حمية أتكنز هي حمية منخفضة الكربوهيدرات، وعادة ما يوصى بها لفقدان الوزن حيث يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكنك فقدان الوزن أثناء تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون الصحية طالما أنك تتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات. وفي السنوات الـ 12 الماضية أو نحو ذلك أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية فعالة لفقدان الوزن ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.
تم الترويج لنظام حمية أتكينز في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت سي أتكينز الذي كتب كتابًا عن هذا النظام الغذائي في عام 1972. ومنذ ذلك الحين أصبح نظام Atkins الغذائي شائعًا في جميع أنحاء العالم مع كتابة المزيد من الكتب وكان هذا النظام الغذائي يعتبر في الأصل غير صحي وشيطانيًا من قبل السلطات الصحية السائدة ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الدهون المشبعة في هذا النظام ومع ذلك تشير الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة.
فوائد حمية اتكنز
على مر العقود تمت دراسة هذا النظام الغذائي بشكل دقيق وأثبت أنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم والكوليسترول الجيد “HDL” والدهون الثلاثية وغيرها من العلامات الصحية مقارنة بالنظم الغذائية منخفضة الدهون .
على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون في هذا النظام إلا أنها لا ترفع مستوى الكوليسترول الضار في المتوسط ويعتبر السبب الرئيسي وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن هو أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في ذلك .
مراحل حمية اتكنز
ينقسم نظام أتكنز الغذائي إلى 4 مراحل مختلفة:
المرحلة الأولى (الحث): في هذه المرحلة يجب عليك أن تتناول أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين وتتناول الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات الورقية وهنا يبدأ فقدان الوزن لديك.
المرحلة الثانية (موازنة): أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.
المرحلة 3 (الضبط الدقيق): عندما تكون قريبًا جدًا من وزن هدفك أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى يتباطأ فقدان الوزن.
المرحلة 4 (الصيانة): هنا يمكنك تناول أكبر عدد ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن يتحملها جسمك دون استعادة الوزن.
ومع ذلك فإن هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية ولكن يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن وإزالته طالما أنك تلتزم بخطة الوجبات الصحية خاصتك.
يختار بعض الأشخاص تخطي مرحلة الحث تمامًا وتضمين الكثير من الخضار والفواكه منذ البداية حيث يمكن أن يكون هذا النهج فعالاً للغاية أيضًا ولكن يفضل البعض الآخر البقاء في مرحلة الحث إلى أجل غير مسمى.
الأطعمة التي يجب تجنبها في دايت اتكنز
- السكر: المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والكعك والحلوى والآيس كريم، إلخ.
- الحبوب: القمح، الهجاء، الجاودار، الشعير، الأرز.
- الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وبعض الزيوت الأخرى.
- الدهون المتحولة: توجد عادة في الأطعمة المصنعة مع كلمة “مهدرجة” في قائمة المكونات.
- الأطعمة “الحمية” و “قليلة الدسم”: عادة ما تكون عالية في السكر.
- الخضروات عالية الكربوهيدرات: الجزر، اللفت، الخ
- الفاكهة عالية الكربوهيدرات: الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والعنب.
- النشويات: بطاطس، بطاطا حلوة.
- البقوليات: العدس، الفاصوليا، الحمص، الخ.
الأطعمة التي يمكن تناولها في دايت اتكنز
يجب أن تبني نظامك الغذائي هذه الأطعمة الصحية
- اللحوم: الدجاج، اللحم الأحمر.
- الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون، سمك السلمون المرقط، السردين، إلخ.
- البيض: البيض الأكثر صحة هو أوميغا 3 المخصب أو المرعي.
- الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: اللفت، السبانخ، البروكلي، الهليون وغيرها.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبدة والجبن والقشدة والزبادي كامل الدسم.
- المكسرات والبذور: اللوز، المكاديميا، الجوز، بذور عباد الشمس، إلخ.
- الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.
طالما أنك تبني وجباتك حول مصدر بروتين دهني مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية، فسوف تفقد الوزن. بكل بساطة.
المشروبات المسموحة
فيما يلي بعض المشروبات المقبولة في حمية أتكينز.
- الماء: كما هو الحال دائمًا، يجب أن تكون المياه مشروبك المفضل.
- القهوة: تظهر العديد من الدراسات أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وصحية للغاية.
- الشاي الأخضر: مشروب صحي للغاية.
- الكحول جيد أيضًا بكميات صغيرة لكن التزم بالنبيذ الجاف بدون سكريات مضافة وتجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات مثل البيرة.
6 أطعمة فاخرة صديقة لحمية اتكنز
1. الزبدة (ومنتجات ألبان أخرى عالية الدسم)
كانت الزبدة مادة غذائية أساسية ثم تم تشويهها لكونها غنية بالدهون المشبعة وبدأ الناس في تناول السمن بدلاً من ذلك ومع ذلك فإن الزبدة قد عادت كغذاء صحي خاصة بين منخفضي الكربوهيدرات.
ما عليك سوى التفكير في اختيار الزبدة عالية الجودة التي تغذيها الأعشاب والتي تكون أعلى في العناصر الغذائية الصحية للقلب مثل فيتامين K2 ولكن ضع في اعتبارك أيضًا أن الزبدة يجب أن تؤكل مع الوجبة وليس كوجبة.
تحليل السعرات الحرارية للزبدة: 99٪ دهون، 1٪ بروتين.
كما أن أطعمة الألبان الأخرى عالية الدسم مثل الجبن والقشدة الثقيلة مثالية أيضًا في نظام اتكينز الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
2. المكسرات
من الخطأ افتراض أن الحميات منخفضة الكربوهيدرات تتعلق باللحوم والدهون فقط لأنه إلى جانب جميع الخضروات هناك الكثير من الأطعمة النباتية الأخرى التي يمكن تناولها في هذا النظام الغذائي.
أحد الأمثلة الرائعة هو المكسرات وبما في ذلك اللوز وجوز المكاديميا والجوز ومختلف الأنواع الأخرى حيث تعتبر المكسرات مغذية بشكل لا يصدق ومحملة بالدهون الصحية والمغذيات الهامة مثل فيتامين E والمغنيسيوم.
تظهر العديد من الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المكسرات هم أقل عرضة للإصابة بأمراض مختلفة بما في ذلك أمراض القلب وداء السكري من النوع 2 كما يمكن أيضًا تناول زبدة المكسرات طالما أنها مصنوعة فقط من المكسرات والملح ولا تمتلئ بالزيوت النباتية المصنعة أو السكر ولكن المشكلة الوحيدة مع زبدة الجوز (وأحيانًا المكسرات نفسها) هي أنها كثيفة الطاقة ولذيذة بحيث يمكن أن يكون من السهل تناول كميات زائدة منها.
تحليل السعرات الحرارية للوز: 74٪ دهون، 13٪ بروتين، 13٪ كربوهيدرات يعني أونصة (28 جرام) تحتوي فقط على 5 جرام من الكربوهيدرات.
3. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة هي طعام رائع لأنها مليئة بالعناصر الغذائية والألياف ومضادات الأكسدة القوية وفي الواقع لديها نشاط مضاد للأكسدة أعلى من العنب البري حيث تظهر الدراسات أن الشوكولاتة تؤدي إلى فوائد رائعة لصحة القلب كما يمكنها خفض ضغط الدم، ورفع مستوى الكوليسترول الجيد “HDL”، وحماية LDL “السيئ” من الأكسدة وتقليل مقاومة الأنسولين.
حتى أن إحدى الدراسات أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة أكثر من خمس مرات في الأسبوع لديهم خطر أقل بنسبة 57٪ من الإصابة بأمراض وغالبًا ما تحتوي الشوكولاتة على بعض السكر ولكن إذا اخترت واحدًا يحتوي على نسبة عالية من الكاكاو (70-85 ٪) فستكون الكمية ضئيلة وستكون معظم السعرات الحرارية من الدهون.
تحليل السعرات الحرارية في الشكولاتة الداكنة: 64٪ دهون، 5٪ بروتين، 31٪ كربوهيدرات يعني قد تحتوي قطعة واحدة (28 جرامًا) على حوالي 10 كربوهيدرات صافية.
4. قشور لحم الخنزير
قشور لحم الخنزير وهي في الأساس لحم الخنزير المقلي. تعتبر هذه القشور غنية بالبروتين ولكنها ذات طبيعة مختلفة عن البروتين في اللحوم العضلية وجادل بعض خبراء الحمية بأن تناول الكثير من لحوم العضلات يمكن أن يجعل الناس يعانون من نقص في حمض الجليسين.
حيث توجد هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في أجزاء أخرى من الحيوان بما في ذلك لحوم الأعضاء والجروح الجيلاتينية مثل الأوتار والجلد. وتعتبر قشور لحم الخنزير عالية جدا في الجلايسين ومع ذلك لا يبدو أن هناك الكثير من الأدلة التي تدعم هذه النظرية. قشور لحم الخنزير عالية أيضًا في حمض الأوليك الأحادي غير المشبع، وهو نفس الأحماض الدهنية التي توجد بكثرة في زيت الزيتون.
تحليل السعرات الحرارية لقشور لحم الخنزير: 52٪ دهون، 48٪ بروتين، بدون كربوهيدرات.
5. الأفوكادو
الأفوكادو غذاء نباتي صحي للغاية منخفض الكربوهيدرات وهو يعتبر فاكهة من الناحية الفنية وهو عالي جدًا في بعض العناصر الغذائية وخاصة الألياف والبوتاسيوم.
يتألف من أكثر من 60٪ من الدهون أحادية غير مشبعة مع كميات صغيرة من الأحماض الدهنية المشبعة وغير المشبعة. ويبدو أن الأفوكادو مفيد أيضًا في عملية التمثيل الغذائي وصحة القلب وهو أمر غير مفاجئ نظرًا لمحتواه الغذائي الرائع.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول أنه بعد اتباع نظام غذائي غني بالأفوكادو لمدة أسبوع خفض الكولسترول الضار والدهون الثلاثية بنسبة 22 ٪، في حين رفع HDL “الجيد” بنسبة 11 ٪.
تحليل السعرات الحرارية للأفوكادو: 77٪ دهون، 4٪ بروتين، 19٪ كربوهيدرات. ولكن معظم الكربوهيدرات في الأفوكادو هي ألياف.
متى يمكن إعادة إضافة الكربوهيدرات لدايت اتكنز؟
على الرغم مما سمعته فإن نظام Atkins الغذائي مرن تمامًا حيث أنه فقط خلال مرحلة الحث لمدة أسبوعين تحتاج إلى تقليل تناولك لمصادر الكربوهيدرات و بعد انتهاء هذه المرحلة يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مثل الخضروات عالية الكربوهيدرات والفواكه والتوت والبطاطس والبقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز ومع ذلك من المحتمل أنك ستحتاج إلى البقاء منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مدى الحياة حتى إذا وصلت إلى أهدافك في إنقاص الوزن و إذا بدأت في تناول نفس الأطعمة القديمة مرة أخرى بنفس الكميات التي كانت عليها من قبل فستستعيد وزنك و هذا ينطبق على أي نظام غذائي لفقدان الوزن.
النباتيون ودايت اتكنز؟
من الممكن أن تفعل حمية أتكينز وأنت شخص نباتي حيث يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا للبروتين وتناول الكثير من المكسرات والبذور حيث يعد زيت الزيتون وزيت جوز الهند مصادر دهنية نباتية ممتازة كما يمكن أيضًا للنباتيين أن يأكلوا البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان عالية الدسم.
قائمة أتكنز لمدة أسبوع واحد
إنها مناسبة لمرحلة الحث ولكن يجب عليك إضافة المزيد من الخضروات عالية الكربوهيدرات وبعض الفواكه مع الانتقال إلى المراحل الأخرى.
الإثنين
الفطور: بيض وخضار مقلي بزيت جوز الهند.
الغداء: سلطة الدجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
العشاء: ستيك وخضار.
الثلاثاء
الإفطار: لحم الخاروف والبيض.
الغداء: الدجاج والخضار.
العشاء: برغر تشيز برجر مع الخضار والزبدة.
الأربعاء
الفطور: أومليت بالخضار مقلي بالزبدة.
الغداء: سلطة الروبيان مع بعض زيت الزيتون.
العشاء: اللحم المفروم مع الخضار.
الخميس
الفطور: البيض والخضار المقلية بزيت جوز الهند.
الغداء: دجاج + خضار.
العشاء: سمك السلمون مع الزبدة والخضروات.
الجمعة
الإفطار: لحم العجل والبيض.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
العشاء: كرات اللحم مع الخضار.
السبت
الفطور: عجة مع خضار متنوعة مقلية بالزبدة.
الغداء: بقايا اللحوم المتبقية من الليلة السابقة.
العشاء: شرائح لحم الخاروف مع الخضار.
الأحد
الإفطار: لحم الخارف والبيض.
الغداء: دجاج خضار +زيت زيتون.
العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع صلصة وخضار.
ملاحظة: تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة في نظامك الغذائي.
