أساسيات التغذية الرياضية لتصميم برنامج غذائي

أساسيات التغذية الرياضية لتصميم برنامج غذائي

الصحة الجسدية من أهم أهداف الحياة اليومية والتي نحققها من خلال التغذية الصحية وممارسة الرياضة وفي هذه المقال سوف نطلعكم على أساسيات التغذية وكيفية تصميم برنامج غذائي بشكل شخصي حسب الهدف الذي يريده كل جسم.

المكونات الغذائية الأساسية للوجبة الصحية

أي وجبة غذائية صحية يجب أن تحتوي على جميع المكونات الغذائية والتي هي:

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات البسيطة:

مصدر الطاقة الأساسي للجسم التي تغذي مخازن الجليكوجين في الكبد والتي هي من أهم مخازن الطاقة التي يجب أن تبقى بحالة صحية جيدة فهي التي تؤثر على مستوى سكر الدم وتمد الجسم بالطاقة

أهم مصادرها: الفواكه – العسل -التمر –الذرة….

الكربوهيدرات المعقدة:

مصدر الطاقة الأساسي للجسم التي تغذي مخازن الجليكوجين في العضلات وهي من أهم مخازن الطاقة التي يجب أن تبقى بحالة صحية جيدة فهي التي تؤمن البيئة المناسبة للعضلات لكي تبني نفسها وهي تؤدي لأرتفاع نسبة هرمون الأنسولين في الجسم وهو من أهم هرمونات البناء العضلي

أهم مصادرها: الأرز الأبيض -الأرز الأسمر – خبز النخالة – خبز الذرة – الخبز الأسمر -الخبز الأبيض – التوست -خبز الشوفان-رقائق الشوفان -البطاطا-البطاطا الحلوة- الذرة -المعكرونة …

البروتين

البروتين الحيواني:

العنصر الغذائي الأساسي من أجل بناء الألياف العضلية وبناء العضلات حيث أن كل خلية بروتينية (بلوكه) بعد هضمها في الأمعاء تتحول ل 21 حمض اميني وهذه الأحماض هي التي تبني عضلات الجسم بعد وصولها للعضلات عن طريق الدم

أهم مصادرة: اللحوم الحمراء –اللحوم البيضاء –الحليب ومشتقاته –البيض….

البروتين النباتي:

 العنصر الغذائي الأساسي من أجل بناء  الألياف العضلية وبناء العضلات حيث أن كل خلية بروتينية (بلوكه) بعد هضمها في الأمعاء تتحول إلى 21 حمض أميني وهذه الأحماض هي التي تبني عضلات الجسم بعد وصولها للعضلات عن طريق الدم

أهم مصادره: الفاصولياء-الصويا-الفول-الحمص-الكينوا-العدس-اللوبياء……

الدهون المفيدة :

مصدر الطاقة الأساسي الثاني مع الكربوهيدرات يقوم بتغذية مخازن الدهون الصحية في العضلات ليكسبها مخزون طاقة ومن ناحية أخرى يفيد عضلة القلب لأنه يخفض الكوليسترول الضار ويرفع الكوليسترول النافع

أهم مصادره: صفار البيض –زيت الزيتون-زيت جوز الهند-المكسرات –الأفوكادو –زبدة الفستق أو ما يسمى بزبدة الفول السوداني ولكن الطبيعية بدون سكر مضاف .

الألياف:

المكون الغذائي الأساسي الذي يساعد الأمعاء على أداء عملها من هضم للغذاء وتحليله وتحويله للمكونات الأساسية البسيطة بشكل جيد 

أهم مصادره: الملفوف-الخيار- الخس- السبانخ-الهليون- اللفت -الكرفس-الفجل- القرنبيط- الجرجير.

الملفوف-الخيار- الخس- السبانخ-الهليون- اللفت -الكرفس-الفجل- القرنبيط- الجرجير.

البازلاء – بقوليات خضراء بكل أصنافها .

 كمية السعرات الحرارية في كل مكون غذائي

  • الكربوهيدرات: كل جرام كربوهيدرات معقدة أو بسيطة يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • البروتين: كل جرام بروتين حيواني أو نباتي يحتوي على 4 سعرات حرارية.
  • الدهون المفيدة: كل جرام دهون مفيدة يحتوي على 9 سعرات حرارية.
  • الألياف: كل 100جرام خضار تحتوي على قدر معين من السعرات وفق التالي:

-أنواع تحتوي أقل من 25 سعرة حرارية لكل 100 جرام:

الملفوف-الخيار- الخس- السبانخ-الهليون- اللفت -الكرفس-الفجل- القرنبيط- الجرجير.

-أنواع تحتوي أقل من 50 سعرة حرارية لكل 100 جرام:

الملفوف-الخيار- الخس- السبانخ-الهليون- اللفت -الكرفس-الفجل- القرنبيط- الجرجير.

-أنواع تحتوي أقل من 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام:

البازلاء – بقوليات خضراء بكل أصنافها.

طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية اللازمة للجسم

نقوم بتحويل الوزن بال kg الى الباوند بالطريقة التالية:

 نضرب الوزن الكلي بال kg ب 2.2 فنحصل على الوزن بالباوند

 مثلا” شخص وزنه 90 kg يكون وزنه بالباوند 90*2.2=198 باوند

الحالة الأولى:

شخص يريد تخفيف دهون جسمه وإنقاص وزنه

نضرب الوزن بالباوند بالرقم 15 فنحصل على رقم السعرات الحرارية الواجب علينا تناولها يوميا مثلا” شخص وزنه 198 باوند فإن عدد السعرات التي يحتاجها هي 198*15=3000 سعره حرارية تقريبا” نحصل على هذا العدد من السعرات من المكونات الغذائية الأربعة السابقة التي تكلمنا عنها في الفقرة السابقة والتي هي الكربوهيدرات – البروتين –الدهون المفيدة-الألياف.

الحالة الثانية:

شخص يريد زيادة الكتلة العضلية وزيادة وزنه 

نضرب الوزن بالباوند بالرقم 20 فنحصل على رقم السعرات الحرارية الواجب علينا تناولها يوميا مثلا” شخص وزنه 198 باوند فإن عدد السعرات التي يحتاجها هي 198*20=4000 سعرة حرارية تقريبا” نحصل على هذا العدد من السعرات من المكونات الغذائية الأربعة السابقة التي تكلمنا عنها في الفقرة السابقة والتي هي الكربوهيدرات – البروتين –الدهون المفيدة-الألياف.

الماء وتأثيره على بناء العضل وتخفيف الدهون وطريقة حساب كمية الماء اللازمة للجسم

-للماء تأثير كبير على جسم الإنسان من صحة بشرة وأعضاء وعضلات حيث أن 72 بالمئة من عضلات الإنسان هي من الماء وتكمن أهمية الماء للرياضيين بشكل خاص أنه يقوم بنقل المغذيات من الأمعاء بعد امتصاصها من المعدة وتحويلها للغذاء البسيط من كربوهيدرات ودهون مفيدة والألياف والأحماض الأمينية الأساسية من البروتين الى العضلات فهي صلة الوصل الأساسية بين الغذاء وبناء العضلات وتخفيف الدهون لان العضلة كلما كانت ترويتها من ماء ممتازة كانت عملية بناء العضل وهدم الدهون عالية فيها .

-طريقة حساب ما نحتاجه من ماء نضرب الوزن بالباوند بالرقم 30 فنحصل على عدد لترات الماء التي نحتاجها بشكل يومي

-مثلا شخص وزن 175 باوند يكون احتياجه من الماء يوميا” 175 *30=5250 مل يعني 5 لترات ماء وربع يوميا” يجب توزيعها من ساعة الاستيقاظ وحتى ساعة النوم وأهم فترة لكي نتناول الماء بكمية كبيرة فيها هي عند الإستيقاظ بسبب النوم لفتره زمنيه طويله فأن أعضاء الجسم والعضلات بحاجة لكمية كبيرة من الماء لتعويض الساعات الفائتة وأيضا شرب الماء على معدة فارغة في الصباح له فوائد كبيرة على الكلى والأمعاء.

الملح وتأثيره على الجسم وطريقة حساب كمية الملح اللازمة للجسم

تكلمنا في الفقرة السابقة عن فوائد الماء وأنه يشكل 72 بالمئة من تكوين العضلات هنا يأتي دور الملح فكل ما نسمعه عن الملح أنه يقوم بحبس السوائل بالجسم هو صحيح وخاطئ بنفس الوقت سأشرح لكم لماذا?

 الملح إذا كان متناسق مع كمية الماء المتناولة يوميا بكمية معقولة مدروسة حسب وزن الجسم يقوم بحبس السوائل في العضلات ولكن هذه السوائل هي الـ 72 بالمئة الأساسية للعضلات والتي تحتاجها العضلة لكي تتوفر لها بيئة مناسبة لبناء الألياف العضلية ولكن إذا تم تناوله بكمية غير مدروسة و بشكل غير متناسق مع الماء سيقوم بحبس سوائل بين العضلات والجلد يعني غير الـ 72 بالمئة الأساسية التي تحتاجها العضلة لبناء العضل وحرق الدهون .

الكمية اللازمة من الملح يوميا” هي 1.5 غرام ملح لكل لتر ماء يعني إذا كان احتياجك من الماء 5 لترات فإن احتياجك من الملح هو 7.5 غرام ملح يوميا مقسمة على كامل الوجبات ولا يجوز تناول الملح الا في الوجبات الأساسية الثلاثة او الأربعة خلال اليوم فتقوم بتقسيم الملح على هذه الوجبات .

 

ملاحظه هامه: لا تتناولون الوجبات السريعة  لأنها تسبب الموت البطيء وتخفض مناعة الجسم بشكل تدريجي حيث يمكنكم من خلال المكونات الغذائية الأساسية التي تكلمنا عنها سابقا” تحضير أفضل وأشهى الوجبات بطريقة صحية .

431 مشاهدة