من السهل أن تسمع بشأن الغذاء المتوازن ولكن بمجرد أن تتخذ القرار بتطبيق الأمر فإنه يبدو صعب أو غامض، ولكن الحقيقة عكس ذلك تمامًا لأن الغذاء الصحي المتوازن يحقق أمرين: الأول أن يشتمل على مجموعات أساسية من الطعام لتلبية احتياجات الجسم – والثاني عدم تخطي السعرات الحرارية المسموح بها.
كيف يمكن تحقيق الأمرين؟ هل أمر الغذاء المتوازن يعتمد على الميزان؟ هل يستحق؟ أولًا لا بد من فهم المجموعات الغذائية ومعرفة ما يقوم عليه الغذاء المتوازن والذي لا يعتمد على الميزان وإنما على طبق طعامك فقط، أما عن مدى أهميته فبثقة سأخبرك أن الغذاء المتوازن يعني صحة جيدة!
الغذاء المتوازن
يعمل النظام الغذائي المتوازن على توفير العناصر التي يحتاجها الجسم حتى يعمل بكفاءة عالية، وبدون التغذية الصحية يكون الجسم أضعف وأكثر عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى والتعب الشديد وانخفاض الأداء….
أما بالنسبة للأطفال فإن عدم الحصول على الغذاء الصحي المتوازن وتطوير عادات غذائية غير آمنة يهددهم بمشاكل في النوم وضعف القدرات الذهنية وأن يكون جسمهم ضعيف عرضة للأمراض وبشكل متكرر، بالإضافة إلى ارتفاع احتمال زيادة الوزن بشكل مفرط وما يترتب عليها من مشاكل صحية مثل السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم.
تبعًا لـ “مركز العلوم العامة” فإن الغذاء يرتبط بشكل وثيق مع ما يزيد عن 4 أسباب من الأسباب الـ 10 الأهم للوفاة في الولايات المتحدة الأمريكية، وهي: الأمراض القلبية – السرطان – السكتات الدماغية – السكري من النوع الثاني.
المجموعات الغذائية الرئيسية
على النظام الغذائي الصحي أن يتضمن العناصر التي يحتاجها الجسم وهي: الفيتامينات – المعادن – مضادات الأكسدة – الكربوهيدرات (النشويات والألياف) – البروتينات – الدهون الصحية.
ولتحقيق ذلك فإنه على النظام الغذائي المتوازن أن يشتمل على مجموعات متنوعة من الطعام وهي: الفاكهة – الخضار – البقوليات – منتجات الألبان – البروتينات – الدهون الصحية.
بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي فإن طعامهم لن يتضمن اللحوم والدجاج والسمك والبيض والألبان… ولكنهم في المقابل سوف يحصلون على العناصر التي يحتاجها جسمهم من مصادر نباتية معادلة، مثل: الفول – الحمص – الفاصولياء – المكسرات – التوفو…
الفاكهة
الفاكهة من أهم المغذيات فهي عبارة عن وجبة لذيذة خفيفة حلوة، بشكل عام فإن الفاكهة المحلية في الموسم تكون قادرة على توفير عناصر غذائية أكثر من الفاكهة المستوردة والفاكهة البلاستيكية والفاكهة المجففة.
الفاكهة غنية بالسكريات ولكن هذه السكريات طبيعية مختلف تمامًا عن السكر المكرر الموجود في الحلويات، إلى جانب السكر الطبيعي فإن الفاكهة غنية بالفيتامينات التي يحتاجها الجسم والألياف الغذائية التي تضمن استقرار في مستوى السكر في الدم.
أما بالنسبة للأشخاص المصابين بداء السكري فعلى الطبيب المختص أن يقدم المشورة حول الفاكهة التي يمكن تناولها والكمية المسموحة.
الخضار
الخضار هي المصدر الأهم والرئيسي للحصول على المعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية والكربوهيدرات وحتى البروتينات… وذلك من خلال تناول مجموعة متنوعة من الخضار بألوانها المختلة، أهمها: الخضار الورقية – الكرنب – الفاصولياء – البروكلي – الفليفلة – وغيرها….
يمكن إدخال الخضار إلى نظامك الغذائي بسهولة وبطرق متنوعة ولذيذة: فيمكن تناولها سناك (وجبات خفيفة) عندما تشعر بالجوع – في أنواع السلطة المختلفة – محمرة في الفرن مع القليل من الزيت النباتي – في الشوربات واليخنات – مع طباق المعكرونة – العصائر الطبيعية بدون سكر.
الحبوب
الطحين الأبيض موجود في الكثير من أنواع المخبوزات ولكنه محدود القيمة الغذائية، لأن الفائدة والأهمية تكمن في الحبوب الكاملة وبشكل خاص في القشرة التي تتم إزالتها خلال عملية التصنيع.
تشتمل الحبوب الكاملة على الكثير من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم من فيتامينات ومعادن وألياف، كما أنها تتمتع بنكهة قوية ولذيذة.
لذا تأكد من إدخال الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي من خلال تجنب الخبز الأبيض والطحين والمعكرونة والرز المصنع والاعتماد على الأنواع المصنوعة من الحبوب الكاملة.
قد يهمك: ما هي الكربوهيدرات ولماذا كل هذا الجدل؟ هل هي جيدة أم سيئة؟
البروتينات
يمكن اعتبار كل من اللحوم والبقوليات من أهم مصادر البروتينات، وتعتبر البروتينات من أهم العناصر التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات واستمرار عملية التشافي الذاتي والنمو وتطور الجسم والوظائف المختلفة، يوجد عدة أنواع من البروتينانت:
البروتينات الحيوانية
- اللحوم الحمراء: لحم البقر – لحم الضأن.
- الدواجن: الدجاج – الديك الرومي.
- الأسماك: مختلف أنواعها مثل السلمون – السردين – التونة.
البروتينات النباتية
- المكسرات.
- الفول.
- منتجات الصويا.
- التوفو.
- العدس.
- الفاصولياء.
- البازلاء.
- البذور مثل بذور عباد الشمس.
قد يعجبك: أهم 20 مصدر من المصادر الغذائية للبروتينات الضرورية لجسمك
منتجات الألبان
منتجات الألبان تعتبر مصدر جيد للكالسيوم والبروتينات، ويفضل دائمًا استهلاك الأنواع الأقل احتواءً على الدسم وأهمها:
- الحليب قليل الدسم.
- الزبادي.
- الأجبان.
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الحساسية اتجاه اللاكتوز أو الأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي يمكنهم الحصول على الكالسيوم وغيره من العناصر الغذائية الموجودة في الألبان من خلال:
- حليب الصويا.
- حليب اللوز.
- التوفو.
الدهون والزيوت الصحية
الدهون ضرورية لأجل الحصول على الطاقة والضمان صحة الخلايا، ولكن في المقابل تناول كمية كبيرة من الدهون يعني زيادة السعرات الحرارية عن المقدار الذي يحتاجه الجسم ويؤدي إلى زيادة الوزن ويهدد بأمراض خطيرة.
- دهون يجب تجنبها: الدهون المشبعة – الدهون المتحولة.
- دهون يجب الحد من كمياتها: الزبدة – الجبن – القشطة.
- دهون صحية: الزيوت النباتية – زيوت السمك – الأفوكادو.
السعرات الحرارية
السعرات الحرارية في الطعام تشير إلى الكمية المختزنة من الطاقة فيه، وهذه الطاقة يستخدمها الجسم في كل وظائفه وعملياته من المشي والتفكير والتنفس والهضم وغيرها…
بشكل وسطي فإن الشخص البالغ يحتاج إلى حوالي 2000 سعرة حرارية وهذا المقدار يختلف حسب العمر والجنس ومستوى النشاطات البدنية التي يقوم بها الشخص، بشكل عام يحتاج الذكور إلى سعرات حرارية أكثر من الإناث، كما أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية يحتاجون إلى المزيد من السعرات الحرارية… وفيما يلي توضيح لمجال السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص بشكل يومي:
| السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم | الشخص |
| 1000 – 1400 | الأطفال من عمر 2 إلى 8 سنوات |
| 1000 – 2000 | الأطفال النشيطون من عمر 2 إلى 8 سنوات |
| 1400 – 2200 | الإناث من عمر 9 إلى 13 سنة |
| 1600 – 2600 | الذكور من عمر 9 إلى 13 سنة |
| 1800 – 2000 | الإناث من عمر 14 إلى 30 سنة |
| 2400 | الإناث النشيطات من عمر 14 إلى 30 سنة |
| 2000 – 2600 | الذكور من عمر 14 إلى 30 سنة |
| 2800 – 3200 | الذكور النشيطون من عمر 14 إلى 30 سنة |
| 1600 – 2400 | الأشخاص ما فوق 30 سنة |
| 2000 – 2400 | الأشخاص النشيطون ما فوق 30 سنة |
لا يتوقف الأمر على مقدار السعرات الحرارية فقط وإنما مصدرها يلعب دور مهم جدًا، فتوجد أطعمة تضم سعرات حرارية قليلة أو متوسطة ولكنها تقدم للجسم الكثير من العناصر الغذائية والفوائد التي يحتاجها، في المقابل توجد أطعمة عالية بالسعرات الحرارية ولكنها فارغة لا تضمن للجسم أي شيء وهنا تسمى ” السعرات الحرارية الفارغة”.
السعرات الحرارية الفارغة
السعرات الحرارية الفارغة وهي السعرات من الأطعمة التي لا توفر للجسم أي من العناصر التي يحتاجها وإنما تتضمن نشويات ودهون عالية وغير صحية، وأهمها:
- الكعك.
- الكيك.
- البسكويت.
- اللحوم المصنعة.
- مشروبات الطاقة.
- المشروبات الغازية.
- العصائر مع السكر المضاف.
- الآيس كريم.
- رقائق البطاطا والشيبس.
- البيتزا.
- الصودا.
قد يهمك: نسمع عنها ونجدها على كل نوع طعام ولكن ما هي السعرات الحرارية ؟
أطعمة يجب تجنبها!
توجد أطعمة لا بد من تجنبها وعادة لا تضمن للجسم أي عناصر غذائية وإنما تزوده بالسعرات الحرارية الفارغة – الكثير من السكريات – الدهون غير الصحية – الكثير من النشويات… وأهم هذه الأطعمة:
- الأطعمة المصنعة.
- الأطعمة المعلبة.
- الحبوب المكررة.
- السكر.
- الملح.
- اللحوم المعالجة.
- الكحول.
- الدهون المتحولة.
- العصائر المحلاة.
- المياه الغازية.
- الصودا.
- المعجنات والمخبوزات.
- الأطعمة الجاهزة.
- الوجبات الخفيفة غير الصحية.
بالإضافة إلى أن نوع طعام يمكن أن يكون مناسب لشخص ما وغير مناسب لآخر، وذلك بسبب رد الفعل التحسسي الذي يمكن أن يبديه الجسم، فبالنسبة للقمح – منتجات الألبان – الفول وغيرها يمكن أن يعاني الجسم من الحساسية نتيجة تناول أي منها، لذا فإن كنت تواجه حساسية اتجاه نوع طعام معين عليك تجنبه، والحصول على العناصر التي يتضمنها من مصادر أخرى.
قد يهمك: 16 خطوة للتخلص من إدمان السكريات والحلويات بسهولة
طبق الغذاء المتوازن
بعد التعرف إلى المجموعات الغذائية الرئيسية وأهمية كل منها والأنواع التي يجب التأكد من تناولها وتلك التي عليك الامتناع عنها لا بد من معرفة كيفية موازنة طبق طعامك أي كيف تحصل على الغذاء المتوازن ويتم ذلك من خلال:
- نصف الطبق يجب أن يكون من الخضار والفاكهة (الفاكهة قبل الوجبات بفترة).
- ربع الطبق من البروتينات.
- القليل من الدهون الصحية.
- ربع الطبق من الكربوهيدرات: ألياف ونشويات وأهمها الحبوب الكاملة.
- كمية قليلة من منتجات الألبان.
نصائح لـ غذاء صحي متوازن
إليك أهم النصائح التي ستساعدك لضمان غذاء صحي متوازن:
- اجعل الغذاء المتوازن جزء أساسي من نظامك الغذائي في كل وجبة، إن كانت وجبة رئيسية اتبع أسلوب الطبق الصحي وإن كنت تشعر بالجوع بين الوجبات يمكنك تناول الخضار أو الفاكهة.
- اشرب كمية كافية من الماء حتى يبقى جسمك رطب وصحي وحتى تدعم دور الغذاء المتوازن وتساعد الجسم في الحصول على العناصر التي يحتاجها منه.
- اعتمد على الحبوب الكاملة في كل طعامك، وابحث عن عبارات مثل: 100% حبوب كاملة – نخالة – شوفان كامل…
- لا تنسى تناول الألبان فيمكنك شرب كوب من الحليب مسحوب الدسم – أو اللبن المخفوق – أو تناول طبق من الزبادي مع الليمون أو الفاكهة.
- تأكد من تناول البروتينات الصحية الخالية من الدهون، واعتمد في تحضيرها على السلق أو الشي وتجنب القلي العميق لأنه يحملها مقدار عالي من الدهون.
- تجنب الدهون بكميات كبيرة كأن تعتمد على السلطة والصوص بدون الإضافات الدهنية.
- أطلق لإبداعك العنان عندما تقوم بتحضير وجبة طعام، ابتكر واخلط مكونات مختلفة تذوق النكهات واصنع الطبق الخاص بك والمميز.
- اضبط الكمية التي تتناولها ولا تفرط في الأكل فحتى الطعام الصحي يمكن أن ينقلب ويؤدي إلى زيادة وزن ومشاكل صحية عندما يزيد عن حده الطبيعي.
- اعتمد على الفاكهة للتحلية وابتعد عن تلك الأطعمة التي تحتوي سكر مضاف وسكريات مصنعة.
إن الحصول على الغذاء الصحي المتوازن يعني تناول الأطعمة من المجموعات الرئيسية وذلك بدون تجاوز السعرات الحرارية المسموحة، وبشكل عام فإن اكتشاف العلماء للمعلومات الغذائية الجديدة يجعل الإرشادات حول الطعام الصحي متغيرة مع مرور الوقت.
ولكن التوازن يبقى الأساس والإرشادات الحالية تنص على تناول نصف الوجبة من الخضار والفاكهة والنصف الآخر يتألف من البروتينات والحبوب مع القليل من منتجات الألبان قليلة الدسم بالإضافة إلى الألياف الغذائية القابلة للذوبان.
