أول شيء يجب عليك القيام به هو حذف الصورة التقليدية للطبق الذي يحتوي على شريحة كبيرة من اللحم مع الخضار والحبوب الكاملة، في المقابل سيكون عليك تناول البروتينات طوال الوقت في كل الوجبات الرئيسية والخفيفة التي تأكلها، هذا بالطبع بالاعتماد على مصادر البروتين النباتي.
قد تكون بالفعل المصادر الحيوانية للبروتينات غنية جدًا تزود الجسم بكمية كبيرة منه، ولكن الجسم لا يمكنه تخزين البروتين! سوف يستخدم ما يحتاجه والباقي سوف يذهب بدون أي ضرر أو فائدة.
وهنا تظهر أهمية الاعتماد على المصادر النباتية للبروتين، فيمكنك تناولها طوال الوقت وسوف تزودك بكميات معتدلة منه.
أيضًا وقبل البدء بأي شيء يجب أن تحذف خرافة أخرى كنت تصدقها لفترة طويلة… وهي أنه عليك تناول مصادر البروتين النباتي بتنوع معين ومحدد حتى يتمكن الجسم من الحصول على البروتين الكامل.
في المقابل لا تحتاج إلى كل هذا التعقيد يكفي التنوع بشكل عام، كذلك فإن الجسم قادر على تركيب البروتين الكامل إن تناولت المصادر بتنوع معتدل.
مصادر البروتين النباتي
الآن أصبح بالإمكان التحدث عن مصادر البروتين النباتي. التي يمكنك الاعتماد عليها والثقة بها وتناولها في كل وقت وعلى كل وجبة.
1 – العدس Lentils
يعتبر العدس مصدر البروتين النباتي الأكثر تفضيلًا، وبشكل خاص بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظام غذائي نباتي وفي الوقت نفسه يودون بناء كتلة عضلية قوية والحصول على قدر كبير من البروتينات.
فكل ربع كوب من العدس يضيف إلى وجبتك 9 جرام من البروتين[ref]Lentils, raw | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، بالإضافة إلى 15 جرام من الألياف الغذائية.
2 – التوفو Tofu
بعيدًا عن مصادر البروتين النباتي المملة يمكنك الاعتماد على التوفو. نعم، فهو طعام واحد إلا أنه يمكنك تحضير الكثير من الوصفات بالاعتماد عليه، وبالتالي يمكنك تناوله في كل الوجبات من فطور وغداء وعشاء ومقبلات وحتى التحلية… كذلك يمكن إيجاده بأنواع كثيرة ونكهات عديدة.
كل كوب من التوفو يضمن لك 10 جرام من البروتين، ومع ذلك عليك التحقق من المعلومات الغذائية المرفقة على الملصق[ref]Tofu, hard, prepared with nigari | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
3 – الفاصولياء السوداء Black Beans
الفاصوليا السوداء يمكنها أن تتغلب على غيرها من مصادر البروتين النباتي، وبشكل خاص غيرها من البقوليات!
لونها الداكن هذا يأتي من غناها بمضادات الأكسدة، كذلك فهي تحتوي على أقل نسبة كربوهيدرات صافية بالمقارنة مع أنواع الحبوب الأخرى، يمكنك إضافة حوالي 8 جرام من البروتين إلى نظامك الغذائي من خلال كوب من هذه الفاصوليا[ref]BLACK BEANS | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
4 – الكينوا Quinoa
الكينوا تضمن لك 8 جرام من البروتين لكل كوب من الكينوا المطبوخة، بالإضافة إلى مقدار عالي من المغنيسيوم ومضادات الاكسدة والألياف[ref]Quinoa, cooked | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
وفي الوقت نفسه هذه الحبوب تعتبر حبوب خالية من الجلوتين، يمكنك تناولها بطرق كثيرة بدايةً من أطباق الطهي، الشوربات، والمعجنات، والمخبوزات، وحتى إضافتها إلى أطباق السلطة المختلفة…
5 – حليب الصويا Soy Milk
سواء كنت من محبي فول الصويا أو كنت تكره هذه البذور الصغيرة، فهي سوف تبقى مثيرة للجدل، وهناك أبحاث كثيرة متضاربة حولها وحول تأثيرها على السرطان. ولكن ما تزال مصدر مهم للبروتينات النباتية.
فكوب واحد من حليب الصويا قادر على تزويدك بحوالي 8 جرام من البروتين[ref]Soy milk, unsweetened, plain, shelf stable | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، بالإضافة إلى 4 جرام من الدهون الصحية التي يحتاجها دماغك وقلبك، ولكن تأكد من الاعتماد على حليب الصويا العضوي غير المعدل وراثيًا.
6 – البازلاء Green Peas
هذه الحبوب الصغيرة حلوة الطعم اللذيذة جدًا تعتبر حبوب مليئة بالبروتينات والألياف الغذائية! فكل كوب منها يحتوي على 8 جرام من البروتين[ref]GREEN PEAS | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، لذا تأكد من إضافة القليل منها إلى طعامك على مدار اليوم.
البازلاء وإلى جانب كونها مصدر البروتين النباتي الأهم، فهي أيضًا غنية بالليوسين وهو أحد الحموض الأمينية التي تلعب دور مهم في عملية التمثيل الغذائي، كذلك له دور فعّال في خسارة الوزن ويصعب العثور عليه في الأطعمة النباتية الأخرى.
7 – زبدة الفول السوداني Peanut Butter
زبدة الفول السوداني تعتبر من الأطعمة التي يفضلها الكثيرون، طعمها مميز ولذيذ جدًا. كذلك يتناولها الأشخاص قبل التمرين لإعطائهم دفعًا قويًا من البروتينات فكل ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين[ref]Peanut butter, creamy | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
زبدة الفول السوداني لا تحتوي على بروتين فقط، وإنما تعتبر من الأغذية الغنية بمختلف المغذيات، وعلى الرغم من أن محتواها من السعرات الحرارية عالي إلى حد ما ولكنك لا تحتاج إلى تناول الكثير منها أي لن تتعدى الحد المسموح به من السعرات، ويمكن بسهولة إضافتها إلى نظامك الغذائي.
8 – الحمص Chickpeas
ليس فقط الحمص وإنما كل البقوليات تعتبر غنية جدًا بالبروتينات والألياف الغذائية… فكل نصف كوب من الحمص يمكن أن يقدم لك من 6 إلى 8 جرام من البروتينات[ref]Chickpeas | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
من السهل إضافة الحمص إلى النظام الغذائي، سواء كان ذلك على الفطور أو الغداء أو العشاء أو حتى وجبة خفيفة بين تلك الوجبات.
9 – الطحينة Tahini
بذور السمسم الصغيرة تتميز بطعمها الرائع ومحتواها الغذائي الغني جدًا. فمن كان يعلم أن مستخلص هذه البذور أي الطحينة مهم للغاية عندما يتعلق الأمر بالبروتينات!
فكل ملعقتان كبيرتان من الطحينة تحتوي على ما يقارب 8 جرام من البروتينات، إلى جانب أنها مصدر رائع للحديد، وفيتامين ب، بالإضافة إلى المغنيسيوم، والبوتاسيوم، وغيرها من العناصر التي يحتاجها الجسم[ref]TAHINI | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
في مطبخنا العربي من السهل جدًا إضافة الطحينة إلى مختلف الأطباق، كمكون أساسي أو كصلصة يتم تناولها إلى جانب الطبق، كذلك فإن الطحينة تعتبر من المكونات المحببة في المطابخ الأجنبية.
10 – طحلب السبيرولينا Spirulina
السبيرولينا هذا الطحلب بلونه الأخضر المزرق، قد يبدو غريبًا بعض الشيء، ولكنه في الحقيقة غني جدًا بالعناصر الغذائية، يمكن أن يضمن للجسم حوالي 80% من العناصر التي يحتاجها، ويحتوي في ملعقتين منه على حوالي 4 جرام من البروتين[ref]SPIRULINA POWDER | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، كذلك فهو سهل الاستخدام، يمكنك إضافته إلى الأطباق المختلفة، وإلى أنواع العصير والسموذي…
11 – اللوز Almonds
من لا يحب اللوز! هذا الغذاء اللذيذ جدًا والغني جدًا بالعناصر الغذائية. فكل نصف كوب من حبوب اللوز غير المحمصة تحتوي على 7 جرام من البروتينات[ref]Nuts, almonds, whole, raw | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، في المقابل هذه الـ 7 جرام من البروتينات يمكنك الحصول عليها بتناول ملعقتين كبيرتين من زبدة اللوز[ref]Nuts, almond butter, plain, without salt added | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
وليكن اللوز جزء أساسي من غذائك اليومي، سواء كان بشكل بذور غير محمصة أو زبدة لذيذة ناعم.
12 – الفاصولياء الخضراء Green Beans
الفاصوليا الخضراء تحتوي في كوب منها على حوالي 4 جرام من البروتين، كذلك تعتبر غنية بفيتامين ب 6، إلى جانب أنها تتميز بفقرها بالكربوهيدرات البسيطة في المقابل غنية جدًا بالألياف الغذائية (الكربوهيدرات المعقدة)[ref]Green bean | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، وبهذا فهي تفوز بكونها من المصادر النباتية للبروتين الأكثر صحة.
13 – الهليون Asparagus
الهليون غني جدًا بالعناصر الغذائية بما فيها البروتينات، فكل كوب منه أي كل 4 إلى 6 سيقان من الهليون المقطعة تحتوي على 4 جرام من البروتين، كذلك فالهليون هو مصدر للفيتامين ب وحمض الفوليك[ref]Asparagus, canned, cooked with oil | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]…
قد يكون الهليون غريب وغير معتاد بالنسبة للبعض ولكنه لذيذ جدًا ويسهل تناوله، سواء مع اللحوم أو الخضار المشوية أو حتى مع السلطات والصلصات.
14 – البروكلي Broccoli
كل كوب من البروكلي يحتوي على 4 جرام من البروتين، إلى جانب أكثر من 30% من احتياجك اليومي من الكالسيوم، بالإضافة إلى مجموعة من الفيتامينات أهمها فيتامين د وفيتامين ب وغيرها[ref]Broccoli, raw | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]…
ولا يمكن تجاهل المقدار العالي من الألياف الغذائية، كل ذلك مقابل 30 سعرة حرارية فقط، وهذا ما يجعل البروكلي من الأطعمة التي تتربع على رأس قائمة مصادر البروتين النباتي.
15 – السبانخ Spinach
هل كنت تعتقد أن باباي كان يتناول السبانخ بلا سبب؟ في الحقيقة كان يتناولها لأجل بناء كتلة عضلية قوية!
فكل كوب منها يحتوي على 5 جرام من البروتين[ref]Spinach | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، وهذه الأوراق الخضراء الرائعة لذيذة جدًا، وغنية بالعناصر الغذائية.
16 – فول الصويا الأخضر – الأدامامي Edamame
فول الصويا الأخضر الصغير لذيذ جدًا وفي الوقت نفسه غني جدًا بالبروتينات. فكل نصف كوب منه يحتوي على 8.5 جرام من البروتين، بالإضافة إلى العناصر الغذائية الكثيرة[ref]Edamame, frozen, prepared | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
17 – حليب القنب Hemp Milk
حليب القنب هو من أنواع الحليب النباتي الأكثر شيوعًا، يمكنك صنعه بنفسك من خلال نقع بذور القنب وخلطها مع الماء بنسبة تناسب ذوقك ومدى تركيز الحليب الذي تريده، كذلك يمكنك شراؤه جاهز.
بشكل عام يحتوي كوب واحد من حليب القنب على 4 – 5 جرام من البروتينات، أيضًا يمكنك الاعتماد على الأنواع المدعمة بالبروتين والتي تحتوي تركيزًا أعلى منه، لذا تأكد من قراءة المعلومات الغذائية المرفقة على العلبة[ref]HEMP MILK | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
18 – بذور القنب Hemp Seeds
لا يتوقف الأمر عند مجرد تناول حليب القنب، فالبذور مصدر أكثر من رائع للبروتين النباتي، فـ 4 ملاعق من بذور القنب تحتوي على حوالي 13 جرام من البروتينات[ref]Seeds, hemp seed, hulled | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، ومن قد يقاوم هذه البذور اللذيذة والغنية!
19 – فول الصويا المخمر – التيمبيه Tempeh
إنه شكل مخمر من فول الصويا، ويعتبر غني جدًا بروتينات كذلك يتميز بأنه سهل الهضم يقدم لك دفع عالي من البروبيوتيك (البكتيريا المفيدة) ما يدعم جهازك الهضمي ويقوي مناعتك ويحسن صحتك بشكل عام…
يعتبر هذا الاختيار مفضل بالنسبة للكثيرين، فكل نصف كوب منه يقدم حوالي 12 جرام من البروتين[ref]Tempeh | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
20 – بذور الشيا Chia Seeds
بزور الشيا، وما الذي لا يمكن لهذه البذور الصغيرة أن تفعله؟ إنها بذور خارقة بكل ما للكلمة من معنى.
تحتوي بذور الشيا على 5 جرام بروتينات لكل ملعقتين كبيرتين[ref]Seeds, chia seeds, dried | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، كذلك فهي مصدر للعديد من العناصر الغذائية أهمها الألياف والفيتامينات.
21 – البازلاء العيون السوداء Black Eyed Peas
البازلاء السوداء أو ذات العيون السوداء، هذه البذور الصغيرة هي أكثر من كونها مجرد بذور مملة عادية.
في الواقع هي مصدر للكثير من العناصر الغذائية، فكل ربع كوب منها يحتوي على 8 جرام من البروتين، بالإضافة إلى مقدار كبير من الحديد، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، وفيتامين ب [ref]BLACK EYED PEAS | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]…
يمكنك تناول البازلاء في الحساء، أو كطبق جانبي، أو مع الأرز، كذلك يمكنك تناولها مع السلطات.
22 – بذور اليقطين Pumpkin Seeds
هذه البذور المقرمشة واللذيذة جدًا، كثيرًا ما يتم نسيانها عندما يتعلق الأمر بالبروتينات، ولكنها تكاد تكون الأغنى بالبروتينات والحديد، وتعتبر مصدر جيد للمغنيسيوم…
كل ربع كوب من بذور اليقطين تحتوي على حوالي 8 جرام من البروتين[ref]PUMPKIN SEED | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref].
23 – الشوفان Oatmeal
إذا ما قمنا بالمقارنة ما بين دقيق الشوفان والأرز البني سوف نصل إلى نتيجة مفادها أن الشوفان يحتوي حوالي 3 أضعاف محتوى الأرز من البروتين بمحتوى يزيد عن 5 جرام لكل نصف كوب[ref]OATMEAL BREAD, OATMEAL | U.S. DEPARTMENT OF AGRICULTURE Agricultural Research Service[/ref]، في المقابل يحتوي الشوفان على مقدار من الكربوهيدرات أقل بكثير، مع دفع قوي من الألياف الغذائية.
إلى جانب ذلك فالشوفان يعتبر مصدر جيد لكل من الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين ب.
24 – الخرشوف Artichokes
نصف كوب من الخرشوف تحتوي على ما يعادل 4 جرام من البروتين، بالإضافة إلى مقدار عالي من الألياف الغذائية مقابل القليل من السعرات الحرارية، وهذا ما يجعل منه وجبة صحية مشبعة وغنية…
25 – الأرز البري Wild rice
يحتوي الأرز البري على ما يزيد عن ضعف محتوى البروتين في أنواع الأرز الأخرى، فالكوب المطبوخ من الأرز البري يحتوي على حوالي 7 جرام من البروتينات، ولأنه يحتفظ بالنخالة (على عكس أنواع الأرز الأبيض) فهو غني جدًا بالألياف الغذائية.
إلى جانب محتواه العالي من المعادن وأهمها: المغنيسيوم والبوتاسيوم والنحاس والفوسفور…
ملاحظة: من المهم اختيار أنواع الأرز البري الجيدة والموثوقة، كذلك يجب التأكد من غسيله جيدًا قبل طهيه واستخدام الكثير من الماء في غليه… ذلك يعمل على تخفيض مستويات الزرنيخ والمعادن الثقيلة في حال وجدت.
