من التحديات الصغيرة إلى الأزمات الكبرى، يعد الإجهاد جزءًا من الحياة. وبينما لا يمكنك دائمًا التحكم في ظروفك، يمكنك التحكم في كيفية استجابتك لها. عندما يصبح التوتر غامرًا أو مزمنًا، يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. لهذا السبب من المهم أن يكون لديك مسكنات ضغط فعالة يمكنها تهدئة عقلك وجسمك.
وما يناسبك في المنزل قد لا يكون خيارًا عندما تكون في العمل أو في المجتمع (قد يكون الرقص حول غرفة المعيشة الخاصة بك مفيدًا ولكن الرقص في محل البقالة قد لا يكون كذلك). لذلك من المهم أن يكون لديك مجموعة متنوعة من أدوات تخفيف التوتر تحت تصرفك. بعد ذلك، ستتمكن من اختيار استراتيجية تناسب ظروفك الحالية بشكل أفضل.
استراتيجيات تخفيف التوتر قصيرة المدى التي يمكنك القيام بها في أي مكان
1-جرب الصور الإرشادية
التصوير الموجه يشبه قضاء إجازة قصيرة في ذهنك. ويمكن أن تتضمن تخيل نفسك وأنت في “مكانك السعيد” – ربما تخيل نفسك جالسًا على الشاطئ، وتستمع إلى الأمواج، وتشم رائحة المحيط، وتشعر بالرمال الدافئة التي تحتها أنت.
يمكن إجراء التصوير الإرشادي من خلال تسجيل حيث تستمع إلى شخص يرشدك عبر مشهد هادئ. أو بمجرد معرفة كيفية القيام بذلك بنفسك، يمكنك ممارسة الصور الموجهة بنفسك. ببساطة أغمض عينيك لمدة دقيقة وامشِ بنفسك في مشهد هادئ. فكر في كل التجارب الحسية التي ستنخرط فيها واسمح لنفسك بالشعور كما لو أنك موجود بالفعل. بعد بضع دقائق، افتح عينيك وعد إلى اللحظة الحالية.
2-التأمل
التأمل يقوم بتخفيف التوتر بالإضافة إلى فوائد أخرى مثل إدارة الإجهاد. هناك العديد من أشكال التأمل المختلفة التي يمكنك تجربتها كل واحدة فريدة من نوعها ولها جاذبيتها الخاصة حيث يمكنك تطوير شعار تكرره في عقلك وأنت تأخذ أنفاسًا عميقة بطيئة. أو، قد تستغرق بضع دقائق لممارسة اليقظة، والتي تتضمن التواجد في الوقت الحالي. ما عليك سوى الانتباه إلى ما تراه وتسمعه وتتذوقه وتلمسه وتشمه.
3-تدرب على استرخاء العضلات التدريجي
يتضمن استرخاء العضلات التدريجي إرخاء جميع عضلات جسمك، مجموعة تلو الأخر بحيث يمكنك البدء ببعض الأنفاس العميقة. بعد ذلك، تدرب على شد وإرخاء كل مجموعة عضلية، بدءًا من جبهتك وانتقالًا إلى أصابع قدميك. من خلال الممارسة، ستتعلم التعرف على التوتر والشد في عضلاتك وستكون قادرًا على الاسترخاء بسهولة أكبر. ومع ذلك، في كل مرة تمارس فيها الرياضة، يجب أن تشعر بشعور من الاسترخاء يكتسح جسمك.
4-ركز على التنفس
بمجرد أنك تركز على نفسك أو تقوم بتغيير طريقة فعل ذلك فذلك من الممكن أن يقوم بإحداث فرق كبير على مستوى التوتر لديك. حيث يمكن لتقنيات التنفس أن تهدئ جسمك وعقلك في دقائق قليلة وأفضل الأخبار هي أنه لن يعرف أحد من حولك أنك تقوم بها.
لذا سواء كنت في اجتماع مرهق أو كنت جالسًا في مسرح مزدحم يمكن أن تكون تمارين التنفس مفتاحًا لتقليل التوتر لديك في حين أن هناك العديد من تمارين التنفس المختلفة، مثل تنفس الكاراتيه، فإن بعض التمارين البسيطة تشمل:
- تنفس من خلال أنفك وراقب بطنك ممتلئًا بالهواء. عد ببطء إلى ثلاثة أثناء الشهيق. انتظر لمدة ثانية ثم أخرج الزفير ببطء من أنفك مع العد إلى ثلاثة مرة أخرى.
- تنفس من أنفك وتخيل أنك تستنشق الهواء الهادئ.
5-المشى
إن المشي يعتبر وسيلة ممتازة لكي تتخلص من الضغط والتوتر كما يسمح لك المشي بالاستمتاع بتغيير المشهد، والذي يمكن أن يضعك في إطار عقلي مختلف، ويجلب لك فوائد التمرين أيضًا.
لذا سواء كنت تحتاج فقط للتجول في المكتب للحصول على استراحة من مهمة محبطة أو قررت الذهاب في نزهة طويلة في الحديقة بعد العمل فإن المشي هو طريقة بسيطة لكنها فعالة لتجديد عقلك وجسمك.
استراتيجيات تخفيف التوتر سريعة المفعول التي تعمل بشكل جيد في المنزل
1-احصل على عناق من شخص محبوب
يمكن للمسة الجسدية أن تفعل الكثير لتخفيف التوتر. يمكن أن يكون احتضان أحد أفراد أسرتك مفيدًا بشكل خاص. عندما تعانق شخصًا ما، يتم إفراز الأوكسيتوسين (المعروف أيضًا باسم “هرمون العناق”). يرتبط الأوكسيتوسين بمستويات أعلى من السعادة وانخفاض مستويات التوتر.
يسبب الأوكسيتوسين أيضًا انخفاضًا في ضغط الدم. فهو يقلل من هرمون الإجهاد نورإبينفرين ويمكن أن ينتج إحساسًا بالاسترخاء. لذلك لا تخف من أن تطلب من أحد أفراد أسرتك العناق إذا كنت بحاجة إليه. إنه مفيد لكليكما ويمكن أن يكون أحد أبسط أشكال تخفيف التوتر المتاحة.
2-العلاج بالروائح
العلاج بالروائح له فوائد حقيقية في تخفيف التوتر حيث يمكن أن يساعدك على الشعور بالحيوية والاسترخاء أو التواجد بشكل أكبر في الوقت الحالي. تشير الأبحاث الناشئة إلى أن بعض الروائح يمكن أن تغير نشاط موجات الدماغ وتقلل من هرمونات التوتر في الجسم لذا، سواء كنت تستمتع بالشموع أو الناشرات أو منتجات الجسم، ففكر في دمج بعض العلاجات العطرية في يومك.
3-إنشاء عمل فني
قد يكون التواصل مع جانبك الإبداعي أمرًا سهلاً بالنسبة لك خلال طفولتك، ولكن إذا فقدت ولعك بالعمل الفني، فلم يفت الأوان لاستعادته مرة أخرى. إذا لم تكن مهتمًا بالرسم أو الرسم، ففكر في التلوين في كتاب التلوين.
ارتفعت شعبية كتب التلوين للكبار ولسبب وجيه حيث يمكن أن يكون التلوين وسيلة رائعة لتخفيف التوتر كما تظهر الأبحاث باستمرار أن التلوين يمكن أن يكون له تأثير تأملي.حيث وجدت إحدى الدراسات أن مستويات القلق تنخفض لدى الأشخاص الذين كانوا يلونون أنماطًا هندسية معقدة مما يجعلها منفذًا مثاليًا لتقليل التوتر.
استراتيجيات طويلة الأجل لتخفيف التوتر من أجل الصحة الدائمة
يمكن أن تعزز عادات معينة القدرة على تحمل الإجهاد، فضلاً عن زيادة العافية بشكل عام. على سبيل المثال، يميل أولئك الذين يمارسون الرياضة أو يتأملون بانتظام إلى أن يصبحوا أقل توتراً في مواجهة تحدٍ صعب لذلك من المهم إنشاء نمط حياة يساعدك على درء التوتر والتعامل مع التحديات بطريقة صحية.
1-تناول حمية غذائية متوازنة
يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي فقير إلى زيادة التفاعل تجاه الإجهاد. ويمكن أن يوفر الأكل العاطفي والوصول إلى الأطعمة الغنية بالدهون والسكر إحساسًا مؤقتًا بالراحة مما يزيد من الإجهاد طويل الأمد.
يمكن للكربوهيدرات المكررة مثل البسكويت ورقائق البطاطس، أن تسبب ارتفاعًا حادًا في نسبة السكر في الدم. عندما ينخفض مستوى السكر في الدم، قد تواجه المزيد من التوتر والقلق. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي في مكافحة التوتر على المدى الطويل. تدعم الأطعمة مثل البيض والأفوكادو والجوز تنظيم الحالة المزاجية وتوازن الطاقة.
2-خصص وقتًا للأنشطة الترفيهية
يمكن أن تكون الأنشطة الترفيهية وسيلة رائعة لتخفيف التوتر. ومع ذلك، يشعر الكثير من الناس كما لو أن حياتهم مشغولة جدًا بالهوايات أو الألعاب أو المزيد من المرح. لكن تخصيص وقت لقضاء وقت الفراغ في جدولك قد يكون عاملاً أساسيًا لمساعدتك على الشعور بأفضل ما لديك.
وعندما تشعر بتحسن ستؤدي بشكل أفضل، مما يعني أن وقت الفراغ قد يجعل وقت عملك أكثر كفاءة. سواء كنت تجد المتعة في رعاية حديقة أو كنت تحب صنع الألحفة، فإن الهوايات وأوقات الفراغ هي مفتاح عيش حياتك بشكل أفضل.
3-طور عادة التحدث الذاتي الإيجابية
الطريقة التي تتحدث بها مع نفسك مهمة. النقد الذاتي القاسي والشك الذاتي والتنبؤات الكارثية ليست مفيدة. إذا كنت تفكر باستمرار في أشياء مثل، “ليس لدي وقت لهذا،” و “لا يمكنني تحمل هذا”، فسوف تجهد نفسك.
من المهم أن تتعلم التحدث إلى نفسك بطريقة أكثر واقعية ورحيمة. عندما تطلق على نفسك أسماء أو تشك في قدرتك على النجاح، رد بحوار داخلي لطيف. يمكن أن يساعدك الحديث الإيجابي مع النفس على تطوير نظرة أكثر صحة. ويمكن أن تساعدك المحادثة المتفائلة والعاطفة على إدارة مشاعرك واتخاذ إجراءات إيجابية.
يمكن أن يساعدك الحديث الإيجابي مع النفس على تطوير نظرة أكثر صحة. ويمكن أن تساعدك المحادثة المتفائلة والعاطفة على إدارة مشاعرك واتخاذ إجراءات إيجابية.
4-مارس اليوجا
تجمع اليوجا بين الحركة الجسدية والتأمل والتمارين الخفيفة والتحكم في التنفس وكلها توفر تخفيفًا ممتازًا للتوتر وبينما من المحتمل أن تجني فوائد فورية من جلسة يوغا واحدة، فمن المحتمل أن تحصل على فوائد طويلة الأجل إذا قمت بدمجها في حياتك بطريقة متسقة.
تقدم اليوجا مجموعة متنوعة من الفوائد الجسدية والنفسية والروحية. للبدء، قد تأخذ فصلًا دراسيًا، أو تسجل في برنامج عبر الإنترنت، أو تستخدم تطبيقًا لمساعدتك على بدء التدريب.
5-التعبير عن الامتنان
يساعدك الامتنان على التعرف على كل الأشياء التي يجب أن تكون ممتنًا لها. سواء كنت ممتنًا ليوم مشمس أو ممتنًا لوصولك إلى العمل بأمان، فكر في كل الأشياء الجيدة التي لديك في الحياة.
يذكرك الامتنان أيضًا بجميع الموارد التي لديك للتعامل مع التوتر والتي يمكن أن تكون قوية للغاية. تظهر الدراسات أيضًا أن الأشخاص الممتنين يتمتعون بصحة عقلية أفضل، وتوتر أقل، ونوعية حياة أفضل. لذا، سواء قررت أن تجعل من عادة تحديد ما أنت ممتن له وأنت جالس حول مائدة العشاء أو قررت كتابة ثلاثة أشياء تشعر بالامتنان لها في مجلة الامتنان كل يوم، اجعل الامتنان عادة معتادة.
6-تحديد أولويات التمرين
النشاط البدني هو المفتاح لإدارة التوتر وتحسين الصحة العقلية. وأفضل الأخبار هي أن هناك العديد من الأنشطة المختلفة التي يمكن أن تقلل من إجهادك. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية أو خذ فصلًا دراسيًا أو تمرن في الخارج.
ضع في اعتبارك أن هناك العديد من الطرق المختلفة لممارسة المزيد من النشاط البدني في يومك أيضًا. المشي، وتمارين القوة، والتجديف بالكاياك، والمشي لمسافات طويلة، ودروس الدوران ليست سوى أمثلة قليلة مختلفة للطرق التي يمكنك من خلالها التخلص من التوتر.
الاستراتيجيات التي تنخرط في التعامل مع المشكلة
تركز معظم مسكنات التوتر على تغيير مشاعرك. لكن في بعض الأحيان، لن تشعر بالراحة بالضرورة حتى تغير البيئة. يُشار إلى هذا بالتكيف الذي يركز على المشكلة (بدلاً من التأقلم الذي يركز على العاطفة). يتضمن التأقلم الذي يركز على المشكلة اتخاذ خطوات لإزالة الضغوطات من حياتك (بدلاً من تغيير شعورك تجاه الضغوطات).
1-إعادة تقييم قوائم المهام الخاصة بك
إذا كنت تحاول الضغط على 20 ساعة من العمل لمدة 16 ساعة، فسوف تشعر بالتوتر. قد يكون تقليل عبء العمل لديك هو المفتاح لمساعدتك على قضاء يومك وأنت تشعر بتحسن. سواء كان ذلك يعني الابتعاد عن اللجنة التي انضممت إليها أو ينطوي على تعيين شخص ما لإكمال بعض الأعمال المنزلية الخاصة بك، يمكن لشحذ مهاراتك في إدارة الوقت أن يسمح لك بتقليل الضغوطات التي تواجهك، وإدارة تلك التي لا يمكنك تجنبها بشكل أفضل.
2-احصل على الدعم الاجتماعي
إن وجود أشخاص داعمين في حياتك هو مفتاح إدارة التوتر. إذا كنت تفتقر إلى الدعم العاطفي والصداقة، فمن المهم أن تحصل عليه. قد يعني ذلك الوصول إلى شبكتك الحالية. ربما يساعدك الوثوق بأحد أفراد العائلة أو صديق بعيد في الاقتراب منك وقد يمنحك الدعم الاجتماعي الذي تحتاجه. قد تحتاج أيضًا إلى توسيع شبكتك. انضم إلى منظمة، أو احضر مجموعة دعم، أو احصل على مساعدة مهنية إذا كنت تفتقر إلى الأشخاص الداعمين في حياتك.
3-قطع الأشياء التي تزيد من توترك
في بعض الأحيان، تكون أفضل طريقة لتقليل التوتر هي قطع شيء من حياتك. تخلص من الأشياء التي تزيد من توترك حتى تشعر بمزيد من السلام. إن مشاهدة الأخبار، والبقاء على اتصال دائم بأجهزتك الرقمية، وشرب الكحول، واستهلاك الكثير من الكافيين هي مجرد عدد قليل من الأشياء التي قد تضيف المزيد من الضغط على حياتك. قد يكون إجراء بعض التغييرات على عاداتك اليومية مفيدًا في مساعدتك على الشعور بالتحسن.
كلمة تحفيزية
قد يستغرق العثور على أفضل استراتيجيات تخفيف التوتر بعض التجارب. قد تتطلب بعض الاستراتيجيات ممارسة أيضًا. لكن من المهم أن تستمر في البحث عن الأدوات التي ستساعدك على إدارة تقلبات الحياة التي لا مفر منها بطريقة صحية. يعد الحفاظ على التوتر عند مستوى يمكن التحكم فيه أمرًا مهمًا لرفاهيتك العامة.
