تغذية الرياضيين بنظام غذائي صحي ومتوازن

تغذية الرياضيين بنظام غذائي صحي ومتوازن

الرياضة هي الحياة والحياة تتطلب العناية بالجسم بشكل مستمر ليبقى الشخص بصحة جيدة وبنشاط مستمر لأن الصحة الجسدية تعطي للشخص النشاط والقوة التي يحتاجها لممارسة الرياضة المفضلة بشكل منتظم ويكون لديه القدرة على التحمل والقوة لمتابعتها.

والغذاء بالنسبة للرياضي هو كالوقود وبدون غذاء صحي ومتوازن لن يعمل جسمك بشكل جيد ولن تستطيع أن تتحمل الاستمرار بالرياضة التي تمارسها مهما كان نوعها لأنها تتطلب الوقت والجهد والتدريب والصبر وهذا ما يقدمه لك الغذاء الصحي الذي يحتوي على الفيتامينات والمعادن والهامة التي تمدك بالطاقة للاستمرار ومعنا سنتعرف على أفضل تغذية الرياضيين وأهم العناصر الغذائية الضرورية لهم ونتعرف على أهمية النظام الغذائي الصحي للشخص الرياضي فتعالوا معنا:

النظام الغذائي الخاص بالرياضيين

إن اتباع الرياضي لنظام غذائي معين لا يختلف عن أي نظام غذائي آخر لأنه لا بد أن يتضمن مجموعة من العناصر الغذائية من الفيتامينات الهامة والمعادن الضرورية التي يجب تضمينها لهذا النظام ليبقى متمتعًا بالصحة الجيدة التي يحتاجها لاستمرار ممارسته للرياضة التي يحبها ومن أجل حياة صحية سليمة.

على أنه يمكن لنا القول إن الرياضي بصفة خاصة يحتاج إلى تناول الغذاء بشكل أكثر لبعض الأطعمة أو الامتناع عن تناول بعض الأطعمة أو الابتعاد عنها وبمعنى آخر تغذية الرياضيين تكون تغذية خاصة تختلف عن بقية الأشخاص العاديين والتي تعتمد على:

غذاء الرياضي
  • نوع الرياضة التي يُمارسها الرياضي: فالرياضي الذي يمارس رفع الأثقال تكون تغذيته غير الرياضي الذي يلعب كرة القدم أو يمارس رياضة الركض أو الجري.
  • مقدار التدريب الذي يقوم به الرياضي: فهناك رياضيين يقومون بالتدريب اليومي وهناك البعض الآخر لا تتطلب منهم سوى التدريب مرتين أو مرة في الاسبوع.
  • الوقت الذي يقضيه الرياضي في التدريب: فقد تتطلب بعض الرياضات أن يمارسها الرياضي خلال 5 ساعات متواصلة أو ساعة أو ساعتين فقط.
  • كما يعتمد تغذية الرياضيين على عمر الرياضي وجنسه وطوله ووزنه ومستوى الرياضة التي وصل إليها والنشاط الذي يبذله في هذه الرياضة.
  • كما يعتمد غذاء الرياضي على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها لأن معظم الناس يحتاجون إلى (500 إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم) في حين يحتاج الرياضي ما بين (500 إلى 1000 سعرة حرارية إضافية) زيادة عن الشخص العادي.

تغذية الرياضيين

الغذاء أساس جميع التخصصات الرياضية حيث يحتوي الطعام على تركيبة كيميائية معقدة يساعد في تركيبته على تغطية حاجة الجسم.

من هنا كان لا بد من معرفة التغذية الخاصة بالرياضيين والمغذيات الضرورية التي يجب أن تكون في نظامهم الغذائي والتي يمكن أن نحددها بما يلي:

  • مغذيات الطاقة: كالبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
  • المغذيات غير المولدة للطاقة: مثل المعادن الضرورية والتي تشمل (البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيزيوم والحديد وغيرها كثير) إضافة للفيتامينات والعناصر النزرة مثل (اليود والسيلينيوم).
  • الماء.
  • الألياف الغذائية.

لذلك يجب أن يكون النظام الغذائي الخاص بتغذية الرياضيين متنوعًا ومتوازنًا وليس ناقصًا كما يجب أن تغطي الحصة الغذائية احتياجات الطاقة لدى الرياضي.

خطة تغذية الرياضيين

تغذية الرياضي

على الرياضي تناول ما يكفي من البروتين:

النظام الغذائي المتوازن والمتنوع للرياضيين يجب أن يوفر كميات كافية من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والبيض والأسماك والبيض والبقول ومنتجات الألبان.

الكربوهيدرات بنسب عالية:

خلال النهار يجب أن يتناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات وبنسب عالية وذلك:

  • لأنها توفر معظم الطاقة اللازمة لعمل الجسم ليمارس الرياضة بشكل سليم.
  • كما أن الكربوهيدرات تعتبر الوقود المفضل للعضلات أثناء جلسات النشاط البدني.
  • إضافة إلى أن الكربوهيدرات تلعب أيضًا دورًا مهمًا في تخليق البروتين.
  • يوصي الأطباء بأن 55٪ إلى 60٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.

ويفضل استخدام السكريات وفقًا لتحمل الرياضي حتى لا تؤثر على عملية الهضم.

الألياف الغذائية:

تعتبر الألياف الغذائية مفيدة لتنظيم العبور، وتقليل ارتفاع نسبة السكر في الدم من خلال تنظيم امتصاص العناصر الغذائية، إلا أنه لا يخفى ما للألياف الغذائية من بعض الأعراض التي تترافق معها مثل تهيج القولون وانخفاض نسبة امتصاص بعض المعادن والنفخة مما يمكن أن تكون عائقًا أمام تحقيق جيد للرياضي.

الحد من تناول الدهون:

يجب على الرياضي التوقف عن تناول الدهون سواء حيوانية أو نباتية لأنها تزيد من الدهون في الجسم فتضعفه وتكون عاملًا يقيد أداء الرياضي ويُعرضه لمخاطر صحية.

تقسيم الوجبات إلى وجبات خفيفة:

وهذا يتزامن مع الجهد المبذول من الرياضي لذلك يجب أن تكون وجبات الطعام خفيفة ومتنوعة.

تناول المكملات الغذائية القائمة على الكربوهيدرات والبروتينات (على سبيل المثال مشروبات الزبادي المحلاة أو الوجبات الخفيفة مثل الفاكهة الطازجة أو الحبوب ومنتجات الألبان) مفيد لإعادة بناء العضلات بعد جلسة جري قوية للغاية للحد من تقلص العضلات.

تناول وجبة الطعام قبل التمرين بثلاث ساعات على الأقل:

بشكل عام يجب أن يتم الانتهاء من تناول الوجبة قبل ثلاث ساعات على الأقل من بدء التمرين لأنه من الناحية الفيسيولوجية لا يمكن هضم الطعام مع أداء مجهود رياضي كبير لأنه إذا لم تتم عملية الهضم بشكل تام عند بدء العمل العضلي فقد يسبب:

  • حدوث اضطرابات في الجهاز الهضمي من عسر الهضم وتلبك معوي وثقل في المعدة.
  • تنخفض نسبة أداء العضلات.
  • اضطرابات في القلب وفي الجهاز التنفسي.

تغذية الرياضيين خلال 24 ساعة

خطة غذاء الرياضيين

وجبة الفطور:

الإفطار هو الوجبة الأولى والتي تعتبر أهم وجبة في يوم الرياضيين لأنه يوفر الطاقة اللازمة لبدء اليوم بشكل صحيح لذلك يجب عدم التجاوز عن تناول الفطور أو الاستغناء عنها لأنها تدعم التوازن الصحي للنظام الغذائي للرياضيين.

  • خلال الفطور يمكن تناول فاكهة غنية بفيتامين C أو تناول عصير طبيعي (حمضيات (مثل البرتقال أو الليمون) أو فاكهة الكيوي أو التفاح.
  • تناول شراب لترطيب الجسم ولا تفرط في تناول الشاي أو القهوة التي يمكن أن تسبب لك ادرار البول.
  • كما يمكنك تناول منتج ألبان قليل الدسم (كمصدر للبروتين والكالسيوم) حيث يفضل الحليب أو الزبادي والجبن القريش والزبادي بالفواكه على أن تكون هذه العناصر بدون دسم.
  • الخبز أو الحبوب الكاملة هي مصدر للطاقة مع أو بدون منتج للتحلية (عسل أو مربى إلخ).

وجبة الغداء:

هذه هي الوجبة الأخيرة قبل التمرين لذلك يجب أن تكون متوازنة وعليك:

  • تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات (مثل المعكرونة والأرز والكينوا).
  • القليل من الألياف (كالبقول والخضروات النيئة الطازجة والخبز الكامل) ويُفضل تناول الخضار المطبوخة عن النيئة حتى نتجنب ظهور أعراض عسر الهضم والنفخة والانزعاج الذي تسببه الألياف الغذائية ولتسريع عملية الهضم.
  • تناول البروتينات الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية (مثل الأسماك والبيض واللحوم).
  • ابتعد في هذه الوجبة عن الدهون لذلك ننصح الرياضي بالابتعاد عن تناول السندويشات السريعة أو البيتزا والمعجنات والوجبات الجاهزة للحد من إدخال الدهون إلى نظامه الغذائي.
  • في فترة الغداء يجب أن تكون نشيطًا بما يكفي حتى المساء ولتجنب حدوث أي اضطرابات في القلب.
  • تجنب تناول البقول لأنها تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي.
  • يمكن تناول فاكهة لزيادة الفيتامينات.

ملاحظة هامة:

أثناء التدريب الرياضي يكفي فقط استخدام مشروب الطاقة والذي يمكن استبداله بالماء ليبقى الجسم رطبًا ولا يشعر الرياضي بالعطش أثناء ممارسته التمرين.

وجبة العشاء:

بعد التمرين الرياضي يكون الجسم قد بذل مجهودًا بدنيًا كبيرًا لذلك يجب أن يكون العشاء خفيفًا وسهل الهضم مع القليل من الدهون لأن وجبة العشاء ستوفر استعادة مخزون الجليكوجين (جزئيًا) وبالتالي يستعد الرياضي لليوم التالي بنشاط وطاقة وحيوية أكبر.

  • يمكن أن تكون وجبة العشاء بجزء صغير من الخضار النيئة مع طبق من الطعام الغني بالبروتين كالبيض أو اللحم الأبيض أو الأسماك.
  • كمية قليلة من الخضار المطبوخة.
  • حليب أو زبادي أو جبن قليل الدهن والدسم.
  • فاكهة.
  • خبز سواء أبيض أو دقيق كامل.

أهمية الماء في النظام الغذائي خلال تغذية الرياضيين

أهمية شرب الماء

الماء لا يقل أهمية عن الطاقة والنشاط البدني يحتاج لأن تكون عملية التنظيم الحراري بين الجسم وخارجه متوازنة وخاصة أثناء ممارسة الرياضة وتدريب العضلات وعملها وحتى يبقى الجسم رطبًا أثناء ممارسة الرياضة ولا يشعر الرياضي بالعطش إلا بعد الانتهاء من النشاط البدني الرياضي.

يُنصح الرياضيين بشرب الماء بانتظام طوال اليوم (من 4 إلى 5 رشفات كل 15 إلى 20 دقيقة) ويعتبر شرب الماء بين الوجبات مثاليًا.

كما يجب أن يشرب الرياضي الماء قبل تناول الوجبات بـ 15 دقيقة وبعد الوجبات بـ 30 دقيقة دون انتظار الشعور بالعطش (لأنه إذا شعر الرياضي بالعطش فهذا دليل على أن جسمه يُعاني من الجفاف) وتزداد كمية الماء التي يتناولها الرياضي بالتوازي مع عدد جلسات التمرين وزيادة حرارة جسمه وزيادة حرارة الجو المحيط به وذلك بشكل ديناميكي.

ملاحظة:

  • لا تتغافل عن ترطيب جسمك بشرب الماء الكافي لأنك خلال التمرين سيتبخر الماء من كتلة جسمك بنسبة 40 إلى 60 % وهذا يعتمد على درجة الحرارة المحيطة بك وقوة الرياح والرطوبة البيئية وشدة التمرين ومدته ومستوى التدريب.
  • لذلك كن حذرًا أثناء التدريب بعدم تعريض جسمك للجفاف ولا تنسى بتناول رشفات من الماء بين الحين والآخر حتى تبقى بحالة صحية تامة.
  • من المهم منع الجفاف لتجنب تدهور القدرات الجسدية (لأن فقدان 2٪ من الماء يؤدي إلى انخفاض الأداء البدني الرياضي بنسبة 20٪).
  • إضافة إلى أن الجفاف يسبب مشاكل عضلية حيث يشكل الماء 75٪ من العضلات وهو ضروري لعملية التمثيل الغذائي الجيد للبروتين ويعد نقص المياه عاملاً مقيدًا للأداء الرياضي ويشكل خطرًا على صحة الرياضيين.
  • يجب أن يعتاد جسمك كرياضي على شرب الماء أثناء التدريب لتعويض خسارة السوائل من جسمك ولكن باعتدال وبشكل منتظم حتى لا تتعرض لمشاكل في الجهاز الهضمي والاضطرابات الوظيفية أثناء المنافسة الرياضية.

يحتاج الرياضيين إلى الفيتامينات والمعادن

 فالرياضي مثل أي شخص آخر يجب أن يبقى جسمه في صحة تامة وذلك من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات والمعادن بحيث تشمل الأطعمة التي يتناولها العديد من العناصر الغذائية من معادن كالكالسيوم والحديد والزنك والنحاس والمغنيسيوم والبوتاسيوم، إضافة للألياف الغذائية والعديد من الفيتامينات مثل فيتامينات (A و C و E).

وإن كان هناك نقصًا في هذه العناصر من خلال الأطعمة التي يتناولها الرياضي فيجب أن يأخذها من خلال المكملات الغذائية تحت إشراف الطبيب المتخصص أو خبير التغذية الرياضي المتخصص.

نصائح في تغذية الرياضيين

نصائح للرياضي

من السهل على الرياضي أن يتبع بعض النصائح وتجنب القيام ببعض الأخطاء من أجل استمراره في ممارسة رياضته المفضلة بالشكل السليم والصحيح:

  • أنت كرياضي عليك تجنب ممارسة الرياضة مباشرة بعد الأكل وتناول وجبتك بعد ثلاث ساعات من التمرين على الأقل، وتجنب تناول الوجبات الدسمة بعد التمرين لأنها تسبب عسر الهضم والخمول.
  • تجنب تناول المنتجات التي تحتوي على السكريات: واحذر من المشروبات السكرية والأطعمة الدهنية والأطعمة السكرية وتجنب تناول الحلويات أو أي مصدر آخر للحلويات مثل العسل والمربى.
  • تجنب ممارسة الرياضة على معدة فارغة.
  • تجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين لأنه يمكن أن تسبب لك الجفاف وتجعلك تشعر بالقلق أو التوتر.
  • تجنب تناول المكملات الغذائية أو مجموعات الفيتامينات الغذائية بدون استشارة الطبيب ولتعلم بأنه في الواقع لا يوجد حاليًا أي مكمل غذائي يمكن أن يكون له فوائد على الصحة والأداء والنشاط الرياضي واستبدله قدر الإمكان بالمنتجات الطبيعية أفضل.
  • تجنب التدخين وشرب الكحول فهي من أكثر الأمور ضررًا على حياتك الرياضية من أجل صحتك وتنفسك.
  • لا تتناول مهما كانت الطروف والأسباب المنتجات المنشطة المحظورة والتي يقال بأنها تساعدك على النشاط والأداء الرياضي لأنها ستضر بصحتك مع مرور الوقت وتصبح خطرًا على مستقبلك.
  • النظام الغذائي الجيد يساهم في ممارسة الرياضة الجيدة حيث يعتمد تنوع النظام الغذائي للرياضي على الجنس والعمر ومستوى الممارسة ومقدار الممارسة كما أن النظام الغذائي المتوازن من خلال الموازنة في التوزيع الجيد للعناصر الغذائية الرئيسية يجعل من الممكن تحسين الحالة البدنية.
  • يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الطاقة والعناصر الغذائية للبقاء في حالة جيدة لهذا السبب يجب أن تبتعد عن الخطط الصارمة في النظام الغذائي لأنها تضر بقدرتك كرياضي وبصحتك، وإن عدم تناول ما يكفي من الطعام يمكن أن يؤدي أيضًا إلى سوء التغذية.

أخيرًا ….

إذا كنت ممن يهتمون بممارسة رياضة معينة من اجل المنافسة والبطولة فعليك أن تكون تحت إشراف مدرب متخصص وخبير تغذية رياضي متخصص وطبيب متخصص في الطب الرياضي حتى تحصل على أهم الحقائق في مسيرتك الرياضية وتصل للفوز في الرياضة التي تتنافس فيها.

المصدر:

تغذية الرياضيين – موقع familydoctor

غذاء رياضي – موقع nicolas

265 مشاهدة