يعتبر تمرين الضغط من التمارين الرياضية القديمة الرائعة، التي تساعد على تقوية عضلات الجزء العلوي، وزيادة اللياقة البدنية والقوة الجسدية، فهو عبارة عن مجموعة من التمارين التي ترتكز بشكل رئيسي على ثقل الجسم، وقدرته على مقاومة الجاذبية الأرضية، حيث يساعد تمرين الضغط على تنمية العضلة الصدرية، والعضلات الدالية، والعضلة ثلاثية الرؤوس العضدية.
فعند القيام بتمرين الضغط بالشكل الصحيح، فإن الشخص يقوم بتحريك عضلات الأكتاف، والصدر، والظهر، والمعدة، وأيضًا عضلات القدمين بصورة بسيطة، مما يحسن عمل عضلات الجسم ككل، وفي مقالنا هذا سنتحدث عن فوائد تمرين الضغط، وكيفية ممارسته بالشكل الصحيح.
فوائد تمرين الضغط
1 – تقوية عضلات الصدر
يوجد أنواع عديدة لتمارين الضغط، يختلف تأثير كل منها على العضلات، إلا أنه تبين أن ممارسة تمارين الضغط على مختلف أنواعها، تساعد في زيادة قوة العضلات العلوية للإنسان، كما أنه يعمل على تقوية مختلف عضلات الجسم في آن واحد.
2 – المحافظة على صحة القلب والأوعية الدموية
فقد تبين أن هناك رابط بين زيادة قوة العضلات، الناتجة عن ممارسة تمرين الضغط، والحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية، فهو يعمل على تقوية عضلة القلب وتنشيطها.
3 – المحافظة على سلامة المفاصل
تؤدي ممارسة تمرين الضغط إلى زيادة مقاومة العضلات المحاذية لمفاصل الكتفين، وتعد أوتار ومفاصل الكتف مسؤولة عن اتصال عظام الكتف، مع عظام الذراع العلوية بالشكل السليم.
4 – زيادة مرونة الألياف العضلية
تعد هذه الألياف أعصاب دقيقة، ومسؤولة بشكل كبير في الحفاظ على توازن جسم الإنسان، وعند القيام بممارسة تمرين الضغط فإن هذه الألياف تعمل بشكل متواصل للحفاظ على توازن الجسم ومنعه من السقوط.
5 – يزيد كتلة العظام
من فوائد تمرين الضغط أنه يساعد على زيادة كتلة العظام، فعند التقدم في السن تبدأ كتلة العظام بالتراجع ببطء، الأمر الذي يؤدي إلى الإصابة بهشاشة العظام.
6 – تعزيز هرمون النمو
حيث تؤدي الزيادة في الكتلة العضلية، الناتجة عن ممارسة تمرين الضغط، إلى زيادة إنتاج هرمون النمو، الذي يساعد على تنظيم عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وتنظيم إنتاج خلايا الدم الحمراء، والتسريع من عملية حرق الدهون.
7 – يساعد على تمديد العضلات
حيث يعتبر تمديد العضلات من أكثر الفوائد المهمة التي نحصل عليها من تمرين الضغط، خاصةً العضلات الظهرية، والعضلة ذات الرأسين.
8 – استهداف مجموعات عضلية متعددة
يعتبر تمرين الضغط تمرين مركب، بمعنى أنه يقوم على استهداف أكثر من عضلة، فعند ممارسته عليك تحريك عضلات ذراعيك، وظهرك، وصدرك، وكتفيك، وحتى ساقيك، الأمر الذي يؤدي إلى تحريك جميع المفاصل عندما تتحرك تلك العضلات.
9 – فوائد تمرين الضغط الجنسية
- يساعد القيام بتمرين الضغط على تنشيط الدورة الدموية في جميع أنحاء الجسم، ليصل الدم الغني بالأكسجين إلى كافة أعضائه من ضمنها العضو الذكري، مما يساعد على علاج ضعف الانتصاب.
- يعمل تمرين الضغط على تحفيز هرمون التستوستيرون، وهو هرمون الذكورة الرئيسي للرجل المسؤول عن إنتاج الحيوانات المنوية.
- يساعد تمرين الضغط على تقوية الرغبة الجنسية لدى الرجال.
10 – فوائد أخرى لتمرين الضغط
- يعمل عى تقوية عضلات البطن.
- يساعد على التقليل من نسبة الكولسترول السيء في الدم.
- بحافظ على تركيز السائل الزلالي في المفاصل.
- يساعد على حرق الدهون، والوصول إلى الوزن المثالي.
- تحسين ضغط الدم.
ميزات تمرين الضغط
بالإضافة إلى الفوائد الصحية والجسدية الكثيرة التي يقدمها تمرين الضغط، هناك عدة أمور تميزه عن باقي التمارين، منها:
- يمكن ممارسة تمرين الضغط بسهولة، فهو تمرين بسيط لايحتاج إلى تركيز عالي، ولا لقوة بدنية كبيرة.
- لا يتطلب القيام بتمرين الضغط توفر معدات وأجهزة رياضية باهظة الثمن، حيث يمكنك القيام به في منزلك.
- يمكن ممارسته في أي مكان، فهو لايحتاج إلى مساحات واسعة.
- يساعد تمرين الضغط على تغيير شكل الجسم بالكامل، حيث يؤدي الالتزام والاستمرار بالقيام بتمرين الضغط إلى الحصول على جسم رياضي، والتمتع بلياقة بدنية عالية.
- إن فوائد تمرين الضغط لا تقتصر على عضلات الجسم الخارجية فحسب، وإنما تساعد على تقوية عضلة القلب وتنشيطها، الأمر الذي يؤدي إلى زيادة القوة والطاقة، عند الالتزام بهذا التمرين لأكثر من شهر.
- يساعد تمرين الضغط على حرق السعرات الحرارية نتيجة الجهد العالي، وبالتالي تنشيط عمليات حرق الدهون في الجسم.
- يساعد على الوقاية من الإصابات العضلية أو الوترية.
كيفية ممارسة تمرين الضغط
يوجد أنواع عديدة من تمارين الضغط، التي تساعد في الحصول على عضلات صدر مشدودة وقوية، وتجدر الإشارة إلى أن القيام بتمرين الضغط وحده لا يكفي، فلابد من الالتزام بنظام غذائي صحي غني بالبروتينات يساعد في بناء عضلات الصدر، الناتجة عن أداء هذا التمرين.
في البداية وقبل القيام بأي تمرين سواء تمرين الضغط أو غيره، يتوجب على الشخص القيام بتمارين الإحماء، التي تخفض من خطر التعرض للإصابات خلال التمرين، حيث تساعد هذه التمارين على زيادة تدفق الدم في الأنسجة والعضلات لزيادة كفاءتها، كما أنها تقوم بزيادة الإفرازات بين المفاصل لتلينها، مما يسهل القيام بالتمرين، وتعد تمارين الإحماء سهلة وبسيطة ولا تتطلب مجهود عالٍ، مثال عليها: المشي السريع، أو الركض.
وللبدء بتمرين الضغط بالطريقة الصحيحة، اتبع الخطوات التالية:
- اختيار مكان مناسب على الأرض، ويفضل ممارسة تمرين الضغط على أرضية مكسوة بالسجاد، وذلك لتسهيل تثبيت القدمين، واليدين، ومنعهما من الانزلاق.
- إلقاء الجسم على الأرض، بحيث تكون القدمين معًا جنبًا إلى جنب، ثم وضع كفتي اليدين بشكل مسطح على الأرض، وإبعادهما عن بعضهما مسافة أكبر بقليل من المسافة التي تفصل بين الكتفين وبنفس اتجاههما.
- القيام برفع الجسد ببطء إلى الأعلى بواسطة الذراعين، ويتوجب في هذه الخطوة أن يكون الظهر، والحوض، والرأس، على استقامة واحدة، بحيث يتوزع ثقل الجسم على جميع العضلات بشكل متساوي، مما يحمي من عدم التعرض لإصابة ما نتيجة الضغط على إحدى العضلات أكثر من غيرها.
- ثم القيام بخفض الجسد مع ضرورة الانتباه إلى إبقاء الجسم بوضعية الاستقامة، باتجاه الأرض بحيث يقترب منها، دون أن يلامسها.
- تكرار الخطوتين السابقتين إلى حين إرهاق الجسم وعدم القدرة على الاستمرار، ويمكنك أخذ قسط من الراحة خلال التمرين لمدة دقيقة واحدة، وذلك يكون بعد إرهاق الجسد والبدء بالتمرين من جديد.
أنواع تمرين الضغط
1 – تمرين المثلث أو الضغط الضيق
يركز هذا التمرين على تقوية عضلات اليدين والصدر بشكل رئيسي، ويركز بشكل بسيط على عضلات الكتفين، وتتم ممارسته بنفس خطوات تمرين الضغط العادي، مع مراعاة ترك مسافة بين الكفين أقل من المسافة الفاصلة بين الكتفين، بحيث تشكلان مثلثًا.
2 – تمرين الضغط بذراعين متباعدتين
يركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر، حيث يكون تركيزه أقل على عضلات الكتف والذراعين، وتتم ممارسته بنفس خطوات تمرين الضغط العادي، مع مراعاة ترك مسافة بين الكفين أكبر من المسافة الفاصلة بين الكتفين بشبر أو أكثر.
3 – تمرين الوقوف على اليدين
يركز هذا التمرين بشكل أساسي على تقوية عضلات الذراعين والكتفين، ويكون معدوم التركيز على عضلات الصدر، ويتم القيام به عبر دفع الجسم على الجدار، وتثبيت اليدين على الأرض بشكل جيد حتى يتوازن الجسم، حيث يصبح الجسم بشكل رأسي، والبدء بالصعود والنزول باستخدام اليدين وعضلات الكتف، مع الحرص على تجنب ملامسة الرأس للأرض، ويعتبر هذا التمرين هو أكثر تمارين الضغط صعوبة، ويُفضل عدم القيام به إلا بعد تقوية عضلات الكتف والذراعين، من خلال تمرين الضغط العادي، لأن السقوط أثناء ممارسة هذا التمرين قد يؤدي إلى إصابة الرأس أو الأجزاء الأمامية من الجسد.
4 – تمرين الضغط القياسي
هذا التمرين يركز على عضلات الصدر والذراعين والكتفين بشكل متساوي، بحيث تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين، وتتماشى مباشرة مع الكتفين.
أضرار ممارسة تمرين الضغط بشكل يومي
إن ممارسة تمرين الضغط بشكل يومي، يؤدي إلى بطء استجابة الجسم للتمرين، حيث يشعر الشخص أنه لم يعد يحصل على الفوائد التي كان قد حصل عليها في السابق، ويلاحظ عدم استجابة العضلات، تسمى هذه المرحلة هضبة اللياقة البدنية، ويعود ذلك إلى تكيف العضلات مع زيادة الإجهاد بشكل مستمر، لذلك يتوجب أخذ فترات من الراحة، وعدم ممارسة التمرين بشكل يومي، وينصح بدمج مجموعة واسعة من التمارين في روتين اللياقة البدنية الخاص بك، كما أن ممارسة تمرين الضغط بشكل غير صحيح، قد ينجم عنه أضرار عدة، منها:
- الشعور بآلام أسفل الظهر، أو الأكتاف، وذلك نتيجة تعرض العضلات لإصابة ما، بسبب ممارسة تمرين الضغط بشكل خاطئ، وقد يؤدي تمرين الضغط إلى ضغطًا مؤقتًا على المفاصل الموجودة في العمود الفقري.
- آلام في الرسغ، يعاني بعض الأشخاص الذين يمارسون تمرين الضغط من آلام في الرسغ، وذلك نتيجة ممارسته بطريقة خاطئة، حيث يقومون بوضع الجزء الأكبر من ثقل الجسم على الذراعين.
- إصابة الكوع، ويحدث ذلك نتيجة ممارسة تمرين الضغط بسرعة، مما يؤدي إلى إصابة الأربطة والأنسجة المحيطة بالكوع.
نصائح تساعدك على ممارسة تمرين الضغط بشكل صحيح
- المحافظة على استقامة الجسد، أي يجب أن تبقى القدمين، والحوض، والرأس، والرقبة، على استقامة واحدة خلال تحريك الجسم نحو الأعلى والأسفل.
- يجب رفع منطقة الورك نحو الأعلى قليلًا، لأنه عند القيام بتمرين الضغط يتوزع الثقل على كافة أجزاء الجسم، حيث يساعد رفع الورك على توزيع الثقل بشكل متساوي، حتى يتمكن الجسم من ممارسة التمرين بسهولة أكثر.
- تجنب ممارسة تمرين الضغط بسرعة، حيث يقوم بعض الأشخاص بالقيام بتمرين الضغط بسرعة ولكن بطريقة خاطئة، من أجل الحصول على تكرارات عالية، وهذا أمر مغلوط، لأنه يجب أداء التمرين بالطريقة الصحيحة وببطء، حتى وإن لم تصل إلى تكرارات عالية، فمع الوقت والتمرين المستمر تستطيع أن تحقق ذلك.
- خفض الجذع بحيث يتشكل مع المرفقين زاوية 90 درجة.
- توجيه الرأس نحو الأمام، وتجنب الإسراع في التنفس، من أجل صحة القلب.
- تجنب ملامسة الأرض أثناء الصعود والنزول في تمرين الضغط.
- يجب أن تأتي قوة الدفع من الكتفين والصدر، خلال القيام بتمرين الضغط.
- تجنب تحريك الكتفين أثناء الصعود للأعلى في تمرين الضغط، وذلك لحماية الرقبة من التعرض للإصابة، وعدم تعرض الكتف لجهد مضاعف.
- المحافظة على الوضعية الصحيحة لليدين، فقد وجد أن الوضعية الأمثل عند ممارسة تمرين الضغط، هي وضع اليدين بشكل مستقيم، وبشكل أوسع من الكتفين.
