هبوط في المزاج وعدم القدرة على الشعور بالسعادة مع العديد من الأعراض الأخرى كاضطرابات النوم والقلق الانعزال، اضطراب العادات الغذائية كتناول الطعام للتفريغ عن المشاعر أو فقدان الشهية بشكل كامل، وغيرها الكثير لذا لا بد من علاج الاكتئاب الخفيف والتعامل معه قبل أن يتفاقم الأمر.
يختلف الاكتئاب الخفيف عن الشديد بحدة الأعراض ولكن بالمجمل لا يمكن القول عن القليل من الحزن أنه اكتئاب بل هو مشاعر طبيعية، أما حالة هبوط المزاج والأعراض المرافقة معه فتشير إلى الاكتئاب الخفيف في حال استمرارها بضع أيام مع ازدياد حدتها، أما عن علاج الاكتئاب الخفيف فإليك 15 خطوة.
15 – علاج الاكتئاب الخفيف قبل أن يتحول إلى شديد
على الرغم من أن الأعراض التي قد تعاني منها قد تكون خفيفة محتملة إلا أنه وفي حال تم تجاهل علاج الاكتئاب الخفيف سوف يزداد ويتحول إلى متوسط وشديد على الأقل خلال الفترة الممتدة بين 7 – 14 شهر وبعدها قد تحتفي بعض تلك الأعراض ولكن بعضها قد يبقى دائمًا.
لذلك وقبل أن يتفاقم الأمر لا بد من التحرك اتجاه علاج الاكتئاب الخفيف والخطوة الأهم هي في اكتشاف هذا الاكتئاب من خلال التعرف إلى أعراض الاكتئاب الخفيف.
14 – إعادة النظر في قائمة مهامك اليومية وراحتك
تنظيم الوقت وتكديس المهام مع عدم وجود أي مكان فارغ في قائمة المهام الخاصة بك وتكرار هذا الأمر بشكل يومي يجعل الاكتئاب الخفيف وحتى الشديد أمر متوقع في نهاية المطاف، لماذا؟ لأن عدم وجود أي درجة من المرونة في جدولك وعدم توفر الوقت الكافي للرحة يسبب لك ضغوط نفسية هائلة.
لذا أعد النظر في جدولك اليومي وتأكد من وقت الراحة ونظمه قبل تنظيم وقت العمل هكذا ستضمن إنتاجية أكبر تعوض وقت الاستراحة.
قد يعجبك: أفضل تطبيق تنظيم الوقت للأيفون عن تجربة
13 – اشغل وقت فراغك بالأشياء التي تحب القيام بها
لا يكفي فقط أن يتم تنظيم جدول مهامك اليومي مع وجود وقت فراغ، ولا حتى أن يكون يومك كله وقت فراغ، فهذا الأمر قد يسبب المزيد من الاكتئاب، إذن ما الحل في هذه الحالة؟
الحل من خلال شغل وقت الفراغ واستثماره في الأمور التي تحب القيام بها والتي تشعرك بالسعادة والراحة، كأن ترسم أو تعزف تتنزه تتمرن تقود دراجتك أو تغني أو تكتب وغيرها والقاعدة الأساسية أن تقوم بالأمور التي تريد.
12 – تعامل مع المماطلة والتأجيل مهما كلفك الأمر
تترك هذه المهمة للغد، تؤجل تلك لبعد قليل وتعتاد على هذا الأمر إلى أن يصبح من المستحيل بالنسبة لك القيام بالأعمال في وقتها فورًا حتى ولو كنت تود ذلك سيظهر ما يعرقل هذا الأمر هذا كله يضعك أمام تراكم للمهام لا يمكن التعامل معه يسبب لك الاكتئاب والضيق والغضب.
يمكنك التعامل مع المماطلة بالاعتماد على الطريقة السحرية: عد 5 4 3 2 1 بشكل واثق ويفضل لو كان صوتك مسموع وانطلق مباشرةً في هذه المهمة بدون أي تفكير.
11 – ابحث عن مصدر القلق والتوتر فقد يكون خفي
قد يكون هاتفك، أو الإشعارات التي دائمًا ما تأخذك من مهامك، قد يكون صوت صنبور الماء المعطل، أو صوت الساعة المرتفع، قد يكون الأمور والإشاعات التي تمر عليها في مواقع التواصل الاجتماعي كل يوم وكل ساعة، وغيرها من الأسباب الخفية التي تسبب لك الكثير من التوتر والقلق.
قد لا تشعر أنها السبب ولكن جرب إبعادها وعدم التعرض لها ستلاحظ الكثير من الراحة، لذا عليك الحد من وقت تصفحك مواقع التواصل الاجتماعي أو التعامل مع الأصوات المزعجة…
10 – التوقف عن التفكير والقلق أكثر مما يجب
قد يكون تركيزك على أمر معين والقلق حياله أو الخوف هو السبب الأساسي في حالة الاكتئاب الخفيف التي تعاني منها، كأن تقلق حيال نتيجة امتحان ما، أو بسبب موضوع معين يشغلك في العمل أو موعد مهم قريب.
في مثل هذه الحالة يكون علاج الاكتئاب الخفيف من خلال التوقف عن صب جل تركيزك على ذلك الأمر والانشغال بأشياء أخرى بحيث تنسى ما يقلقك.
9 – لا تنظر بشكل إيجابي إلى الندم أو التأنيب
الندم وتأنيب الضمير نظن خطأ أنها صفات إيجابية فالشخص الذي دائمًا ما يشعر بالندم اتجاه أصغر الأمور هو شخص إنساني إلى أبعد الحدود، ولكن يجب فهم الأمر بالشكل الصحيح، فعلى الندم أن يكون درس يدفعك لتصحيح أخطائك.
ولكن إياك والسماح له بأن يحبسك داخل تلك المشاعر أو أن تبالغ في لوم نفسك، على العكس عليك مسامحة ذاتك في حال بعد تمكنك من إصلاح الأمور.
8 – الحصول على الكم الكافي من النوم العميق
لأن كيمياء الدماغ واضطراب توازن الهرمونات هي السبب الرئيسي في كل حالات الاكتئاب وليس الخفيف منها فقط، ولأن خلال النوم يتم إعادة التوازن لتلك الهرمونات كل ذلك يجعل من اضطرابات النوم سبب وعرض مرافق للاكتئاب قد يظهر بالأرق وعدم القدرة على النوم أو بالشعور بالنعاس الدائم.
لذا لا بد من ضبط ساعات النوم للحصول على ما يكفي منها على أن تكون خلال الليل والأهم أن تكون ذات جودة عالية تضمن لك الراحة.
قد يعجبك: عدد ساعات النوم الصحي حسب العمر
7 – الالتزام بالتمارين الرياضية بشكل منتظم
يمكن اعتبار التمارين الرياضية أحد أهم طرق علاج الاكتئاب الخفيف فهي تضمن ذلك بطريقتي:
- الأولى في أنها وسيلة مذهلة للتفريغ عن المشاعر السلبية ولتصفية الذهن والتخلص من كل الأمور التي تجعلك متوتر ومضطرب.
- الثانية في كون للتمارين الرياضية دور فعال في إعادة التوازن لهرمونات الجسم وإطلاق هرمون الأدرينالين (هرمون السعادة).
قد يعجبك: نصائح للتمارين الرياضية … 15 نصيحة قادرة على دفعك للالتصاق بالرياضة
6 – تلقي المساعدة من الآخرين
الأصدقاء والأقرباء والمقربين إليك ولأنهم أكثر الأشخاص الذين تثق بهم يمكن أن تكون لمساعدتهم في علاج الاكتئاب الخفيف أثر إيجابي كبير، فيمكن لهم تخفيف الضغوط عنك ومساعدتك في إنهاء المهام المتراكمة.
من ناحية أخرى فمجرد التحدث إلى شخص تثق به وترتاح إليه يمكن أن يشكل فارق كبير في هول المشاعر السبية التي كنت تشعر بها وقد يحولها بالكامل إلى إيجابية يمدك بنشاط وحماس للتغلب عليها.
قد يعجبك: 17 طريقة لـ شحن نفسك بالطاقة الإيجابية
5 – العادات الغذائية الصحية والأطعمة التي تعدل المزاج
هناك الكثير من الأطعمة التي يمكن لها التأثير على الحالة النفسية بشكل إيجابي لذا لا بد من معرفتها وتحديد قائمة طعامك وفقًا لها.
- قطعة من الشوكولا السوداء بشكل يومي.
- الخضار بشكل عام والورقية بشكل خاص.
- الشاي الأخضر.
- التوابل الحارة.
- المقبلات الخفيفة.
- القهوة والشاي (بسبب الكافيين ومقدار النشاط الذي تمدك به).
4 – إجراء بعض التغييرات بك وحولك
لا يمكن إنكار التأثير الإيجابي الذي يصاحب القليل من التغيير وخاصة في حال ارتباط حالتك النفسية مع المكان الذي تتواجد فيه أو مع طريقة اختيار ملابسك وتصفيفة شعرك، لذا فإجراء القليل من التغيير أمر ضروري ليس فقط لأجل علاج الاكتئاب الخفيف فقط.
يمكن لهذا التغيير أن يكون باختيار ألوان جديدة للملابس، تغيير طريقة توزيع أثاث الغرفة، تغيير العادات والروتين اليومي الذي تتبعه.
3 – نية علاج الاكتئاب الخفيف والاعتراف به
نية علاج الاكتئاب تختلف تمامًا عن تمني العلاج، فعندما تعقد النية تكون قد اتخذت قرارك بالفعل للتعامل مع هذه الحالة وبالتالي إصرارك على اتباع خطوات العلاج والالتزام بها سيكون أكبر.
إلى جانب ذلك لا بد من الإشارة إلى أهمية الاعتراف والوعي بحالة الاكتئاب التي تمر بها هكذا يمنك تقبل الأعراض بشكل أفضل والتعامل معها سيكون أسهل.
2 – علاج الاكتئاب الخفيف بالكتابة
حديثًا أصبحت هذه الطريقة علاج معتمد مع الاكتئاب الشديد وليس فقط مع الخفيف وذلك نظرًا لفاعليتها الكبيرة، كل ما عليك القيام به هو:
- اختيار قلم ذو لون أسود، وأي ورقة.
- الجلوس وحدك بعيدًا عن أي مقاطعات أو تشويش.
- كتابة كل الأشياء التي تسبب لك الضيق والحزن بتجرد وبالتفصيل بحيث تكون صريح مع نفسك.
- فرغ كل مشاعرك كأن تبكي تغضب …
- في النهاية تخلص من الورقة مزقها إلى قطع صغيرة جدًا.
- كرر الأمر مع كل الأشياء التي تزعجك صغيرة كانت أو كبيرة.
1 – تقوية مناعتك ضد الاكتئاب
لا يكفي فقط علاج الاكتئاب الخفيف بل أيضًا لا بد من زيادة مناعتك اتجاهه، كيف يمكن ذلك؟ إن الأمر بسيط فقط بـ:
- خطوات العلاج السابقة فعالة بشكل كبير.
- التفريغ عن مشاعرك.
- زيادة الثقة بالنفس.
- الوعي بالأفكار التي تراودك والتغلب على السلبية منها.
- عدم السماح للضغوط بالسيطرة.
إلى جانب علاج الاكتئاب الخفيف بالطرق السابقة، يمكنك استشارة الطبيب فقد يصف لك الدواء المناسب الذي يعيد إلى كيمياء الدماغ توازنها وبالتالي يعيد المزاج إلى طبيعته وذلك بسبب كون تغيرات كيمياء الدماغ هي المسؤول الأساسي عن حالة الاكتئاب.
