يجب أن تكون الأسماك على الطاولة والتي تختلف باختلاف البحر الذي تم صيدها منه والموسم الذي تعيش فيه طازجة ومتنوعة خاصة في فصل الشتاء بمعدل مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وهذا كله لما تحتويه من فوائد هامة وعناصر غذائية مهمة تجعلك تلتزم بإضافته إلى النظام الغذائي الخاص بك وبعائلتك.
تعال معنا لنتعرف على فوائد تناول السمك وأهم العناصر الغذائية التي يحتويها السمك من خلال هذه الجولة المفيدة:
فوائد تناول السمك
من أهم الفوائد التي نجنيها من إضافة السمك إلى نظامنا الغذائي بشكل مستمر:
السمك يحمي صحة القلب
إنها حقيقة بأن السمك هو صديق القلب حيث تعمل الأحماض الدهنية أوميغا3 في الأسماك على تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL) في الجسم.
ويوفر الحد من الدهون الحرة في الدم والدهون الثلاثية.
كما يساعد تناول السمك على خفض ضغط الدم مما يؤدي إلى حماية الجسم من فشل القلب وخطر السكتة الدماغية ويمنع تخثر الدم ويزيد من نشاط الدورة الدموية.
يمكن أن يقلل تناول الأسماك من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتضيق الشرايين.
السمك يقوي العظام
توفر الأسماك الصغيرة بشكل خاص التي يمكن تناولها بكاملها تقوية للعظام لأنها غنية بالكالسيوم، ومع هذه الميزة ينصح أولئك الذين لديهم مشكلة هشاشة العظام والنساء في فترة سن اليأس وكبار السن باستهلاك الكثير من الأسماك لتقوية عظامهم وزيادة نسبة الكالسيوم الضرورية للعظام.
يحمي النظر في فترة الشيخوخة
ضعف النظر الذي يظهر في فترة الشيخوخة أو العمى والذي يحدث غالبًا عند كبار السن يمكن للأسماك وأحماض أوميغا3 الدهنية أن تحمي من هذا المرض.
كما أنه وفقًا لدراسة يمكن أن يقلل الاستهلاك المنتظم للأسماك من خطر تلف البقعة الصفراء لدى النساء بنسبة تصل إلى 42 ٪.
وقد وجدت دراسة أخرى أن تناول الأسماك مرة واحدة في الأسبوع يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بالبقع الصفراء بنسبة تصل إلى 53 %.
لذلك فإن الأشخاص الذين يأكلون السمك أكثر من غيرهم أقل عرضة للإصابة بمرض البقع الصفراء الذي هو السبب الرئيسي لضعف البصر والعمى.
السمك يحسن من نومك
اضطرابات النوم شائعة بشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم وهناك العديد من الأسباب المختلفة لهذا الاضطراب (مثل زيادة التعرض للضوء الأزرق) لكن بعض الباحثين يعتقدون أن نقص فيتامين D يمكن أن يلعب أيضًا دورًا هامًا في هذه الحالة.
وفي دراسة لمدة ستة أشهر أجريت على 95 رجلًا في منتصف العمر أدى تناول سمك السلمون ثلاث مرات في الأسبوع إلى تحسين النوم والأداء اليومي والنشاط لديهم.
ويعتقد الباحثون أن سبب ذلك يمكن أن يكون من وجود نسب عالية من فيتامين D في سمك السلمون.
لذلك فإن استهلاك الأسماك الدهنية مثل السلمون بانتظام يؤدي إلى تحسين جودة النوم والتخلص من الأرق.
السمك يحمي الجهاز المناعي
تعتبر الأسماك التي تستهلك بشكل خاص خلال صيدها في مواسمها من العناصر الغذائية الأساسية لتقوية جهاز المناعة بفضل الأحماض الدهنية التي تحتوي عليها.
وقد أثبتت الدراسات أن الأسماك تحمي الجسم من الأنفلونزا والالتهابات لذلك يجب استهلاك الأسماك بانتظام مرتين في الأسبوع لتحسين وتقوية الجهاز المناعي للجسم.
وفي الطقس البارد يجب الانتباه أكثر لنظامك الغذائي للوقاية من الأمراض المعدية التي تظهر في هذا الفصل لذلك وللحصول على جهاز مناعة قوي لا تفوت السمك من مائدتك.
السمك يساعد على إنقاص الوزن
السمك الغني بالأوميغا3 يساعدك على إنقاص الوزن عند تناوله في نظام غذائي متوازن لأنه يساعد في تسريع عملية التمثيل الغذائي وخاصة عند تناوله مطبوخًا على البخار أو مشويًا.
السمك يساعد على إصلاح الخلايا
البروتينات هي مصدر مهم جدًا من ضمن المغذيات الضرورية للجسم حيث تشكل بعض الأطعمة التي تحتوي على البروتينات بما في ذلك الأسماك نسبة عالية من إضافة البروتين الضروري للجسم.
وإن احتواء السمك على البروتين بنسب عالية الجودة يلعب دورًا مهمًا في إصلاح الخلايا وصنع أنسجة جديدة لذلك يجب استهلاك الأسماك الغنية بالبروتين.
السمك يحمي من الاكتئاب
في إيقاع العمل الروتيني وحركة الحياة اليومية يمكن أن تتداخل المشاكل في بعض الأحيان مما يؤدي الإجهاد لخطر الإصابة بالاكتئاب خاصة عند الأفراد المعرضين للعمل الطويل وغير المريح والنتائج غير المرجوة منه.
تُظهر الدراسات أن الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من أحماض أوميغا3 الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة توفر فوائد كبيرة ضد الاكتئاب.
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للأسماك يقلل من فرصة الإصابة بالاكتئاب بنسبة تصل إلى 17% ويُسهم في تحسين الاضطرابات النفسية الأخرى لذلك عليك تناول وجبتين على الأقل في الأسبوع لحياة أكثر سعادة وصحة وراحة.
السمك يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
تقلل الأحماض الدهنية لأوميغا3 بشكل كبير من خطر الإصابة بداء السكري وخاصة لدى الشباب.
السمك يزيد من وظيفة الأنسولين ويحمي من مرض السكري من النوع 2 لهذا السبب من المفيد لمرضى السكري والأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بالسكري تناول الكثير من الأسماك.
يمكن أن يقلل استهلاك الأسماك من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل داء السكري من النوع 1 حيث يحدث مرض المناعة الذاتية عندما يغزو الجهاز المناعي للجسم عن طريق الخطأ الأنسجة السليمة ويدمرها وأحد أهم الأمثلة على هذه الأمراض هو داء السكري من النوع الأول حيث يهاجم الجهاز المناعي خلايا البنكرياس المنتجة للأنسولين.
وقد وجد العلماء أن تناول أوميغا3 أو زيت السمك يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 1 لدى الأطفال بالإضافة إلى بعض أشكال مرض السكري المناعي لدى البالغين.
السمك يقلل من مخاطر الإصابة بمرض الزهايمر
من الأهمية تناول الأسماك مرتين في الأسبوع لتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر الذي يُنظر إليه بشكل متزايد على أنه مرض العصر كلما طال عمر الإنسان.
ومن فوائد زيت السمك والأحماض الدهنية أوميغا3 أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض الزهايمر لذلك يجب استهلاك السمك فهو سلاح قوي لمنع فقدان الذاكرة الناتج عن مرض الزهايمر خاصة السمك المطهو على البخار أو المشوي.
يرتبط استهلاك الأسماك بأنه يمنع انخفاض وظائف المخ في فترة الشيخوخة والتقدم بالعمر.
والأشخاص الذين يأكلون الأسماك بانتظام لديهم المزيد من المادة الرمادية في مراكز الدماغ المسؤولة عن التحكم في الذاكرة والعواطف.
السمك يفيد في تطوير الذكاء وتقوية الذاكرة
يعتبر السمك مصدرًا غنيًا باليود ويلعب دورًا مهمًا في تطوير الذكاء.
ويلاحظ أن درجات الذكاء لدى الأطفال الذين يأكلون الأسماك تزداد وتزيد قدراتهم التعليمية.
لذلك فإن تناول السمك بانتظام للمرأة الحامل خاصة في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل تساعد على ولادة أطفال أذكياء ولديهم قدرة أكبر على الفهم والحفظ.
وتلعب DHA في تكوين الأسماك التي تدعم تطور الذكاء لدى الرضع والأطفال دورًا فعالًا للغاية في التطور الصحي للرؤية والنمو العصبي وتقوية الذاكرة.
كما أنه نتيجة للدراسات تبين أن الأطفال الذين يستهلكون وجبتين على الأقل في الأسبوع من السمك هم أكثر ذكاء بنسبة 27٪ من أقرانهم.
الأطفال في سن النمو الذين يأكلون الأسماك العادية ينمون أطول وتكون أجسامهم أكثر صحة.
السمك مفيد لآلام المفاصل
إن احتواء السمك على أحماض أوميجا3 الدهنية هي واحدة من أقوى المكونات الغذائية ذات التأثير المضاد للالتهابات من خلال آليات إعادة التدوير التي تسبب تلف الأنسجة، ولا سيما لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي حيث إن استهلاك الأسماك له فوائد مهمة في الحد من الروماتيزم والقضاء على الألم المصاحب له في المفاصل.
العناصر الغذائية الموجودة في السمك
السمك غني بالأحماض الدهنية أوميغا3:
تحتوي الأسماك على أحماض أوميغا3 الدهنية وتسمى الأحماض الدهنية غير المشبعة وعلى عكس الأطعمة الأخرى المشتقة من الحيوانات فإن أوميغا3 هو زيت مفيد للغاية لا ينتجه الجسم ويوجد في معظم الأسماك خاصة في سمك السلمون والماكريل والسردين وأسماك التونة الغنية جدًا.
أوميغا3 إلى جانب مساعدته في حماية صحة القلب والأوعية الدموية فإنه يقلل من خطر الإصابة بمرض البقع الصفراء في العين ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم.
كما أن أحماض أوميغا3 الدهنية تحمي الأعصاب وتساعد على تقليل نوبات الصداع النصفي.
وتوفر النسب العالية لأوميغا3 في السمك الأداء الكامل للدماغ ولخلايا الحيوانات المنوية فتقوي مستوياتها في الجسم كما يزيد من الكوليسترول الجيد (HDL).
وإن النقص في هذا العنصر الهام يسبب الاضطرابات البصرية والاكتئاب، كما يمكن أن يسبب قلة التركيز والانتباه والاضطرابات السلوكية الأخرى.
السمك غني بعنصر الكالسيوم:
إن احتواء الأسماك على عنصر الكالسيوم والفوسفات بنسب عالية يعتبر دواء أساسي لآلام المفاصل ولنعومة الجلد.
وإذا كان من الممكن تناول الأسماك فإن عظام السمك ورأسه وذيله غنية بالكالسيوم حيث يفيد بشكل خاص في فترة الحمل ولتقوية العظام.
كما أنه يساعد في تقوية الأظافر فالسمك هو طعام يجب أن يستهلكه كل من الأطفال والبالغين بانتظام من حيث محتواه الغني بالفيتامينات والكالسيوم ولقيمته الغذائية القوية.
السمك هو أفضل مصدر لفيتامين D:
حيث يعمل هذا الفيتامين المهم مثل هرمون الستيرويد في الجسم وهناك عدد كبير من السكان في العالم يعانون من نقص في هذا الفيتامين.
وتعتبر الأسماك أفضل مصدر غذائي لفيتامين D خاصة الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة فهي غنية بهذا الفيتامين حيث تحتوي حصة من 113 غرامًا من سمك السلمون على 100٪ من فيتامين D الموصى به للجسم.
كما تحتوي بعض زيوت الأسماك مثل زيت كبد سمك القد على كميات كبيرة من فيتامين D وتعادل كل ملعقة كبيرة منه 200% من الكمية الموصى بها لجسم الإنسان.
لذلك إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بشكل كاف ولا تأكل الأسماك الدهنية فمن المستحسن تناول مكملات فيتامين D.
الأسماك قليلة الدهون:
بعض الأسماك تحتوي على دهون أقل من اللحوم وهذا ما يجعلها مفيدة للجسم ومن هذه الأسماك الدهنية (السلمون والسردين والتونة) فهي تحتوي على مستويات أعلى من العناصر الغذائية التي تحتوي على الدهون.
ومن العناصر الغذائية الهامة في السمك أيضًا أنه يحتوي على:
- مجموعة من الفيتامينات ومنها فيتامين A، B، D، E حيث إن احتواء السمك على فيتامين A يساعدك على الحصول على أظافر قوية.
- كما تحتوي الأسماك على العديد من المعادن كاليود والكالسيوم والمنغنيز.
- تضمين الأسماك في نظامك الغذائي يساعد على منع فقدان العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.
- السمك يحتوي على نسب وافرة من فيتامين A لذلك الأسماك جيدة للرؤية وصحة العين.
- السمك مصدر جيد للبروتين.
- تحتوي الأسماك على مغذيات ضرورية للنمو وهي أحماض أوميغا3 الدهنية الضرورية للنمو والتطور لذلك ينصح الأمهات الحوامل والمرضعات بتناول ما يكفي من أحماض أوميغا3 الدهنية.
السمك جيد للكبار والصغار
بالنسبة للبالغين يوصى بتناول الأسماك من 100 إلى 150 جم من البروتين الحيواني يوميًا.
وحتى بعد اكتمال نموك حيث تعتبر البروتينات من العناصر الغذائية الأساسية لحسن أداء الجسم فهي توفر الطاقة وتشارك في تكوين وتجديد الأنسجة الحية وتساعد جهاز المناعة على مكافحة الأمراض لذلك يعد تناول الأسماك بانتظام طريقة ممتازة لتزويد جسم البالغين والأطفال بالمدخول اللازم من البروتينات ذات الأصل الحيواني الغنية بالأحماض الأمينية أكثر من البروتينات النباتية.
بالإضافة إلى تناول البروتين فإن الأسماك تحتوي على العديد من الصفات الغذائية الإيجابية للصحة، فالأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل غنية بأوميغا3 حيث تساعد هذه الأحماض الدهنية الطبيعية على منع أمراض القلب والأوعية الدموية وهي ضرورية لأداء الجهاز العصبي بشكل سليم.
يجب أن يتناول الأطفال السمك حيث تلعب البروتينات دورًا هامًا في نمو أجسامهم وإصلاحها وصيانتها فالأطفال يحتاجون للسمك بشكل خاص لنمو وتطور العظام الطبيعي في أجسامهم.
إن تناول السمك سواء كان دهنيًا أو لا يحتوي على الدهون يوفر أيضًا المعادن والعناصر والفيتامينات الضرورية لصحتنا الجيدة.
هل يجب أن تأكل السمك كل يوم؟
ينصح بتناول البروتين الحيواني مرة أو مرتين في اليوم.
ومن ناحية أخرى من الضروري تنويع مصادر البروتين عن طريق استهلاك البيض واللحوم الغنية بالحديد والفيتامينات وكذلك الحليب والجبن مما يجعل من الممكن أيضًا تزويد الجسم بالكالسيوم الضروري.
وهكذا يوصي البرنامج الوطني للصحة والتغذية بعدم تناول الأسماك كل يوم بل يكفي تناول السمك مرتين في الأسبوع وسيكون كافيًا.
أضرار تناول السمك
- هناك نصيحة تحذيرية للأمهات الحوامل اللواتي يتناولن السمك بأن بعض الأسماك تحتوي على كميات كبيرة من الزئبق مما قد يسبب مشاكل في أدمغة الأطفال الذين ينمون.
لهذا السبب يجب على النساء الحوامل تناول الأسماك التي تحتوي على كمية أقل من الزئبق في السلسلة الغذائية (كسمك السلمون والسردين والسلمون المرقط وما إلى ذلك)، ومن الأفضل أيضًا عدم تناول أكثر من 340 غرامًا من الأسماك أسبوعيًا.
بالإضافة إلى ذلك يجب على النساء الحوامل تجنب تناول الأسماك النيئة وغير المطبوخة (بما في ذلك السوشي) لأنها قد تحتوي على كائنات دقيقة يمكن أن تضر بالجنين.
- على الرغم من أن الأسماك مصدر جيد للبروتين وهي أقل دهنية بشكل عام من اللحوم، إلا أنها تحتوي أيضًا على كمية أقل من الحديد، والحديد ضروري لتركيب خلايا الدم الحمراء وبالتالي من أجل الأداء السليم للجسم فيجب تعويض هذا النقص من خلل تناول الأطعمة الغنية بالحديد.
- وبما أن أسماك المياه العذبة أكثر عرضة للتلوث من اللحوم الأخرى لذا تنصح الوكالة الوطنية لسلامة الأغذية بعدم تناول أسماك المياه العذبة أكثر من مرتين شهريًا للبالغين ومرة واحدة للأطفال والمراهقين والحوامل أو المرضعات.
