طرق زيادة الوزن … 19 أمر يضمن لك اكتساب المزيد من الوزن بطريقة صحية

طرق زيادة الوزن ..

—- يمكنك متابعة طرق زيادة الوزن بالضغط على 2 —

10 – تناول المزيد من البروتينات

لأجل بناء العضلات عليك العمل على تناول المزيد من البروتينات، ويتم تقدير ذلك بحوالي 1.6 غرام من البروتين لكل 1 كيلو غرام من وزنك، أي في حال كان وزنك 60 كيلو غرام فعليك تناول 100 غرام من البروتين يوميًا، والاختيارات كثيرة أمامك:

  • شرائح اللحم.
  • دجاج.
  • سمك التونة – سمك السلمون – سمك الماكريل – السردين.
  • الزبادي – الجبنة – الحليب.
  • بيض كامل.

قد يعجبك: تعرف على أهم مصادر للبروتين لبناء العضلات

9 – لا تتجنب الكربوهيدرات والدهون

لا تتجنب الكربوهيدرات والدهون طرق زيادة الوزن

الأطعمة السابقة (الأطعمة الغنية بالبروتينات) يعتبر مقدار ما تحتويه من سعرات حرارية مقدار قليل نسبيًا لا تكفي ليتم الاعتماد عليها كليًا لذا تناول مقدار 100 غرام من البروتينات واملأ الباقي بالأطعمة الطبيعية التي تحتوي على الدهون الصحية والكربوهيدرات.

فالكربوهيدرات والدهون تحتوي على مقدار أعلى من السعرات وهذا ما يجعل من السهل تحقيق المقدار المطلوب من خلال تناولها، لذا لا تخف منها وتتجنبها لأن ذلك سوف يجعل من زيادة الوزن أمر أصعب وأكثر تكلفة، والاختيارات كثيرة ومتنوعة:

  • المكسرات: المكسرات بشكل عام – جوز – لوز – زبدة الفول السوداني.
  • الفواكه المجففة: الزبيب – التمر – الخوخ – المشمش – التين…
  • منتجات الألبان: زبادي كامل الدسم – حليب كامل الدسم – جبنة.
  • حبوب: معكرون – أرز – برغل – شوفان – خبز…
  • خضار: بطاطا حلوة – بطاطا مالحة – أفوكادو
  • الدهون: الزيوت النباتية بشكل عام – زيت زيتون – زيت جوز الهند…
  • اللحوم: لحم البقر – الأنواع الدهنية من الأسماك.

8 – كم ساعة تملك في اليوم لتناول الطعام

إن كنت تستيقظ في وقت متأخر ولا تملك الوقت لتناول الفطور وجل يومك عبارة عن 10 ساعات ومن ثم سوف تعود للنوم، على هذا المنوال لن يكون من السهل الحصول على 6 وجبات الأمر أشبه بالاستمرار بالأكل.

لذا اعمل على زيادة نافذة الأكل بالنسبة لك من خلال الاستيقاظ في وقت أبكر وتناول وجبة الفطور ومن ثم وجبة كل 2 – 3 ساعات، وبشكل عام فإن احتياجك للنوم هو 8 ساعات وبالتالي يتبقى لديك 16 ساعة يكون من السهل ضمنها تحقيق الهدف من السعرات.

قد يعجبك: أسباب كثرة النوم ومعدل النوم الطبيعي

7 – تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارة

الخضار صحية ولكنها لا تحتوي على المقدار الكبير من السعرات في المقابل سوف تمدك بالكثير من الشبع، فكل 100 غرام من السلطة تحتوي تقريبًا على 25 سعرة حرارية، في المقابل من السهل زيادة الوزن بالاعتماد على الأطعمة الغنية بالسعرات من كربوهيدرات ودهون، ولكن هل هذا يعني التوقف عن تناول الخضار؟

بالطبع لا، فهناك العديد من أنواع الخضار الغنية بالمغذيات مثل البطاطا والأفوكادو، وعلى العكس ليست عليك الامتناع عنها بل كل ما هناك جعلها آخر ما تتناوله أي في حال كانت وجبتك متنوعة تناول البروتين والكارب والدهون في البداية ومن ثم الخضار في النهاية.

6 – لاحظ النتائج التي أحرزتها – تتبع وزنك

لاحظ النتائج التي أحرزتها – تتبع وزنك طرق زيادة الوزن

عليك قياس وزنك بالطريقة الصحيحة، أي تحديد يوم معين من كل أسبوع على أن يتم ذلك في الصباح قبل تناول أي شيء وبعد تخلص الجسم من الفضلات، وتجنب أن تزن نفسك كل يوم لأن النتائج سوف تكون متفاوتة فذلك يتبع لعدد من العوامل أهمها محتوى المعدة والأمعاء وكمية الملح والماء في الجسم وغيرها.

بدايةً يمكن أن تلاحظ زيادة سريعة في الوزن إلا أن ذلك راجع لكتلة الماء، وفي حال كانت نتائج قياس الوزن تشير إلى اكتساب الوزن هذا يعني أنه عليك اتباع نفس الأسلوب وتناول نفس المقدار من السعرات الحرارية، أما في حال عدم اكتساب الوزن خلال أسبوعين مع تناول الكمية المطلوبة من السعرات كل يوم فهذا يدل على ضرورة زيادة مقدارها.

قد يعجبك: تعرف إلى أفضل وقت لقياس الوزن وشروط الحصول على وزن دقيق وأخطاء ذلك

5 – اعتمد على تناول المزيد من السوائل

تتميز السوائل بسهولة وسرعة هضمها كما أنها تحتوي على كمية جيدة من السعرات الحرارية، فسيكون من السهل بالنسبة لك شرب السوائل ومن ثم تناول الوجبات بدون أن تشعر بالثقل أو الامتلاء الشديد، ويمكنك كذلك الاعتماد على الكوكتيل التالي:

  • 100 غرام من الشوفان.
  • ثمرة موز واحدة.
  • 300 ميلي ليتر من الحليب كامل الدسم.
  • 2 ملعقة كبيرة من الزبادي كامل الدسم.

اخلط المكونات معًا وتناول هذا العصير الذي سيمنحك 1048 سعرة حرارية بالإضافة إلى 80 غرام من البروتينات و120 غرام من الكربوهيدرات، وإن تناول كوب منه في الصباح يعني ثلث ما تحتاجه من السعرات تقريبًا.

4 – أبقي الطعام بالقرب منك دائمًا

عليك تناول عدد من الوجبات خلال اليوم مع الأطعمة الخفيفة بينها أو العصير وغيرها، وهذا يعني أنه عليك إبقاء الطعام بالقرب منك ومتوفر دائمًا، فأن تفتح الثلاجة لتجدها خاوية سيجعل طرق زيادة الوزن أصعب وأصعب.

لذا اعمل على التسوق لأسبوع كامل، استيقظ قبل 30 – 45 دقيقة وقم بتحضير الوجبات لليوم بالكامل، أو انتظر يوم العطلة وحضر طعام الأسبوع، وتأكد من أن تبقي في حقيبتك أطعمة خفيفة بشكل مستمر…

3 – ابتعد عن الوجبات السريعة

ابتعد عن الوجبات السريعة

الوجبات السريعة يمكن أن تكون الطريق السريع لتحقيق هدفك بدلًا من كل طرق زيادة الوزن هذه، ولكن هذا الطريق سيوصلك إلى اكتساب الدهون وتخزينها في منطقة البطن أولًا وباقي الجسم، ولا أعتقد أن هذا ما تريد.

في المقابل هي خطر يهدد الصحة بأمراض عديدة مثل أمراض القلب – ارتفاع ضغط الدم – السكري، وغيرها، لذا ابتعد عنها، ولكن هل هذا يعني التوقف عن تناولها تمامًا؟

إن كنت لا تفضلها فنعم، عليك التوقف عن تناولها، أما في حال كانت من الأطعمة المفضلة لديك فعليك الحد منها أي اجعل لها جزئ صغير 5% من طعامك والباقي الـ 95% للأطعمة الصحية الغنية بالمغذيات.

قد يعجبك: هل تعاني من ادمان الوجبات السريعة .. إذن ما الحل؟

2 – أضف السعرات الحرارية إلى كوب قهوتك

كوب القهوة السريعة البلاك (بدون كريم أو سكر) والتي يتم تحضيرها بملعقة واحدة من القهوة تحتوي فقط على 15 سعرة حرارية، ولكن يمكن بالطبع زيادة هذا المقدار ومضاعفته عدة مرات بالإضافة إلى تزويد الكوب بالبروتينات، كيف؟

أضف السعرات والبروتينات والسكريات من خلال إضافة الكريمة أو الكراميل أو الحليب أو الشوكولا أو مزيج منها كلها إلى كوب القهوة، كما يمكنك تناول الكرواسان أو الشوكولا معها.

1 – طرق زيادة الوزن – بسيطة ولكنها فعالة

إلى جانب طرق زيادة الوزن الـ 18 السابقة يمكن للنقاط السريعة التالية أن تكون فاعلة وتزيد من فاعلية تلك الطرق وسهولة اتباعها:

  • تجنب تناول كمية كبيرة من الماء فبل الطعام مباشرة لأن ذلك سوف يملأ المعدة ويحد من الحجم الذي سوف يستقبل الطعام.
  • اعتمد على أطباق وأكواب بحجم كبير لأن ذلك سوف يزيد من مقدار السعرات التي تتناولها بنسبة تصل إلى 40%، والدراسة التي تثبت ذلك هنا: Bad popcorn in big buckets
  • تعامل مع السبب خلف فقدانك للشهية والذي يمكن أن يكون التوتر والقلق أو كثرة التفكير أو بسبب الاكتئاب.
  • تناول الطعام مع الأصدقاء والأهل لأن ذلك سوف يزيد من شهيتك.
  • يمكنك مشاهدة التلفاز مع تناول الطعام.

افهم جسمك… وكن على معرفة بالأطعمة التي يحتاجها وبالكمية الضرورية له… قد يكون الأمر في البداية صعب ولكن سوف يعتاد قريبًا على تناول المزيد والمهم أن تبقى وفق الخطة.


المصادر

انتقل إلى أعلى