كتاب جورج كروز ثمان دقائق في صباح من أجل بطن رشيق

البطن الرشيق! حلم الجميع كتاب جورج كروز ثمان دقائق في الصباح من أجل بطن رشيق يقدم الحل السحري، لتحقيق الحلم، من خلال الاطلاع على الكتاب.

في ضوء البرنامج المحدد في الكتاب للمساعدة في الحصول على البطن الرشيق من خلال عدة تمرينات لا تستغرق سوى ثمانية دقائق يوميًا.

تخلص من الكرش واحصل على بطن رشيق

لقد بات تحقيق ذلك الحلم الجميل الذي يراود الجميع، نساءًا ورجالًا، شبابًا وشابات، كبارًا وصغارًا، أن نمتلك بطنًا رشيقًا لا كرش لدينا، هذا يمكن تحقيقه من خلال الإطلاع على البرنامج الذي سنقتبسه من كتاب جورج كروز الرائع ثمان دقائق في الصباح من أجل بطن رشيق (8 Minutes in the Morning to a Flat Belly Kit)، والبرنامج عبارة عن ملخص من الكتاب، فما هو هذا البرنامج؟

برنامج جورج كروز للبطن الرشيق

البرنامج عبارة عن ثلاثة مستويات وسنبدأ بالمستوى الأول ويليه الثاني والثالث، ويقوم البرنامج على خطوتين اثنتين، الخطوة الأولى عبارة عن برنامج غذائي والخطوة الثانية عبارة عن خطة تمرينات رياضية للقضاء على الكرش وهو ما سنتحدث عنه أولًا وهو مستمد من كتاب جورج كروز.

برنامج جورج كروز الرياضي للشهر الأول

يمتد البرنامج على مدى سبعة أيام تتكرر لمدة اربعة أسابيع، ولكن قبل البدء بالتمارين لابد من إجراء تمارين الاسترخاء والإحماء، وهي عبارة عن جري يستمر لدقيقة واحدة في المكان، وذلك لنرفع درجة حرارة الجسم، وبعد ان نقوم بتنفيذ تمارين كروز يجب أن نمارس تمارين الإستطالة للمرونة والاسترخاء، وهي على الشكل التالي:

قف بشكل مستقيم وارفع اليدين عاليًا قدر استطاعتك، وتنفس بعمق من الأنف وابق على هذا الوضع لمدة تتراوح بين (العشر ثواني والدقيقة)، بعدها ارقد على البطن وافتح راحتيك وضعهما على الأرض، وباعد بين ساقيك بشكل أعرض من الكتفين بقليل، قم برفع القسم العلوي من جسمك متكئًا على مرفقيك إلى الأعلى، وابق على هذا الوضع لمدة لا تقل عن عشر ثواني ولا تزيد عن الدقيقة، بعدها اجلس وقدماك ممدودتان أمامك والظهر مستقيم، وحاول أن تصل بيديك إلى القدمين، وابق على هذا الوضع لمدة تتراوح بين (عشر ثواني والدقيقة).

تمارين الأسبوع الأول

تمارين يوم الأحد من كتاب جورج كروز وهي أربعة حركات للبطن

الحركة الأولى عبارة عن شفط للبطن من وضعية الجلوس، وهي تمرين لعضلة البطن المستعرضة:

لتجلس على كرسي والقدمين بوضع مستو على الأرض، قم بالزفير مترافق بشفط المعدة إلى الداخل بالقدر الذي تستطيعه، لتتخلص من كل الهواء الموجود في الرئتين، ولنحافظ على هذا الوضع لمدة من ثانية واحدة إلى ثلاث، ولتنفذ الشهيق بحيث تجعل البطن يستدير قدر الإمكان، استمر بالشهيق والزفير على هذه الحالة وببطء لمدة دقيقة.

الحركة الثانية وهي لعضلة البطن العليا المستقيمة:

لتبق في وضع الجلوس السابق وقم بثني الذراعين بزاوية قائمة والمرفقين على مستوى الصدر وحرك الساعدين إلى الأعلى بوضع عمودي على الأرض والأصابع باتجاه السقف، قم بعملية الزفير بينما تميل المرفق الأيسر باتجاه ركبتك اليمنى لتقترب منها قدر المستطاع، وخذ شهيقًا بينما تعيد المرفق إلى الوضع السابق، بدل بين المرفقين بنفس الحركة، كرر الحركة لمدة دقيقة.

الحركة الثالثة وهي عبارة عن دوران للجذع في وضعية الجلوس السابقة، وهو تمرين لعضلة البطن المائلة:

لتمسك بيديك كرة أو كيسًا من الدقيق عند مستوى صدرك، ولتبق منتصبًا أثناء عملية الزفير، ولتستدر إلى الجهة اليمنى مع بقاء الرأس بنفس جهة الجذع، ولتعمل جهدك بأن لا تميل إلى الأمام أثناء الدوران، ولتقم بالشهيق عند العودة إلى الوضع الأصلي، وكرر الحركة إلى الجهة الثانية، واستمر بالتبادل لمدة دقيقة.

الحركة الرابعة وهي لعضلة البطن السفلية المستقيمة:

لتمسك حافة الكرسي التي تجلس عليها بأصابعك إلى جانب الورك، أو لتضع راحة اليدين على الكرسي لتوازن وثبات أكثر، قم بعملية الزفير مترفقًا برفع الركبتين وببطء باتجاه الصدر، ولا تحاول ثني أسفل الظهر وابق على هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثلاث، وأنزل الكبتين ببطء إلى الوضع الأصلي مترافقًا مع عملية الشهيق، كرر الحركة لمدة دقيقة.

كرر الحركات الأربعة مرة أخرى وبهذا نكون قد أنهينا تمارين يوم الأحد من كتاب جورج كروز.

تمارين يوم الإثنين من كتاب جورج كروز وهي أربعة حركات للجزء الأعلى من الجسم

الحركة الأولى وهي للصدر (دفع الجدار):

لتقف على بعد ذراع من الجدار والقدمين على مستوى الوركين، وضع راحتيك على الجدار والأصابع نحو الأعلى، واليدين ممدودتان مع انحناء قليل على مستوى المرفقين، قم بعملية الشهيق مترافقًا بثني بطيء للمرفقين مقتربًا من الجدار بواسطة الجذع والصدر، وقم بالزفير وأنت تضغط على الجدار لتعود إلى الوضع الأصلي، كرر الحركة لمرات عدة لمدة دقيقة واحدة.

الحركة الثانية وهي تمرين للأكتاف، وضع السير أثناء النوم:

لنقف وقدمينا على نفس الخط مع الوركين، ونشد عضلات البطن والظهر مستقيم، ونقوم بالزفير مترافق مع رفع الذراعين أمام الصدر، ولنحرص على استرخاء الكتفين، ولنبق على هذا الوضع مدة دقيقة.

الحركة الثالثة وهي تمرين للعضلة الثنائية بوضع الحمل:

لنجلس على كرسي وعلى مسافة قدمين من الطاولة، ولنضع راحتي اليدين على سطح الطاولة من الأسفل، مع ثني المرفقين بزاوية قائمة، ولنضغط على أسفل الطاولة بقوة قدر استطاعتنا ولنستمر على هذا الوضع مدة دقيقة مترافقًا مع التنفس الطبيعي.

الحركة الرابعة تمرين العضلة الثلاثية، الضغط إلى الأسفل:

لنبق جالسين بالوضع السابق ولكن مع وضع راحتي اليدين على الطاولة من الأعلى ولنضغط غلى الأسفل قدر استطاعتنا مع التنفس الطبيعي مدة دقيقة من الزمن.

كرر الحركات الأربعة مرة ثانية وبذلك ننهي تمارين يوم الإثنين من كتاب جورج كروز.

تمارين يوم الثلاثاء

ونكرر في هذا اليوم التمارين التي نفذناها في يوم الأحد جميعها وعلى نفس المنوال.

تمارين يوم الأربعاء وهي أربعة حركات للجزء الأسفل من الجسم

الحركة الأولى تمارين لأسفل الظهر وضعية السوبرمان:

لنقف أمام كرسي ونضع قدمنا اليمنى على نفس الخط مع الورك الأيمن، ومن ثمّ نميل بجسمنا إلى الأمام ويدنا اليمنى على امتداد الكتف الأيمن مع الميلان وراحة اليد اليسرى على قاعدة الكرسي، مع رفع الرجل اليسرى إلى الخلف، ليتكون من اليد اليمنى والرجل اليمنى خطًا مستقيمًا، نبقى على هذا الوضع مدة نصف دقيقة مع التنفس الطبيعي، بعدها نبدل لليد اليسرى والرجل اليسرى مع التنفس الطبيعي ونبقي الوضع لمدة نصف دقيقة أيضًا، ونكرر الحركة مرة أخرى للجانبين.

الحركة الثانية تمرين لعضلة الفخذ من وضعية القرفصاء:

قف بشكل مستقيم وضع اليدين على الجنب وباعد بين قدميك إلى مستوى الوركين، بعدها نفذ عملية الشهيق مترافقًا مع ثني الركبتين حتى القرفصاء، واعمل على أن تكون ركبتيك فوق قدميك دومًا، وليست أعلى أصابع الرجلين، نفذ الزفير مترافقًا مع الرجوع إلى الوضع الأساسي، كرر الحركة مدة دقيقة واحدة.

الحركة الثالثة تمرين لأوتار الركبة من الباطن، دفع الجدار مع رفع الأقدام:

لتقف أمام الجدار على مسافة قدم واحد، وليكن كتفاك مسترخيان، ولتضع راحتيك على الجدار لحفظ التوازن، وعضلات البطن مشدودة، نفذ الزفير بينما ترفع القدم اليسرى إلى الخلف وبزاوية قائمة، واخفض القدم إلى الوضع الأساسي مع الشهيق كرر الحركة لمدة نصف دقيقة، وبدل للقدم اليمنى وكرر الحركة لمدة نصف دقيقة أيضأ.

الحركة الرابعة تمرين لعضلة الساقين من وضعية الوقوف على مشط القدم:

لتبقى واقفًا أمام الجدار وضع راحة واحدة على الجدار للتوازن، وارتفع على رؤوس الأقدام لتقف على مشطي القدمين مترافقًا مع الزفير، قم بالشهيق مع تنزيل القدمين إلى الوضع الطبيعي، كرر الحركة لمدة دقيقة واجدة.

هكذا نكون قد انتهينا من تمرينات يوم الأربعاء من تمرينات كتاب جورج كروز للحصول على بطن رشيق.

تمارين يوم الخميس

ونكرر في هذا اليم التمارين التي نفذناها في يوم الأحد جميعها وعلى نفس المنوال.

تمارين يوم الجمعة (يوم التنظيف للجسم)

لا توجد تمارين في هذا اليوم ولكن عليك أن تقوم بتنظف الجسد من الطاقات السلبية، فهذا اليوم يوم راحة واسترخاء وتجديد للنشاط، ويتم ذلك على النحو التالي:

لتتناول بذور الكتان مخفوقة بدلًا من وجبة الإفطار العادية،
ولتحرص على تناول البروتينات الغير حيوانية، على الغداء والعشاء أي ليكن بروتين نباتي.
تناول كمية وافرة من الماء تصل إلى ثمانية أكواب، أي ضعف الكمية التي كنت تتناولها يوميًا.

يوم السبت

هو يوم راحة من كل شيء، وبعد ذلك نكرر التمارين التي أجريناها حسب برنامج التمارين في هذا الأسبوع لمدة اربعة أسابيع كاملة، وبذلك نحصل على البطن الركتابشيق المرغوب كما يصف لنا كتاب جورج كروز.