الأحماض الأمينية المتشعبة أشياء عجيبة بمجرد أن تعلم ما يفعلونه في الجسم فأنت على وشك الذهول إنها تحقق الأسس الأساسية للرفاهية مثل الفيتامينات والمعادن بينما تعمل أيضًا على تحسين تلك المغذيات الدقيقة وتوفر الوقود للنمو والصحة والأداء الجيد للجسم والنسخ الجيني إذا كنت سأذهب إلى صخب حول الأحماض الأمينية المتشعبة ووظائفها العديدة فيمكنني بسهولة ملء كتاب في الواقع إذا دخلت في وصف استخدامات كل حمض أميني بشكل منفصل فستكون لدي بالفعل رواية لطيفة لهذا السبب سأناقش فقط تلك التي يمكن أن تكون ذات فائدة قوية للرياضي.
ما هي الأحماض الأمينية المتشعبة(BCAA)؟
في الحقيقة الأحماض الأمينية ككل هي 21 حمض
- 12 حمض أميني غير أساسي
- 10 أحماض أمينية أساسية
الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA) ال 3 من ضمن ال 10 الأساسية وهي:
- Leucine (اللوسين)
- Isoleucine (الأيزو لوسين)
- Valine (الفالين).
أين يتم استقلاب الأحماض الأمينية المتشعبة(BCAA)؟
تختلف مجموعة الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA) عن الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى في أنها يتم استقلابها في الغالب في العضلات الهيكلية بدلاً من الكبد.
ما هي الأدوار التي تلعبها الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA)؟
تلعب الأحماض الأمينية المتشعبة(BCAA) العديد من الأدوار:
تخليق البروتين في العضلات:
يمكن أن تزيد الأحماض الأمينية المتشعبة السلسلة من تخليق بروتين العضلات هذا الأمر يجعلها بانية للعضلات ومضاد تقويضي (حماية ضد تلف العضلات).
تركيب بروتين العضلات هو عندما تتحد الأحماض الأمينية لتكوين أنسجة العضلات يحفز تخليق البروتين إنتاج الأنسولين الذي يسمح بتناول خلايا العضلات لسكر الدم واستخدامه كطاقة يعزز إنتاج الأنسولين هذا امتصاص الأحماض الأمينية من قبل العضلات.
إنتاج الطاقة:
تصنف الأحماض الأمينية على أنها غلوكوجينية وكيتوجينية أو مزيج من كليهما يمكن استخدام الحمض الأميني الجلوكوجيني لصنع الجلوكوز من خلال استحداث السكر مما يجعل الأحماض الأمينية مادة حمضية دهنية تمد الجسم بالطاقة.
ويتم تصنيف الأحماض الأمينية المتشبعة على النحو التالي
- اللوسين: هو المولد الكيتوجيني وهو قوي بشكل خاص لإنتاج الطاقة يمكن أن يوفر للعضلات الهيكلية كمية عالية من ATP الذي هو جزيء ينقل الطاقة إلى الخلايا العضلية
- -الفالين: هو غلوكوجيني
- -والأيزولوسين: هو غلوكوجيني وكيتوجيني.
تشكيل الألانين والجلوتامين
ملاحظة:
- الألانين (يعمل هذا الحمض على توفير المزيد من الطاقة للعضلات).
- الجلوتامين (يعمل كمكثف قوي للخلايا العضلية ويعمل على زيادة حجم الخلايا العضلية ويحفز العملية البنائية ويثبط عملية الهدم للخلايا العضلية).
تزداد حاجة الجسم البشري إلى الألنين والجلوتامين أثناء التمرين ما يقابله من انهيار لبروتين العضلات وأن زيادة انهيار البروتين يعني فقدان كتلة العضلات وهو ما لا يريده الرياضي ويتم تعويض واصلاح هذا الأمر من خلال تناول الأحماض الأمينية المتشعبة كمكمل غذائي ويمكن الحصول على كل من الألنين والجلوتامين من مكان آخر غير العضلة التي تقوم بتمرينها لتوافرهما في 60 بالمئة من العضلات الهيكلية الأخرى.
تنظيم الليبتين:
ملاحظة:
- اللبتين هو هرمون وظيفته الرئيسية في الجسم هي لعب دور مهم في تنظيم كل من الجوع وتناول الطعام وإنفاق الطاقة
تناول المكملات الغذائية الغنية باللوسين يحفز إفراز هرمون اللبتين يشارك الليبتين في تنظيم عملية التمثيل الغذائي والوزن والشهية
يرتبط إفراز الليبتين بمستويات الدهون في الجسم يرتبط ارتفاع دهون الجسم بارتفاع إفراز اللبتين وانخفاض دهون الجسم مع انخفاض مستويات اللبتين. عندما تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية لفقدان الدهون تنخفض كمية الليبتين التي تفرزها مما يجعلك “تتوق” إلى الطعام في محاولة لإعادة مستوى الدهون في الجسم إلى حيث يكون الجسم مرتاحًا
يتمتع اللوسين بالقدرة على تنشيط اللبتين وسيجعل الجسم يعتقد أنه “يتغذى” أو يتلقى سعرات حرارية كافية مما سيحافظ على سير الأمور بسلاسة.
أفضل أوقات تناول الأحماض الأمينية المتشعبة
اشرب الأحماض الأمينية المتشعبة أثناء التمرين وخلال 30-60 دقيقة قبل وبعد التمرين
سوف تكمل هذه المكملات قبل وأثناء التمرين طاقتك وتخلق الظروف الابتنائية الممتازة يمكن أن يكون هذا التسريب السريع للطاقة مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات (الكيتو دايت) لأنك لا تحصل على طاقة سريعة من الكربوهيدرات
تناولها بعد ذلك مع وجبة ما بعد التمرين سيسرع ذلك الشفاء من وجع العضلات المتأخر ويساعد على منع الإفراط في التدريب.
كيف يؤمن الجسم احتياجاته من الطاقة أثناء التمرين؟
لتلبية الطلب المتزايد على الطاقة أثناء التمرين يقوم الجسم بتكسير أنسجة العضلات لاستخدام الأحماض الأمينية المتشعبة من خلال أخذ أحماض إضافية أثناء التمرين يمكنك تلبية الطلب المتزايد دون فقدان مكاسبك هذا يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة والجلوكوز.
أبحاث عن الأحماض الأمينية المتشعبة
يوصى باستخدام الأحماض الأمينية المتشعبة بشكل متكرر نظرًا لوجود بحث قوي لدعم استخدامها وهنا بعض الأمثلة:
- في دراسة بريطانية على رياضيي التحمل قللت مكملات BCAA من انهيار العضلات كما أظهرت دراسات أخرى أنه بعد تدريب القوة حتى في الرياضيين المدربين على المقاومة يزداد استشفاء العضلات لمدة 4-14 ساعة تليها مرحلة بناء العضلات إذا كانت المرحلة الابتنائية أكبر من مرحلة الاستشفاء فستزداد كتلة العضلات وقوتها لذا فإن مكملات الأحماض الأمينية التي تؤخذ بعد التدريب يمكن أن تكون فعالة للغاية.
- قارنت دراسة ألمانية أخرى مستويات الدم من الأحماض الأمينية في 10 رجال مقسمين إلى ثلاث مجموعات بعد التدريب أخذت مجموعة واحدة أحماض أمينية نقية وتناولت مجموعة أخرى بروتينًا كاملاً والمجموعة الثالثة تحتوي على بعض البروتينات وبعض الأحماض الأمينية.
بعد 15 دقيقة المجموعات التي تناولت مكملات الأحماض الأمينية امتلكت أحماض أمينية متداولة أعلى بكثير من مجموعة البروتين بأكملها مع العلم ان الأحماض الأمينية مصنوعة من البروتين خشي الباحثون من أن تطرد الكلى هذه الأحماض الأمينية بسرعة لكن ذلك لم يحدث ما يظهره هذا هو أن استخدام مكملات BCAA قد يكون أكثر فائدة من البروتين الكامل لأداء التمرين حتى بكميات صغيرة.
فقرة هامة للغاية
كانت هذه الفقرة موضع شك وجدل عام 2018
كيف نحصل على الفائدة القصوى من الأحماض الأمينية المتشعبة
عندما نتناول الأحماض الأمينية الأساسية (ESSENTIAL AMINO ACIDS) عن طريق المكمل الغذائي وهذه الأحماض هي:
- Histidine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Phenylalanine
- Threonine
- Tryptophan
- Valine
مع الأحماض الأمينية المتشعبة (BCAA )وهي اللوسين والفالين والأيزو لوسين
سوف تكتمل سلسله الأحماض الأمينية ونحصل على تخليق مثالي للخلايا العضلية .
مخاطر الأحماض الأمينية المتشعبة
في الواقع لا توجد أي آثار جانبية لأخذ الأحماض الأمينية المتشعبة لأنها نفس المواد التي تحصل عليها من تناول البروتين ولكن قد تجعلك تشعر بالامتلاء حقًا إذا قمت بقطع مجموعة كاملة منها في وقت واحد.
