يعتقد معظم الناس أن تناول كميات زائدة من فيتامين جيد للحصول على الطاقة. لكن كيف يكون الأمر جيد؟ ومتى يكون سيء؟ خاصة عند سماع بعض الادعاءات حول الجرعات الضخمة من فيتامين يسبب النعاس أو يمكن أن يعطي طاقة.
حسب تشخيص الطبيب لنقص المغذيات، فقد يوصي بتناول جرعة عالية من المكملات لإعادة مستويات الدم إلى طبيعتها، أما في حال تناول الفيتامينات بانتظام يؤدي إلى زيادة الطاقة بدلًا من جعلك متعبًا، لأن التعب هو أحد الأعراض المنتشرة لنقص الفيتامينات والمعادن. لكن في حال تناول الكثير من مكملات الفيتامينات وتجاوز الجرعات الموصى بها، قد يسبب ذلك الشعور بالنعاس.
أي معدن وفيتامين يسبب النعاس؟
إن تناول جرعات عالية من الفيتامينات دون توصية الطبيب يعرض الشخص لخطر الآثار الجانبية المزعجة، وربما قد تهدد الحياة. أما النعاس هو أحد الأعراض الخفيفة لجرعة زائدة من الفيتامينات.
1 – الكميات الزائدة من الحديد
الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لكن:
- الإفراط في تناوله يسبب التسمم.
- تقول مؤسسة التهاب المفاصل إن تناول جرعات كبيرة من الحديد يمكن أن يؤدي إلى آلام المفاصل والاكتئاب والتعب والنعاس.
- المهم أخذ الحصة الغذائية الموصى بها على الأقل (RDA) للحديد، وهي 8 ملليغرام للرجال والنساء فوق سن 50، و 18 ملليغرام للنساء في سن الإنجاب، و 27 ملليغرام للنساء الحوامل.
- تجنب تناول أكثر من 45 ملليغرام من الحديد من المكملات الغذائية يوميًا إلا إذا أوصى الطبيب بذلك، لأن هذا هو المستوى الأعلى الذي يمكن تناوله من الحديد للبالغين.
2 – سمية فيتامين د
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من فيتامين د من المكملات إلى تراكم الكالسيوم في الدم، مما قد يسبب الشعور بالمرض والتعب والنعاس. ومع ذلك، وفي بعض الحالات تناول كميات زائدة من فيتامين د لازمة للجسم حسب تشخيص الطبيب لذلك.
يقول مجلس فيتامين د إن مثل هذه المستويات العالية من فيتامين د في الجسم يمكن أن تحدث عند تناول أكثر من 10000 وحدة دولية (IUs) يوميًا لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر، أو إذا كنت تتناول أكثر من 300000 وحدة دولية من فيتامين د خلال 24 ساعة.
3 – استهلاك كميات زائدة من الكالسيوم
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم إلى الإرهاق والاكتئاب وحتى الارتباك، لهذا السبب، تجنب تناول أكثر من 2500 ملليغرام من الكالسيوم من المكملات يوميًا، وبدلًا من ذلك، تناول مكمل متعدد الفيتامينات يحتوي على الكالسيوم، واستهلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل منتجات الألبان أو بدائل الألبان الغنية بالكالسيوم (حليب الصويا، حليب اللوز…إلخ).
4 – فيتامين (E) الزائد
- يمكن أن يتراكم فيتامين إي القابل للذوبان في الدهون مثل تناول (الفيتامينات أ ، د ، ك) في الجسم بسهولة أكبر من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء لأن هذه الفيتامينات مخزنة داخل دهون الجسم.
- يقول عدد عام 2016 م، من مجلة Indian Dermatology Online Journal إن الحصول على الكثير من فيتامين (E) من المكملات الغذائية ويمكن أن يسبب التعب والنعاس والضعف والشعور بالمرض.
- لذا في حين أنه من المهم تناول 15 ملليجرامًا على الأقل من فيتامين E يوميًا، وتجنب تجاوز مستوى المدخول الأعلى المسموح به وهو 1000 ملليجرام في اليوم.
5 – سمية فيتامين أ
- تناول الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يؤدي إلى التعب وآلام المفاصل والعضلات والاكتئاب والفتور الذهني. كما هو الحال مع الفيتامينات الأخرى القابلة للذوبان في الدهون (E و D و K)
- يقول المعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى إن هذا يمكن أن يحدث بعد ثلاثة أشهر من تناول جرعات عالية من فيتامين أ.
- بالتالي أعلى مستوى مسموح به من فيتامين (أ) هو 3000 ميكروغرام في اليوم، لذا تجنب تناول هذا المقدار إلا إذا أوصى الطبيب بذلك.
6 – زيادة فيتامين بــ 6
- الحصول على الكثير من فيتامين ب 6 يوميًا أمر مهم جدًا للمساعدة في منع نقص فيتامين ب 6، والذي يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم (المرتبط بالشعور بالنعاس).
- ومع ذلك، من المحتمل أن تكون مكملات B6 آمنة لمعظم الناس عند تناولها في الجرعات الموصى بها، إلا أنها يمكن أن تسبب النعاس ومجموعة من الآثار الجانبية الأخرى عند تناولها بكميات كبيرة.
- فالكمية الموصى بها لفيتامين B6 هو 1.3 إلى 1.7 ملليغرام يوميًا للبالغين. ومن المهم الابتعاد عن تناول كميات زائدة من فيتامين ب 6 لتجنب التعب والنعاس.
7 – زيادة في كميات حمض الفوليك
يمكن أن يسبب حمض الفوليك التعب كغيرة من الفيتامينات عند تناوله بجرعات أعلى مما هو موصى به، لهذا السبب يجب تجنب تناول أكثر من 1000 ميكروغرام من حمض الفوليك من المكملات الغذائية، لأن هذه الكمية هي أعلى مستوى يمكن تحمله للبالغين. تبلغ نسبة الجرعة الموصى بتناولها من الفولات للبالغين 400 ميكروغرام (600 ميكروغرام أثناء الحمل) يوميًا.
8 – الكثير من المغنيسيوم
يمكن أن يسبب تناول مكملات المغنيسيوم التعب، خاصة عند تناولها بجرعات كبيرة. فإذا كنت تعاني من إرهاق غير عادي بعد تناول أكسيد المغنيسيوم اتصل بالطبيب على الفور.
ما هي كمية الفيتامين التي يجب تناولها خلال اليوم؟
لمنع التعب من مكملات الفيتامينات، من المهم البقاء ضمن المستويات الموصى بها (UL) من مجلس الغذاء والتغذية. يعتبر استهلاك أقل من هذه الكميات آمنًا لعامة السكان. لكن بعض العناصر الغذائية لا تحتوي على UL لأنه حتى الجرعات العالية جدًا يعتقد أنها لا تشكل خطرًا على الأشخاص الأصحاء.
وتشمل هذه بشكل أساسي فيتامينات ب القابلة للذوبان في الماء، والتي لا يخزنها الجسم، حيث يفرز الفائض في البول والبراز. ولكن كل ما ذكر أعلاه، يجب توخي الحذر عند تناول الجرعات الزائدة منه.
إن قيم UL للفيتامينات الـ 13 هي نفسها للرجال والنساء وهي كالتالي
- 3000 ميكروجرام من فيتامين أ.
- 2000 ميليغرام من فيتامين سي.
- 100 ميكروجرام من فيتامين د.
- 1000 ملليجرام من فيتامين هـ.
- فيتامين ك لا يوجد.
- الثيامين لا بوجد.
- الريبوفلافين لا يوجد.
- 35 ملليغرام من النياسين.
- 100 ملليجرام من فيتامين ب 6.
- 1،000 ميكروغرام من حمض الفوليك.
- فيتامين ب 12 لا يوجد.
- حمض البانتوثنيك لا يوجد.
- البيوتين لا يوجد.
كيف تعرف أن النعاس والتعب بسبب الفيتامين؟
توجد العديد من الأسباب التي تجعلنا نشعر بالتعب بشكل غير طبيعي، وعلى الرغم من أن الإرهاق ربما يكون قد تزامن مع بدء تناول مكملات الفيتامينات، إلا أنه قد يكون قد تزامن أيضًا مع بداية ظهور فيروس يؤثر بشكل منخفض في الجسم، أو زيادة الإجهاد في العمل، أو تغيير في نشاط التمرين أو النظام الغذائي أو محفزات أخرى محتملة لا حصر لها.
يمكن محاولة التوقف عن تناول المكملات لمعرفة ما إذا كان التعب قد اختفى. فإذا لم يحدث ذلك، يجب مراجعة الطبيب، الذي سيقوم بإجراء الاختبارات التي يمكن أن تساعد في الوصول إلى حل المشكلة.
المصادر
لماذا تجعلني الفيتامينات أشعر بالتعب والنعاس؟ – vitamins
هل يمكن أن تجعلك مكملات الفيتامينات تشعر بالتعب؟ – livestrong
