العشاء:

  • علبة لبن زبادي خالي الدسم + بيضة مسلوقة + خضار

نظام اليوم المفتوح

الفطور

  • يمكنك تناول أي صنف ولكن يجب عليك التوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع مباشرة، ويجب أن تنوع في الوجبة فمثلًا:
  • تتناول قرصين طعمية + طبق فول متوسط + عصير برتقال + رغيف خبز

السناك:

  • وجبة خفيفة مكونة من (7 – 10) حبات لوز أو كوب صغير من المكسرات
  • أو خمس شرائح شيبس غير مقلي بالزيت + كوب صغير آيس كريم

الغداء:

يمكنك تناول أي صنف شريطة:

  • أن تتوقف عن تناول الطعام عند الشعور بالشبع مباشرة.
  • أن تتنوع الوجبة بين الخضار والفواكه والبروتين والنشويات

سناك بين الغداء والعشاء:

  • أي نوع من الخضار بالكمية التي ترغب بها + شاي أو قهوة + تفاحة أو برتقالة أو كمثري أو حبتين مشمش أو أربع حبات فراولة.

العشاء:

  • كوب عصير بدون سكر + علبة تونة صغيرة أو جبن قليل الدسم + طبق سلطة خضار

الأسبوع الثالث

  • السبت والأحد والثلاثاء: النظام الرابع
  • الاثنين والأربعاء: النظام الثالث
  • الخميس: النظام الثاني
  • الجمعة: يوم مفتوح

النظام الرابع

عند الاستيقاظ:

  • كوب ماء دافئ + (ثلاثة تمرات أو ملعقتين من العسل أو ملعقتين سكر خلال النهار).
  • ممكن كوب عصير طبيعي.

الفطور:

  • ربع رغيف خبز + كوب لبن زبادي خالي الدسم.

السناك:

  • كوب حليب خالي الدسم.
  • ممكن تناول الخيار والخس وعصير الليمون بالكمية التي تريد بين الوجبات.

الغداء:

  • وجبة الغداء عبارة عن بروتين + خضار من دون نشويات

أصناف البروتين:

  • ثلاث سمكات متوسطة الحجم مشوية أو بالفرن بدون دهون
  • أو علبة تونة بدون زيت
  • أو قطعتين من صدور الدجاج

أصناف الخضار:

  • سلطة خضار + خضار مسلوقة بدون سمن أو زيت بأي كمية مثل: الكوسا – الفاصوليا الخضراء – البامية – السبانخ – البروكلي.

سناك بين الغداء والعشاء:

  • ثمرة واحدة من البرتقال أو التفاح أو الكمثري أو الكيوي أو الجوافة بدون بذر

العشاء:

  • قطعة جبن بوزن 125غ
  • أو كوب لبن زبادي دايت (110غ) + خيار.

الأسبوع الرابع

  • السبت والأحد والثلاثاء والأربعاء: النظام الخامس
  • الاثنين: النظام الأول
  • الخميس: النظام الثاني
  • الجمعة: نظام اليوم المفتوح

النظام الخامس

عند الاستيقاظ:

  • كوب ماء دافئ + ملعقتين من العسل

الفطور:

  • كوبين من اللبن الزبادي خالي الدسم + خيار
  • أو قطعتين من الجبن + سلطة
  • أو 125غ جبنة ملوحتها خفيفة + سلطة

السناك:

  • كوب حليب خالي الدسم + مكعب شوكولا دارك
  • ممكن تناول الخيار والخس وعصير الليمون بالكمية التي تريد بين الوجبات.

الغداء:

  • عبارة عن صنف بروتين وخضار بدون نشويات

أصناف البروتين:

  • ثلاث سمكات متوسطة الحجم مشوية أو بالفرن بدون دهون
  • أو علبة تونة بدون زيت
  • أو قطعتين من صدور الدجاج

أصناف الخضار:

سلطة خضار + خضار مسلوقة بدون سمن أو زيت بأي كمية مثل: الكوسا – الفاصوليا الخضراء – البامية – السبانخ – البروكلي.

سناك بين الغداء والعشاء:

  • كوب لبن زبادي دايت + خيار

العشاء:

  • شوربة شوفان بملعقة شوفان كبيرة
  • أو ربع رغيف خبز + بيضة مسلوقة.

الأسبوع الخامس

  • السبت والأحد والثلاثاء: النظام السادس
  • الاثنين والأربعاء: النظام الثالث
  • الخميس: النظام الثاني
  • الجمعة: نظام اليوم المفتوح

النظام السادس

عند الاستيقاظ:

  • كوب ماء دافئ + ثلاثة تمرات

الفطور:

  • كوبين من اللبن الزبادي خالي الدسم + خيار
  • أو قطعتين من الجبن + سلطة.
  • أو 125غ جبنة ملوحتها خفيفة + سلطة.

السناك:

  • مكسرات (حبة واحدة عين الجمل + حبتين لوز + حبتين كاجو) غير مملحة أو مقلية.
  • أو 10غ لب سوري غير مملح (الكمية: بحجم قبضة اليد).
  • أو 10 حبات سوداني غير مملح (الكمية: بحجم قبضة اليد).
  • ممكن تناول الخيار والخس وعصير الليمون بالكمية التي تريد بين الوجبات.

الغداء:

  • الوجبة عبارة عن صنف بروتين وخضار بدون نشويات.

أصناف البروتين:

  • نصف دجاجة مشوية أو مسلوقة أو بالفرن بدون دهون (زيت أو سمنة).
  • أو شريحتين لحم بقر أو جاموس مسلوقتين أو مشويتين أو في الفرن.
  • أو ثلاث سمكات متوسطة الحجم مشوية بدون دهون.
  • أو بيضتين مسلوقتين.
  • أو 125غ جبنة ملح خفيف.
  • أو طاجن جمبري بدون زيوت (مرة واحدة في الأسبوع، شريطة ألا يتعدى حجم الوجبة 350غ).
  • أو 350غ كفتة مشوية بدون دهون، مصنوعة من اللحم الأحمر.
  • أو علبة تونة بدون زيت.

أصناف الخضار:

  • يمكنك تناول كل البنود التالية مع بند من كل صنف سابق.
  • سلطة خضار + خضار مسلوق بدون سمن أو زيت بأي كمية.
  • الخضار المسموح بها (كوسه – فاصوليا خضراء – بامية – سبانخ – بروكلي).

سناك بين الغداء والعشاء:

  • سلطة خضار

العشاء:

  • كوب لبن زبادي + خيار
  • ثمرة فاكهة (تفاح – كمثري – كيوي – برتقال – جوافة بدون بذر)

الأسبوع السادس

  • السبت والأحد والثلاثاء والأربعاء: النظام السابع
  • الاثنين: النظام الأول
  • الخميس: النظام الثاني
  • الجمعة: نظام اليوم المفتوح

النظام السابع

عند الاستيقاظ:

  • كوب ماء دافئ + ملعقتين عسل.
  • ممكن استبدال العسل بملعقتين من السكر تتناولها خلال النهار.

الفطور:

  • ربع رغيف خبز + كوب لبن زبادي خالي الدسم.

السناك:

  • خضار (خيار – خس – جزرتين).

الغداء:

  • ممكن تناول نوع واحد من أنواع البروتين + أنواع الخضار (المذكورة في النظام الأول).

سناك بين الغداء والعشاء

  • ثمرة فاكهة (برتقال – تفاح – كيوي – جوافة – كمثرى)

العشاء:

  • كوب لبن زبادي دايت + خيار + بيضة مسلوقة

الأسبوع السابع

  1. السبت: النظام الرابع.
  2. الأحد: النظام الخامس.
  3. الإثنين: النظام الأول.
  4. الثلاثاء: النظام السادس.
  5. الأربعاء: النظام الثالث.
  6. الخميس: النظام الثاني.
  7. الجمعة: نظام اليوم المفتوح.

الأسبوع الثامن

  1. السبت: النظام السابع.
  2. الأحد: النظام السادس.
  3. الإثنين: النظام الثالث.
  4. الثلاثاء: النظام الخامس.
  5. الأربعاء: النظام الثالث.
  6. الخميس: النظام الثاني.
  7. الجمعة: نظام اليوم المفتوح.

الأسبوع التاسع

  1. السبت: النظام الرابع.
  2. الأحد: النظام السابع.
  3. الإثنين: النظام الأول.
  4. الثلاثاء: النظام السادس.
  5. الأربعاء: النظام الثالث.
  6. الخميس: النظام الثاني.
  7. الجمعة: نظام اليوم المفتوح.

الأسبوع العاشر

  1. السبت: النظام الرابع.
  2. الأحد: النظام الرابع.
  3. الإثنين: النظام الثالث.
  4. الثلاثاء: النظام الخامس.
  5. الأربعاء: النظام الثالث.
  6. الخميس: النظام الثاني.
  7. الجمعة: نظام اليوم المفتوح.

الأسبوع الحادي عشر

  1. السبت: النظام الخامس.
  2. الأحد: النظام الخامس.
  3. الإثنين: النظام الثالث.
  4. الثلاثاء: النظام السادس.
  5. الأربعاء: النظام الثالث.
  6. الخميس: النظام الثاني.
  7. الجمعة: نظام اليوم المفتوح.

الأسبوع الثاني عشر

  1. السبت: النظام السادس.
  2. الأحد: النظام السادس.
  3. الإثنين: النظام الثالث.
  4. الثلاثاء: النظام الرابع.
  5. الأربعاء: النظام الثالث.
  6. الخميس: النظام الثاني.
  7. الجمعة: نظام اليوم المفتوح.

سؤال هام جدًا

ماذا أفعل إن خرجت عن هذا النظام؟

تختلف الإجابة باختلاف مدة خروجك عن النظام

  • فإن كان خروجك عن النظام من خلال زيادة بسيطة في يوم واحد: فيتوجب عليك الصيام عن الطعام لمدة خمس ساعات مع شرب الماء دون أن تنام خلال هذه الفترة.
  • وإن كان خروجك عن النظام في وجبة كاملة أو يوم كامل: فيجب عليك أن تبدأ فورًا بالأسبوع التالي.
  • وإن كان خروجك عن النظام ليومين أو أكثر: فيجب عليك أن تبدأ فورًا بأسبوع الإنقاذ، وتلتزم به لمدة ستة أيام، والأفضل توحيد البروتين في هذه الأيام ما أمكن.

أسبوع الإنقاذ

الفطور:

  • ملعقتين صغيرتين من العسل + 2 توست بني + كوب حليب خالي الدسم
  • ملاحظة: يجب عليك الصيام عن الطعام بعد الفطور لمدة خمس ساعات بدون نوم، وبعد مرور الخمس ساعات تستطيع تناول الخيار والخس كالعادة.

الغداء:

أربع قطع من صدور الدجاج أو ثلاث سمكات متوسطة مشوية أو علبة تونة بدون زيت + طبق سلطة + خضار مسلوقة (كوسه – فاصوليا خضراء).

العشاء:

  • ثلاث ثمار فاكهة مختلفين أو متشابهين (تفاح – كيوي – جوافة بدون بذر).
  • أو كوب لبن زبادي دايت + خيار.

ملاحظة: بعد الانتهاء من هذا النظام تأخذ يوم مفتوح وتعود بعده لليوم الذي توقفت عنده.

وعليك ألا تنسى أخي القارئ أن النشاط البدني ضروري فهو يساعد في أنظمة الحمية الغذائية، واعلم أن هذا النظام ليس مجرد حرمان من الطعام لإنقاص الوزن، وإنما هو إنقاص وزن من خلال غذاء صحي متكامل، بحيث لا ينقص الجسم أي شيء من بروتينات إلى فيتامينات إلى نشويات، بإمكانك البدء به وإخبارنا بالنتائج، ونتمنى لكم جميعًا الصحة والعافية على الدوام.

الوسوم