مضادات الأكسدة هذه الكلمة التي تتردد على مسامعنا باستمرار ولكن قلة قليلة من الناس يعرفون ماهيتها أو كيف تعمل، مضادات الأكسدة هي مواد يمكن أن تمنع أو تبطئ تلف الخلايا التي تسببها الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي ينتجها الجسم كرد فعل على الضغوط البيئية أو غيرها من الضغوط، يمكن أن تكون مصادر مضادات الأكسدة طبيعية أو مصنعة حيث أن الكثير من الأطعمة النباتية غنية بمضادات الأكسدة، يخبرك هذا المقال كل ما تحتاج معرفته حول مضادات الأكسدة.
ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي جزيئات تحارب الجذور الحرة في الجسم والجذور الحرة هي مركبات تسبب أضرارًا عندما تصبح مستوياتها مرتفعة جدًا في الجسم فهي ترتبط بالعديد من الأمراض بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان، يمتلك جسم الإنسان دفاعاته الخاصة المضادة للأكسدة التي تعمل للحفاظ على الجذور الحرة تحت السيطرة, بالإضافة إلى ذلك توجد مضادات الأكسدة أيضًا في الطعام وخاصة في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى ذات الأصل النباتي كالحبوب الكاملة، كما أن العديد من الفيتامينات مثل فيتامينات E و C تعتبر من مضادات الأكسدة الفعالة. كذلك تلعب المواد الحافظة المضادة للأكسدة أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الغذاء من خلال زيادة مدة صلاحية الأغذية.
كيف تعمل الجذور الحرة؟
تتشكل الجذور الحرة بشكل مستمر في الجسم، وبدون وجود مضادات الأكسدة تسبب الجذور الحرة أضرارا خطيرة في الجسم بوقت قصير جدا مما يسبب في النهاية الوفاة. ومن ناحية أخرى فإن للجذور الحرة وظائف مهمة وضرورية للصحة فعلى سبيل المثال تستخدم الخلايا المناعية الجذور الحرة لمحاربة العدوى. نتيجة لذلك يحتاج الجسم إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة فعندما يفوق عدد الجذور الحرة عدد مضادات الأكسدة يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالة تسمى الإجهاد التأكسدي، ويمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى إتلاف الحمض النووي والجزيئات المهمة الأخرى في الجسم، وفي بعض الأحيان يؤدي إلى موت الخلايا، أما تلف الحمض النووي فيؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان وقد افترض بعض العلماء أنه يلعب دورًا محوريًا في عملية الشيخوخة.
من المعروف أن نمط الحياة والتوتر بالإضافة إلى العوامل البيئية جميعها تزيد تكوين الجذور الحرة في الجسم وتسبب الإجهاد التأكسدي بما في ذلك:
- تلوث الهواء.
- دخان السجائر.
- تناول الكحول.
- أنواع السموم المختلفة.
- ارتفاع مستويات السكر في الدم.
- تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
- الإشعاع، بما في ذلك زيادة التعرض لأشعة الشمس (حمامات الشمس).
- الالتهابات البكتيرية، الفطرية أو الفيروسية.
- الإفراط في تناول الحديد، المغنيسيوم، النحاس أو الزنك.
- ارتفاع نسبة الأكسجين في الجسم بشكل كبير أو انخفاضها.
- الإفراط في التمرين المكثف وطويل الأمد مما يؤدي إلى تلف الأنسجة.
- الإكثار من مضادات الأكسدة كالفيتامينات C و E.
- نقص مضادات الأكسدة.
يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى زيادة خطر حدوث مشاكل صحية مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
مضادات الأكسدة في الأطعمة
مضادات الأكسدة ضرورية لبقاء جميع الكائنات الحية، يولد جسم الإنسان مضادات الأكسدة الخاصة به مثل مضادات الأكسدة الخلوية الجلوتاثيون، كذلك النباتات والحيوانات وجميع الكائنات الحية الأخرى لها دفاعاتها الخاصة ضد الجذور الحرة، لذلك توجد مضادات الأكسدة في جميع الأطعمة الكاملة من أصل نباتي أو حيواني. من المهم جدا تناول ما يكفي من مضادات الأكسدة، في الواقع تعتمد حياتك على تناول بعض مضادات الأكسدة كفيتامينات C و E.
دائما ما نسمع عن أهمية تضمين الأغذية النباتية في غذائنا اليومي, تعود الفوائد الصحية المرتبطة باتباع نظام غذائي غني بالنباتات إلى مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي توفرها، حيث يشتهر التوت والشاي الأخضر والقهوة بالإضافة إلى الشوكولاتة الداكنة بكونها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة, وفقًا لبعض الدراسات تعد القهوة أكبر مصدر منفرد لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي عند البالغين ولكن القهوة لوحدها لا تؤمن حاجة الجسم اليومية لأن الفرد العادي لا يأكل الكثير من الأطعمة الأخرى الغنية بمضادات الأكسدة, تحتوي منتجات اللحوم والأسماك أيضًا على مضادات الأكسدة ولكن بدرجة أقل من الفواكه والخضروات.
تدخل مضادات الأكسدة كذلك في صناعة الأطعمة المعلبة فيمكن أن تزيد مضادات الأكسدة من العمر الافتراضي لكل من الأطعمة الطبيعية والمعالجة لذلك يتم استخدامها بشكل متكرر كمضافات غذائية، على سبيل المثال غالبًا ما يضاف فيتامين C إلى الأطعمة المصنعة ليكون بمثابة مادة حافظة.
أنواع مضادات الأكسدة الغذائية
يمكن تصنيف مضادات الأكسدة إلى نوعين إما قابلة للذوبان في الماء أو قابلة للذوبان في الدهون. تؤدي مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء عملها في السائل داخل الخلايا وخارجها، بينما تعمل مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون وبشكل أساسي في أغشية الخلايا.
تشمل مضادات الأكسدة الغذائية الهامة ما يلي:
- فيتامين سي: مضاد أكسدة قابل للذوبان في الماء ويعد من أهم العناصر الغذائية لجسم الإنسان.
- فيتامين هـ: هو مضاد أكسدة قابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في حماية أغشية الخلايا من الأكسدة.
- الفلافونويد: مجموعة من مضادات الأكسدة النباتية التي لها العديد من الوظائف الصحية المفيدة.
- كذلك فيتامين أ، بيتا كاروتين، السيلينيوم، المنغنيز، الليكوبين، لوتين والزياكسانثين.
بعض الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة
الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة لذيذة ومغذية ومن أفضل مصادر مضادات الأكسدة، بشكل عام كلما زاد محتوى الكاكاو زادت مضادات الأكسدة التي تحتوي عليها الشوكولاتة.
جوز البقان
جوز البقان من المكسرات الشعبية الغنية بالمعادن والدهون الصحية بالإضافة إلى مضادات الأكسدة، تساعد أيضًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم وخفض الكوليسترول الضار.
التوت البري أو العنب البري
يعتبر التوت البري أو العنب البري (blueberry) من أفضل مصادر مضادات الأكسدة التي يمكن أن يحتويها النظام الغذائي فهي غنية بالأنثوسيانين ومضادات الأكسدة الأخرى التي قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتأخير التدهور في وظائف المخ الذي يحدث مع تقدم العمر.
الفراولة
كأنواع التوت الأخرى الفراولة غنية بمضادات الأكسدة التي تسمى الأنثوسيانين، والتي قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
الأرضي شوكي
الأرضي شوكي من الخضروات التي تحتوي على أعلى المستويات من مضادات الأكسدة، بما في ذلك حمض الكلوروجينيك. يمكن أن يختلف محتواها من مضادات الأكسدة بناءً على كيفية تحضيرها.
توت العليق
توت العليق (raspberry) مغذي ولذيذ ومليء بمضادات الأكسدة، مثل العنب البري هي غنية بالأنثوسيانين ولها تأثيرات مضادة للالتهابات في الجسم.
Kale
هي نوع من أنواع الكرنب وتعد واحدة من أكثر الخضروات المغذية على كوكب الأرض، حيث يرجع ذلك إلى أنها غنية بمضادات الأكسدة فعلى الرغم من أن الكرنب العادي غني بمضادات الأكسدة إلا أن الأنواع الحمراء قد تحتوي على ما يقارب الضعف.
الملفوف الأحمر
يعد الملفوف الأحمر طريقة لذيذة لزيادة تناول مضادات الأكسدة، يأتي لونه الأحمر من محتواه العالي من الأنثوسيانين، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تم ربطها بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة.
الفاصولياء
تعد الفاصولياء طريقة غير مكلفة للحصول على مضادات الأكسدة، كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة kaempferol، والتي تم ربطها في العديد من الدراسات المخبرية بفوائد مضادة للسرطان.
السبانخ
السبانخ نبات قليل السعرات الحرارية غني بالمواد المغذية المختلفة وخاصة مضادات الأكسدة، كما أنه أحد أفضل مصادر اللوتين والزياكسانثين التي تحمي العينين من الجذور الحرة.
وكذلك التفاح، البروكلي، العدس، الباذنجان، الشاي الأخضر والأسود، العنب الأحمر، الرمان، الفليفلة، البابايا، المانجو، الجزر والخضار الورقية الخضراء بشكل عام جميعها أغذية غنية بمضادات الأكسدة.
تأثير الطبخ على نسب مضادات الأكسدة في الأغذية
يمكن أن يؤدي طهي أطعمة معينة إلى زيادة مستويات مضادات الأكسدة أو تقليلها. فمثلا الليكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر الغني، وعندما يتم طهي الطماطم بالحرارة، يصبح اللايكوبين متاحًا أكثر (أسهل على أجسامنا في المعالجة والاستخدام). ولكن من ناحية أخرى فقد أظهرت الدراسات أن القرنبيط والبازلاء والكوسا تفقد الكثير من نشاطها المضاد للأكسدة بعد عملية الطهي.
ضع في اعتبارك أن المهم هو تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، المطبوخة والنيئة.
هل يجب أن تتناول مكملات مضادات الأكسدة؟
إن تناول مضادات الأكسدة ضروري للصحة المثلى ولكن الزيادة لا تعني نتائج أفضل فيمكن أن يكون للإفراط في تناول مضادات الأكسدة المعزولة تأثيرات سامة وقد يؤدي إلى تعزيز الضرر التأكسدي بدلاً من منعه وهي ظاهرة يطلق عليها “مفارقة مضادات الأكسدة” حيث تشير بعض الدراسات إلى أن الجرعات العالية من مضادات الأكسدة تزيد من خطر الوفاة، لهذا السبب ينصح معظم المتخصصين في مجال الصحة بتجنب مكملات مضادات الأكسدة ذات الجرعات العالية، ولكننا لا زلنا بحاجة إلى مزيد من الدراسات قبل الوصول إلى استنتاجات قوية.
إن الإكثار من تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة يعتبر طريقة أفضل بكثير من أخذ المكملات حيث تشير الدراسات إلى أن الأطعمة تقلل ضرر الأكسدة بدرجة أكبر من المكملات، لذلك تبقى أفضل طريقة لضمان الحصول على كفايتك من مضادات الأكسدة هي إدخال الخضروات والفواكه المختلفة بكميات كبيرة ضمن نظامك الغذائي إلى جانب الالتزام بالعادات الصحية الأخرى، ومع ذلك فإن المكملات التي تحتوي على جرعات منخفضة من مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات المتعددة (multivitamin) قد تكون مفيدة إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية أو كنت غير قادر على اتباع نظام غذائي صحي.
بعض النصائح لزيادة جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة
يمكن أن تساعد النصائح التالية في زيادة كمية مضادات الأكسدة التي تتناولها:
- أدخل الفاكهة أو الخضروات ضمن كل وجبة تتناولها.
- تناول كوبًا من الشاي الأخضر أو الشاي الأحمر يوميًا.
- انظر إلى الألوان الموجودة على طبقك، إذا كان طعامك يغلب عليه اللون البني أو البيج فمن المحتمل أن تكون مستويات مضادات الأكسدة فيه منخفضة، لذلك أضف الأطعمة ذات الألوان القوية مثل اللفت والطماطم والتوت.
- استخدم الكركم، الكمون، الأوريجانو، الزنجبيل، القرنفل والقرفة كتوابل تضيف نكهة مميزة لوجباتك بالإضافة إلى محتواها من مضادات الأكسدة.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور وخاصة بذور عباد الشمس والفواكه المجففة ولكن اختر تلك التي لا تحتوي على سكر أو ملح مضاف.
الخاتمة
يعد تناول كمية كافية من مضادات الأكسدة أمرًا ضروريًا للحفاظ على جسم صحي، وأفضل استراتيجية للحصول على جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة هي تناول الأطعمة النباتية الصحية مثل الفواكه والخضروات وذلك لكون بعض الدراسات تشير إلى أن المكملات ذات الجرعات العالية قد تكون ضارة.
المصادر
12 غذاء صحي غني بمضادات الأكسدة – موقع هيلث لاين
