هي عادات بسيطة قد تعتقد أنها لا تعني الكثير، أو قد تتجاهلها بحسن نية باعتقاد منك أن لا علاقة لها بخسارة الوزن، ولكن على الرغم من أنها أمور صغيرة ونصائح قبل الوجبة الرئيسية إلا أنها ذات تأثير كبير في إنقاض الوزن، لذا تأكد أنك تنفذها وبعدها رحب بالوزن المثالي.
في حال كنت تتبع حمية ما ولا تحصل على النتائج التي تريد، أو في حال كنت لا تريد اتباع أي نظام غذائي، أو عندما لا تملك الوقت الكافي للممارسة الرياضة، ومع كل هذا تريد خسارة الوزن… إذن ما عليك إلا التأكد من الروتين الخاص بك الذي يسبق الوجبة الرئيسية
1 – تحضير الطعام بنفسك قبل الوجبة الرئيسية
من أهم العادات التي يمكن أن تضمن خسارة الوزن وهي تعمل على ذلك بعدة طرق: أولًا على اعتبارها نشاط بدني تقوم به فتستهلك السعرات، وثانيًا كونك أنت من يقوم بالطهي يعني أنه يمكنك التحكم بالمكونات وكميتها والحد من كل ما هو ضار أو غني بالسعرات واستبداله ببدائل طبيعية صحية.
وأخيرًا إن تحضير الطعام واستنشاق رائحته الشهية تعمل على دفعك للشعور بالشبع كما لو كنت قد تناولته وبالتالي لن تأكل الكثير منه.
2 – عدم تناول الطعام في المطبخ أو تذوق كمية كبيرة منه
هل تتناول الطعام عندما تشعر بالجوع قبل الوجبة الرئيسية؟ هل تأكل أي شيء متوفر في البراد بهدف إطفاء القليل من جوعك؟ هل تتذوق كمية كبيرة مما تعده؟ إذن أنت تقترف أكبر أخطاء إنقاص الوزن، لماذا؟
لأن الدماغ لا يعد ما تناولته بشكل سريع بعيدًا عن الوجبة الرسمية على أنه طعام كافي فهو لن يؤثر على الكمية التي ستأكلها بعد ذلك، ولكنك قد قمت بتزويد جسمك بالسعرات بالفعل، لذا حاول تحمل الجوع قليلًا وتذوق القليل فقط في أثناء إعداد الوجبات.
3 – تناول الفاكهة قبل الوجبة الرئيسي بفترة لا تقل عن ساعة
يمكن لتناول حصة الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية أن يمدك بما يحتاجه الجسم من الألياف والفيتامينات وغيرها من العناصر الغذائية وفي الوقت عينه مع مقدار قليل من السعرات الحرارية، ما يعني أنك ستتناول كمية أقل من الطعام وستشعر بالشبع مدة أطول.
ولكن في المقابل يمكن لتناول الفاكهة قبل الوجبة الرئيسية أو بعدها مباشرة أن يعطي نتائج عكسية ومشاكل في الهضم وانتفاخ بالإضافة إلى التقليل من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية في الوجبة، لذا فأفضل وقت للفاكهة هو قبل ساعة أو ساعتين من الطعام أو بعده.
4 – عدم تناول القهوة أو الشاي قبل الوجبة الرئيسية مباشرة
إن تناول القهوة أو الشاي قبل الوجبة أو بعدها بشكل مباشر يعمل على إعاقة امتصاص الجسم للبروتينات وهي أهم ما يحتاج إليه الجسم لبناء عضلاته ولحرق الدهون، لذا فمعظم خبراء التغذية يؤكدون على ضرورة تجنب كل من القهوة والشاي خلال ساعة قبل وبعد الطعام.
في المقابل فإن لتناول القهوة أو الشاي قبل الطعام بفترة مناسبة يمكن أن يعمل على الحد من شعور بالجوع بالإضافة إلى دوره في تغيير مذاق الأكل بالنسبة لك فيدفعك لتناول كمية أقل.
قد يهمك: رجيم القهوة فقط … هل أنت من عشاق القهوة؟ إذن هذا الرجيم لك
5 – تجنب الإفراط في شرب الماء قبل الطعام
يضمن الماء الكثير من الفوائد للجسم أهمها خسارة الوزن والحد من كمية الطعام التي يتم تناولها من خلال ملئ المعدة، وهذا ما يدفع الأشخاص الذين يودون خسارة الوزن إلى تناول كوب أو أكثر من الماء قبل البدء بالأكل مباشرة.
ولكن هذا أمر له نتائج سلبية فالماء في هذه الحالة سوف يتداخل مع عملية الهضم ويعمل على تخفيف العصارات الهاضمة ما يؤدي إلى إبطاء تأثيرها، بالإضافة إلى تمدد المعدة وتناول كمية أكبر من الطعام.
لكن تناول كوب واحد من الماء قبل الوجبة الرئيسية بحوالي 30 دقيقة هو ما يمكن أن يضمن لك تناول كمية أقل من الطعام والشعور بالشبع خلال فترة أقصر.
6 – عدم تناول الحلويات والأطعمة الخفيفة قبل الأكل
في حالة الجوع يكون من السهل تناول كمية كبيرة من الحلويات والأطعمة الخفيفة ولكنها أيضًا لن تسبب الشعور بالشبع أو ستحتاج لتناول الكثير حتى تصل إلى ذلك، وفيما بعد سيعود شعور الجوع سريعًا وستتناول الوجبة الرئيسية كالمعتاد والفرق الوحيد هو ما تناولته قبل ذلك.
لذا عليك تأجيل هذه الأطعمة إلى ما بعد الوجبة الرئيسية بحيث تكون رغبتك في تناولها أقل نتيجة شعورك بالشبع هكذا يكون من السهل عليك السيطرة على ما تأكله من هذه الوجبات الغنية بالسكريات والسعرات.
7 – تناول المقبلات والأطباق الصحية قبل الوجبة الرئيسية
في مقابل تلك الحلويات والوجبات الخفيفة والمقرمشات التي تسبب زيادة الوزن يمكن للمقبلات الصحية مثل السلطات الخالية من الدهون أو الشوربات الخفيفة أن تضمن لك خسارة الكيلو غرامات والشعور بالشبع مع تناول كمية قليلة من الوجبة الرئيسية.
لذا على طبقك الأول أن يكون من السلطات أو الشروبات أو الخضار المسلوقة أو أطباق الحبوب الكاملة ولكن مع هذا لا تعتمد بشكل كامل عليها لأن الجسم يحتاج إلى غذاء متكامل يزوده بكل العناصر التي يحتاجها.
8 – ارتداء ملابس مريحة أو التخفيف من شد الحزام
جميعنا نعلم أن الملابس الضيقة وشد الأحزمة على الخصر في أثناء تناول الطعام يسبب عسر في عملية الهضم ولكن قد تكون النتائج أخطر مما تعتقد وذلك عندما تشعر بالانزعاج في أثناء أو بعد تناول الطعام وتقوم بتخفيف الحزام والحد من شد الملابس حينها، لأن هذا التصرف يمكن أن يؤدي إلى التواء الأمعاء وحتى انسدادها.
لذا عليك وبشكل عام اعتماد الملابس المريحة غير الشديدة، وتخفيف الحزام إن كان ضيق ولكن قبل البدء بالأكل.
9 – التأكد من طريقة الجلوس وتناول الطعام
طريقة الجلوس وأسلوب تناول الطعام من الأمور التي تلعب دور رئيسي في طريقة تعامل الجسم مع ما تأكله، لذا فإن خبراء التغذية يوصون بما يلي:
- الجلوس بشكل مريح مع شد الظهر بحيث يكون الجسم مستقيم وغير منحني في أثناء الأكل، وذلك لضمان عملية هضم سليمة.
- تناول الطعام ببطء لأن المعدة ترسل إلى الدماغ سيالات عصبية تفيد في الشعور بالشبع بعد أول 20 دقيقة من تناول الطعام مهما كانت الكمية التي أكلتها، لذا استغل الفرصة وتناول أقل.
10 – تجنب تناول الأطعمة التي تسبب الشعور بالجوع
للأسف توجد العديد من الأطعمة التي تسبب الشعور بالجوع ولكننا نتناولها بشكل شبه دائم وإلى جانب ذلك قد نكون غارقين في حبها جدًا مثل الخبز الأبيض والسكريات والمخبوزات وحبوب الإفطار والمشروبات الغازية وغيرها.
ولكن لا مشكلة في الحصول على القليل منها ولكن ليس قبل الوجبة الرئيسية لأنك وفي هذه الحالة تدفعك نفسك للشعور بالمزيد من الجوع، بينما تناولها بعد الأكل سوف يعكس النتائج وسيقلب الأمر لصالحك ولصالح خسارة الوزن، ومع هذا عليك الحد منها.
11 – التأكد من تناول الوجبة الرئيسية وليس أي طعام
تناول الوجبة الرئيسية أي تناول الطعام بشكل رسمي والحصول على ما يحتاجه الجسم ولكن مهما كنت منشغل ومهما كنت لا تهتم بالأكل عليك التأكد من تناول هذه الوجبة، وتجنب الحصول على أي طعام سريع أو أي وجبة جاهزة لا تعمل إلا على تزويدك بكم هائل من الدهون والسعرات وهذا هو بالضبط ما لا يريده أي شخص.
12 – عدم تجويع النفس أو تأخير الوجبة الرئيسية
تجاهل تناول الوجبات وتجويع النفس لساعات وساعات لا يعمل أبدًا على خسارة الوزن بل على العكس سيدفع الجسم إلى التمسك بالدهون أكثر وأكثر وذلك ما هو إلا رد فعل دفاعي عنك اعتقادًا منه أنك في مجاعة وعليك استهلاك أقل كمية من الطاقة بهدف البقاء، لذا في حال كنت تريد خسارة الوزن ما عليك إلا تناول الطعام وتجنب تأخير الوجبات.
أنت الآن تملك روتين مذهل قبل الوجبة الرئيسية وعلى الرغم من بساطته يمكن له أن يضمن لك خسارة الوزن بدون أي تعب أو حرمان، وفي الوقت ذاته هو روتين صحي سيضمن لك عملية هضم سليمة وسيحميك من كل المشاكل التي تتعلق بتناول الطعام.
