فيتامين b12 هو أحد فيتامينات المجموعة b القابلة للانحلال بالماء وهو من الفيتامينات الضرورية للجسم والذي يسبب نقصه مشاكل صحية عدة سنتعرف إليها في هذا المقال، بالإضافة إلى المأكولات التي يوجد فيها فيتامين b12 الذي يمكننا الحصول عليه منها.
لماذا تحتاج أجسامنا فيتامين b12؟
بحسب دراسة تمت عام 2004 بينت إن نقص فيتامين b12 هو المسبب الرئيسي لسوء التغذية في أجزاء واسعة من العالم بما في ذلك أمريكا والهند والمكسيك وأجزاء من افريقيا. وتحتاج إليه أجسامنا للأسباب التالية
- هذا الفيتامين ضروري للجهاز العصبي المركزي في الجسم، حيث يساعد في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية بما في ذلك النواقل العصبية والأغطية الواقية للأعصاب، وبناءً على ذلك فأنه عندما يحدث نقص في فيتامين b12 في الجسم فأن كل أجزاء الجسم من الممكن أن تتأثر وتعاني من جراء ذلك.
- الفيتامين ضروري من أجل عمليات الأيض في الخلايا والتي يتم فيها تحويل الكربوهيدرات إلى غلوكوز أي طاقة الجسم، ومن دونه تقل عمليات الأيض وبالتالي الطاقة في الجسم ونشعر بتأثير ذلك بالتعب والأعياء والضعف العام.
- يساعد في تحسين النظام العصبي في الجسم ويقلل من حالات التوتر والقلق والاكتئاب ويحسن الحالة المزاجية.
- فيتامين b12 ضروري من أجل صحة الجهاز الهضمي في الجسم. بالإضافة إلى إنه يخفف من مخاطر الذبحة القلبية والسكتات الدماغية وارتفاع ضغط الدم عبر التقليل والحد من مستويات الكوليسترول الضار.
- من فوائد الفيتامين أيضًا إنه يساعد في الحفاظ على صحة البشرة والشعر والأظافر، حيث يساهم في إعادة ترميم الخلايا واستمرارية تجددها.
- من الممكن أن يساهم في منع حدوث عدة أنواع من السرطانات منها سرطان الثدي والقولون والرئة والبروستات.
ما هي حاجة الجسم من فيتامين b12 يوميًا؟
حاجة الجسم يوميًا من فيتامين b12 تعتمد على عمر الشخص، وبالتالي يكون مقدار ما يحتاجه الجسم حسب العمر كما التالي:
- الرضع حتى عمر الستة أشهر يحتاجون ما مقداره 0.4 ميكروغرام يوميًا.
- الرضع من عمر 7 حتى 12 شهر يحتاجون يوميًا 0.5 ميكروغرام.
- الأطفال من عمر السنة حتى الثلاثة سنوات يحتاجون 0.9 ميكروغرام.
- من عمر 4 حتى 8 سنوات يحتاج الطفل 1.2 ميكروغرام.
- من 9 حتى 13 عام يحتاج 1.8 ميكروغرام يوميًا.
- اليافعين من 14 حتى 18 عام 2.4 ميكروغرام.
- الأشخاص البالغين 2.4 ميكروغرام يحتاجون يوميًا.
- النساء الحوامل يحتاجن 2.6 ميكروغرام في اليوم.
- النساء المرضعات 2.8 ميكروغرام في اليوم.
المشكلة في فيتامين b12 أن أجسامنا لا تمتص كامل ما يصل إليها من هذا الفيتامين على الرغم من كثرة المأكولات التي يوجد فيها فيتامين b12 وبالتالي هناك جدل حول الكمية المثالية التي يلزم الشخص تناولها من هذا الفيتامين. ينصح عادةً بتناول جرعات صغيرة من الفيتامين على مدى عدة فترات خلال اليوم.
ولأن لهذا الفيتامين دور في تعزيز طاقة الجسم وعمل الجهاز العصبي كما ذكرنا فيفضل تناول الجرعات منه – بما في ذلك المأكولات التي يوجد فيها فيتامين b12 – في الصباح وبعد الظهر وتجنبه في المساء أو قبل النوم حتى لا يسبب اضطرابات في النوم.
المأكولات التي يوجد فيها فيتامين b12
يتواجد فيتامين b12 في سلة واسعة من الأطعمة والمأكولات الطبيعية وأهم هذه الأطعمة:
- البيض وخاصة صفاره حيث يحتوي على كمية جيدة من الفيتامين.
- الحليب ومشتقاته وخاصة الأجبان منها بما فيها الأجبان الصنعية إضافة إلى الألبان.
- اللحوم بأنواعها وخاصة الحمراء منها، يمكن الاعتماد على لحوم الأبقار والخروف لهذا الغرض.
- المحار والكافيار من أفضل المصادر للحصول على فيتامين b12.
- المأكولات البحرية بجميع أصنافها مثل الأسماك وباقي المأكولات البحرية.
المأكولات التي يوجد فيها فيتامين b12 هي الأطعمة الحيوانية بالدرجة الأولى، في حين يقل بشكل كبير وجوده في الأطعمة النباتية. الأشخاص النباتيون والذين لا يتناولون اللحوم بشكل عام يمكنهم الاعتماد على البيض والحليب ومشتقاته، أما النباتيون الذين لا يتناولون الحليب والبيض ومشتقاتهما يمكنهم تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين.
يذكر إنه يوجد بكتيريا في الجهاز الهضمي تقوم بتصنيع فيتامين b12، ولكن الجسم لا يقوم بامتصاص هذا النوع من الفيتامين لذلك لا يمكن الاعتماد على هذا المصدر للحصول على الحاجة اليومية منه.
بالنسبة للأغذية المخمرة فأنه أيضًا تتواجد فيها فيتامين b12 ولكن بكميات قليلة جدًا بحيث لا يمكن الاعتماد عليها كمصدر أساسي يمكن أن يمد الجسم بالفيتامين.
كيف تعرف إنك تعاني من نقص في فيتامين b12؟
هناك عدة أعراض يمكن ملاحظتها على من يعانون نقص في فيتامين b12، وتعتمد هذه الأعراض على الدور الذي يقوم به الفيتامين في الجسم، وهذه الأعراض هي:
- بسبب دوره في الحفاظ على صحة الخلايا العصبية والجهاز العصبي عمومًا فأن نقصه يؤدي إلى خلل في عمل الجهاز العصبي وتلف للأعصاب في الجسم.
- يبدو على من يعاني من نقص هذا الفيتامين تراجع في القدرات العقلية وضعف في الذاكرة وكثرة النسيان.
- نتيجة الاضطرابات العصبية التي يسببها فمن الممكن أن يشعر الشخص بخدران في الأطراف وصعوبة في استخدامها.
- في حالة معاناة الشخص لفترة طويلة من نقص فيتامين B12 دون معالجة، من الممكن أن يصل الأمر حد الشلل نتيجة وصول تأثيرات نقص الفيتامين إلى مركز الجهاز العصبي.
- من يعانون من نقص فيتامين b12 قد يصابون بفقر الدم وما يصاحبه من تعب وإرهاق عام، إضافة إلى تسارع في نبض القلب نتيجة مشاكل تنفسية تنتج عن نقصان في فعالية كريات الدم الحمراء لنقل الأوكسجين إلى خلايا الجسم.
- أعراض أخرى قد تشمل ضعف في الرؤية، إضرابات هضمية مثل إمساك أو اسهال وغازات، اصفرار في لون الجلد وتغير لون العينين نتيجة فقر الدم الحاصل، أو من الممكن أن تظهر بعض العوارض النفسية والتغيرات المزاجية أو شيء من الاكتئاب.
أما إذا ما أراد الشخص القيام بالفحص الطبي ليتأكد من مستويات فيتامين b12 في الجسم، فأن عليه فحص المواد المعتمدة على الفيتامين بالدم وليس فحص مستويات الفيتامين بشكل مباشر؛ لأن ذلك لن يكون فعال ولن يعطي نتائج فعلية عن المستوى الفعلي للفيتامين في الجسم.
علاج نقص الفيتامين
ليس من الصعب علاج نقص فيتامين b12، بعد تشخيص حالة المريض والتأكد من إنه يعاني نقص في هذا الفيتامين يتم إعطاءه حقن فيتامين b12 لتعويض النقص وخاصة إذا ما كان النقص حاد وسبب فقر دم خبيث، في حال كان نقص الفيتامين الحاصل بسبب تجنب المريض لمصادر هذا الفيتامين خاصة بالنسبة للنباتيين حيث الأطعمة الحيوانية المنشأ هي مصدر المأكولات التي يوجد فيها فيتامين b12 كما أشرنا ينصح المريض بتغيير روتينه الغذائي وتناول بعض المصادر الغنية بهذا الفيتامين.
كذلك يمكن تناول المكملات الغذائية التي تحتوي على b12 ويمكن أن تكون على شكل كبسولات تؤخذ عن طريق الفم أو بخاخ أو حقن. بالنسبة لكبار السن فأنه من المحتمل أن يعانون من نقص في الفيتامين أكثر من غيرهم؛ كونه تحصل لديهم صعوبة في امتصاص الفيتامين لذلك من الضروري بالنسبة لهم تناول المكملات الغذائية لهذا الفيتامين باستمرار.
المكملات الغذائية لفيتامين b12 من الممكن أن تتداخل مع بعض الأدوية الأخرى مثل المضادات الحيوية وبعض أدوية القلب والأعصاب والعظام والسرطان لذلك من الضروري استشارة الطبيب لتجنب أي تداخلات دوائية ومضاعفات بسبب ذلك.
وهكذا نكون تعرفنا إلى كل ما يخص هذا الفيتامين بما في ذلك المأكولات التي يوجد فيها فيتامين b12 وضرورته للجسم وأعراض نقصه وكيف نعالج نقص الفيتامين إذا ما حصل.
