البرغل هو منتج ثانوي للقمح، مثل الدقيق أو المعكرونة أو السميد، حيث تحافظ معالجته على جزء كبير من العناصر الغذائية المفيدة للجسم. يستخدم البرغل تقليديًا في الوصفات الشرقية لصنع مجموعة متنوعة من الأطباق بما في ذلك التبولة، والكبة، وكشك الزبادي المخمر.
لا يقتصر الأمر على أن نكهة البرغل المميزة تجعله مناسبًا للعديد من الاستخدامات، ولكنه أيضًا سهل التحضير وله العديد من الفوائد الصحية، لاحتوائه على مجموعة من الفيتامينات والمعادن والألياف التي تعود بالفائدة الكبرى على صحة الجسم. لذا جمعنا لك كل ما تحتاج لمعرفته حول فوائد البرغل الصحية، وستكتشف بنفسك لماذا يوصي به خبراء التغذية، ابقَ معنا.
لمحة عامة حول البرغل
يطلق عليه في الشرق الأوسط البرغل وبالإنكليزية يسمى Bulgur، وهو في الأساس جريش القمح المجفف بعد سلقه وطحنه وتنخيله، واشتهر منذ القدم لدى المصريين القدماء بشكل خاص، ويعد ذو فوائد وقيم غذائية عالية، ويدرج تحت قائمة الكربوهيدرات المعقدة، ويستخدم في العديد من بلدان حوض البحر الأبيض المتوسط كبديل للأرز.
وله ثلاثة أنواع رئيسية، وهي:
- البرغل الناعم والذي يستخدم في الكبة والتبولة.
- البرغل المتوسط والذي يدخل في إنتاج الحبوب.
- البرغل الخشن والذي يستخدم كبديل للأرز.
حقائق غذائية عن البرغل
تشمل المكونات الرئيسية للبرغل مستويات عالية من الفوائد الغذائية، حيث يحتوي كوب واحد من البرغل المطبوخ (182 جرامًا) على[ref]cooked Bulgur wheat nutrition | FDC[/ref]:
- السعرات الحرارية: 151 سعرة حرارية.
- الكربوهيدرات: 34 جم.
- البروتين: 5.6 جرام.
- الدهون: 0.4 جرام.
- الألياف: 8.2 جم.
- الصوديوم: 9.1 مجم.
- السكر: 0.2 جرام.
- الكالسيوم: 18.2 مجم.
- حمض الفوليك: 32.8 ميكروجرام.
- الحديد: 1.75 مجم.
- المغنيسيوم: 58.2 مجم.
- المنغنيز: 1.1 مجم.
- البوتاسيوم: 124 مجم.
ما هي فوائد البرغل الصحية؟
البرغل له العديد من الفوائد الهامة، لذا دعونا نلقي نظرة عليها بالتفصيل:
1 – فوائد البرغل لتعزيز المناعة
يمكن أن يكون للمجموعة الواسعة من الفيتامينات والمعادن الموجودة في البرغل تأثير رائع على جهاز المناعة. تم ربط الزنك على وجه الخصوص باستجابة مناعية أقوى في الجسم، ويحدث أن يحتوي البرغل على مستويات كبيرة من هذا المعدن، ففي كل حصة ما يقارب من 20 ٪ من الاستهلاك اليومي المقترح من قبل أخصائيو التغذية.
2 – فوائد البرغل لتنشيط الدورة الدموية
الحديد معدن أساسي في نظامنا الغذائي لأنه يؤثر بشكل كبير على نظام الدورة الدموية. نقص الحديد يسبب فقر الدم أيضًا يمكن أن يترافق مع الضعف والارتباك والتعب واضطرابات المعدة.
هذا لأن الحديد عنصر ضروري في خلايا الدم الحمراء، وعندما تنخفض الدورة الدموية، تنخفض أيضًا مستويات الطاقة لدينا. الحصة القياسية من البرغل تحتوي على حوالي 15٪ من الاحتياجات اليومية لهذا المعدن.
3 – تعزيز قوة العظام
لا شك أن المعادن الموجودة في البرغل ذات أهمية كبيرة للعديد من أعضاء الجسم ، ولكنه مفيد بشكل خاص لتحسين قوة العظام. مع التقدم في العمر تنخفض كثافة المعادن في العظام بشكل طبيعي، لذلك نحتاج إلى كميات وفيرة من الفوسفور، والمنغنيز، والحديد، للحفاظ على صحة عظامنا ومنع الإصابة بهشاشة العظام والوقاية منه. يوفر البرغل هذه المعادن بتركيزات عالية، مما يجعله مقويًا رئيسيًا للعظام.
4 – فقدان الوزن
البرغل غذاء صحي لخسارة الوزن بطريقة فعالة، حيث يهدد الوزن الزائد للجسم من فرص الإصابة بالنوبات القلبية، والسكتة الدماغية، والسكري، والنقرس، وحصى المرارة، والسرطان. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فقد تشعر بالتعب الشديد، وتواجه مشاكل في التنفس، وتصاب بتهيج في الجلد، وتعاني من آلام أسفل الظهر والمفاصل، مما تؤثر بشدة على حركتك.
لذلك ينصح خبراء التغذية بتناول البرغل لأنه يزيد من الشعور بالشبع بشكل فعال بسبب تركيزه العالي من الألياف والبروتين، وكلاهما يساعد الشخص على الشعور بالشبع من عدد أقل من السعرات الحرارية، وهو أمر مفيد جدًا عندما يحاول المرء التخلص وزنه الزائد[ref]Relation between changes in intakes of dietary fiber and grain products and changes in weight | OXFORD academic[/ref].
حيث يوفر 1/3 كوب من البرغل المطبوخ 2.7 جرام من الألياف، و5.2 جرام من البروتين. يمكن إدراجه بسهولة في نظام غذائي يعتمد على 1200 سعرة حرارية، إضافة إلى بعض التمارين الرياضية لفقدان الوزن.
5 – الوقاية من الربو في مرحلة الطفولة
الربو هو أحد مشاكل التنفس السائدة بين الأطفال. تظهر الأبحاث أن زيادة تناول الحبوب الكاملة مثل البرغل يقلل من خطر الإصابة بالربو في مرحلة الطفولة بحوالي 50٪.
حيث أن مضادات الأكسدة الموجودة في البرغل وخاصة فيتامينات C و E تحمي الجهاز التنفسي، وتقلل من الأزيز وضيق المجاري التنفسية، كما تقل احتمالات الإصابة بالربو مع فرط استجابة الشعب الهوائية بشكل كبير
6 – فوائد البرغل للوقاية من الالتهابات
لا ترتبط الحبوب عادة باحتوائها على إمكانات عالية لمضادات الأكسدة، لكن البرغل يحتوي على خصائص مضادة للأكسدة من المغذيات النباتية التي يمكن أن تساعد في القضاء على الالتهاب وتقليل تحور الخلايا السليمة والتي تعد مقدمة للسرطان. تعمل الجذور الحرة في الجسم على تحفيز الإجهاد التأكسدي في الجسم، وبالتالي الالتهاب مما قد يؤدي إلى عدد من المشكلات الصحية.
7 – فوائد البرغل لسرعة النمو
يمتلك البرغل جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمنا للنمو والتطور، وهو مصدر ممتاز للبروتين الذي يحتاجه جسمنا لنمو أنسجة وخلايا وأوعية دموية جديدة، وما إلى ذلك. إذا كنت في فترة تعافي أو نقاهة من إصابة أو مرض، فإن تناول كمية كبيرة من البروتينات الكاملة أمر ضروري للشفاء السريع.
8 – فوائد البرغل لتنظيم النوم
إن المستوى المثير للإعجاب من المغنيسيوم الموجود في البرغل يجعلها وسيلة مساعدة كبيرة للنوم، نظرًا لتأثير المغنيسيوم على إنتاج بعض النواقل العصبية المريحة. عندما يطلق جسمك هذه الناقلات العصبية فإنه يهدئ الجهاز العصبي ويهدئ العقل، مما يساعد على توفير فترات نوم مريحة وطويلة. أولئك الذين يعانون من الأرق واضطرابات النوم الأخرى يجب أن يدرجوا البرغل في نظامهم الغذائي لبضعة أسابيع ومن المحتمل أن يشهدوا تغيرًا ملحوظً.
9 – فوائد البرغل لعلاج ومنع مشاكل الجهاز الهضمي
يمكن أن يؤدي تناول الحبوب الكاملة بانتظام مثل البرغل إلى تعزيز نمو بكتيريا الأمعاء الصحية، حيث تُنتج هذه البكتيريا أحماض دهنية تدعم صحة الأمعاء ووظيفة الجهاز الهضمي السليمة.
بالإضافة إلى ذلك قد يكون تناول كمية كافية من الأطعمة الغنية بالألياف مثل البرغل فعالًا أيضًا في علاج ومنع مشاكل الجهاز الهضمي، فالبرغل بدوره يعمل كملين مذهل، وطارد للفضلات والسموم من الجهاز الهضمي، وينظم حركة الأمعاء مما يخفف الإمساك وخطر الإصابة بالبواسير. إضافة إلى أن النظام الغذائي الغني بالألياف والذي يحتوي على البرغل يساعد أيضًا في تخفيف أعراض أمراض الرتج التي تشمل الغثيان، وآلام البطن، وانتفاخ البطن، والغازات.
10 – فوائد البرغل للوقاية من حصوة المرارة
حصوات المرارة عبارة عن قطع صغيرة من مادة صلبة تتشكل في المرارة. تتطور هذه الحصوات تدريجيًا على شكل أصباغ وكوليسترول في الصفراء مرة بعد مرة لتكوين جزيئات صلبة. النوعان الرئيسيان من حصوات المرارة هما حصى الصباغ وحصوات الكوليسترول.
حيث يساعد تناول البرغل على تقليل مخاطر الإصابة بحصوات المرارة، وذلك لاحتوائه على الألياف غير القابلة للذوبان والتي بدورها تساعد الطعام على التحرك بسرعة أكبر عبر الأمعاء الدقيقة، ويقلل من إفراز الصفراء، مما يساعد جسم الإنسان على استخدام الأنسولين بشكل أكثر فاعلية ويقلل من الدهون الثلاثية، أو الدهون غير الصحية الموجودة في الدم.
11 – فوائد البرغل للوقاية من الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي
عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات فمن المهم اختيار الكربوهيدرات المناسبة للبقاء بصحة جيدة وتعزيز فقدان الوزن. ترتبط الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض والدقيق الأبيض والأطعمة المصنوعة من هذه الكربوهيدرات بزيادة الوزن وزيادة خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي التي تؤدي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني.
لكن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة مثل البرغل يحمي الجسم من أعراض متلازمة التمثيل الغذائي مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم وارتفاع مستوى الدهون الثلاثية[ref]Whole Grains in Amelioration of Metabolic Derangements | ncbi[/ref].
12 – فوائد البرغل لتقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
البرغل هو مصدر غني لمعدن المغنيسيوم الذي يعمل كعامل مساعد لما يصل إلى 300 إنزيم، بعضها يشارك في استخدام الجسم للجلوكوز وآلية إنتاج الأنسولين. حيث يعتبر البرغل أيضًا غنيًا بالكالسيوم والعناصر الغذائية الأخرى المفيدة للصحة والتي تقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري. كونه غذاء منخفض نسبة السكر في الدم، فهو حتمًا فعال لإدارة مرض السكري[ref]Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes | link springer[/ref].
حيث يستغرق البرغل وقتًا ليتحلل في الأمعاء مما يؤدي إلى إطلاق بطيء ومستمر للجلوكوز في الجسم، وبالتالي يمنع أي ارتفاع مفاجئ أو انخفاض في مستوى السكر في الدم.
13 – فوائد البرغل للوقاية من مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم
هذه واحدة من أكثر الفوائد الصحية فعالية للبرغل. يُعرَّف ارتفاع ضغط الدم بأنه حالة طبية خطيرة يمكن أن تسبب نوبة قلبية وسكتة دماغية، وأمراض القلب والأوعية الدموية، وفشل القلب، والفشل الكلوي، وغيرها من المشاكل الصحية الخطيرة.
تساعد الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل البرغل في تقليل مخاطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. وفقًا للباحثين من جمعية القلب الأمريكية، فإن الأشخاص الذين يتناولون البرغل على المدى الطويل لديهم ضغط دم انقباضي أقل، بالإضافة إلى انخفاض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. فعندما ينبض القلب يدفع الدم عبر شرايين القلب إلى باقي جسم الإنسان، هذه القوة تخلق ضغطًا على الشرايين، وهذا ما يسمى ضغط الدم الانقباضي.
لذا يوصي خبراء التغذية الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بتناول البرغل بشكل منتظم باعتباره خيارًا غذائيًا حكيمًا يمكن أن يحافظ على ارتفاع ضغط الدم تحت السيطرة.
14 – فوائد البرغل لتعزيز صحة القلب
بصرف النظر عن تأثيرات الألياف على خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (البروتين الدهني منخفض الكثافة) في القلب، يمكن أن يساهم البرغل أيضًا في صحة القلب والأوعية الدموية بطرق أخرى. حيث يوجد كمية كبيرة من البوتاسيوم في البرغل وهو موسع ممتاز للأوعية الدموية كما هو معروف، مما يعني أنه يمكن أن يقلل من الضغط على الأوعية الدموية والشرايين ويخفض ضغط الدم[ref]Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure | t and f online[/ref][ref]Potassium Intake and Blood Pressure | ncbi[/ref].
لذا يوصي خبراء التغذية بتناول البرغل بشكل أساسي وما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء، و38 جرامًا يوميًا للرجال من أجل صحة القلب المثلى.
15 – فوائد البرغل للمرأة الحامل
يعد البرغل مصدرًا غنيًا بالعديد من المعادن المهمة لنمو الجنين وللحامل مثل الزنك، والحديد، والمنغنيز، والبوتاسيوم. ويعد مصدرًا ممتازًا لحمض الفوليك، المهم جدًا لحماية الحامل من فقر الدم، وتعزيز مناعتها ومناعة جنينها، ودعم نمو الجنين وخاصة خلايا جهازه العصبي، بالإضافة إلى محتوى البرغل من الألياف الغذائية التي تساعد في وقاية الحامل من الإصابة بالإمساك أو البواسير ويعزز عملية الهضم لديها.
16 – فوائد البرغل للوقاية من السرطان
لمكونات البرغل تأثير وقائي، إذ تحتوي الحبوب الكاملة كالبرغل على الألياف غير القابلة للذوبان والتي بدورها تساعد في الحماية من السرطان وبشكل خاص سرطان القولون والمستقيم[ref]Dietary fibre, whole grains, and risk of colorectal cancer | ncbi[/ref].
في دراسة سريرية شهيرة نُشرت في المجلة الدولية لعلم الأوبئة في عام 2008، وجد الباحثون أن النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف في فترة ما قبل انقطاع الطمث لديهن فرصة أقل للإصابة بسرطان الثدي.
ما هي محاذير استهلاك وأضرار البرغل؟
على الرغم من أن البرغل آمن لمعظم الناس، إلا أنه قد لا يكون الخيار الأفضل للجميع، لأن البرغل هو أحد منتجات القمح، لذا يجب على الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو الذين يعانون من فرط الحساسية للجلوتين، أن يكون استهلاك البرغل محدودًا بشدة، أو حتى تجنبه تمامًا[ref]Bulgur is a cereal made from wheat | beyond celiac[/ref].
في الواقع، يمكن أن يكون تناول البرغل مسؤولاً عن أعراض مزعجة، بل وخطيرة لدى الأشخاص الذين لديهم حساسية للجلوتين، قد يتسبب لهم استهلاك البرغل في الانتفاخ والإسهال وآلام الجهاز الهضمي الحادة إلى حد ما في الساعات التالية للوجبة.
وقد لا يتحمل بعض الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات معوية مزمنة مثل مرض التهاب الأمعاء، أو متلازمة القولون العصبي تناول البرغل بسبب محتواه من الألياف غير القابلة للذوبان، حيث يمكن أن يكون لاستهلاكه عواقب وخيمة على المدى الطويل.
لذلك إذا كنت تعاني من أي أعراض حادة في الجهاز الهضمي بسبب عدوى أو مرض، فمن الأفضل الانتظار حتى تتحسن الأعراض قبل إدخال الأطعمة الغنية بالألياف كالبرغل إلى نظامك الغذائي، ويمكنك أيضًا محاولة شرب المزيد من الماء للمساعدة في هضم الألياف والوقاية من هذه الأعراض.
