الدفاع عنك وحمايتك… إنها مهمة جهازك المناعي خلايا مقاتلة وأضاد وأنسجة وبكتيريا وغيرها الكثير الأمر أشبه بالأوركسترا التي تعزل كل آلة منها بأفضل أداء وبشكل متناغم مع الآلات الأخرى ولكن ماذا عندما يخبو صوت هذه الأوركسترا … هنا دورك أنت في العمل على زيادة مناعة الجسم ضد الفيروسات والجراثيم…
إذا كنت بالفعل تود تقوية جهازك المناعي وجعله أكثر قدرة على المحاربة وحمايتك فأترك الأمر لنا وإليك 10 طرق يمكنها أن تضمن ذلك بإضافتها إلى حياتك اليومية والتأكد من الالتزام بها، والأمر يستحق ذلك!
زيادة مناعة الجسم ضد الفيروسات
10 – الحصول على القدر الكافي من النوم كل ليلة
هل سبق وفكرت لماذا تميل للبقاء في السرير والنوم لفترة أطول عندما تكون مريض أو عندما تشعر بالتعب؟
إن النوم من أكثر الأشياء المرتبطة بالمناعة، فيميل الأشخاص الذين لا يحصلون على 6 ساعات نوم يوميًا للإصابة بالأمر أكثر بكثير من الأشخاص الذين ينامون 6 ساعات كحد أدنى، لذا فلا بد من الحصول على 7 ساعات نوم في كل ليلة للبالغين أما بالنسبة للأطفال فهم بحاجة إلى 8 – 10 ساعات نوم.
في حال كنت تعاني من الأرق وعدم القدرة على النوم فعليك العمل على ذلك، كأن تبتعد عن شاشة هاتفك وكمبيوترك لمدة ساعة على الأقل قبل النوم لأن الضوء الأزرق يجعلك أكثر يقظى، بالإضافة إلى اتباع روتين نوم واضح وأن يكون جو الغرفة مناسب والوسادة مريحة ودرجة الحرارة معتدلة مع الكثير من الظلام.
قد يهمك: أسباب الأرق وقلة النوم … 15 سبب خفي يهددك ونومك هو الضحية
9 – تقوية مناعة الجسم ضد الفيروسات بتناول الدهون الصحية
الدهون الصحية؟ نعم، الدهون الصحية قادرة على زيادة مناعة الجسم ضد الفيروسات فهي تعزز الاستجابة الدفاعية ضد العوامل المسببة للالتهاب، فعلى الرغم من أن الالتهابات على مستوى منخفض أمر طبيعي كاستجابة للإصابات المختلفة ولإجهاد الجسم ولكن عندما تكون هذه الالتهابات مزمنة فإنها تثبط الجهاز المناعي وتثقل الجسم.
تعمل الدهون الصحية على خفض احتمال الإصابة بالالتهابات المزمنة والأمراض المختلفة مثل: السكري من النوع الثاني – أمراض القلب… بالإضافة إلى القضاء على الفيروسات والعوامل الممرضة الأخرى.
وذلك بفضل غنى الدهون الصحية بمضادات الالتهاب والأحماض الأمينية أوميغا 3، لذا تأكد من إضافة: السمك بشكل عام والسلمون بشكل خاص إلى نظامك الغذائي مع بذور الشيا وزيت الزيتون والأفوكادو…
قد يهمك: فوائد زيت السمك اوميغا Omega 3 وأضراره
8 – أضف المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة إلى نظامك الغذائي
الخضار والفاكهة والحبوب الكاملة والمكسرات والبقوليات… أي النباتات الكاملة غير المصنعة تعد من أقوى وأغنى المصادر بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تضمن زيادة مناعة الجسم ضد الفيروسات وتحميك من مختلف الأمراض.
الجهاز المناعي يحتاج إلى الفيتامينات والمعادن، أما عن مضادات الأكسدة فهي تعمل على محاربة الجذور الحرة والتي يمكن أن تؤدي إلى التهابات مزمنة في حال تراكمها في الجسم هذه الالتهابات ترتبط بالزهايمر وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان… إلى جانب كل ذلك فإن الألياف في النباتات الكاملة تعمل على تعزيز جهازك الهضمي وتقوية البكتيريا المفيدة الموجودة في الأمعاء والتي تعتبر أهم خط دفاعي عنك.
لذا تأكد من أن يكون ثلثي نظامك الغذائي عبارة عن نباتات نيئة ومطبوخة واعمل على الاعتماد على الفاكهة بدل من وجبات التحلية غير الصحية.
قد يهمك: أضف إلى نظامك الغذائي الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
7 – مكملات البروبيوتيك أو الأطعمة المخمرة وبشكل خاص بعد المضادات الحيوية
تشكل بكتيريا الأمعاء المفيدة جزء مهم من الجهاز المناعي، ولكن هل لك أن تتخيل كيف حالها لديك؟ كيف حالها بعد تناول المضادات الحيوية والتي لا يمكنها التمييز بين البكتيريا المفيدة والضارة؟
وهنا يأتي دور الأطعمة المخمرة أو مكملات البروبيوتيك… فهي تعمل على تعزيز بيئة الجهاز الهضمي لديك وتقوية البكتيريا المفيدة في الأمعاء وبالتالي تعمل على زيادة مناعة الجسم ضد الفيروسات والجراثيم.
من أهم الأطعمة المخمرة التي عليك الاعتماد عليها: الزبادي – المخلل – الكيمتشي – الكافيار – الحليب المخمر… لذا تأكد من إضافتها إلى نظامك الغذائي، وإذا كنت لا تتناولها أو في حال كنت قد خضعت لعلاج يعتمد على الأدوية المضادة للبكتيريا فسيكون عليك الحصول على مكملات البروبيوتيك.
قد يهمك: أعراض نقص البكتيريا النافعة … 10 أعراض تخبرك أن ميكروباتك ليست سعيدة
6 – توقف عن إضافة السكر… عن إضافة السكر توقف
السكر يعمل على إضعاف مناعتك، والحد من تناوله يعتبر من أهم الأشياء التي تعمل على زيادة مناعة الجسم ضد الفيروسات والجراثيم والعوامل الممرضة!
ليس فقط إضعاف المناعة بشكل مباشر بل بشكل غير مباشر ليكون تأثيره مضاعف وذلك لأنه سبب أساسي في السمنة التي ترتبط ارتباط وثيق مع أمراض كثير مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني وغيرها.
أيضًا السكر يسرع من الإصابة بالزهايمر وذلك لأن بيئة الدماغ مغلقة فيتم إعادة تدوير الفضلات هناك بدلًا من التخلص منها وذلك بفعل الأنسولين، بينما عندما تتناول السكر فإن الأنسولين ينشغل عن إعادة التدوير بتنظيم مستوى سكر الدم.
لذا تأكد من التقليل من السكر إلى الحد الأدنى منه (الحد الأدنى من السكر هو 5% من السعرات الحرارية اليومية وهذا يعادل 25 غرام أي حوالي 2 ملعقة كبيرة) والامتناع عنه تمامًا قبل النوم، الأمر قد يبدو صعب ولكن هذا في البداية فقط ومن ثم ستلاحظ نتائج قوية جدًا.
قد يهمك: 16 خطوة للتخلص من إدمان السكريات والحلويات بسهولة
5 – مارس التمارين الرياضية باعتدال وبشكل منتظم
الكثير من التمارين وبطريقة مبالغ فيها تؤدي إلى إجهاد الجسم وبالتالي تثبيط الجهاز المناعي، في المقابل فإن ممارسة التمارين باعتدال يعمل على منح الجهاز لمناعي دفعة قوية وتنشيطه بالإضافة إلى تعزيز الخلايا المناعية وتحفيزها على التجدد بانتظام.
من أهم التمارين المعتدلة التي يمكنك ممارستها لأجل تقوية مناعة الجسم: المشي السريع – ركوب الدراجة – الركض – السباحة… وعليك التدرب مدة 150 دقيقة في الأسبوع كحد أدنى.
لذا عليك التأكد من الالتصاق بالتمارين المعتدلة بشكل منتظم وإن كنت تشعر بأن الأمر صعب فيمكنك الاعتماد على مجموعة من الخطوات التي تصمن لك الالتزام بالتمارين مثل: الاشتراك مع صديق وبالتالي سيكون بانتظارك ولن يكون من الممكن التأخر أو إلغاء التدريب، أو وضع هدف واضح من التمارين بحيث ترغب بتحقيقه، أو أن تقوم بمكافئة نفسك على التمارين… وغيرها.
قد يهمك: نصائح للتمارين الرياضية … 15 نصيحة قادرة على دفعك للالتصاق بالرياضة
4 – اشرب المزيد من الماء … اعمل على إبقاء جسمك رطب
الماء لا يحمي بالضرورة من الفيروسات والجراثيم ولكن الماء يمنع الجفاف عنك وهذا ما يجعله الأهم لصحتك!
فالجفاف هو السبب الأول والأهم خلف الصداع والشعور بالإرهاق والتعب وفقدان التركيز وعدم القدرة على ممارسة التمارين الرياضية بالإضافة إلى إعاقة عمل الجهاز الهضمي والإضرار بالكبد وجهاز الإطراح وغيرها الكثير، وكل هذا بدوره يجعلك أكثر عرضة للأمراض.
لذا عليك بتناول كمية كافية من السوائل (الماء بشكل خاص) يوميًا ويمكنك الاستدلال على أنك تحصل على ما يكفي من خلال ملاحظة حالة البشرة فيجب أن تكون نضرة ورطبة بالإضافة إلى لون البول الذي يجب أن يكون فاتح أقرب إلى الشفاف.
الشاي المحلى والمياه الغازية والعصير وغيرها من المشروبات التي تحتوي سكر على الرغم من أنها سوائل ولكن عليك الحد من تناولها لأن السكر سوف يؤدي إلى تأثير معاكس.
قد يهمك: كيف يمكن شرب لترين من الماء يوميًا؟
3 – لا للتوتر.. لا للقلق.. لا للإرهاق.. ولا للإجهاد..
التوتر على الفترات طويلة وبشكل متكرر يؤدي إلى مستويات مرتفعة جدًا من هرمون التوتر هرمون الكورتيزول، هذا الهرمون هو ما يعتمد عليه الجسم في توليد الاستجابة إما الهروب أو القتال وذلك عندما يمر الشخص في الضغوط أو الخوف والتوتر.
الكورتيزول بهذه الحالة يكون مفيد جدًا للجسم يزيد اليقظى ويجعلك أكثر تأهب بالإضافة إلى تنشيط الجهاز المناعي ولكن في المقابل عندما تكون مستوياته مرتفعة وبشكل مستمر فإنه يؤدي إلى تأثير عكسي فيمنع الجهاز المناعي من القيام بعمله في حماية الجسم وبهذا فإن التوتر والقلق والإرهاق والخوف يجعلك أكثر عرضة للأمراض.
توجد الكثير من الأشياء التي تجعلك في حالة من التوتر ولكن في المقابل توجد الكثير من الخطوات والتقنيات التي يمكن من خلالها الحد منه وأهمها: تمارين التنفس الهادئ بحيث تأخذ نفس عميق تعد خلاله حتى الرقم 7 ومن ثم احبس النفس 4 ثواني وبعدها زفير طويل حتى الرقم 7 وكرر الأمر مع زيادة الأعداد.
قد يهمك: كيف تتخلص من التوتر والتفكير المستمر بشكل نهائي؟
2 – لا تدخن… عليك بالفعل الإقلاع عن التدخين
يملك التدخين الكثير من التأثيرات أهمها تثبيط الجهاز المناعي وإضعاف الجسم اتجاه العوامل الممرضة!
المواد الكيميائية التي يدخلها التدخين إلى الجسم وأهمها (أول أوكسيد الكربون – أوكسيد النتروجين – النيكوتين – الكادميوم…) تعمل على كبح نمو وتطور الخلايا المناعية كالخلايا السيتوكينات والخلايا التائية والخلايا البائية…
أيضًا يؤدي إلى تفاقم المشاكل والالتهابات في الجهاز التنفسي: الإنفلونزا – الالتهاب الرئوي – السل… بالإضافة إلى التهابات في الجسم ككل مثل: الالتهابات ما بعد الخضوع للجراحة – التهاب المفاصل الروماتويدي…
لذا لا تدخن! وإن كنت مدخن بالفعل فقد حان الوقت للبدء بالإقلاع عن التدخين بشكل تدريجي إلى أن تتوقف بالكامل.
قد يهمك: إذا كنت مدخن أو تود البدء به إليك فوائد التدخين المذهلة
1 – المكملات الغذائية… بحكمة بدون إفراط أو تفريط
حصول الجسم على ما يحتاجه من المعادن والفيتامينات وغيرها من العناصر الأساسية يضمن تعزيز و زيادة مناعة الجسم ضد الفيروسات لذا يمكن للمكملات أن تساعد، ولكن بحكمة!
- تناول 1000 إلى 2000 ميلي غرام من فيتامين سي بشكل يومي يمكن أن يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 8% عند الأشخاص البالغين وبنسبة 14% عند الأطفال.
- الحصول على ما يحتاجه الجسم من الزنك فإن قدرته على مواجهة الأمراض تصبح أكبر فمثلًا تقل مدة نزلات البرد بنسبة 33%.
- التوت البري قادر على التقليل من أعراض الالتهابات في الجهاز التنفسي.
ملاحظة: على الرغم من كون المكملات أشياء تقوي المناعة في الجسم إلا أنه من المهم أن يتم تناولها بعد استشارة الطبيب وبالكميات التي يوصي بها حتى لا تؤدي إلى نتيجة سلبية.
قد يهمك: أهم 5 مكملات غذائية من فئة الفيتامينات والمعادن
توجد أشياء تقوي المناعة في الجسم يمكنك القيام بها أو إدخالها إلى نظامك الغذائي وإلى حياتك اليومية إلى جانب أشياء أخرى لا بد من الحد منها والامتناع عنها… فبعض التغييرات يمكن أن تكون قادرة على حمايتك من الأمراض والأمر يستحق.
