دليلك المبسط حول الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب بكميات وفيرة

يلعب فيتامين ب B دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة الجسم حيث تدعم مجموعة فيتامينات ب B الجهاز العصبي والجلد وأيض الخلية ومستويات الطاقة.

كما ينظم العمليات الحيوية في الجسم ويساعد في عمل الإنزيمات وفي الحفاظ على صحة الجلد والشعر وتعزيز مناعة الجسم، ومجموعة الفيتامينات ب B ضرورية أيضًا لتطوير خلايا الدم والهرمونات.

فيتامين ب B

الفيتامينات ب B هي مجموعة من المواد القابلة للذوبان في الماء والتي تلعب دورًا حيويًا في عملية التمثيل الغذائي أو استقلاب الخلايا في جسم الإنسان لذلك يمكن أن يسبب نقص هذه الفيتامينات مضاعفات وأمراض خطيرة.

يتوفر فيتامين ب B في ثمانية أشكال مختلفة وهي:

• الثيامين (B1).
• الريبوفلافين (B2).
• النياسين (B3).
• حمض البانتوثنيك (B5).
• البيريدوكسين (B6).
• البيوتين (B7).
• الفولات (B9).
• كوبالامين (B12).

وكما تعلمون يمكن دائمًا الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية لأجسامنا من خلال الوجبات الغذائية، لذلك تعالوا معنا وتعرفوا على أفضل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب بأنواعه المختلفة لسد النقص في الجسم من العناصر الغذائية التي يحتاجها.

الأطعمة التي تحتوي على فيتامين ب B

إن الحصول على العناصر الغذائية الضرورية لأجسامنا يأتي بالدرجة الأولى من الغذاء الذي نتناوله حيث من الضروري أن نلجأ إلى المصادر الطبيعية لسد النقص من الفيتامينات والمعادن الضرورية لنا قبل اللجوء إلى المكملات الغذائية للحصول على هذه الفيتامينات وخاصة مجموعة فيتامينات ب B الضرورية للجسم.

ومن بين جميع مجموعة فيتامينات ب B المذكورة يوجد فقط فيتامين (كوبالامين B12) الذي يمكن أن يخزنه الجسم لفترة طويلة وهذا يشير إلى أنك بحاجة إلى الحصول على فيتامينات ب B الأخرى عن طريق الطعام.

فجميع أنواع فيتامينات ب B ضرورية الجسم لأنها تسهم في تحويل الكربوهيدرات إلى الجلوكوز لإنتاج الطاقة، وفيتامين ب B بأنواعه المختلفة ضروري للعينين والجلد والكبد ووظيفة المخ والشعر الصحي.

وفيما يلي أهم العناصر الغذائية الطبيعية الغنية بفيتامين ب B:

السمك

على الرغم من أن الأسماك غير قادرة على تكوين فيتامين B2 في أجسامها إلا أنها واحدة من أغنى مصادر هذا الفيتامين.

فهذا الفيتامين يوجد في السردين والماكريل والسلمون وكلها غنية بالفيتامينات والمواد المغذية الأخرى.

كبد البقر

يعتبر لحم البقر من أغنى مصادر مجموعة الفيتامينات (ب) فهو يوفر حوالي 1 غرام من هذه المجموعة وخاصة في كبد البقر حيث توجد فيه أكثر من نصف حاجة الجسم اليومية إلى مجموعة فيتامينات B2.

ومن المعروف أن فيتامين B2 هام جدًا فهو يمنع ظهور العيوب الخلقية في الجنين.

ويُنتج فيتامين B2 السيروتونين اللازم لتنظيم الحالة المزاجية والنوم.

كما يساعد فيتامين B2 في تكوين خلايا الدم الحمراء.

يحتوي كل 100 جرام من لحم الكبد على حوالي 30 ميكروغرام من فيتامين B12 ولا تقتصر فوائد الكبد على فيتامين ب بل يحتوي على نسبة عالية من المعادن والفيتامينات الأخرى لتحسين وظائف المخ أيضًا.

لحم الدجاج

يعتبر لحم الدجاج الذي يتوفر دائمًا وبكثرة مصدرًا كبيرًا لمجموعة فيتامين (ب) والبروتين والمعادن الأخرى الضرورية للجسم.

وصدر الدجاج المطبوخ هو مصدر جيد للنياسين (B2) وحامض البانتوثنيك (B5) وفيتامين B3 وفيتامين البيريدوكسين (B6) ويحتوي الدجاج الداكن على فيتامين B3 و B6 بنسبة أقل.

البيض ومنتجات الألبان

البيض المقلي أو البيض المسلوق مصدر غني لمجموعة فيتامينات ب B.

وصفار البيض هو مصدر ممتاز لفيتامين B2 بالإضافة إلى احتوائه على البروتين، ويغطي البيض مجموعة جيدة من فيتامينات ب B وخاصة البيوتين أو B7 حيث يوجد في صفار البيض والبياض معًا، لذلك يجب أن تستهلك كلا الجزأين من البيضة للحصول على التأثير الكامل لهذه المغذيات.

احرص على طهي البيض قبل تناوله (بمعنى لا تتناوله نيئًا) لأنه يحتوي على بروتين يسمى Avidin يمكنه منع جسمك من امتصاص البيوتين.

يحتوي البيض أيضًا على النياسين B3 وفيتامين B6 والبيوتين وهي العناصر المسؤولة عن تنظيم عملية التمثيل الغذائي وتعزيز المناعة والمساعدة في نمو الخلايا.

بالإضافة إلى ذلك يُعد الحليب ومنتجات الألبان أيضًا مصدرًا غنيًا للثيامين (B1) والريبوفلافين (B2) حيث يوفر الطاقة فضلاً عن دعم الجهاز العصبي.

كما توجد الأنواع الأخرى من مجموعة فيتامينات ب B الأخرى أيضًا في البيض مع انخفاض في النسبة المئوية.

أنواع مختلفة من البقول

الفاصولياء هي مصدر كبير لمجموعة فيتامين ب B.

كما أن العديد من أنواع الحبوب بما في ذلك الفاصوليا الحمراء والحمص والفول غنية بالثيامين B1، النياسين B3، الفولات B9، والريبوفلافين B2.

تعمل هذه الفيتامينات على تحويل الطعام إلى طاقة وتقليل الالتهاب وزيادة الكوليسترول الجيد.

حليب الصويا

يعد حليب الصويا مصدرًا كبيرًا لفيتامين B6 وبديلًا صحيًا للنباتيين والأشخاص الذين لا يستطيعون تحمل اللاكتوز.

ونظرًا لأن فيتامين ب B يوجد أساسًا في المنتجات الحيوانية، فإن حليب الصويا مفيد جدًا للنباتيين.

أيضًا نظرًا لأن حليب الصويا يُستخلص من فول الصويا فإنه لا يحتوي على دهون اللاكتوز أو الكوليسترول أو الدهون المشبعة.

بالإضافة إلى احتوائه على فيتامين B1 فإنه يحتوي على كمية صغيرة من مجموعة فيتامينات ب B الأخرى أيضًا.

الشوفان

الحبوب بشكل عام مثل الشوفان ودقيق الشوفان هي مصدر آخر لمجموعة فيتامين ب B حيث يحتوي دقيق الشوفان على أجزاء من أنواع مجموعة الفيتامينات ب B بما في ذلك B2، والتي تلعب دورًا مهمًا في الروابط العصبية للدماغ.

وبالإضافة إلى احتواء الشوفان على أنواع مختلفة من مجموعة فيتامين ب B فهو يحتوي أيضًا على الألياف والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات A وK ولا يحتوي على الكوليسترول.

البذور والمكسرات

البذور (كالعدس وعباد الشمس والكتان) غنية بالعديد من مجموعة الفيتامين المعقد ب B مثل النياسين B3، الثيامين B1، الريبوفلافين B2، حمض البانتوثنيك B5، الفولات B9.

يساعد تناول حوالي 5 جرامات من البذور يوميًا على تقليل مخاطر اضطرابات القلب والأوعية الدموية المختلفة.

كما تحتوي بذور عباد الشمس على فيتامين حمض البانتوثنيك B5 في مستويات عالية.

وتعتبر الكستناء والفستق والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الكتان والقنب هي مصادر جيدة لفيتامين ب B.

السبانخ

السبانخ هو أحد أفضل مصادر فيتامينات “ب B ” المفيدة جداً لصحة الفرد.

يحتوي على عدة أنواع مختلفة من مجموعة فيتامين ب B وغني بحمض الفوليك B9، ويوفر كوب من السبانخ الطازج حوالي 2% من الاحتياجات اليومية من فيتامين ريبوفلافين B2 أو الفولات B9.

يساعد فيتامين B2 الموجود في السبانخ في تكوين الأنسجة ويعمل بشكل جيد في تجديد الخلايا وكذلك إنتاج الحمض النووي.

كما أنه من المعلوم أن السبانخ غني بالبروتين والكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

والكثير من الخضار الورقية الخضراء تحتوي على حمض الفوليك أو فيتامين B9 ويمكن أن تكون إضافة حفنة من الخضروات الورقية الخضراء إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لتوفير الفولات حيث يمكن أن يكون السبانخ والخس خيارًا جيدًا.

تناول نصف كوب من السبانخ المطبوخة الذي ينتج عنه الكثير من الفولات بشرط أن تُطبخ بوقت أقل وليس طويلًا حتى لا تفقد بعض القيمة الغذائية أثناء عملية الطهي.

الموز

يعد الموز خيارًا جيدًا آخر لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين ب B خاصة فيتامين B2 الريبوفلافين.

يحتاج الشخص البالغ إلى 2.5 ملليغرام من فيتامين ب يوميًا ويمكن أن يفي الموز بثلث حاجة الجسم إليه.

كما يساعد وجود هذا الفيتامين في الموز على إنتاج ناقلات عصبية وتحسين الذاكرة والمعرفة كما يساعد على تنظيم النوم والمزاج.

وإن فيتامين B2 يقلل من أعراض متلازمة ما قبل الحيض عند النساء.

ومن الأنواع الأخرى من مجموعة فيتامين ب B الموجودة في الموز B1 و B3.

بالإضافة إلى ذلك يحتوي الموز على الكثير من البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامين C والألياف والنحاس.

ويساعد تناول الموز بانتظام في تقليل مخاطر الإصابة بأنواع السرطان المختلفة ويُساعد في تنظيم حركات الأمعاء وتحسين صحة العضلات وتحسين النوم والقدرة العقلية.

الخميرة

تحتوي الخميرة الصالحة للأكل على مجموعة متنوعة من فيتامين ب B.

فالخميرة الغذائية يمكن أن تكون مصدرًا غنيًا للفيتامينات ب وخاصة على فيتامين B12 أو ما يُعرف باسم كوبالامين والذي غالبًا ما يوجد في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم والجبن،

يعد هذا الفيتامين ضروريًا لعملية التمثيل الغذائي الصحيحة لجميع خلايا الجسم لذلك يمكن أن يؤدي نقص هذا الفيتامين إلى مضاعفات خطيرة بما في ذلك فقر الدم.

أخيرًا….

• تجدر الإشارة إلى أن معظم الناس لا يحتاجون إلى مكملات فيتامين ب B المركب من خلال تناول نظام غذائي متنوع يتكون من مصادر نباتية وحيوانية.
• ولكن في بعض الحالات كما في حالة النساء الحوامل أو الأشخاص النباتيين يُنصح بتناول فيتامين ب المركب من خلال أنواع المكملات الغذائية الموجودة في الصيدليات لتعويض النقص من مجموعة فيتامين ب الضرورية مثل حالة نقص حمض الفوليك.
• يمكنك أيضًا أن تدخل البابايا والبرتقال والشمام والأفوكادو إلى نظامك الغذائي فهي مصادر جيدة لمجموعة فيتامين ب B.
• استشر طبيبك قبل تناول المكملات الغذائية منعًا من حدوث أي مضاعفات غير متوقعة.