مضادات الأكسدة هي جزيئات تحارب الجذور الحرة في جسمك. الجذور الحرة هي مركبات يمكن أن تسبب ضررًا إذا أصبحت مستوياتها مرتفعة جدًا في جسمك. إنها مرتبطة بأمراض متعددة، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان. يمتلك جسمك دفاعاته المضادة للأكسدة للحفاظ على الجذور الحرة تحت السيطرة. ومع ذلك، توجد مضادات الأكسدة أيضًا في الطعام، خاصة في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى ذات الأصل النباتي. العديد من الفيتامينات مثل فيتامينات E وC، تعتبر من مضادات الأكسدة الفعالة.
كيف تعمل الجذور الحرة
تتشكل الجذور الحرة باستمرار في جسمك. بدون مضادات الأكسدة، قد تسبب الجذور الحرة ضررًا خطيرًا بسرعة كبيرة، مما يؤدي في النهاية إلى الوفاة. ومع ذلك، فإن الجذور الحرة تؤدي أيضًا وظائف مهمة ضرورية للصحة.
على سبيل المثال، تستخدم الخلايا المناعية الجذور الحرة لمحاربة العدوى ونتيجة لذلك يحتاج جسمك إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة. فعندما يفوق عدد الجذور الحرة عدد مضادات الأكسدة، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالة تسمى الإجهاد التأكسدي.
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى إتلاف الحمض النووي والجزيئات المهمة الأخرى في جسمك. في بعض الأحيان يؤدي إلى موت الخلايا. ويؤدي تلف الحمض النووي إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان، وقد افترض بعض العلماء أنه يلعب دورًا محوريًا في عملية الشيخوخة.
من المعروف أن العديد من عوامل نمط الحياة والتوتر والعوامل البيئية تعزز تكوين الجذور الحرة المفرط والإجهاد التأكسدي، بما في ذلك:
- تلوث الهواء
- دخان السجائر
- تناول الكحول
- السموم
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
- تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
- الإشعاع، بما في ذلك حمامات الشمس المفرطة
- الالتهابات البكتيرية أو الفطرية أو الفيروسية
- الإفراط في تناول الحديد أو المغنيسيوم أو النحاس أو الزنك
- كمية كبيرة جدًا أو قليلة جدًا من الأكسجين في جسمك
- تمرين مكثف وطويل الأمد مما يؤدي إلى تلف الأنسجة
- الإفراط في تناول مضادات الأكسدة، مثل فيتامين ج وفيتامين هـ
- نقص مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة في الأطعمة
مضادات الأكسدة ضرورية لبقاء جميع الكائنات الحية. حيث يولد جسمك مضادات الأكسدة الخاصة به، مثل الجلوتاثيون المضاد للأكسدة الخلوي.
النباتات والحيوانات، وكذلك جميع أشكال الحياة الأخرى لها دفاعاتها الخاصة ضد الجذور الحرة والأضرار المؤكسدة. لذلك، توجد مضادات الأكسدة في جميع الأطعمة الكاملة من أصل نباتي وحيواني. ومن المهم تناول مضادات الأكسدة الكافية. في الواقع، تعتمد حياتك على تناول بعض مضادات الأكسدة – وهي فيتامينات C و E. ومع ذلك، توجد العديد من مضادات الأكسدة غير الأساسية في الطعام.
رغم أنها غير ضرورية لجسمك إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة. تعود الفوائد الصحية المرتبطة بنظام غذائي غني بالنباتات جزئيًا على الأقل إلى مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي توفرها.
يشتهر التوت والشاي الأخضر والقهوة والشوكولاتة الداكنة بكونها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ووفقًا لبعض الدراسات تعد القهوة أكبر مصدر منفرد لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الغربي، ولكن هذا جزئيًا لأن الفرد العادي لا يأكل الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة كما تحتوي منتجات اللحوم والأسماك أيضًا على مضادات الأكسدة ولكن بدرجة أقل من الفواكه والخضروات حيث يمكن أن تزيد مضادات الأكسدة من العمر الافتراضي للأطعمة الطبيعية والمعالجة. لذلك، يتم استخدامها بشكل متكرر كمضافات غذائية. على سبيل المثال، غالبًا ما يضاف فيتامين ج إلى الأطعمة المصنعة ليكون بمثابة مادة حافظة.
12 غذاء صحي غني بمضادات الأكسدة
1. الشوكولاتة الداكنة
الشوكولاتة الداكنة مغذية لمحبي الشوكولاتة. حيث أنها تحتوي على نسبة كاكاو أكثر من الشوكولاتة العادية بالإضافة إلى المزيد من المعادن ومضادات الأكسدة. بناءً على تحليل FRAP، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على ما يصل إلى 15 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام). هذا أكثر من العنب البري والتوت، والتي تحتوي على ما يصل إلى 9.2 و2.3 ملي مول من مضادات الأكسدة في نفس حجم الحصة، على التوالي.
علاوة على ذلك، تم ربط مضادات الأكسدة الموجودة في الكاكاو والشوكولاتة الداكنة بفوائد صحية مذهلة مثل تقليل الالتهابات وتقليل عوامل الخطر لأمراض القلب على سبيل المثال، نظرت مراجعة لعشر دراسات في العلاقة بين تناول الكاكاو وضغط الدم لدى الأشخاص الأصحاء والذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.
استهلاك المنتجات الغنية بالكاكاو مثل الشوكولاتة الداكنة خفض ضغط الدم الانقباضي (القيمة العليا) بمتوسط 4.5 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي (القيمة الأقل) بمتوسط 2.5 ملم زئبقي.
وجدت دراسة أخرى أن الشوكولاتة الداكنة قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم، ورفع مستويات الكوليسترول الحميد “الجيد” ومنع الكوليسترول الضار من أن يتأكسد حيث أنه يعتبر الكوليسترول الضار LDL المؤكسد ضارًا لأنه يعزز الالتهاب في الأوعية الدموية مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
2. البقان
البقان هو من أنواع الجوز المكسيكي الأصلي. فهو مصدر جيد للدهون والمعادن الصحية، بالإضافة إلى احتوائه على كمية عالية من مضادات الأكسدة. بناءً على تحليل FRAP، يحتوي على 10.6 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.6 أوقية (101 جرام).
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد البقان في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم. فعلى سبيل المثال، لقد وجدت دراسة بأن الأشخاص الذين يقومون باستهلاك 25٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من منتج البقان هم الذين قد يعانون من الزيادة في مستويات مضادات الأكسدة في دمهم وفي بحث أخر لقد شهد المشاركون الذين قد قاموا بتناول البقان انخفاضًا بنسبة 25-35 ٪ في مستويات LDL) (المؤكسد في الدم في غضون 2 إلى 8 ساعات.
تعد المستويات العالية من الكوليسترول الضار المؤكسد في الدم عامل خطر للإصابة بأمراض القلب وعلى الرغم من أن البقان مصدر كبير للدهون الصحية، إلا أنه يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.
ولذلك فمن المهم جدا أن تتناول البقان بكميات معتدلة لكي تتجنب استهلاك كميات كبيرة من السعرات الحرارية.
3. العنب البري
على الرغم من أنه منخفض في السعرات الحرارية، إلا أن العنب البري مليء بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة. وفقًا لتحليل FRAP، يحتوي العنب البري على 9.2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام) كما تشير العديد من الدراسات إلى أن العنب البري يحتوي على أكبر كمية من مضادات الأكسدة من بين جميع الفواكه والخضروات التي يتم تناولها بشكل شائع.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الأبحاث التي أجريت على أنابيب الاختبار والدراسات على الحيوانات أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري قد تؤخر التدهور في وظائف المخ الذي يميل إلى الحدوث مع تقدم العمر وبالإضافة إلى ذلك فقد ثبت أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب البري، وخاصة نوع يسمى الأنثوسيانين من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، وخفض مستويات الكوليسترول الضار وضغط الدم.
4. الفراولة
تعتبر الفراولة من أشهر أنواع التوت على كوكب الأرض. فهي حلوة ومتعددة الاستخدامات ومصدر غني لفيتامين ج ومضادات الأكسدة وبناءً على تحليل FRAP، توفر الفراولة ما يصل إلى 5.4 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام) وعلاوة على ذلك تحتوي الفراولة على نوع من مضادات الأكسدة تسمى الأنثوسيانين، والتي تمنحها لونها الأحمر.
تميل الفراولة التي تحتوي على نسبة أعلى من الأنثوسيانين إلى أن تكون حمراء أكثر إشراقًا كما أظهرت الأبحاث أن الأنثوسيانين قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL ورفع الكوليسترول الحميد “الجيد” كما وجدت مراجعة لعشر دراسات أن تناول مكمل الأنثوسيانين قلل بشكل كبير من نسبة الكوليسترول الضار بين الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.
5. الخرشوف
يعتبر الخرشوف من الخضروات اللذيذة والمغذية وليس شائعًا جدًا في النظام الغذائي لأمريكا الشمالية. لكن لديهم تاريخ طويل فقد استخدم الناس في العصور القديمة أوراقهم كعلاج لعلاج أمراض الكبد مثل اليرقان كما يعتبر الأرضي شوكي أيضًا مصدرًا رائعًا للألياف الغذائية والمعادن ومضادات الأكسدة وبناءً على تحليل FRAP يحتوي الخرشوف على ما يصل إلى 4.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
الأرضي شوكي غني بشكل خاص بمضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض الكلوروجينيك. حيث تشير الدراسات إلى أن الفوائد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات لحمض الكلوروجينيك قد تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والسكري من النوع 2 وأمراض القلب كما يمكن أن يختلف محتوى مضادات الأكسدة في الأرضي شوكي اعتمادًا على كيفية تحضيرها.
قد يؤدي غلي الخرشوف إلى زيادة محتواها من مضادات الأكسدة ثماني مرات وقد يؤدي تبخيرها إلى رفعها بمقدار 15 مرة. من ناحية أخرى، قد يقلل قلي الأرضي شوكي من محتواه من مضادات الأكسدة.
6. غوجي التوت
توت غوجي هي ثمار مجففة لنبتين متصلين وهما Lycium barbarum وLycium chinense. ولقد كانوا جزءًا من الطب الصيني التقليدي لأكثر من 2000 عام. غالبًا ما يتم تسويق توت غوجي على أنه طعام خارق لأنه غني بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
بناءً على تحليل FRAP تحتوي توت غوجي على 4.3 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام) بالإضافة إلى ذلك يحتوي توت غوجي على مضادات الأكسدة الفريدة المعروفة باسم عديد السكاريد Lycium barbarum.
وقد تم ربطها بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وقد تساعد في مكافحة شيخوخة الجلد وعلاوة على ذلك قد يكون غوجي التوت فعالًا جدًا في رفع مستويات مضادات الأكسدة في الدم.
في إحدى الدراسات تناول كبار السن الأصحاء مشروب غوجي التوت الذي يحتوي على الحليب يوميًا لمدة 90 يومًا. بحلول نهاية الدراسة، ارتفعت مستويات مضادات الأكسدة في الدم بنسبة 57 ٪. في حين أن غوجي التوت مغذية، إلا أنها قد تكون باهظة الثمن لتناولها بشكل منتظم.
علاوة على ذلك لا يوجد سوى عدد قليل من الدراسات حول تأثيرات توت غوجي على البشر. على الرغم من أنها تدعم فوائدها الصحية، إلا أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القائمة على الإنسان.
7. توت العليق
توت العليق هو توت طري لاذع يستخدم غالبًا في الحلويات. إنه مصدر كبير للألياف الغذائية وفيتامين ج والمنغنيز ومضادات الأكسدة. بناءً على تحليل FRAP، يحتوي التوت على ما يصل إلى 4 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
ربطت العديد من الدراسات بين مضادات الأكسدة ومكونات أخرى في التوت لتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب. حيث وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أنبوب الاختبار أن مضادات الأكسدة والمكونات الأخرى الموجودة في التوت تقتل 90٪ من خلايا سرطان المعدة والقولون والثدي في العينة.
وخلصت مراجعة لخمس دراسات إلى أن الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة للتوت الأسود قد تبطئ وتقمع آثار مجموعة متنوعة من السرطانات علاوة على ذلك فإن مضادات الأكسدة الموجودة في التوت، وخاصة الأنثوسيانين، قد تقلل الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
قد يقلل هذا من خطر الإصابة بأمراض القلب ومع ذلك فإن معظم الأدلة على الفوائد الصحية للتوت تأتي من الدراسات المعملية. لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث على البشر قبل تقديم التوصيات.
8. الكالي
الكالي هو نبات صليبي وعضو في مجموعة الخضار المزروعة من نوع براسيكا أوليراسيا. وتشمل الأعضاء الأخرى البروكلي والقرنبيط. Kale وهي واحدة من أكثر الخضروات المغذية على هذا الكوكب وغنية بالفيتامينات A و K و C. كما أنها غنية بمضادات الأكسدة حيث توفر ما يصل إلى 2.7 مليمول لكل 3.5 أوقية (100 جرام). ومع ذلك، قد تحتوي الأنواع الحمراء من اللفت مثل ريدبور واللفت الروسي الأحمر على ضعف الكمية تقريبًا – ما يصل إلى 4.1 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية وذلك لأن الأنواع الحمراء من اللفت تحتوي على المزيد من مضادات الأكسدة الأنثوسيانين بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الأخرى التي تمنحها لونًا نابضًا بالحياة.
يعتبر الكالي أيضًا مصدرًا نباتيًا رائعًا للكالسيوم، وهو معدن مهم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ويلعب أدوارًا في الوظائف الخلوية الأخرى.
9. الكرنب الأحمر
يحتوي الملفوف الأحمر على خصائص مغذية رائعة. يُعرف أيضًا باسم الملفوف الأرجواني، وهو غني بالفيتامينات C وK وA ويحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفقًا لتحليل FRAP، يوفر الملفوف الأحمر ما يصل إلى 2.2 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام) وهذا هو أكثر من أربعة أضعاف كمية مضادات الأكسدة الموجودة في الملفوف المطبوخ العادي وذلك لأن الملفوف الأحمر يحتوي على الأنثوسيانين وهي مجموعة من مضادات الأكسدة التي تعطي الملفوف الأحمر لونه.
تم العثور على الأنثوسيانين أيضًا في الفراولة والتوت. تم ربط هذه الأنثوسيانين بالعديد من الفوائد الصحية. قد تقلل الالتهابات وتحمي من أمراض القلب وتقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
علاوة على ذلك، يعد الملفوف الأحمر مصدرًا غنيًا بفيتامين سي الذي يعمل كمضاد للأكسدة في الجسم. كما قد يساعد فيتامين ج في تقوية جهاز المناعة والحفاظ على بشرة الجلد ومن المثير للاهتمام أن طريقة تحضير الملفوف الأحمر يمكن أن تؤثر أيضًا على مستويات مضادات الأكسدة فيه.
حيث أنه قد يؤدي سلق الملفوف الأحمر وتقليبه إلى تعزيز خصائصه المضادة للأكسدة، في حين أن تبخير الملفوف الأحمر قد يقلل من محتواه من مضادات الأكسدة بنسبة 35٪ تقريبًا.
10. الفاصوليا
الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من البقوليات غير المكلفة والصحية. كما أنها غنية بالألياف بشكل لا يصدق، والتي يمكن أن تساعد في الحفاظ على حركات الأمعاء منتظمة. تعتبر الفاصوليا أيضًا واحدة من أفضل المصادر النباتية لمضادات الأكسدة. حيث وجد تحليل FRAP أن الفاصوليا الخضراء العريضة تحتوي على ما يصل إلى 2 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
بالإضافة إلى ذلك تحتوي بعض الفاصوليا مثل فول البينتو على مضادات أكسدة معينة تسمى kaempferol. تم ربط مضادات الأكسدة هذه بفوائد صحية رائعة، مثل تقليل الالتهابات المزمنة وتثبيط نمو السرطان وعلى سبيل المثال وجدت العديد من الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الكيمبفيرول قد يثبط نمو السرطانات في الثدي والمثانة والكلى والرئتين. ومع ذلك، نظرًا لأن معظم الأبحاث التي تدعم فوائد الكايمبفيرول كانت في الحيوانات أو أنابيب الاختبار، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات القائمة على الإنسان.
11. البنجر
البنجر، المعروف أيضًا باسم جذر الشمندر، هو جذور نبات يُعرف علميًا باسم بيتا فولغاريس. له طعم معتدل وهو مصدر كبير للألياف والبوتاسيوم والحديد وحمض الفوليك ومضادات الأكسدة. بناءً على تحليل FRAP، يحتوي البنجر على ما يصل إلى 1.7 ملي مول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام) كما إنه غني بشكل خاص بمجموعة من مضادات الأكسدة تسمى betalains.
يعطي هذا للبنجر اللون الأحمر وقد تم ربط ذلك بالعديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال، ربطت العديد من دراسات أنبوب الاختبار betalains بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان في القولون والجهاز الهضمي.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي البنجر على مركبات أخرى قد تساعد في قمع الالتهاب. على سبيل المثال، وجدت دراسة أن تناول كبسولات بيتالين المصنوعة من مستخلص الشمندر خفف بشكل كبير من آلام التهاب المفاصل والالتهابات.
12. السبانخ
تعتبر السبانخ من الخضروات الاكثر كثافة من ناحية التغذية. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي منخفضه السعرات الحرارية بشكل لا يصدق وبناءً على تحليل FRAP توفر السبانخ ما يصل إلى 0.9 مليمول من مضادات الأكسدة لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
تعد السبانخ أيضًا مصدرًا رائعًا لوتين وزياكسانثين، وهما من مضادات الأكسدة التي قد تساعد في حماية عينيك من الإضرار بالأشعة فوق البنفسجية وغيرها من أطوال موجات الضوء الضارة كما تساعد مضادات الأكسدة هذه في مكافحة الأضرار التي قد تلحق بالعيون والتي قد تسببها الجذور الحرة بمرور الوقت.
أنواع مضادات الأكسدة الغذائية
يمكن تصنيف مضادات الأكسدة على أنها إما قابلة للذوبان في الماء أو في الدهون. تؤدي مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء عملها في السائل داخل الخلايا وخارجها، بينما تعمل مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون بشكل أساسي في أغشية الخلايا.
تشمل مضادات الأكسدة الغذائية الهامة ما يلي:
- فيتامين c: من مضادات الأكسدة القابلة للذوبان بالماء وهو عنصر غذائي رئيسي.
- فيتامين هـ: يلعب مضاد الأكسدة القابل للذوبان في الدهون دورًا مهمًا في حماية أغشية الخلايا من الأكسدة.
- الفلافونويد: وهي مجموعة من مضادات الأكسدة النباتية والتي لها الكثير من الآثار الصحية الممتازة.
والعديد من مضادات أكسدة الأخرى لها عدة وظائف مهمة أخرى ومنها:
- تشمل الأمثلة البارزة الكركمينويد في الكركم والأوليكانثال في زيت الزيتون البكر الممتاز. وتعمل هذه المواد كمضادات أكسدة كما أن لها العديد من الفوائد المضادة للالتهابات.
هل يجب أن تتناول مكملات مضادات الأكسدة؟
عندما تتناول المواد الغذائية الغنية بمضادات للأكسدة الضرورية للصحة المثلى، ولكن تناول الكثير من ذلك لن يكون دائمًا أفضل. حيث يمكن أن يكون للإفراط في تناول مضادات الأكسدة المعزولة تأثيرات سامة وقد يؤدي إلى تعزيز الضرر التأكسدي بدلاً من منعه وهي ظاهرة تسمى “مفارقة مضادات الأكسدة”.
تظهر بعض الدراسات أن الجرعات العالية من مضادات الأكسدة تزيد من خطر الموت ولهذا السبب، ينصح معظم المتخصصين الصحيين الأشخاص بتجنب مكملات مضادات الأكسدة ذات الجرعات العالية، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل الوصول إلى استنتاجات قوية.
إن تناولك للكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة هي فكرة جيدة كثيرا. حيث تشير الدراسات إلى أن الأطعمة تقلل الضرر الناتج عن الأكسدة بدرجة أكبر من المكملات. على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات آثار شرب عصير البرتقال بالدم وماء السكر، وكلاهما يحتوي على كميات متساوية من فيتامين سي، ووجدت أن العصير يحتوي على قوة أكبر من مضادات الأكسدة.
حيث أنه تشير النتائج إلى أن المركبات الغنية بالأطعمة، تعمل بشكل تآزري. فإن تناول عنصر غذائي أو اثنين من مجموعة العناصر الغذائية قد لن يكون له نفس التأثير المفيد. وأفضل طريقة لضمان أنك تتناول الكمية الكافية من مضادات الأكسدة هي أنك تقوم باتباع النظام الغذائي الغني بالخضروات والفواكه المفيدة.
وإلى جانب العديد من العادات الصحية الأخرى قد يكون تناول المكملات الغذائية ذات الجرعات المتوسطة، مثل الفيتامينات مفيد إذا كنت تعاني من النقص في بعض عناصرك الغذائية أو أنك غير قادر على أنك تتبع النظام الغذائي صحي.
القهوة ومضادات الأكسدة
تختلف الآراء حول القهوة بشكل كبير حيث يعتبرها البعض مصدرا صحيًا ومحفزًا للطاقة بينما يدعي البعض الآخر أنها تسبب الإدمان وضارة. ومع ذلك، عندما تنظر إلى الأدلة، تجد معظم الدراسات حول القهوة والصحة أنها مفيدة.
وقد تكون العديد من الفوائد الصحية للقهوة بسبب المحتوى الرائع التي تمتلكه من مضادات الأكسدة. في الواقع، تشير الدراسات إلى أن القهوة هي واحدة من أكبر مصادر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي للإنسان.
القهوة محملة بالعديد من مضادات الأكسدة القوية
قد يتعرض جسمك للهجوم المستمر من قبل ما يسمى (الجذور الحرة)، والتي يمكنها أن تلحق الضرر الكبير بجزيئاتك المهمة مثل الحمض النووي والبروتينات. حيث يمكن لمضادات الأكسدة أن تزيل الجذور الحرة بشكل فعال وبالتالي تحمي من الشيخوخة والعديد من الأمراض التي يسببها الإجهاد التأكسدي، بما في ذلك السرطان.
القهوة غنية بشكل خاص بالعديد من مضادات الأكسدة القوية بما في ذلك أحماض الهيدروسيناميك والبوليفينول وتعتبر أحماض الهيدروسيناميك فعالة جدًا في تحييد الجذور الحرة ومنع الإجهاد التأكسدي وعلاوة على ذلك، قد يمنع (البوليفينول) الموجود في القهوة العديد من الحالات، مثل مرض السكري والسرطان وأمراض القلب.
القهوة أكبر مصدر غذائي لمضادات الأكسدة
يستهلك معظم الناس حوالي 1-2 جرام من مضادات الأكسدة يوميًا بشكل أساسي من المشروبات مثل القهوة والشاي وتعد هذه المشروبات مصدرًا أكبر بكثير لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الغربي من الطعام.
في الواقع 80 ٪ من مضادات الأكسدة (الغذائية) قد تأتي من المشروبات بينما 20٪ منها فقط يأتي من الطعام، وذلك لأن الأشخاص يفضلون تناول كميات من المشروبات والتي تكون غنية جدا بمضادات الأكسدة أكثر من الطعام الذي يحتوي على هذه المضادات. وفي إحدى الدراسات فلقد نظر العلماء والمخبريين في محتوى الأطعمة المختلفة من خلال حجم التقديم بكميات مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة.
حيث احتلت القهوة المرتبة 11 في القائمة بعد عدة أنواع من التوت ومع ذلك، نظرًا لأن الكثير من الناس يأكلون القليل من التوت ولكنهم يشربون عدة أكواب من القهوة يوميًا، إن الكمية الكلية لمضادات الأكسدة التي قد توفرها القهوة، تتفوق بكثير على تلك الموجودة في (التوت) وعلى الرغم من أن (التوت) قد يحوي على كميات أكثر لكل وجبة غذائية.
وفي الدراسات الفنلندية تبين بأن القهوة هي المصدر الأكبر المنفرد بمضادات الأكسدة حيث أنها توفر حوالي 70٪ من إجمالي المدخول الكلي للناس من مضادات الأكسدة. وفي هذه الدراسات، كان متوسط تناول القهوة 450-600 مل في اليوم، أو 2-4 أكواب.
وبالإضافة إلى ذلك توصلت دراسات في اليابان وإسبانيا وفرنسا وبولندا إلى أنه القهوة هي المصدر الغذائي الأكبر الغني بمضادات الأكسدة.
القهوة ترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض
ترتبط القهوة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض. على سبيل المثال، لدى شاربي القهوة مخاطر أقل بنسبة 23-50٪ للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. يرتبط كل كوب يومي بمخاطر منخفضة بنسبة 7٪.
يبدو أيضًا أن القهوة مفيدة جدًا للكبد حيث إن شاربي القهوة لديهم مخاطر أقل بكثير للإصابة بتليف الكبد وعلاوة على ذلك قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان الكبد والقولون والمستقيم، وقد لاحظت العديد من الدراسات انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وقد يقلل شرب القهوة بانتظام من خطر الإصابة بمرض الزهايمر ومرض باركنسون بنسبة 32-65٪.
تشير بعض الدراسات إلى أن القهوة قد تفيد جوانب أخرى من الصحة العقلية أيضًا. النساء اللاتي يشربن القهوة أقل عرضة للاكتئاب والموت بالانتحار. قبل كل شيء، تم ربط شرب القهوة بعمر أطول وبحدوث أقل بنسبة 20-30٪ للوفاة المبكرة ومع ذلك ضع في اعتبارك أن معظم هذه الدراسات قائمة على الملاحظة. لا يمكنهم إثبات أن القهوة تسببت في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض فقط لأن شاربي القهوة كانوا أقل عرضة للإصابة بهذه الأمراض.
