التغلب على الجوع أثناء الرجيم … 15 خطوة لتسكين الجوع ومتابعة الحمية الغذائية بدونه

كيف أتغلب على الجوع أثناء الرجيم؟

رجيم… وأول ما تفكر به بعد هذه الكلمة هو ذلك الحرمان والشعور بالجوع وكم سيكون من الصعب تحمله، ولكن هل هذا صحيح؟ ألا يمكن التصدي لهذا الشعور المزعج والتعامل معه؟ هل على من يود خسارة وزنه حرمان نفسه؟ بالطبع لا، وهناك 15 أمر يمكن له التغلب على الجوع أثناء الرجيم

كيف أتعامل مع اشتهاء تناول الطعام؟ كيف أتغلب على الجوع أثناء الرجيم ؟ اترك الأمر لنا وحضر نفسك جيدًا لأنك ومنذ الآن سوف تودع الحرمان وسوف تتمكن من التغلب على الجوع أثناء الرجيم بشكل نهائي، هل أنت مستعد؟ إذن هيا بنا ماذا تنتظر؟

15 – إطفاء الجوع الناتج عن العطش ونقص السوائل

قد يخطئ الدماغ في ترجمة نقص السوائل الحاصل في الجسم ويفهمه على أنه شعور بالجوع كون الأمرين متقاربين، وبالتالي في هذه الحالة ما تشعر به ليس بجوع حقيقي بل جوع عطش، ويمكن إطفائه من خلال شرب الماء كلما شعرت بالجوع (مهما كان نوع هذا الجوع).

ففي حال كان جوع عطش سوف يختفي وفي حال كان جوع حقيقي سوف يعمل الماء على الحد من كمية الطعام التي ستتناولها وسيخفف من أثر الجوع بشكل كبير، ويمكنك التعرف إلى هذا الجوع عندما:

  • يختفي بعد شرب الماء.
  • يأتي بعد تناول الطعام بفترة وجيزة.
  • يمر فترة طويلة دون شرب الماء.
  • الجوع في وقت ليس من المعتاد تناول الطعام فيه.
  • يكون هذا الجوع قوي على الفور (الجوع الحقيقي تدريجي يبدأ منخفض ويزداد).

قد يعجبك: كيف يمكن شرب لترين من الماء يوميًا؟

14 – تأكد من النظام الغذائي الذي تتبعه فهناك نقص

تأكد من النظام الغذائي الذي تتبعه فهناك نقص التغلب على الجوع أثناء الرجيم

في الحقيقة ليس عليك الشعور بالجوع فالنظام الغذائي السليم يجب عن يمنح الجسم حاجته من الطعام، لذا لا بد من التأكد من نظامك الغذائي ومناقشة خبير التغذية حول الأمر، لأنه قد يكون السبب:

  • نقص في العناصر الغذائية التي يمنحها لجسمك، وحرمانه من السعرات الحرارية التي يحتاجها بالحد الأدنى.
  • عدم احتوائه على ما يكفي من البروتينات (التي تمد الجسم بالشبع المديد) ونقص كمية الألياف.
  • عدم اعتيادك على النظام الغذائي وبهذه الحالة يحتاج منك الأمر للصبر مدة أسبوع إلى أسبوعين.

13 – تناول المزيد من الألياف في كل وجبات الطعام

الألياف الغذائية هي ما عليك تناوله بهدف التغلب على الجوع أثناء الرجيم وحتى بدون رجيم، وليس فقط للجوع بل لتنظيم عملية الهضم وضمان إتمامها بشكل سليم، فالجسم يحتاج مدة أطول لهضم هذه الألياف وبالتالي لن تشعر بالجوع بسرعة بل ستأخذ المزيد من الوقت.

بالإضافة إلى محتواها العالي من السوائل والتي تساهم في تخفيف الجفاف عن الجسم، وتساعد في التخلص من السموم والفضلات وتحارب الإمساك وكل ذلك كان سيملك تأثير سلبي على الوزن لو بقي ولو لم يتم تناول الألياف.

والأهم من كل ذلك أنها تعتبر من أفقر الأطعمة بالسعرات الحرارية، أي سوف تتناول كمية جيدة منها تشعر معها بالشبع ولكن في الوقت نفسه لن تكون قد زودت جسمك بالكثير من السعرات.

12 – عدم تخطي وجبة الفطور ولا بأي شكل من الأشكال

لماذا وجبة الفطور بهذه الأهمية؟ لأن وجبة الفطور تعلن بداية الحرق في الجسم وكلما كانت أبكر كلما تمكن جسمك من حرق الدهون لفترة أطول خلال اليوم، وهذا بالضبط ما يحتاجه كل من يحاول خسارة الوزن.

من جهة أخرى فإن وجبة الفطور تمنحك الطاقة التي تحتاجها لبداية يوم مليء بالنشاطات فلن تشعر بالتعب والإرهاق سريعًا، والأهم أن الشعور بالجوع خلال اليوم الذي بدأته بوجبة فطور متكاملة سوف يكون قليل جدًا، بينما ستواصل الشعور بالجوع في كل مرة تتجاهل الفطور.

11 – هل تشعر بالجوع أم تود تفريغ توترك

هل تشعر بالجوع أم تود تفريغ توترك

إنه نوع آخر من الجوع مختلف تمامًا، واسمه “الجوع العاطفي أو اضطرابات الأكل النفسية” بحيث تشعر به عندما تود تفريغ مشاعرك فتفرغها بتناول الطعام، ويمكن أن يكون من أخطر أنواع الجوع لأن كمية الطعام التي يتم تناوله بسببه كبيرة ونوعيته غير صحية.

ولا بد من التعامل معه والتغلب عليه ليس فقط أثناء الرجيم، وهذا ممكن من خلال الوعي به، والتدرب على تفريغ المشاعر بعيدًا عن تناول الطعام بالرياضة مثلًا أو المشي أو الاستماع إلى الموسيقى، باختصار أي شيء فيما عدا الطعام.

10  – بعض أنواع الأطعمة هي السبب الأساسي في الجوع

تملك بعض الأطعمة تأثير سلبي على كيمياء الجسم والدماغ، فنتناولها بدافع الجوع وإذ بهذا الجوع يزداد أو يختفي قليلًا ليعود أضعاف ما كان عليه، وللأسف مثل هذه الأطعمة دائمًا ما نشتهيها.

مثلًا الأطعمة التي تحتوي السكريات والأطعمة الخفيفة والغنية بالسعرات فكميتها القليلة هذه تزود جسمك بكم هائل من السعرات ولكن ما من كمية كافية من المغذيات حتى تشبع الرغبة بالطعام، أما الأطعمة المملحة فهي تزود الجسم بمركبات الصوديوم ما يعني أنه سيعاني من نقص في السوائل تدفعه لاحتباسها بهدف ضبط تركيز هذه المركبات، أي ستشعر بجوع العطش.

قد يعجبك: 9 خطوات للتخلص من إدمان الملح

9 – هناك فاتورة يجب دفعها عندما تستسلم للجوع

عندما تشعر بالجوع وتفرط في تناول الطعام لن يكون الشعور بالندم بعد تناول هذه الكمية كافي لعدم الإقدام على ذلك في المرات القادمة، ولن يكون فعال في التخلص مما زودت جسمك به من سعرات ودهون.

لذا لا بد من وجود فاتورة تدفعها كأن تحسب السعرات التي تناولتها وتمارس الرياضة حتى تحرقها كلها، بالإضافة إلى الامتناع عن تناول أي طعام خلال الـ 3 – 5 ساعات التي تلي تناولك لتلك الكمية.

هكذا سوف تنتصر على الآثار السلبية للشعور بالجوع خلال الرجيم ولن يزداد وزنك، وفي الوقت نفسه سيكون أمر هذه الفاتورة كافي لإيقافك عن تناول الكثير من الطعام في كل مرة.

قد يعجبك: نصائح للتمارين الرياضية … 15 نصيحة قادرة على دفعك للالتصاق بالرياضة

8 – كوب من القهوة وقطعة من الشوكولا الداكنة

كوب من القهوة وقطعة من الشوكولا الداكنة

كوب القهوة مع قطعة الشوكولا الداكنة بالإضافة إلى كونها تعتبر الأكثر فاعلية في زيادة معدل حرق الدهون إلا أنها أيضًا ستضمن الكثير فيما يخص التغلب على الجوع أثناء الرجيم وذلك من خلال:

  • القهوة والشوكولا سوف تزود الجسم بكمية كافية من الكافيين أي دفعة من النشاط أي التخلص من التعب والإرهاق وبالتالي ليس هناك أي ضرورة للجوع وتناول الطعام لتعويض الطاقة.
  • الطعم القوي الذي تتركه القهوة والمرار اللذيذ الذي ستتركه قطعة الشوكولا الداكنة لن يكون من السهل التخلي عنه بتناول الطعام، وأي طعام سوف تتناوله سيملك طعم مشابه له.

7 – تنظيف الأسنان عدة مرات خلال اليوم

عندما يتم إفراز اللعاب فالمعدة تتجهز لاستقبال الطعام، وفي حال لم يتم تناول الطعام سوف يبدأ الشعور بالجوع، ومن هنا يكون تنظيف الأسنان في غاية الفاعلية فمن خلال هذا الأمر سوف تحد من كمية اللعاب وبالتالي يمكنك التغلب على الجوع أثناء الرجيم

من جهة أخرى يكون من المفيد الاعتماد على معجون الأسنان ذو الطعم المنعش القوي لأن هذا الطعم سوف يبقى في الفم وستشعر بسببه أن كل ما تتناوله من طعام له طعم معجون الأسنان وبالطبع لن يرغب أحد بتناول هذه الأطعمة ذات طعم المعجون.

قد يعجبك: الطريقة الصحيحة لتنظيف الأسنان

6 – التغلب على الجوع أثناء الرجيم بمضغ العلكة

العلكة بالنسبة للجوع يمكن أن تكون فعالة في الحد منه، ويمكن أن تكون السبب الأساسي فيه، كيف ذلك؟ ففي حال تناول العلكة الغنية بالسكر وذات الطعم الحلو، سوف تزيد من إفراز اللعاب وستشتهي تناول المزيد من الطعام.

بينما تناول العلكة الخالية من السكر وبطعم النعناع القوي المنعش سوف لن تواجه التأثير ذاته على العكس، فطعمها القوي سوف يبقى في الفم وسوف يؤدي نفس تأثير معجون الأسنان من حيث جعل كل ما تتناوله بعدها يملك الطعم ذاته.

قد يعجبك: فوائد وأضرار العلكة لصحة الجسم معلومات مهمة

5 – التعامل مع الشعور بالجوع خلال مشاهدة التلفاز

للأسف قد يكون الجوع ليس بسبب العطش ولا نقص الطعام، قد يكون ما هو إلا عادة تعودت على القيام بها، وعندما يكون الأمر متعلق بتناول الطعام أثناء مشاهدة التلفاز فالأمر بالفعل خطير.

لأنك تتناول الطعام رغم عدم الحاجة له، وتزود نفسك بكميات كبيرة منه دون انتباه منك مع الانشغال بما تتابع، والحل يكون من خلال التخلص من هذه العادة بشكل تدريجي، أي اختيار الفشار كونه مناسب للرجيم، وتناول طبق صغير منه فقط، كما يمكنك خداع دماغك بمضغ العلكة.

4 – هل تحصل على ما يكفي من النوم والراحة

لاحظ ذلك بنفسك، ففي الأيام التي تحصل فيها على ما يكفي من النوم والراحة لن يكون مرافق لك ذلك الشعور المستمر بالتعب والإرهاق ولن تشعر بالجوع والرغبة بتناول الطعام لتزويد نفسك بالطاقة.

بيمنا في الأيام التي لا تحصل فيها على ما يكفي من النوم لن يتركك الشعور بالجوع وسوف ترغب طوال اليوم بتناول الطعام وسيكون الاستمرار في الرجيم بهذه الحالة صعب وشاق إلى جانب كل التعب الذي تشعر به، لذا لا بد من الحصول على العدد الكافي من ساعات النوم.

3 – الحد من كمية السكريات التي يتم تناولها

الحد من كمية السكريات التي يتم تناولها

يملك السكر تأثير كبير على كيمياء الجسم، ويمكن فهم الآلية بطريقة مبسطة والتي تتم وفق ما يلي: عند تناول كمية من السكريات يتم إفراز هرمون الأنسولين الذي يؤدي إلى دخول السكر (الغلوكوز) إلى الخلايا.

ومن ثم ينخفض مستوى السكر في الدم (ذهب إلى الخلايا) فيحاول الجسم التصدي لهذا الانخفاض وتعويضه من خلال الشعور بالجوع والرغبة بتناول الأطعمة وعلى وجه الخصوص الأطعمة الغنية بالسكر.

وبالتالي الحل يكون من خلال أمرين: الأول الحد من كمية السكر التي يتم تناولها والتعامل مع إدمان السكريات والثاني تخفيض السعرات الحرارية.

2 – التنفس العميق وبشكل منتظم ويومي

التنفس العميق يضمن تزويد الجسم بالكثير من الأوكسجين وهذا ما نحتاجه لما له من فوائد كثيرة، أما بالنسبة لدوره في التغلب على الجوع أثناء الرجيم فالأوكسجين الذي نحصل عليه يغذي الدماغ ويتعامل مع منطقة الشعور بالجوع وبالتالي يحد من الرغبة بتناول الطعام.

لذا يجب تخصيص ربع ساعة بشكل يومي للتنفس صباحًا: شهيق مع العد حتى 7 – حبس النفس حتى العدد 7 – زفير طويل حتى العدد 7، وتكرار الأمر.

1 – واجه الجوع بالأطعمة الخفيفة الصحية

الجوع ما هو إلا حاجة الجسم للطعام فدماغك يود حمايتك من نقص الغذاء هو لن يعرف ما أنت تنوي فعله وأنك بحاجة لخسارة الوزن، لذا ليس عليك الحرمان ولا كره هذا الشعور، بل يمكنك مواجهته بالاعتماد على الأطعمة الخفيفة الصحية التي تزودك بالكثير من الألياف والبروتينات والتي تعني الشبع المديد للجسم بدون سعرات أو دهون.

قد يعجبك: أسباب الجوع المستمر وحلول للتخلص منه

عليك أن تكون لطيف مع نفسك فلا تكره أي من المشاعر التي تشعر بها والجوع من بينها، على العكس تمامًا إنه شعور يدافع عنك خلال الحرمان من الطعام، وها أنت الآن قادر على التغلب على الجوع أثناء الرجيم وسوف تكون تلك المشاعر حول الامتناع عن الأكل من الماضي.