15 طريقة تساعدك على تجنب الاكتئاب

يمكن أن يكون الاكتئاب شديدًا وأن يغير الحياة، مما يؤثر على نوعية الحياة وسعادة أولئك الذين يتعايشون مع هذا المرض. فهو حالةٌ شائعة. فوفقًا للرابطة الأمريكية للاكتئاب، فإنه يؤثر على حوالي 15 مليون أمريكي كل عام.

هناك العديد من التغييرات في نمط الحياة وتقنيات إدارة التوتر التي يمكنك استخدامها لمنع أو تجنب الاكتئاب. وهناك بعض الأشياء التي يمكن أن تسبب الاكتئاب لنا. وهذه الأشياء قد تكون مختلفةً بالنسبة للجميع، وفيما يلي بعضٌ من أفضل التقنيات التي يمكن استخدامها لمنع أو تجنب الاكتئاب والانتكاس.

تجنب الاكتئاب

طرق تجنب الاكتئاب

1 – ممارسة الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بانتظام هو واحدٌ من أفضل الأشياء التي يمكن القيام بها لصحتك النفسية. إذ يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في العلاج والوقاية من الاكتئاب بعدة طرقٍ رئيسية:

  • لأنها تزيد من درجة حرارة الجسم، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرٌ مهدئٌ على الجهاز العصبي المركزي.
  • إنها تطلق المواد الكيميائية مثل الاندورفين، والتي يمكن أن تعزز المزاج.
  • إنها تقلل من المواد الكيميائية في نظام المناعة التي قد تفاقم الاكتئاب.

جميع أنواع التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب، ولكن من الأفضل أن تمارس هذه التمارين بانتظام. للحصول على مزيد من التمارين الرياضية، يمكنك:

  • انضم إلى فريقٍ رياضي أو أستوديو (مثل اليوغا أو الكيك بوكسينغ)، حيث ستكون جزءًا من المجتمع بالإضافة إلى كونك نشطًا.
  • صعود السلالم بدلًا من استعمال المصعد.
  • اجعل الرياضة عادةً: هذه هي أفضل وسيلةٍ للحفاظ على مستوى اللياقة البدنية التي هي الأكثر فعاليةً في منع الاكتئاب.

2 – تقليل استخدام وسائل التواصل الاجتماعي

أظهرت الأبحاث أن زيادة استخدام وسائل الإعلام الاجتماعية يمكن أن يسبب أو يسهم في الاكتئاب وانخفاض تقدير الذات. فوسائل الإعلام الاجتماعية يمكن أن تسبب الإدمان، وأنه من الضروري البقاء على اتصالٍ مع العائلة والأصدقاء، وحتى زملاء العمل.

وعلى الرغم من الميزات الرائعة والمجانية التي توفرها وسائل التواصل الاجتماعي، فإن الحد من الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي يمكن أن يساعد في منع الاكتئاب. يمكنك إجراء ذلك من خلال:

  • حذف جميع تطبيقات التواصل الاجتماعي من هاتفك.
  • استخدام إضافات حظر المواقع التي تتيح لك استخدام مواقع معينةٍ فقط لفترةٍ زمنيةٍ محددةٍ مسبقًا.
  • زيارة مواقع التواصل الاجتماعي لأغراض ضرورية وتجنب قضاء أوقات طويلة وأنت تتصفحها.

3 – بناء علاقات قوية

إن وجود نظام دعمٍ قوي وحياةً اجتماعيةً نشطةٍ هو أمرٌ مهمٌ لصحتنا النفسية. وقد أظهرت الأبحاث أن وجود دعمٍ اجتماعيٍ كافٍ يمكن أن يحمينا من الاكتئاب.

تأكد من أنك تتصل بانتظام مع الأصدقاء والعائلة، حتى عندما تكون حياتك مشغولة. إن حضور الفعاليات الاجتماعية عندما يمكنك إيجاد هواياتٍ جديدةٍ يمكن أن تساعدك على التعرف على أشخاصٍ جدد ويمكن أن تساعدك على بناء علاقاتٍ جديدةٍ أيضًا.

4 – تقليل الخيارات اليومية

هل سبق لك أن زرت مدينة ملاهي ولم تعرف ما تريد القيام به أولًا؟ يعتقد الباحثون أن وجود الكثير من الخيارات يمكن أن يسبب في الواقع إجهادًا كبيرًا يمكن أن يؤدي إلى الاكتئاب.

يصف الباحث النفسي باري شوارتز، مؤلف كتاب “مفارقة الاختيار”، الأبحاث التي تبين أنه عندما يواجه الإنسان العديد من الخيارات، فإن أولئك الذين يهدفون إلى تقديم أفضل خيارٍ ممكن يواجهون معدلاتٍ أعلى من الاكتئاب.

بالنسبة للكثيرين منا، حياتنا مليئةٌ بالخيارات. ما الزي الذي نرتديه؟ هل يجب أن أشتري الحليب أو البيض أو الخبز أو الكعك لتناول الإفطار؟ يعتقد الباحثون أن الضغط من أجل اختيار الأفضل يسهم في الاكتئاب.

إذا كانت الخيارات تضغط عليك، يمكنك تبسيط الأمور. تستطيع:

  • تعلم أن تكون حاسمًا بسرعةٍ أكبر.
  • قلل من القرارات التي عليك اتخاذها خلال أسبوع العمل: قم بتخطيط ملابسك، وقم بتجهيز وجبات الطعام الخاصة بك وكن على استعدادٍ للذهاب.

5 – تقليل التوتر

التوتر والإجهاد المزمن هو واحدٌ من الأسباب الشائعة التي يمكن تجنبها لمنع الاكتئاب. تعلم كيفية إدارة الإجهاد والتعامل معه، فهذا أمرٌ ضروري للصحة العقلية المثلى.

لإدارة الإجهاد، يمكنك:

  • تجنب الإفراط في الالتزام بالأشياء.
  • ممارسة تمارين الذهن أو التأمل.
  • تعلم كيف تترك الأمور التي لا يمكنك السيطرة عليها.

6 – حافظ على خطة العلاج

إذا كنت قد عانيت بالفعل من الاكتئاب لمرةٍ واحدة، فهناك فرصة كبيرة لأن تواجه الاكتئاب مرةً أخرى. هذا هو السبب الذي يُلزمك الحفاظ على خطة العلاج الخاص بك.

هذا يتضمن:

  • الأدوية التي تستلزم وصفة طبية، لا توقفها فجأةً.
  • قم بزيارة المعالج النفسي الخاص بك كل فترة حتى تحصل على التعليمات الضرورية.
  • استمر في ممارسة الاستراتيجيات وآليات التكيف التي علمك إياها المعالج النفسي.

7 – الحصول على كفايتك من النوم

الحصول على كفايتك من النوم الجيد ضروري لكلٍ من الصحة النفسية والجسدية. فوفقًا لمؤسسة النوم الوطنية، الأشخاص الذين يعانون من الأرق لديهم خطر الإصابة بالاكتئاب أكثر بعشرة أضعاف مقارنةً مع أولئك الذين ينامون بشكلٍ جيد.

للحصول على نومٍ أفضل، يمكنك:

  • لا ننظر إلى أي شاشات لمدة ساعتين قبل الذهاب إلى السرير (بما في ذلك هاتفك!).
  • التأمل قبل النوم.
  • النوم على فراشٍ مريح.
  • تجنب الكافيين بعد الظهر.

8 – الابتعاد عن الأشخاص المسيئين

لقد التقينا جميعًا بهذا الشخص الذي يجعلنا فقط نشعر بالسوء تجاه أنفسنا. في بعض الأحيان يكونون محقين، وأحيانًا أخرى يضعوننا بمهارة في الحضيض لجعل أنفسهم يشعرون بشكلٍ أفضل. قد يكونون حتى يستفيدون منا. وبغض النظر عن الحالة، ينبغي تجنب الأشخاص الساميين بأي ثمن. لأنهم يمكن أن يقللوا من احترام الذات.

وجدت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2012 أن التفاعلات الاجتماعية السلبية ترتبط بمستويات أعلى من بروتينين معروفين باسم السيتوكينات. وترتبط هذه البروتينات مع الالتهاب وكذلك الاكتئاب.

لتجنب الأشخاص السامین، یجب علیك:

  • البقاء بعيدًا عن أي شخصٍ يجعلك تشعر بالسوء حيال نفسك.
  • معرفة العلامات. إذا نشر شخص ما شائعات أو تحدث بشكلٍ سيء عن شخصٍ ما بمجرد مغادرته الغرفة، فمن المرجح أنه يفعل الشيء نفسه بالنسبة لك.

9 – الأكل جيدًا

أظهرت الأبحاث التي أجريت مؤخرًا أن اتباع نظامٍ غذائيٍ عالي الدهون بانتظام يمكن أن يكون له آثارٌ مماثلةٌ للتوتر المزمن من حيث التسبب في الاكتئاب. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يسبب اتباع نظام غذائي غير صحي أيضًا بحرمان الجسم من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها للحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.

لمنع الاكتئاب من خلال النظام الغذائي، يجب عليك:

  • تناول وجبات متوازنة من البروتين الخالي من الدهون، والكثير من الفواكه والخضروات.
  • تقليل الأطعمة الغنية بالسكريات والدهون.
  • الابتعاد عن الأطعمة المصنعة في النظام الغذائي الخاص بك قدر الإمكان.
  • دمج المزيد من أوميجا 3 في النظام الغذائي الخاص بك، مع الأطعمة مثل السلمون أو المكسرات.

10 – الحفاظ على وزن صحي

السمنة يمكن أن تؤدي إلى انخفاض احترام الذات، وخاصة بمجرد البدء في إضافة الأحكام والانتقادات التي يقوم بها الأشخاص الآخرون. ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها، هناك علاقةٌ واضحةٌ بين البدانة والاكتئاب. ووجد مسح وطني أن 43 في المئة من البالغين الذين يعانون من الاكتئاب يعانون من السمنة المفرطة. بالإضافة إلى ذلك، كان البالغين الذين يعانون من الاكتئاب أكثر عرضةً للسمنة من أولئك الذين ليس لديهم اكتئاب.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام، وتحصل على قسطٍ كافٍ من النوم، وتتناول الطعام الصحي، فإن ذلك سيساعدك في الحفاظ على وزنٍ صحي.

راجع أيضًا 10 خلطات سحرية للتنحيف والقضاء على السمنة وخسارة الوزن

11 – إدارة الأمراض المزمنة

الأشخاص الذين يعانون من أمراضٍ مزمنةٍ أخرى لديهم خطرٌ أكبر للإصابة بالاكتئاب. فظروف الأمراض المزمنة ليست شيئًا يمكن تجنبه، ولكن في كثير من الحالات، يمكن أن يدار.

يجب:

  • استشارة طبيبك إذا كانت حالتك أو أعراضك تزداد سوءًا.
  • اتبع خطة العلاج بعناية.
  • أخذ الأدوية الخاصة بك وقم بالتغييرات في نمط الحياة حسب الخطة الموصى بها.

12 – قراءة الآثار الجانبية للأدوية بعناية

هناك العديد من الأدوية التي يصفها الأطباء والتي يمكن أن تسبب الاكتئاب كأثرٍ جانبي. اقرأ تسميات الوصفات الطبية بعناية قبل أخذها. يمكنك التحدث إلى طبيبك ومعرفة ما إذا كانت الأدوية أو العلاجات الأخرى يمكن أن تعالج حالتك دون أن تسبب الاكتئاب كأثرٍ جانبي.

هناك عددٌ قليلٌ من الأدوية التي يمكن أن تسبب الاكتئاب وهي:

  • الأدوية الهرمونية، مثل حبوب منع الحمل.
  • حاصرات بيتا.
  • الستيروئيدات القشرية.
  • مضادات الاختلاج.

13 – الحد من تعاطي الكحول والمخدرات

الاستخدام المفرط للكحول وتعاطي المخدرات لا يرتبط فقط مع ارتفاع مخاطر الاكتئاب، ولكنه يرتبط أيضًا بمخاطر الانتكاس. لذلك يجب الحد من تناول الكحول، والتوقف عن تعاطي أي نوعٍ من المخدرات.

لأن الحد من الكحول يمكن أن يكون صعبًا في بعض المواقف الاجتماعية، يمكنك:

  • دعوة الأصدقاء للحفلات دون وضع الكحول.
  • طلب عصير التوت البري، فهو يشبه الفودكا ولا أحد سيعرف ذلك.

14 – التوقف عن التدخين

التدخين والاكتئاب يمكن أن يديم كلٌ منهما الآخر، فأي نوعٍ من النيكوتين يمكن أن يكون بمثابة الزناد لإطلاق الاكتئاب.

للتوقف عن التدخين، يمكنك:

  • التركيز على سبب الإقلاع عن التدخين وتذكير نفسك بهذا في كل مرة تشعر فيها بالضعف.
  • معرفة ما يمكن توقعه في وقتٍ مبكر.
  • أخبر أصدقاءك واطلب منهم المساعدة.

15 – معرفة محفزات الاكتئاب التي لا يمكن تجنبها

هناك بعض محفزات الاكتئاب، ولكن إذا كنت تعرفها، يمكنك التخطيط لها وتجنبها. وهذا يمكن أن يساعدك على التعامل بشكلٍ استباقي. يمكن أن تكون أمثلة محفزات الاكتئاب التي لا يمكن تجنبها الذكرى السنوية للوفاة أو الطلاق.

للتخطيط لهذه المحفزات، يمكنك تحديد موعد مع المعالج النفسي الخاص بك لمزيد من النصائح للمساعدة في إدارة ذلك في وقت مبكر.

قد يعجبك ايضا