في بعض الأحيان من الممكن أن تكون الالتهابات بدرجة عالية من الخطورة بحيث تصبح مزمنة وتسبب الأمراض الخطيرة وزيادة الوزن، بينما في أحيان أخرى تكون مفيدة لعمل الجهاز المناعي فتساعده في الدفاع عن خلايا الجسم ضد العدوى، يوجد بعض الأطعمة التي قد تزيد من شدة الحالة الالتهابية والتي ينصح بالابتعاد عنها عند الإصابة بالالتهابات بينما اكتشف العلماء مجموعة من الأطعمة التي أثبتت فعاليتها في تخفيف ومقاومة الالتهابات.
في هذه المقالة جهزنا لكم قائمة تضم مجموعة أطعمة مضادة للالتهابات ينصح بها الخبراء للتخفيف من الحالة الالتهابية ومنعها من التطور، إليك هذه الأطعمة.
13 نوع أطعمة مضادة للالتهابات ينصح بتناولها
1 – التوت
تعتبر هذه الثمار الصغيرة من أكثر العناصر الغذائية غنى بمضادات الأكسدة بالإضافة إلى غناها بكل من الألياف، الفيتامينات والمعادن. يوجد أنواع كثيرة للتوت يعتبر أشهرها:
- الفراولة.
- التوت الأزرق blueberries.
- توت العليق raspberries.
- توت العليق الأسود blackberries.
من بين مضادات الأكسدة الموجودة في التوت ما يسمى بالأنثوسيانين وهو عنصر يعرف بخواصه المضادة للالتهابات والتي تساعد بشكل ملحوظ في تقليل خطر الإصابة بالأمراض الالتهابية.
كما وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين يتناولون العنب البري بشكل يومي كان معدل إنتاج الخلايا التي تقوم بالدفاع عن الجسم لديهم أعلى من غيرهم وبالتالي كان جهازهم المناعي أقوى من غيرهم، وأظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتناولون الفراولة كانوا أكثر مناعة تجاه الحالات الالتهابية التي ترافق أمراض القلب وهذا ما جعل التوت بأنواعه يتصدر قائمتنا لأطعمة مضادة للالتهابات.
2 – البروكلي
يعرف البروكلي على أنه من أكثر النباتات المفيدة على الإطلاق، أظهرت الدراسات أن تناول البروكلي والنباتات الأخرى التي تنتمي إلى نفس الفصيلة مثل القرنبيط واللفت من الممكن أن تساعد في تقليل احتمال الإصابة بالسرطان وأمراض القلب وذلك لغناها بمضادات الأكسدة التي تعرف بقدرتها على تقليل الالتهابات، كما أن البروكلي يحتوي على نسب ممتازة من السلفورافان وهو من أكثر مضادات الأكسدة التي تساعد بشكل مباشر في محاربة الالتهابات.
3 – الفلفل أو الفليفلة
يحتوي كل من الفلفل الحار والفلفل الحلو على نسب عالية من فيتامين سي وكذلك مضادات الأكسدة مثل الكيرستين وغيرها والتي تعرف بقدرتها على محاربة الالتهابات، كما يحتوي الفلفل على حمض السينابيك وحمض الفيروليك واللذان بدورهما يساعدان في تقليل الالتهابات وحماية خلايا الجسم.
4 – الأفوكادو
ينضم الأفوكادو بدوره إلى قائمة السوبر فود وهو من أكثر الأطعمة المحببة لدى خبراء التغذية، يحتوي الأفوكادو على نسب ممتازة من البوتاسيوم والمغنيزيوم بالإضافة على الدهون الصحية والألياف، كما يحتوي في تركيبته على كل من الكاروتينات والتوكوفيرول التي تعرف بفوائدها المضادة لمرض السرطان.
وأظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون الأفوكادو بانتظام ولو كمية قليلة منه هم أقل عرضة للإصابة بالالتهابات من الأشخاص الذين لا يتناولون الأفوكادو أبدًا.
5 – الشاي الأخضر
دائمًا ما نقرأ أو يتردد على مسامعنا عن مدى أهمية الشاي الأخضر والفوائد الصحية التي يقدمها، تعود هذه الفوائد لغنى الشاي الأخضر بمضادات الأكسدة وكذلك للخصائص المضادة للالتهابات التي يقدمها والتي تجعله من الأطعمة التي تقلل من خطر الإصابة بالكثير من الأمراض مثل أمراض القلب، الزهايمر، السرطان وغيرها وكذلك يساعد في محاربة السمنة.
يحتوي الشاي الأخضر على مادة تسمى epigallocatechin-3-gallate (EGCG) تساعد تثبيط الالتهابات وتقليل الأضرار التي تصيب الأحماض الدهنية لخلايا الجسم وبالتالي التقليل من خطر تلف الخلايا.
6 – الأسماك الدهنية
تعد الأسماك من أهم مصادر البروتين وأوميغا 3 وبالتحديد الأسماك الدهنية تعد من أغنى أنواع الأسماك بأحماض أوميغا 3 الدهنية، وتشمل هذه الأسماك:
- سمك السالمون.
- سمك السردين.
- سمك الأسقمري البحري أو الماكريل.
- سمك الأنشوجة.
تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية المجودة في الأسماك الدهنية في تقليل الالتهابات التي من الممكن أن تسبب أمراض القلب والكلى وكذلك مرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي.
7 – الطماطم
الطماطم بدورها تنضم إلى لائحة السوبر فود فهي من الفاكهة الغنية بفيتامين سي وكذلك البوتاسيوم ومضادات الأكسدة التي تساعد في محاربة الالتهابات وخاصة اللايكوبين وهو واحد من مضادات الأكسدة الذي أثبتت قدرته في محاربة الالتهابات التي ترتبط بأنواع عديدة من مرض السرطان.
في إحدى الدراسات التي أجريت حول فوائد الطماطم المضادة للالتهابات أثبت أن شرب عصير الطماطم أدى إلى تحسن كبير في علامات الالتهاب لدى النساء اللواتي يعانين من الوزن الزائد ولكن غير مصابين بالسمنة، كما أظهرت الدراسات أن تناول زيت الزيتون إلى جانب الطماطم يحسن من امتصاص اللايكوبين حيث أن اللايكوبين يمتص بشكل أفضل عند تناوله مع الدهون المفيدة.
8 – الفطر
تحتوي أنواع الفطر الصالحة للأكل على كل من الفينولات ومضادات الأكسدة الأخرى التي تحمي الجسم من الالتهابات، فمثلًا فطر عرف الأسد يحتوي على مركبات تساعد في الحماية من الالتهابات المرتبطة بالسمنة وبشكل عام يفضل تناول الفطر نيء غير مطبوخ للاستفادة بشكل أكبر من فوائده المضادة للالتهابات حيث أن طبخ الفطر يخفض من درجة فعاليته في مكافحة الالتهابات.
9 – الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو
الشوكولاتة الداكنة أو الكاكاو من الأطعمة اللذيذة التي يحبها الكبار والصغار، وهي بنفس الوقت مفيدة جدًا وخاصة في الحالات الالتهابية فهي غنية جدًا بمضادات الأكسدة التي تساعد في تخفيف الالتهاب وحماية الخلايا من الشيخوخة والمرض، ولكن للاستفادة من فوائد الشوكولاتة الداكنة المضادة للالتهابات يجب اختيار أنواع الشوكولا المصنوعة مما لا يقل عن 70% من الكاكاو أو أكثر.
أظهر إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من المدخنين تأثير الشوكولا الداكنة في حماية بطانة الأوعية الدموية، حيث أن المشاركين الذين تناولوا الشوكولا الداكنة لاحظوا تحسنات ملحوظة في وظائف بطانة الأوعية الدموية بعد ساعتين فقط من تناول الشوكولا الداكنة التي تحتوي على نسب مرتفعة من الفلافونول.
10 – العنب
العنب بدوره ينضم لقائمة أطعمة مضادة للالتهابات فهو يحتوي على مادة تسمى الأنثوسيانين والتي تعرف بقدرتها على تقليل الالتهابات والتقليل من خطر الإصابة بكل من أمراض القلب، السمنة المفرطة، مرض السكري، مرض الزهايمر وكذلك أمراض العين.
كما يحتوي العنب أيضًا على مادة تسمى الريسفيراترول والتي تقدم بدورها عدد من الفوائد المختلفة للجسم. أظهرت إحدى الدراسات أنه عند تناول الأشخاص المصابين بأمراض القلب للعنب بشكل يومي انخفضت لديهم الحالات الالتهابية أو الجينات الالتهابية وارتفع لديهم الأديبونيكتين مما يقلل من خطر الإصابة بالسمنة المفرطة وكذلك مرض السرطان.
11 – الكركم
كذلك يعد الكركم من أهم الأطعمة من ضمن قائمة أطعمة مضادة للالتهابات وهو من التوابل التي تستخدم بكثرة في كل من المطبخ العربي والمطبخ الهندي، يحتوي الكركم على مادة تسمى الكركمين التي تتميز بخصائصها المضادة للالتهابات وخاصة التهابات المفاصل والالتهابات التي يسببها مرض السكري.
هناك العديد من الدراسات التي أثبتت فعالية الكركمين في محاربة الالتهابات وخاصة عند تناوله كمكمل معزول كما أثبتت التجارب أن تناول الكركمين مع البيبيرين الموجود في الفلفل الأسود يحسن من امتصاصه بما يعادل 2000% من تناوله لوحده، ولكن لازال العلماء في حيرة فيما يتعلق بفعالية الكركم والكركمين في محاربة الالتهابات ولا زلنا بحاجة إلى المزيد من الدراسات والأبحاث لإثبات فعاليته الحقيقية.
12 – زيت الزيتون البكر
زيت الزيتون البكر من أهم مصادر الدهون المفيدة الضرورية لصحتنا والتي تسمى بالدهون الأحادية غير المشبعة وهو أيضًا من ضمن قائمة أطعمة مضادة للالتهابات، كذلك يوفر زيت الزيتون البكر عدد كبير جدًا من الفوائد للجسم حيث أثبتت الدراسات وجود علاقة بين زيت الزيتون البكر وانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الامراض الخطيرة مثل أمراض القلب وسرطان الدماغ وغيرها.
يعتبر زيت الزيتون عنصر أساسي مهم جدًا في النظام الغذائي لسكان البحر الأبيض المتوسط، وقد أجريت العديد من الدراسات التي أثبتت أن سكان البحر المتوسط الذين يتبعون هذا النظام الغذائي حيث يتناولون ما يقارب 50 مل من زيت الزيتون بشكل يومي انخفضت لديهم علامات الالتهاب بشكل ملحوظ ومنها البروتين التفاعلي CRP.
من المهم الانتباه على أن فوائد زيت الزيتون العديدة نحصل عليها فقط من زيت الزيتون البكر الذي يعتبر أفضل بكثير للصحة من الزيوت المكررة.
13 – الكرز
الكرز من الفاكهة الصيفية اللذيذة والمحببة لدى الكثيرين وهو واحد من الأطعمة المضادة للالتهابات الغنية بمضادات الأكسدة مثل الأنثوسيانين ذو الفعالية القوية في مكافحة الالتهابات، أثبتت إحدى الدراسات التي أجريت على مجموعة من الأشخاص أن الأشخاص الذين تناولون الكرز يوميًا بما يعادل 280 غرام تقريبًا لاحظوا انخفاض في مؤشر الالتهاب CRP حيث استمر هذا الانخفاض لمدة 28 يوم حتى بعد توقف المشاركين عن تناول الكرز، وأثبتت الدراسة نفسها أنه لكل من الكرز الحلو والحامض نفس التأثير من حيث محاربة الالتهابات.
المصادر
أطعمة مضادة للالتهابات – جامعة هارفرد.
