الدليل الشامل عن الأحماض الأمينية الأساسية والغير أساسية

الأحماض الأمينية أشياء عجيبة بمجرد أن تتعلم ما تفعله في الجسم فأنت على وشك الدهشة، فإنها تفي بالأسس الأساسية العضلية مثل الفيتامينات والمعادن بينما تعمل أيضًا على تحسين هذه المغذيات الدقيقة وتوفر الوقود للنمو والصحة والأداء الجيد للجسم والنسخ الجيني إذا كنت سأذهب إلى صخب حول الأحماض الأمينية ووظائفها العديدة فيمكنني بسهولة ملء كتاب، وفي الواقع إذا دخلت في وصف استخدامات كل حمض أميني على حدة فإنني سأحصل بالفعل على رواية لطيفة لهذا السبب سأناقش فقط تلك التي يمكن أن تكون ذات فائدة قوية للرياضي.

الأفكار التي سوف نتطرق لها في هذه المقالة:

ما هي الأحماض الأمينية.
الأحماض الأمينية الأساسية الأكثر أهمية.
الأحماض الأمينية الغير الأساسية الأكثر أهمية.

ما هي الأحماض الأمينية:

تشكل الأحماض الأمينية البروتين في الطعام، عندما يتم هضم البروتين يتم تقسيمه مرة أخرى إلى أحماض أمينية محددة يتم تجميعها بعد ذلك بشكل انتقائي لاستخدامات مختلفة، وهذه البروتينات الجديدة التي تشكلت في الأمعاء هي التي تصنع الأعضاء مثل: جلد، العينين، القلب، الأمعاء، العظام، العضلات.

واعتمادًا على ما نتحدث إليه هناك حوالي 20 إلى 22 من الأحماض الأمينية القياسية تعتبر 8 إلى 10 منهم ضرورية مما يعني أنك بحاجة إلى الحصول على كمية معينة منهم في نظامك الغذائي للعمل بشكل صحيح وهذه الأحماض لا تستطيع أجسامنا توليفها من مواد أخرى لذلك نحصل عليها فقط من الطعام، وذلك نظرًا لأن الأمينات هي اللبنات الأساسية للبروتين فأنا متأكد من أنك تحصل على الكثير منها بسبب توافر البروتين في معظم طعامنا.

بجانب الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية يوجد حوالي 14 من الأحماض الأمينية غير الأساسية ومجموعة كاملة من المستقبلات الأخرى المصنفة كأحماض أمينية مشتقة من الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية سأحاول مناقشة عدد منها وهي التي تصدرت عناوين الأخبار مؤخرًا ومنها: L-Glutamine، L-Arginine، L-Carnitine، L-Cysteine، HMB.

الأحماض الأمينية الأساسية الأكثر أهمية:

الهيستدين(Histidine)

في جسم الإنسان هناك حاجة إلى الهستدين لنمو وإصلاح الأنسجة من جميع الأنواع، حيث يلعب الهستدين دورًا رئيسيًا في صيانة وتصنيع الخلايا العصبية الدبقية التي تسمى خلايا oligo-dendrocytes التي تلتف حول أعصابك لتكوين غمد وقائي يسمى myelin مما يمنع النبضات غير المقصودة التي يمكن أن تؤدي بوضوح إلى عيوب خطيرة في الدماغ والنخاع الشوكي، فإن الهستدين هو أيضًا مصنع لخلايا الدم البيضاء والحمراء.

كما يساعد في الحماية من الإشعاع وإزالة المعادن الثقيلة الزائدة (مثل الحديد) من الجسم في المعدة وينتج العصائر المعدية التي قد تسرع الهضم وتحسنه لذلك فهو أداة مفيدة في مكافحة عسر الهضم واضطرابات الجهاز الهضمي.

كما أنه مقدمة لحمض الهيس تامين الأميني غير الضروري الذي يطلقه الجهاز المناعي كاستجابة لردود الفعل التحسسية كما تم ربطه في الدراسات الحديثة بالاستمتاع الجنسي الأفضل لأولئك الذين يواجهون القليل من المشاكل في هذا المجال.

الهستدين والرياضيين

الحد الأدنى 1000 ملغ يوميا.
الجرعة الزائدة: قد يؤدي الكثير من الهستدين إلى الإجهاد وتفاقم الاضطرابات النفسية مثل القلق والفصام.
الاستخدامات الطبية: علاج الم المفاصل.
المصادر: اللبن واللحم والدجاج والسمك.

الليسين (L-Lysine)

هو واحدة من الأمينات ذات الأهمية القصوى للنمو والتطور، يتم استخدامه في الجسم لامتصاص الكالسيوم مما يؤدي إلى نمو العظام والعضلات وكذلك تعبئة الدهون لاستخدامات الطاقة.

يحافظ على معدلات النيتروجين ويساعد على الحفاظ على كتلة الجسم النحيل في فترات الإجهاد والتعب الشديد، ينتج المضادة والهرمونات (GH، التستوستيرون، الأنسولين)، الإنزيمات، الكولاجين ويصلح الأنسجة التالفة مثل الهستدين ومعظم الأحماض الأمينية الأساسية، ويساعد أيضًا في بناء بروتين عضلي جديد وتشمل فوائده الحفاظ على القلب والأوعية الدموية.

الليسين الرياضيين

الجرعة: 12مللي جرام للكيلو الواحد من جسم الرياضي.
الجرعة الزائدة: يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار والإسهال وحصوات المرارة.
الاستخدامات الطبية: علاج الخمول.
المصادر: الجبن، البيض، الحليب، اللحم، الخميرة، البطاطا، الفول.
النقص: يسبب الخمول، وتساقط الشعر، والنحالة، وفقدان الشهية وعدم التركيز.

فينيل الأنين (Phenylalanine)

يرفع هذا الحمض المزاج عن طريق تحفيز الجهاز العصبي وقد يكون مهمًا للبقاء متحفزًا لأي سبب من الأسباب فهو يساعد الذاكرة، كما يرفع مستوى هرمون ادرينالينو لا ادرينالين ودوبامين في الغدة النخامية.

يمكن أن تكون المستويات السامة لفينيل ألانين قاتلة بالفعل، ولكن ثق بي، وكذلك أي شيء آخر إذا شربت عشرين غالونًا من المياه النقية، فستموت أيضًا وهذا الماء تخيل ما يمكن أن تفعله الفيتامينات أو المعادن.

تتجاوز الجرعات السامة 3 إلى 4 أضعاف الكمية التي ستحصل عليها في المتوسط من نظام غذائي يحتوي على 250-300 جرام من البروتين يوميًا حتى أن النظام الغذائي الإضافي كوكاكولا لن يقتلك.

فينيل الأنين والرياضيين

بصرف النظر عن زيادته لفيتامين د، فهو مفيد بسبب ترقية الأعصاب التي ستسمح بتقلص العضلات واسترخائها إلى أقصى حد.
الجرعة: 13 ميللي جرام مقابل الكيلوجرام لوزن الجسم.
الجرعات الزائدة: هذا ليس من الحكمة أن يتم تناوله من قبل النساء الحوامل ومرضى السكر فقد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والصداع والغثيان ومشاكل في القلب وتلف الأعصاب.
الاستخدامات الطبية: لعلاج التهاب المفاصل والاكتئاب.
المصادر: جميع منتجات الألبان واللوز والأفوكادو والمكسرات والبذور.
النقص: نادر الحدوث، ولكن إذا حدث فإنه يؤدي إلى الضعف والخمول وتلف الكبد وتوقف النمو.

ميثيونين

هو الحمض الأميني الذي ينتج الجلوتاثيون لإزالة السموم من الكبد كما أنه واحد من الأمينات الثلاثة اللازمة لتصنيع الكرياتين مونوهيدرات داخل الجسم، وهو مركب أساسي لإنتاج الطاقة ونمو العضلات.

ميثيونين والرياضيين

استقلاب الدهون وتحسين الهضم وخصائص مضادة للأكسدة تجعل هذا المركب قيما للرياضيين.
الجرعة: 12 مجم لكل كيلو من وزن الجسم.
الجرعة الزائدة: لا شيء إلا في حالة نقص فيتامين ب، وفي هذه الحالة تكون هدفاً سهلاً لتصلب الشرايين.
الاستخدامات الطبية: تستخدم لعلاج الاكتئاب والتهاب المفاصل وأمراض الكبد.
المصادر: لحم، أسماك، فاصوليا، بيض، ثوم، عدس، بصل، زبادي وبذور.
النقص: يسبب الخرف والكبد الدهني وبطء النمو والضعف والآفات الجلدية والوذمة.

الأحماض الأمينية الغير الأساسية الأكثر أهمية

الجلوتامين L-Glutamine

هو حمض أميني غير أساسي موجود في الجسم بكميات كبيرة في بعض الأحيان، يشكل 60 بالمائة من إجمالي مجموع الأحماض الأمينية لأنه يمر عبر الحاجز الدموي الدماغي بسهولة، غالبًا ما يطلق عليه غذاء الدماغ.

قد يساعد على تذكر الذاكرة والتركيز في الدماغ ويتحول إلى حمض الجلوتاميك، وهو ضروري لعمل الدماغ وزيادة GABA (حمض جاما-أميني-بوتيريك-حمض، أمينو مكمل آخر مشهور) ويتم استخدامه في تركيب أنسجة العضلات.

نعلم جميعًا أننا نحتاج إلى النيتروجين، ولكن الكثير من النيتروجين في الجسم يمكن أن يسبب الأمونيا في الدماغ، يساعد الجلوتامين على التخلص منه عن طريق ربط نفسه بالنيتروجين وتكوين حمض الجلوتاميك، ثم يرافقه خارج الجسم، الجلوتامين هو أيضًا أحد اللبنات الأساسية في الترميز الجيني.

الجلوتامين والرياضيين

يعمل على الحفاظ على كتلة العضلات ويزود مصدر الطاقة البديل في ظروف الحرمان من الجلوكوز (الحمية وما شابه).
الجرعة: يمكن أن يكون 5-10 جرام تأثيرًا غير مشروع، ولكن يمكن للرياضيين الذين يبزلون جهد عالي ويتبعون الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أن يتناولون 30-35 جرام.
الجرعة الزائدة: فقط خطيرة للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد أو الكلى.
المصادر: كميات كبيرة في جميع الأطعمة عالية البروتين.

السيستين L-Cysteine

L-Cysteine هو حمض أميني غير أساسي يحتوي على الكبريت ، مما يجعله مفضلًا حقيقيًا كمضاد للأكسدة يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالسايستسن، والذي يتكون أساسًا من جزيئين من السيستين مترابطين معًا.

السيستين غير مستقر للغاية ويتحول على الفور إلى السايستسن عندما تسنح له الفرصة إنها ليست مشكلة حقيقية لأنه إذا كان الجسم بحاجة الى السايستسن فيمكنه تحويلها بسهولة، مطلوب للبشرة الصحية، وإزالة السموم من الجسم (بسبب محتوى الكبريت) وإنتاج الكولاجين (يستخدم لمرونة الجلد والملمس) هذا هو السبب في أنه يوجد في أغلب الأحيان في بيتا كيراتين (جزيئات الكيراتين هي الأشياء التي يتكون منها الشعر والأظافر وغيرها، وتوفر لك بشرة صحية، الكيراتين هو بروتين يتم تكوينه وتخزينه في أنسجة الجلد.)

يقوي البطانة الواقية للمعدة والأمعاء لمنع تلف المنتجات غير المرغوب فيها في الجسم (وهذا هو السبب في صعوبة الحصول على أقصى استفادة من الحبوب والأدوية) لكنها مؤهلة كحامي جيد للكبد.

يعد السيستين أمرًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي لأشياء أخرى مفيدة جدًا للرياضيين بما في ذلك الإنزيم المساعد A، والهيبارين، والبيوتين (B-فيتامين)، وحمض ألفا ليبويك يتم تصنيعها من الميثيونين.

السيستين والرياضيين

يساعد الرياضيين على استقلاب فيتامينات ب، وإزالة السموم من الضرر الناتج عن المكملات الغذائية الأخرى، وتقوية الأنسولين.
الجرعة: 200-300 مجم مرتين الى ثلاث مرات يومياً.
جرعة زائدة: فقط في مرضى السكر.
الاستخدامات الطبية: حماية الكبد وتخفيف الأمراض المنهكة.
المصادر: الدواجن والقمح والبروكلي والبيض والثوم والبصل والفلفل.

(Beta-Hydroxy Beta-Methyl Butyrate (HMB

هو عبارة عن سلسلة أساسية من الأحماض الأمينية المتفرعة.

يلعب HMB دورًا في تركيب العضلات عن طريق زيادة معدل البروتين المستخدم، مما يؤدي إلى تخزين أقل للدهون لهذه الجزيئات والمساهمة في الحفاظ على كتلة العضلات.

كلما زاد استخدام البروتين بكفاءة، زاد بروتين العضلات الذي توفره من استخدامه كمصدر بديل للوقود في حالات الحرمان من الجلوكوز.

فهو لا يحسن استخدام الأحماض الأمينية الغير اساسية في الجسم فحسب، بل يمنع أيضًا استخدام الأحماض الأمينية المتداخلة عن طريق تقليل انهيار البروتين من خلال الحفاظ على سلامة وقوة بطانة الخلية (الغشاء)، ولا يسمح باستخدام البروتين المخزن في الخلية لوسائل بديلة.

يقال في الجسم أننا يمكن أن تنتج ما يصل إلى 1 غرام يوميا لذلك بشكل طبيعي لأولئك الذين يتطلعون إلى المكمل ستكون هناك حاجة إلى جرعات أعلى بشكل ملحوظ ولكن الجرعات اللازمة المرتفعة مكلفة للغاية وانخفضت أسعار HMB عالية الجودة في الأونه الأخيرة.

في مرحلة اتباع نظام غذائي يمكن أن يكون HMB منقذًا للحياة من خلال حماية البروتين العضلي فإن استقلاب الدهون وزيادة استخدام الأمينات الحرة كطاقة قد يساعدك على الوصول إلى أهدافك في وقت أقرب ولكن يمكن قول الشيء نفسه عن الكارنيتين والجلوتامين.

إذا كان HMB هو الشيء الخاص بك فكر في الجرعات للحصول على أقصى فائدة يجب أخذ HMB على أكبر عدد ممكن من الحصص 6 جيدة و8 أفضل وما إلى ذلك، ولكن إذا كنت من النوع النسيان، فإن 3 حصص ستفي بالغرض.

إجمالي المدخول ليوم التدريب عندما تكون على نظام غذائي متكامل، يجب أن يكون 4.5 إلى 6 جرام كافي اعتمادًا على الجنس والعمر، وفي أيام عدم التدريب 2.5 إلى 3 يجب أن يخدم.

حافظ على الاستخدام في أيام عدم التدريب لأن إهدار العضلات عملية شاقة لا تأخذ جدولك في الاعتبار.