الكستناء من أشهر أنواع المكسرات. هذه الفاكهة منتشرة بشكل كبير في آسيا على الرغم من أنها ارتبطت بالمطبخ الإيطالي التقليدي لعدة قرون. وفي هذه الأيام يستمتع بها الناس في جميع أنحاء العالم، لأنها لذيذة ومتعددة الاستخدامات وسهلة الإضافة إلى النظام الغذائي.
فإذا كنت ترغب في الحصول على فوائد الكستناء، يمكن تحميصها أو غليها للاستمتاع بها كوجبة خفيفة. بالإضافة إلى إمكانية دمج الكستناء المطبوخ في أطباق مثل السلطات والحساء والحشوات والحلويات، حيث أن هناك العديد من أنواع الكستناء وأكثرها انتشارًا الكستناء الأمريكي والكستناء الصيني والكستناء الياباني أو الكوري والكستناء الأوروبي.
ما هي فوائد الكستناء الصحية؟
توجد العديد من الفوائد التي يمكن أن نحصل عليها من الكستناء نذكر ما يلي:
1 – غنية بالمغذيات
على الرغم من صغر حجم ثمرة الكستناء، إلا أنها غنية بمجموعة متنوعة من العناصر الغذائية. حيث يحتوي 84 غرام من الكستناء المحمص ما يلي:
- 206سعرة حرارية.
- 2.7 غ من البروتين.
- 1.9 غ من الدهون.
- 44.5 غ من الكربوهيدرات.
- 4.3 غ من الألياف، أي حوالي 15٪ من القيمة اليومية (DV).
- 47٪ من القيمة اليومية للنحاس.
- 43٪ من القيمة اليومية للمنغنيز.
- 25٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 6.
- 24٪ من القيمة اليومية لفيتامين سي.
- 17٪ من القيمة اليومية للثيامين.
- 15٪ من القيمة اليومية للفولات.
- 11٪ من القيمة اليومية للريبوفلافين.
- 11٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم.
بالإضافة إلى ذلك، تعتبر الكستناء مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الفيتامينات K و B5 و B3 ، بالإضافة إلى الفوسفور والمغنيسيوم .
2 – مصدر هام لمضادات الأكسدة
توفر الكستناء العديد من مضادات الأكسدة التي لها دور مهم في الحفاظ على الصحة (حيث أن مضادات الأكسدة هي مركبات تساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجزيئات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة)
ومن مضادات الأكسدة الموجودة في الكستناء
- فيتامين سي.
- حمض الغال.
- حمض يلاغيتش.
- العفص قلويدات مختلف.
- البوليفينول.
- لوتين.
- زياكسانثين.
يتراكم كل من اللوتين والزياكسانثين في شبكية العين ويحميانها من التلف الناتج عن الضوء الأزرق.
3 – قد يساعد في صحة القلب
الكستناء مصدر جيد للعناصر الغذائية المفيدة للقلب، حيث أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة المختلفة الموجودة في الكستناء، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك، قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتقليل مقاومة الأنسولين، وتثبيط نمو وانتشار الأورام.
بالإضافة إلى أن الكستناء مصدر جيد للبوتاسيوم، وهو عنصر مهم لصحة القلب ويساعد في تنظيم ضغط الدم. حيث وجدت بعض الدراسات أن تناول نظام غذائي غني بالبوتاسيوم قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 27٪ ، ويخفض خطر الإصابة بالسكتات الدماغية بنسبة 24٪.
4 – تحتوي نسبة عالية من الألياف
الكستناء من المصادر المناسبة للألياف التي لها العديد من الفوائد. حيث تساعد الألياف على منع الإصابة بالإمساك، بالإضافة إلى ذلك، تصل الألياف الموجودة في النظام الغذائي إلى القولون إلى حد كبير غير مهضوم، وتعمل بمثابة مادة حيوية.
أي أن الألياف تصبح مصدرًا لتغذية البكتيريا الصحية التي تخمر الألياف في الأمعاء. بالتالي ينتج عن تخمر الألياف بواسطة بكتيريا الأمعاء العديد من المركبات المفيدة مثل الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة، التي لها العديد من الفوائد، حيث أظهرت الدراسات أنها قد تساعد في صحة الأمعاء وتقليل الالتهاب وتحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
5 – تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم
تحتوي الكستناء على العديد من الخصائص المثيرة للاهتمام التي قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم المكسرات، إلا أن الكستناء مصدر جيد للألياف التي يمكن أن تساعد في منع ارتفاع نسبة السكر في الدم.
حيث أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة في الكستناء ، مثل حمض الجاليك والإيلاجيك ، تساعد في إدارة مستويات السكر في الدم وقد تحسن حساسية الأنسولين، مما يجعل خلاياك أكثر استجابة للأنسولين. لكن للحصول على هذه الفوائد لا بد أن تتناول كمية صغيرة إلى معتدلة من الكستناء، لكن في حال تم تناول الكثير منها بشكل متكرر قد يقاوم هذه الفوائد الصحية.
6 – قد يساعد في إنقاص الوزن
يحتوي الكستناء على العديد من الخصائص التي قد تساعد في إنقاص الوزن ومنها:
- احتوائها على نسبة عالية من ألياف التي تساعد الشخص على الشعور بالشبع لفترة طويلة. لأن الألياف يمكن أن تساعد في إبطاء الوقت الذي يستغرقه إفراغ الطعام من المعدة إلى الأمعاء.
- بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الألياف يمكن أن يزيد من إنتاج الهرمونات التي تساعد في تقليل الشهية، مثل الببتيد YY (PYY) والببتيد 1 الذي يشبه الجلوكاجون (GLP-1)، مع قمع هرمون الجوع الجريلين.
- تحتوي الكستناء على سعرات حرارية أقل لكل غ مقارنة مع معظم المكسرات الأخرى. لأنها نسبة الدهون فيها منخفضة.
وفي دراسة أجريت على الحيوانات وجدت أن تناول الكستناء قد يساعد في تقليل الكوليسترول والدهون في البطن. ومع ذلك، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث للتحقيق في هذه الآثار المحتملة.
وبالنتيجة مرور الألياف تمر عبر الجسم غير مهضومة لا تضيف سعرات حرارية إلى النظام الغذائي. إنما تساعد على الشعور بالشبع مما قد يساعد في إدارة الوزن.
7 – تقلل من الالتهابات
تتميز الكستناء بخصائص قد تساعد في تقليل الالتهاب. نظرًا لاحتوائها على مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي وحمض الغاليك وحمض الإيلاجيك ومختلف البوليفينول، حيث تعمل على تحييد الجذور الحرة، والتي تعد من المحركات الرئيسية للالتهابات المزمنة.
وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات أن مضادات الأكسدة في الكستناء، مثل العفص والفلافونويد، يمكن أن تساعد في التخلص من الإشارات الالتهابية، مثل NF-B و. MAPK 31
8 – خصائص محتملة المضادة للأورام
- تشير الأبحاث من دراسات أنبوب الاختبار إلى أن الكستناء قد يكون لها خصائص مضادة للأورام. لاحتوائها على مضادات أكسدة قد تساعد في قمع نمو الخلايا السرطانية وانتشارها وتحفيز موت الخلايا السرطانية.
- وقد أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار أن المستخلصات من الكستناء تثبط نمو وانتشار أنواع مختلفة من الخلايا السرطانية، مثل سرطان البروستاتا والثدي والقولون.
- وقد وجدت دراسات أخرى أجريت على أنابيب الاختبار ودراسات أجريت على الحيوانات حول مضادات الأكسدة في الكستناء، مثل حمض الإيلاجيك، أيضًا تمنع انتشار الخلايا السرطانية وتحفز موت الخلايا السرطانية، أي يستهدف حمض الإيلاجيك مسار إشارات PI3K ، الذي ينظم نمو الخلايا وبقائها على قيد الحياة.
- ومع ذلك، لا بد من إجراء المزيد من الأبحاث على البشر والحيوانات لفهم كيفية تأثير المركبات الموجودة في الكستناء على الخلايا السرطانية عند البشر.
9 – تخفف من مشاكل الجهاز الهضمي
تحتوي الكستناء على أعلى نسبة من الألياف الغذائية مقارنة مع باقي أنواع المكسرات، وقد تساعد الألياف الغذائية في تحفيز الحركة التمعجية في الأمعاء، وبالتالي تنظيم حركات الأمعاء وتزيد الشعور بالراحة وتمنع الالتهاب. حيث يمكن أن تساعد الألياف الغذائية أيضًا في تحسين امتصاص العناصر الغذائية.
وقد أظهر بحث أُجري في إيطاليا ونشر في مجلة Food Microbiology أن تناول الكستناء يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تحسين تحمل المعدة للعصيات اللبنية.
10 – القدرة على تحسين وظائف الدماغ
استهلاك الكستناء قد يتحسن وظيفة الدماغ والإدراك بعدة طرق. قد تكون هذه المكسرات غنية بفيتامينات عائلة ب، التي لها ارتباط مباشر بالتطور والوظيفة العصبية المناسبة.
وحسب دراسة تم الاستشهاد بها في مجلة التغذية والصحة والشيخوخة، تبين أن البوتاسيوم الموجود في الكستناء قد يزيد من تدفق الدم إلى الدماغ ويعزز صحة الجهاز العصبي، وبالتالي زيادة التركيز والاحتفاظ والذاكرة.
11 – قد يعزز جهاز المناعة
تساعد الكستناء الجهاز المناعي في مقاومة مسببات الأمراض والوقاية من الأمراض. لاحتوائها على تركيز عالي من فيتامين C والمركبات المضادة للأكسدة الأخرى أو المعادن النادرة مثل النحاس في الكستناء. وفقًا لمجلة كيمياء الغذاء، يقلل سلق وتحميص الكستناء من محتواها من فيتامين سي.
حيث يحفز فيتامين سي إنتاج خلايا الدم البيضاء، ويعمل أيضًا كمضاد للأكسدة، حيث يبحث عن الجذور الحرة داخل الجسم ويعادلها قبل أن يتسبب في تحور الخلايا السليمة أو إحداث الإجهاد التأكسدي بالقرب من الأعضاء الحيوية.
12 – السيطرة على ضغط الدم
احتواء الكستناء على البوتاسيوم له دور في خفض ضغط الدم، حيث إنه يتحكم في حركة الماء داخل الجسم ويقلل من آثار الصوديوم، كما يعمل كموسع للأوعية عن طريق زيادة تدفق الدم وإطلاق التوتر على الأوعية الدموية والشرايين المتضيقة.
بالتالي انخفاض ضغط الدم له دور في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، بالتالي يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.
13 – زيادة كثافة العظام المعدنية
توفر الكستناء عنصرين هامين يساهمان في زيادة كثافة العظام وهما النحاس والمغنيسيوم فالنحاس مهم جدًا للجسم العملية التي يمتص الجسم من خلالها الحديد، وهو أمر ضروري أيضًا لتعزيز نمو العظام وتطورها وتقوية جهاز المناعة.
والمغنيسيوم مفيد جدًا لزيادة كثافة المعادن في العظام، بالإضافة إلى العديد من الفوائد الصحية الأخرى. وبالحصول على هذه المعادن الحيوية الموجودة في الكستناء، يمكن الوقاية أو إبطاء هشاشة العظام.
14 – يساعد النحاس في تكوين خلايا الدم الحمراء
احتواء الكستناء على النحاس وهو المعدن نزر يساهم في صحة الأوعية الدموية والأعصاب والجهاز المناعي والعظام ويساعد في امتصاص الحديد، وحسب مكتبة الطب الوطنية الأمريكية، إن تناول 10 حبات كستناء محمصة توفر 21٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
طريقة تناول الكستناء
يمكن تناول الكستناء بعدة طرق فيمكن سلقها أو تحميصها أو تجفيفها أو تناولها على شكل مربى أو دقيق. بالإضافة إلى دمجها في العديد من الأطباق مثل الحشوات والسلطات والشوربات وغيرها الكثير.
1 – الكستناء النيئة
على الرغم من أنه يمكنك تناول الكستناء نيئة، إلا أنها تحتوي على نسبة عالية من العفص، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي أو مضاعفات أخرى لدى الأفراد الذين لديهم حساسية من التانين.
2 – الكستناء المحمصة
وهي طريقة سهلة التحضير. حيث توضع في صينية ثم توضع في الفرن لمدة 20 – 30 دقيقة عند 200 درجة مئوية. لكن يجب التأكد من ثقب قشر الثمرة قبل تحميصها لمنعها من الانفجار في الفرن.
3 – الكستناء المسلوقة
توضع الكستناء في وعاء من الماء ويوضع على النار حتى يغلي، ثم يترك على نار هادئة لينضج لمدة 30 دقيقة تقريبًا. كما أنة أيضًا يجب التأكد من ثقب قشر الكستناء.
وبعد أن يتم طهي الكستناء، يسهل إزالة قشرتها ويمكن الاستمتاع بها كوجبة خفيفة لذيذة. كما أنها متعددة الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكنك دمجها في السلطات والحشوات والشوربات والحلويات، مثل الفطائر.
ما هو الاختلاف الرئيسي بين الكستناء المسلوقة والكستناء المحمصة؟
- الكستناء المسلوقة سهلة الهضم أكثر من الكستناء المحمصة.
- الكستناء المسلوقة تحتوي على سعرات حرارية أقل من الكستناء المحمصة بسبب محتواها المائي. حيث أن 100 جرام من الكستناء المسلوقة تحتوي على 120 سعرة حرارية، بينما 100 غ من الكستناء المحمصة تحتوي على 190 سعرة حرارية.
هل الكستناء آمنة للجميع؟
الكستناء فئة نباتية مختلفة عن باقي المكسرات التي يمكن أن تشكل خطرًا بسبب حساسية بعض الأشخاص منها. ومع ذلك، قد يكون لدى بعض الأشخاص حساسية من الكستناء النيئة، بسبب احتوائها على مادة التانين، بالتالي قد تسبب اضطرابات في الجهاز الهضمي والغثيان عندهم.
المصادر
9 فوائد صحية مثيرة للاهتمام من الكستناء – healthline
أفضل 7 فوائد للكستناء – organicfacts
4 فوائد صحية مدهشة للكستناء – goodhousekeeping
الفوائد الصحية للكستناء – hunimed
