فوائد الترمس Lupinus … أكثر من 20 فائدة ومحتوى غذائي رائع فاق التوقعات

فوائد الترمس، النجم الصاعد في عالم البقوليات، لا يمكن تجاهلها حيث تؤكد الدراسات أن استبدال بضع وجبات من اللحوم بنصف كوب على الأقل من البقوليات المطبوخة كالترمس كل أسبوع، يساعد في ضبط الوزن، حماية الجسم من الأمراض المزمنة، كمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما أنه يعزز صحة الجهاز الهضمي ويحمي من السرطانات.

مقارنةً بأنواع البقوليات الأخرى يتفوق الترمس على حبوب الكينوا، لإحتوائه على ثلاثة أضعاف البروتين النباتي الموجود فيها، وثلاثة أضعاف الألياف الموجودة في الشوفان أيضًا، بالإضافة إلى احتوائه على تراكيز عالية من مضادات الأكسدة، البوتاسيوم والحديد أكثر بثلاث مرات من اللفت، الموز والتوت.

القيمة الغذائية للترمس

استنادًا إلى بيانات وزارة الزراعة الأمريكية (FoodData Central)، فإن كوبًا من حبوب الترمس، بوزن (166) غ، يحتوي على العناصر الغذائية التالية:

السعرات الحرارية198كالوري ما يعادل (10 %) DV (حاجة الجسم اليومية)
كربوهيدرات16.4غرام ما يعادل (5 %) DV
ألياف4.65غرام ما يعادل (17 %) DV
الدهون4.85غرام ما يعادل (6 %) DV
أوميغا 30.22غرام
أوميغا 60.99غرام
بروتين25.85غرام ما يعادل (52 %) DV

الفيتامينات والمعادن

تعد حبوب الترمس مصدرًا ممتازًا للفيتامينات والمعادن، وخاصة المنغنيز، النحاس وحمض الفوليك، حيث يوفر كوب (166 غ) من حبوب الترمس المطبوخة الفيتامينات والمعادن التالية:

حمض الفوليك97.94ميكروغرام ما يعادل (25 %) DV
الثيامين (B1)0.22ملليغرام ما يعادل (18%) DV
الكولين51.29ملليغرام ما يعادل (9 %) DV
فيتامين (K)12.12ميكروغرام ما يعادل (10 %) DV
ريبوفلافين (B2)0.09ملليغرام ما يعادل (7 %) DV
حمض البانتوثنيك (B5)0.31ملليغرام ما يعادل (6 %) DV
النياسين (B3)0.82ملليغرام ما يعادل (5 %) DV
فيتامين (C)1.83ملليغرام ما يعادل (2 %) DV
فيتامين (E)0.24ملليغرام ما يعادل (2 %) DV
فيتامين (B6) 0.01ملليغرام ما يعادل (1 %) DV
النحاس19.2ملليغرام ما يعادل (43 %) DV
الزنك2.29ملليغرام ما يعادل (18%) DV
المنغنيز1.12ملليغرام ما يعادل (49 %) DV
المغنيزيوم89.64ملليغرام ما يعادل (21 %) DV
الفوسفور212.48ملليغرام ما يعادل (17 %) DV
الحديد1.99ملليغرام ما يعادل (11 %) DV
البوتاسيوم406.71ملليغرام ما يعادل (9%) DV
السيلينيوم4.32ميكروغرام ما يعادل (8 %) DV
الكالسيوم84.66ملليغرام ما يعادل (7 %) DV
الصوديوم6.64ملليغرام ما يعادل ( 0.2 %) DV

المغذيات النباتية

من فوائد الترمس غناه بالمغذيات النباتية، التي توفر مجموعة من مادة البوليفينول، بما في ذلك الفلافونويد والأحماض الفينولية، التي تتمتع بخواص مضادات الأكسدة، ومنها:

  • أبيجينين.
  • حمض الكافئيك.
  • حمض الغاليك.

فوائد الترمس لصحة الجسم العامة

فوائد الترمس لصحة الجسم العامة

يعد محتوى الترمس العالي، من الألياف والعناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، سر فوائده المذهلة، ومنها:

1 – تعزيز صحة الجهاز الهضمي

يعزز محتوى الترمس العالي جدًا من الألياف الغذائية صحة الجهاز الهضمي، وبخاصة القولون، حيث تعمل هذه الألياف على منع الإمساك، وبالتالي الوقاية من الأضرار الناتجة عن تراكم المادة البرازية لفترات طويلة في الجسم، والتي تسبب إنتاج السموم والميكروبات الضارة التي تعرض صحة القولون للخطر بشكل كبير، مما يقلل من خطر الإصابة بـ سرطان القولون والمستقيم.

تساعد التراكيز العالية من الألياف في الترمس في الحفاظ على توازن صحي لبكتريا الأمعاء، حيث تعزز نمو بكتيريا البروبيوتيك المفيدة في الأمعاء، وتمنع تكاثر البكتريا الضارة (المطثية)، مما ينعكس إيجابًا على صحة الجهاز الهضمي بشكل عام.

2 – توفير حاجة الجسم من البروتين

تضاعف الاهتمام بالترمس في ألمانيا أثناء وبعد فترة الحرب العالمية الأولى، بسبب نقص الغذاء، لأنه يشكل مصدرًا بديلاً للبروتين.

تلعب البروتينات دورًا رئيسًا في بناء العضلات، كما أن الجسم يستخدمها في تصنيع الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية. من فوائد الترمس أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين، حيث يوفر تناول 30 غرام منه حوالي 10 غرامات من البروتين النباتي الذي يؤمن حاجة الجسم لجميع الأحماض الأمينية الأساسية بشكل طبيعي.

في دراسة أجريت عام 1992 م، على مجموعة من الشباب الذكور ونشرتها مجلة التغذية (Journal of Nutrition)، تمت المقارنة بين الترمس والبيض، من حيث مدى استفادة جسم الإنسان من كل منهما، وقد أظهرت النتائج أن جسم الإنسان يستخدم بروتين الترمس بحوالي 80 % من معدل استخدامه لبروتين البيض.

3 – مقاومة السكري

أظهرت الأبحاث، التي أجرتها جامعة كيرتن الأسترالية، عن تأثير حبوب الترمس على تنظيم مستويات السكر في الدم، أنه يمكن استخدام مستخلص من حبوب الترمس لتحفيز إفراز الأنسولين في الخلايا.

كما أظهرت دراسات أخرى أن بروتين غاما-كونغلوتين، الموجود في حبوب الترمس، يؤثر على الجينات المرتبطة باستقلاب الغلوكوز، لذا يعد تناوله مفيدًا، حيث يوفر تأثيراً مضادًا لمرض السكري ويعمل على تقليل الغلوكوز، بشكل خاص على الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري أو مرض السكري.

يحتوي الترمس على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، لذا يلعب دورًا هامًا في تنظيم مستويات السكر في الدم ومنع حدوث طفرات في الأنسولين. مما يجعله خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو أولئك الذين يتطلعون إلى ضبط مستويات السكر في الدم.

وجدت دراسة أخرى أن تناول حبوب الترمس يساعد على ضبط الأنسولين في الدم كونه يحتوي على مادة بروتينية تزيد من استهلاك الغلوكوز في الخلية. مما ينعكس إيجابًا على الأشخاص الذين يعانون من مقدمات السكري.

4 – فوائد الترمس في تعزيز صحة القلب

تلعب العناصر الغذائية المتوفرة في حبوب الترمس بنسب عالية، بما فيها أحماض أوميغا 3 الدهنية والستيرولات النباتية والفلافونويد، دورًا رئيسًا في خفض ضغط الدم المرتفع وتحسين مستويات الكوليسترول في الدم، وبالتالي حماية الجسم من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كما أثبتت الدراسات أن مستخلصات بروتين الترمس تقلل من مخاطر تصلب الشرايين في الأوعية الدموية التاجية، كما أنها تعزز مرونة بطانة الأوعية الدموية، مما يساعد على استرخائها، وبالتالي خفض ضغط الدم المرتفع، الذي يسبب النوبات القلبية والسكتات الدماغية.

يلعب المغنيزيوم، البوتاسيوم، الحديد ومضادات الأكسدة، المتوفرة في حبوب الترمس، دورًا هامًا في حماية خلايا القلب من التلف. بالإضافة إلى المواد الكيميائية النباتية التي تدعم الوقاية من أمراض القلب التاجية.

5 – تحسين صحة العظام

يساعد تناول حبوب الترمس في دعم صحة العظام، بفضل غناه بالمعادن المفيدة كالكالسيوم، المغنيزيوم والفوسفور، التي تعمل على تعزيز قوة العظام وتمنع فقدان العظم وبالتالي تقليل احتمال الإصابة بـ هشاشة العظام.

6 – تقوية جهاز المناعة

تحمي مضادات الأكسدة، بما فيها الكيرسيتين والكيمبفيرول، المتوفرة في الترمس بتراكيز عالية، الجسم من الإجهاد التأكسدي، وتعمل على تقوية جهاز المناعة، كما تساعد على الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة، كالسرطان واضطرابات المناعة الذاتية.

تحتوي حبوب الترمس أيضًا على فيتامين C بنسبة أعلى من البقوليات الأخرى. حيث يوفر كوب واحد من الترمس الخام 8.6 ملغ منه، مما يعزز صحة جهاز المناعة، وصحة الجلد أيضًا، بالإضافة إلى غناه ببعض المعادن، التي تعزز المناعة، كالزنك.

7 – فوائد الترمس لعلاج الاكتئاب

من فوائد الترمس فعاليته في علاج الاكتئاب، بسبب احتوائه على معادن تعزز صحة الجهاز العصبي، مثل الزنك، حيث يوفر الترمس 18 % من حاجة الجسم اليومية من معدن الزنك، الذي يرتبط نقصه بنقص مستوى هرمون السيروتونين، وهو ناقل عصبي مسؤول عن تحسين المزاج. حيث يحفز الزنك إفراز الإنزيمات التي تدعم نشاط الجهاز العصبي وإفراز المواد الكيميائية في الدماغ.

كما يدعم محتوى الترمس من معدن المغنيزيوم إنتاج الطاقة في الجسم وينظم عمل الأعصاب، حيث يرتبط توفر هذا المعدن بأكثر من 300 استجابة كيميائية في الجسم، والجيد أن الترمس يوفر 21 % من حاجة الجسم اليومية.

إضافة إلى المعادن، فإن محتوى الترمس من البروتين يدعم الوظيفة العصبية ويحافظ على توازن الهرمونات بشكل طبيعي، مما يحسن الحالة المزاجية للإنسان.

8 – تعزيز صحة الجهاز العصبي

أكدت دراسة، أجراها فريق من الباحثين الفرنسيين، أن مستخلص بذور الترمس تملك تأثيرًا مهدئًا على الجهاز العصبي المركزي، وذلك بسبب محتواه العالي من الفيتامينات، وخاصة الثيامين (ب 1)، الضروري للحفاظ على وظيفة الجهاز العصبي.

حيث يحتوي كل كوب من بذور الترمس المطبوخة على 0.22 ملليغرام من الثيامين أي 20 % من الكمية الموصى بها للنساء و18 % للرجال. تقدم حبوب الترمس أيضًا 98 ميكروغرامًا من حمض الفوليك لكل حصة، وهو ما يمثل 25 % من DV. حيث يساعد الخلايا على استقلاب البروتينات، ويلعب دورًا إيجابيًا في نشاط الجينات.

9 – تخفيض الكوليسترول الضار

في دراسة أجريت على مجموعة من الأفراد المصابين بفرط كوليسترول الدم، لوحظ أن إدخال 25 غ يوميًا من بروتين الترمس في منتجات غذائية مختلفة أدى إلى انخفاض في الكوليسترول الكلّي، و LDL (الكوليسترول السيء)، والدهون الثلاثية وحمض البوليك.

في النظام الغذائي الصحي تعد الكمية المنخفضة من SFA (الأحماض الدهنية المشبعة) والكمية العالية من مستوى PUFA (الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة)، أي النسبة بين الأحماض الدهنية بيتا -6 و بيتا -3، عاملًا مهمًا في الوقاية من العديد من الأمراض الأيضية، بما في ذلك أمراض القلب التاجية.

10 – خصائص مضادة للسرطان

تتمتع حبوب الترمس بخصائص مضادة للأكسدة تساعد على حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي، بفضل محتواها العالي من المركبات الفينولية والكاروتينات، التي تحمي الجسم من الآثار الضارة الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.

يحتوي الترمس أيضًا على مركبات نباتية (فيتويستروغنز) تحاكي تأثير هرمون الاستروجين في الجسم. مما يساعد في الوقاية من سرطان الثدي والبروستاتا.

11 – فوائد الترمس للحفاظ على وزن صحي

بينت أدلة سريرية أن الأطعمة التي تحتوي على الترمس أو مستخلصاته لها فوائد للحفاظ على وزن صحي، حيث أنها تقلل الشهية لتناول الطعام وذلك بفضل غناه بالألياف والبروتينات.

في دراسة أجريت على 88 متطوعًا بالغًا، يتمتعون بصحة جيدة، وجدت أن تناول وجبة إفطار تحتوي على خبز القمح ممزوج مع 40 % من دقيق الترمس، أعطت مستوى أعلى من الشعور بالشبع لفترة أطول، مقارنةً مع الخبز المصنوع من دقيق القمح وحده.

كما تحتوي حبوب الترمس على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، لأن محتواها من النشاء قليل، وبالتالي سعرات حرارية أقل. كما أن تناول الترمس يقلل من نسبة الغلوكوز في بلازما الدم، مما يفيد في إنقاص الوزن أيضًا.

12 – خصائص مضادة للإلتهابات

يتمتع الترمس بخصائص مضادة للالتهابات، بفضل غناه بالبروتينات، الألياف والمعادن الضرورية لصحة جهاز المناعة، كما أن خصائصه المضادة للأكسدة تساعد في الوقاية من بعض المضاعفات المرتبطة بالعدوى، مثل الالتهاب، الإجهاد التأكسدي وضعف التئام الجروح، حيث يحتوي على فيتامين C وفيتامين K اللذان يسهمان في تسريع التئام الجروح وتحفيز إنتاج الكولاجين في الجلد.

كما يتمتع الإستروجين النباتي الموجود في الترمس بتأثيرات وقائية ضد بعض الالتهابات البكتيرية والفيروسية، مثل التهابات المسالك البولية (التهابات الكلى، المثانة، الإحليل) والإنفلونزا.

فوائد الترمس للحامل

  • غني بحمض الفوليك الذي يحمي الجنين من التشوهات، لذا تنصح الحامل باستهلاك 600 ميكروغرام على الأقل أثناء فترة الحمل.
  • الوقاية من فقر الدم، إذ يعزز حمض الفوليك إنتاج خلايا الدم الحمراء الجديدة. كما يعد عنصر الحديد معدنًا حيويًا لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وبالتالي الوقاية من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، الذي يسبب الشعور بالتعب، الضعف، الدوخة، الصداع والاكتئاب. حيث يعد الترمس مصدرًا جيدًا لكليهما.
  • يحتوي على بروتين نباتي عالي الجودة، ألياف، فيتامينات ب والعديد من المعادن التي تساهم جميعها في دعم صحة الطفل والأم.
  • يتمتع الترمس بخصائص مضادة للالتهابات ومقاومة للسكري، مما يساعد في الوقاية من بعض مضاعفات الحمل المحتملة مثل سكري الحمل وتسمم الحمل والالتهابات.
  • الترمس غني بأوميغا 3 وأوميغا 6، الضروريان لدعم نمو وتطور دماغ الجنين وكذلك شبكية العين، كما يقلل تناولهما احتمال إنجاب طفل بوزن منخفض، والولادة المبكرة إضافة إلى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم المرتبط بالحمل واكتئاب ما بعد الولادة.

فوائد الترمس للرياضيين

من أهم فوائد الترمس للرياضيين أنه يدعم تعافي العضلات بعد التمارين الرياضية، بفضل الأحماض الأمينية التي تعمل على إصلاح أنسجة العضلات وتعزيز تعافيها. كما أن الترمس غني بالبروتين الذي يعد عنصر أساس لبناء العضلات والحفاظ على كتلتها، فمن المعروف أن الجسم لا يستطيع تخزين البروتين لذا لا بد من الحصول على الكمية الكافية في النظام الغذائي اليومي. كما يعزز معدن المغنيسيوم في الترمس الطاقة التي يحتاجها الرياضيون لأداء التمارين الرياضية.

ووفقًا لنتائج بعض الدراسات، يوفر استهلاك 100 غ من بذور الترمس ما يقارب من 50 % من حاجة الجسم من الثيامين (B1)، و30 % من النياسين (B3) و20 % من متطلبات الريبوفلافين (B2) لنظام غذائي من 2000 ك كالوري/ يوم.

فوائد الترمس للأطفال

يعد الترمس من البقوليات الغنية بالمعادن، الألياف، البروتينات، الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى التي تدعم صحة الجسم بشكل عام كما أنه مفيد لنمو الأطفال أيضًا حيث:

  • يدعم البروتين الموجود في الترمس النمو الصحي للأطفال، ويسهم في بناء العضلات كما يدعم صحة العظام والجلد ويعزز أيضًا صحة جهاز المناعة وإنتاج الهرمونات.
  • تعزز الألياف التي يحتويها الترمس وظيفة الهضم والأمعاء وتمنع الإمساك عند الأطفال.
  • تعزز مضادات الأكسدة التي تتوفر في بذور الترمس، بتراكيز عالية، مثل البوليفينول والزياكسانثين والفيتوستيرول صحة جهاز المناعة عند الأطفال وتحميهم من الإصابة بالالتهابات والأمراض المزمنة.
  • تعد بذور الترمس مصدرًا جيدًا للعديد من المعادن الضرورية لدعم صحة عظام الأطفال، وظائف الأعصاب، تكوين الدم، نشاط الإنزيمات المختلفة وتوازن الكهارل، مثل الكالسيوم، الحديد، الزنك، المغنيزيوم، البوتاسيوم والفوسفور.
  • الترمس مفيد للأطفال المصابين بداء السكري أو مقدمات السكري،حيث يحتوي على مركبات نشطة بيولوجيًا مثل غاما كونغلوتين، وهو بروتين يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم والأنسولين.
  • الترمس مفيد للأطفال الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، أو مشاكل القلب والأوعية الدموية. لأنه غني بالأحماض الأمينية كالأرجينين، الذي يساعد في خفض ضغط الدم وتحسين تدفقه.

  فوائد الترمس التجميلية

يمكن أن يستخدم الزيت المستخلص من الترمس لأغراض تجميلية وعلاجية أيضًا، حيث يساعد على:

  • تعزيز صحة الجلد، بسبب محتواه الجيد من الأحماض الدهنية الأساسية، مثل أوميغا 3 وأوميغا 6، التي تعمل على تغذية وترطيب البشرة، بالإضافة إلى خصائصها المضادة للالتهابات، التي تساعد في تهدئة البشرة المتهيجة. لذا ينصح باستخدامه لأصحاب البشرة الحساسة والجافة.
  • العناية بالشعر، حيث تدعم الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتويها زيت الترمس صحة الشعر وتعمل على ترطيب فروة الرأس والشعر، تعزيز نعومته ولمعانه، بالإضافة إلى حماية الشعر من التقصف ومنع تساقطه بفضل البروتينات النباتية.
  • تأخير شيخوخة الجلد، لأن زيت الترمس يعد مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة، مثل توكوفيرول (فيتامين E) والفلافونويد التي تحمي البشرة من تأثيرات الإجهاد التأكسدي الناجم عن الجذور الحرة.
  • ترطيب البشرة، لإحتواء زيت الترمس على خصائص مطرية بفضل فيتاميني E و C، اللذان يدعمان تحسين مرونة الجلد ويمنعان فقدان رطوبته.

بماذا يتفوق الترمس على البقوليات الأخرى؟

أظهرت دراسة، أجرتها جامعة لاتروب، على بسكويت الترمس (Skinnybik) تفوق الترمس على البقوليات الأخرى بإحتوائه على:

  • سعرات حرارية أقل، نظرًا لأن حبوب الترمس تحتوي على القليل جدًا من النشاء.
  • نسبة عالية من العناصر الغذائية، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين وفيتامين C، الكالسيوم، البوتاسيوم، الفوسفور، المغنيسيوم، الحديد والزنك.
  • مصادر البروتين والألياف النباتية الغنية، مما يساعد على الإحساس بالشبع لفترة أطول ومقاومة الجوع.
  • نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات، مع انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
  • مضادات الأكسدة المفيدة كالبوليفينول والزياكسانثين، ومركبات فيتوستيرول لخفض الكوليسترول.
  • الأرجينين، الذي يلعب دورًا هامًا في تخفيض ضغط الدم، بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
  • بروتين غاما كونغلوتين الجديد، الذي يلعب دورًا هامًا في تنظيم مستويات الغلوكوز والأنسولين في الدم.

ما الفرق بين فوائد الترمس الحلو والترمس المر؟

الفرق الرئيس بين الترمس الحلو والمر يكمن في كمية القلويدات التي يحتوي عليها كل منهما. وهي مركبات طبيعية لها طعم مر ويمكن أن تكون سامة إذا تم تناولها بجرعات عالية. حيث يحتوي الترمس المر على مستويات أعلى منها مقارنة بالترمس الحلو، لذا لا بد من غسله جيدًا قبل استهلاكه لإزالة المرارة وتقليل السمية.

يتمتع كل من الترمس الحلو والمر بقيم غذائية متقاربة، وبالتالي فكلاهما يحتوي على نسب عالية من البروتين، الألياف، المعادن، الفيتامينات ومضادات الأكسدة. إلا أن بعض الدراسات وجدت أن محتوى الترمس الحلو من الحماض الأمينية الأساسية أعلى من محتوى الترمس المر، وبالتالي فهو يدعم بشكل أكبر وظائف الجسم المختلفة، مثل بناء العضلات وترميم الأنسجة وإنتاج الإنزيمات وتنظيم الهرمونات.

المصادر

شارك المعلومة؛ فالدال على الخير كفاعله