في حال الإصابة بفقر الدم من الضروري الحصول على كميات وفيرة من الحديد وفيتامين C ومن أسهل الطرق التي يمكنك فيها الحصول على جرعة ممتازة من الحديد وفيتامين C هي تناول العصائر الغنية بالحديد، في هذه المقالة سوف نقدم لك قائمة بأفضل عصير لفقر الدم مع كافة المعلومات بما يخص المكونات والكميات الموصى بها.
هل من الممكن أن يفيد تناول عصير لفقر الدم؟
غالبًا ما ينتج فقر الدم عن نقص الحديد في الجسم، يوجد ضمن كريات الدم الحمراء بروتين غني بالحديد يسمى الهيموجلوبين يساعد هذا البروتين على نقل الأوكسجين إلى جميع أعضاء الجسم فعندما ينقص الحديد من الجسم تتناقص بدورها أعداد الكريات الحمراء السليمة اللازمة لنقل الأوكسجين في الجسم مشكّلة فقر الدم، تتطور هذه الحالة مع مرور الوقت في حال كان امتصاص الجسم للحديد منخفض لذلك يجب تعويض الفاقد من الحديد.
يمكن لأي شخص يعاني من فقر الدم تناول مكملات الحديد لعلاج هذه الحالة أو تناول الأغذية التي تحتوي على نسب عالية من الحديد بالإضافة إلى الأغذية الغنية بفيتامين C الذي بدوره يزيد من امتصاص الحديد في الجسم، ومن أسهل الطرق التي يمكنك فيها الحصول على جرعة ممتازة من الحديد وفيتامين C هي تناول العصائر التي تحتوي على الخضار والفواكه الغنية بالحديد وفيتامين C.
أهم المكونات اللازمة لتحضير عصير لفقر الدم
أولاً: مكونات غنية بفيتامين C
فيتامين C يساعد في تعزيز امتصاص الحديد في الجسم فالحديد يقسم إلى نوعين: الحديد الهيمي والحديد غير الهيمي، الحديد الهيمي يأتي من اللحوم والأغذية ذات المصدر الحيواني بينما الحديد غير الهيمي يأتي من الأغذية النباتية ولا يمتصه الجسم بسهولة مثل الحديد الهيمي لذلك يكون من المهم تناول فيتامين C بالنسبة للأشخاص المصابين بفقر الدم لأنه يعزز امتصاص الحديد غير الهيمي في الجسم.
ومن أهم مصادر فيتامين C التي يمكن صنع عصير لفقر الدم منا هي:
1 – الحمضيات
الحمضيات بأنواعها هي بالطبع أشهر وأهم مصادر فيتامين C فمثلًا كل 180 غرام من البرتقال يحتوي على 95.8 ميلي غرام من فيتامين C ونفس الكمية من الجريب فروت تحتوي على 56.2 ميلي جرام من الفيتامين، وأشهر أنواع عصائر الحمضيات التي يمكنك صنعها:
- عصير البرتقال.
- عصير البرتقال والجزر.
- عصير الجريب فروت.
- عصير الفراولة والجريب فروت.
2 – الكيوي
الكيوي هي من أغنى أنواع الفاكهة على الإطلاق بفيتامين C فكل 180 غرام من الكيوي يحتوي على 134 ميلي غرام من فيتامين C بالإضافة إلى غناها بالألياف والبوتاسيوم وفيتامين E وحمض الفوليك، إليك بعض الأفكار لعصائر الكيوي:
- عصير التفاح والكيوي.
- كوكتيل الفواكه الذي يضم كيوي، تفاح، موز وبرتقال.
- عصير الموز والكيوي.
3 – الجوافة
معظم الناس لا يتصورون مدى غنى الجوافة بفيتامين C فهي تحتوي على أضعاف كمية فيتامين C الموجودة في الحمضيات والكيوي، حيث كل 165 غرام فقط من الجوافة الطازجة يحتوي على 377 ميلي غرام من فيتامين C، ومن الأمثلة التي يمكنك صنعها من الجوافة:
- عصير الجوافة والفواكه الاستوائية.
- عصير الجوافة والأناناس.
- عصير الفراولة والجوافة.
4 – الفراولة
الفراولة غنية بفيتامين C بالإضافة إلى البوتاسيوم وحمض الفوليك حيث كل 180 غرام من الفراولة الطازجة يحتوي على 88.2 ميلي غرام من فيتامين C، إليك بعض الأفكار لصنع عصير لفقر الدم من الفراولة الشهية:
- سموزي الفراولة.
- عصير الفراولة والتوت.
ثانيًا: مكونات غنية بالحديد
بالإضافة إلى فيتامين C من أهم المكونات لصنع عصير لفقر الدم هي المنتجات الغنية بالحديد والتي أهمها:
1 – السبانخ
تعتبر السبانخ بالإضافة إلى الخضار الورقية الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن من أهم مصادر الحديد غير الهيمي حيث يحتوي كل 85 غرام من السبانخ على 2 ميلي غرام من الحديد غير المعدني، يمكن صنع أنواع عديدة من العصائر باستخدام السبانخ أو إدخال السبانخ إلى سموزي الفطور اليومي، إليك بعض الأفكار لصنع عصير السبانخ:
- سموزي السبانخ الأخضر للتخلص من السموم.
- عصير الفراولة والسبانخ.
2 – التوت
يشتهر التوت بكونه غني جدًا بمضادات الأكسدة والفيتامينات المتعددة والضرورية لصحة الجسم بالإضافة إلى الحديد، فكل 100 غرام من التوت يحتوي على ما يقارب 1.85 غرام من الحديد ويمكن صنع العديد والعديد من العصائر الشهية باستخدام التوت مثل:
- عصير الفانيليا والتوت.
- عصير التوت مع الموز والشوفان.
- سموزي التوت المشكّل.
3 – الخوخ المجفف أو البرقوق المجفف
الخوخ المجفف من أكثر العناصر المجهولة بالنسبة لفوائده الغذائية فهو يقدم نسبة جيدة جدًا من الحديد والبوتاسيوم وفيتامين k، حيث يمكنك الحصول على 1.9 ميلي غرام من الحديد من كل نصف كوب من الخوخ المجفف بالإضافة إلى إمكانية صنع العديد من العصائر اللذيذة باستخدام الخوخ المجفف مثل:
- عصير الموز والخوخ المجفف.
- عصير الخوخ المجفف مع الفواكه المتنوعة.
4 – الهليون
يحتوي الهليون على كل من فيتامين A و C بالإضافة إلى الألياف والحديد بنسب عالية، فمثلًا كل 85 غرام من الهليون يحتوي على 2 ميلي غرام من الحديد، ويمكن تجربة إدخال الهليون لصنع عصير لفقر الدم كالتالي:
- عصير الفراولة والهليون.
- عصير الهليون مع الأفوكادو.
- سموزي الفطور الأخضر.
- عصير أخضر مع السبانخ والهليون والفاكهة.
5 – المشمش المجفف
المشمش المجفف غني بدوره بفيتامين A والبوتاسيوم بالإضافة إلى الحديد، فكل 40 غرام من المشمش المجفف يحتوي على 1.08 من الحديد بالإضافة إلى كونه أشهى أنواع الفواكه المجففة على الإطلاق ويمكن صنع العديد من أنواع العصائر منه مثل:
- عصير الفواكه المجففة المتنوعة.
- عصير الزبيب مع المشمش المجفف.
- عصير الجزر والخوخ والمشمش المجفف.
6 – التوفو
التوفو المصنوع بالأصل من حليب الصويا أيضًا غني جدًا بالحديد فكل 79 غرام من التوفو القوي يحتوي على 1.08 ميلي غرام من الحديد بينما تقل النسبة قليلًا مع أنواع التوفو الأخرى ويمكن الاستفادة من التوفو لصنع عصير لفقر الدم كالتالي:
- إدخاله في عصير الفواكه الاستوائية.
- كوكتيل التوفو مع الموز والفراولة.
- عصير البابايا والتوفو.
ثالثًا: مكونات أخرى يمكنك إضافتها لصنع عصير لفقر الدم
يوجد تشكيلة متنوعة من المكونات التي يمكنك إضافتها إلى المكونات الأساسية لصنع عصير لفقر الدم والتي من الممكن أن تحسن الطعم وتعزز امتصاص الحديد في الجسم ومنها:
- مسحوق سبيرولينا: حيث كل 3 غرام من مسحوق السبيرولينا يحتوي على 0.975 ميلي غرام من الحديد.
- بذور الشيا: كل 30 غرام من بذور الشيا تقدم لوحدها 2.7 ميلي غرام من الحديد.
- بذور السمسم: كل 28 غرام من بذور السمسم تحتوي على ما يقارب 1.78 ميلي غرام من الحديد.
- بذور عباد الشمس: بذور عباد الشمس اللذيذة تقدم 2.7 ميلي غرام من الحديد لكل 40 غرام من البذور.
- زبدة اللوز: يحتوي كل 16 غرام من زبدة اللوز على 0.558 ميلي غرام من الحديد.
- بذور القنب: وأخيرًا كل 30 غرام من بذور القنب تقدم 2 ميلي غرام من الحديد.
مشروبات يجب تجنبها لكونها تقلل من امتصاص الحديد في الجسم
كما ذكرنا يوجد عدد كبير من الأطعمة التي تقدم نسب عالية من الحديد وفيتامين C وتزيد من امتصاص الحديد في الجسم، ولكن بنفس الوقت تنص منظمات الصحة العالمية مثل منظمة الصحة البريطانية NHS على وجود بعض أنواع المشروبات التي تمنع امتصاص الحديد في الجسم والتي أهمها المشروبات التي تحتوي على البوليفينول، لذلك من المهم جدًا تجنب تناول هذه المشروبات في حال الإصابة بفقر الدم والتي أهمها:
- الشاي الأسود.
- شاي الأعشاب.
- القهوة.
- النبيذ.
كمية الحديد الموصى بها يوميًا
بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من فقر الدم من المهم أن يحصلوا بشكل يومي على كمية تتراوح بين 100 ميلي غرام إلى 200 ميلي غرام من الحديد، وهذه الكمية أكبر من الكميات التي يمكن الحصول عليها من الغذاء العادي بل يجب الحرص على تناول كميات إضافية من الأغذية الغنية بالحديد من خلال شرب العصائر أو صنع وجبات غنية بالحديد، كما غالبًا ما يلجأ الأطباء إلى وصف أدوية أو مكملات الحديد لتعويض النقص.
أهم الأطعمة الغنية بالحديد لزيادة الحديد بالجسم
بالإضافة إلى تناول مكملات الحديد أو العصائر الغنية بالحديد يمكن زيادة كمية الحديد في الجسم من خلال اختيار الأغذية الغنية بالحديد والتي أشهرها:
- اللحوم، مثل لحم الضأن، لحم البقر أو غيرها من اللحوم الحمراء.
- لحم الكبد يعتبر من أكثر أنواع اللحوم غنى بالحديد.
- لحم الطيور مثل الدجاج أو البط.
- الأسماك وأهمها المحار والسردين.
- الخضار الورقية خضراء اللون.
- البقوليات وأهمها الفاصولياء.
- اختيار الحبوب والمعجنات المعززة بالحديد.
وأخيرًا من الأفضل دائمًا أخذ مشورة الطبيب عند وضع برنامج غذائي خاص بالأشخاص الذين يعانون من فقر الدم للتأكد من الحصول على الكميات الصحيحة من الحديد، لأن زيادة الحديد بدورها من الممكن أن تسبب أضرار ومشاكل في الجسم.
المصادر
7 مشروبات شهية غنية بالحديد – موقع هيلث لاين
7 مشروبات فيتامين سي التي ستحصل على مستويات الحديد في جسمك – موقع NDTV Food.
