زيت الزيتون زيت صحي للغاية ولا شك بذلك أبدًا! فهو غني بالأحماض الدهنية المفيدة ومضادات الأكسدة والفيتامينات كما له دور مضاد للالتهاب ومضاد للسرطانات، ولكن في الفترة الأخيرة ومع تزايد الوعي الصحي تداول الناس الأسئلة التالية: هل يصلُح استخدام زيت الزيتون للطبخ؟ هل زيت الزيتون مناسب للطهي؟ هل يتحمل زيت الزيتون الحرارة العالية؟ ما تأثير الحرارة العالية على زيت الزيتون أثناء الطبخ؟
وقد تضاربت الأفكار والآراء ما بين أخصائيي التغذية والطهاة والباحثين حول صحة استخدام زيت الزيتون للطبخ، لذا سنجيب على هذا السؤال بطريقة علمية وسهلة لتوفير المعلومة الصحيحة!
ما الأضرار التي يخشاها الناس عند استخدام زيت الزيتون للطبخ؟
يخشى الناس من أنّ الدهون والزيوت تتلف عند تعرّضها لدرجات حرارة عالية أثناء الطبخ، وهذا الكلام ينطبق بشكل خاص على الزيوت التي تحتوي على نسب عالية من الدهون المتعددة غير المشبعة Polyunsaturated Fats مثل الزيوت النباتية من زيت الكانولا وزيت الصويا وغيرهم.
وعند ارتفاع درجة حرارة هذه الزيوت يمكن أن تتشكل بعض المركبات الضارة مثل بيروكسيدات الدهون والألدهيدات المرتبطة بالإصابة بالسرطانات، حتى أن بعض الزيوت أثناء الطهي تطلق بعض المواد المسرطنة التي قد تساهم بالإصابة بسرطان الرئة عند استنشاقها، أي أنّ تواجد الشخص في المطبخ أثناء استخدامها قد يشكّل خطرًا عليه!
لذا يعتبر الطهي باستخدام دهون وزيوت ثابتة في درجات الحرارة العالية أمرًا غاية في الأهمية، ويمكنك معرفة ما إذا كان الزيت صالح للطبخ تبعًا لخصائصه خاصة نقطة التدخين الخاصة بالزيت، واستقراره التأكسدي، وسنناقش خصائص زيت الزيتون لمعرفة ما إذا كان استخدامه آمن.
هل يُنصح باستخدام زيت الزيتون للطبخ؟ ولماذا؟
نعم! يُنصح بالتأكيد باستخدام زيت الزيتون للطبخ بل حتى أنّه أفضل الزيوت للطبخ، وسنفصّل بالأسباب مع الاستناد لبعض معلومات الكيمياء البسيطة:
يحتوي زيت الزيتون على دهون مستقرّة بالحرارة العالية
تتألف الزيوت بشكلٍ عام من أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية، فقد تكون مشبعة Saturated أي لا تحتوي على روابط مضاعفة (ثنائية) في بنيتها الكيميائية، أحادية غير مشبعة Monounsaturated أي تحتوي على رابطة مضاعفة واحدة فقط في بنيتها الكيميائية، أو متعددة غير مشبعة Polyunsaturated أي تحتوي على عدد من الروابط المضاعفة في بنتيها الكيميائية، وتعد الدهون المشبعة والأحادية غير المشبعة مقاومة للحرارة العالية (جيدة للطبخ)، بينما تعد الدهون المتعددة غير المشبعة حساسة للحرارة العالية (لا يُنصح بها للطبخ).
ويعد وجود الرابطة المضاعفة في الدهون المُكوِّنة للزيت هو السبب المسؤول عن تلف الزيت عند تعرّضه لحرارة الطهي، وذلك لأن الرابطة المزدوجة غير مستقرّة عندما تتعرّض لبعض العوامل مثل الضوء والحرارة والأكسجين، وبالتالي هي أكثر عرضة للأكسدة وتشكيل جزيئات ضارة مسؤولة عن إحداث العديد من الأضرار الصحية.
بالنسبة لزيت الزيتون فإنه مكوّن من 73% دهون أحادية غير مشبعة، 14% دهون مشبعة، و11% دهون متعددة غير مشبعة، أي بعبارة أخرى 87% من الدهون الموجودة في زيت الزيتون مقاومة للحرارة مما يجعله خيارًا ممتازًا للطبخ!
نقطة تدخين Smoke Point زيت الزيتون مناسبة للطهي
نقطة تدخين الزيت هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها انبعاث الدخان بشكل مرئي من الزيت مع تكسّره وانهياره، وعندما نصل لنقطة تدخين الزيت تتفكك جزيئات الدهون وتتحول إلى مركبات ضارة ويفقد الزيت قيمته الغذائية.
بشكلٍ عام كلما زادت نسبة الأحماض الدهنية الحرة Free Fatty Acids الموجودة في الزيت كلما كان أسوأ وكانت نقطة التدخين الخاصة به أقل (أي أنه يكون غير مقاوم لحرارة الطهي العالية) ونجد هذا في الزيوت المكررة التي تحتوي على عناصر غذائية أقل وأحماض دهنية حرة أكثر.
وتقدّر قيمة نقطة التدخين الخاصة بزيت الزيتون حوالي 190-207 درجة مئوية (374-405 فهرنهايت) مما يجعل استخدام زيت الزيتون للطبخ وحتى للقلي خيارًا مثاليًا ومناسبًا.
يحتوي زيت الزيتون على نسب عالية من مضادات الأكسدة
زيت الزيتون البكر المشتق من عصر الزيتون يحتوي على نسب عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين E التي تحارب الجذور الحرة وتقِ من آثارها الضارة على الخلايا، وتوفّر حماية من أضرار الأكسدة، مما يجعل زيت الزيتون مفيدًا بشكلٍ كبير للأكل والطبخ.
زيت الزيتون مقاوم للضرر التأكسدي
في عملية الأكسدة يتفاعل الزيت مع الأكسجين ويشكل العديد من المركبات الضارة، وزيت الزيتون باحتوائه على نسب عالية من مضادات الأكسدة وانخفاض نسبة الدهون المتعددة غير المشبعة فيه فإنه خيارًا ممتازًا للطبخ.
قد يؤثر الطهي بدرجة حرارة عالية بشكل سلبي على بعض مكونات زيت الزيتون مثل مضادات الأكسدة وفيتامين E، وقد يفقد الزيت بعضًا من مذاقه المميز أيضًا بسبب الحرارة العالية، ولكنّ زيت الزيتون البكر مستقر بشكلٍ عام حتى في ظل الطبخ بدرجات حرارة عالية مثل القلي، وتسخينه لا يؤدي إلى تشكيل الدهون المتحوّلة كما هو مُعتقد.
وإضافةً لما سبق وجدت بعض الدراسات أن طهي الخضار باستعمال زيت الزيتون البكر أدى إلى رفع مستوى مضادات الأكسدة وغيرها من المركبات المفيدة وبالتالي حصلنا على فائدة مضاعفة!
وأخيرًا .. احرص على شراء زيت الزيتون البكر حتى لو أنه أغلى ثمنًا، واحرص على تخزينه في وعاء محكم الإغلاق في مكان بارد غير معرّض للضوء.
المصادر
- Is Olive Oil a Good Cooking Oil? A Critical Look | Healthline
- The Culinary Institute of America Clarifies Guidance on Cooking With Olive Oil | About Olive Oil
- Can You Cook With Extra Virgin Olive Oil? | dr. Joanna
- Is It Safe to Cook with Olive Oil? | CHRIS KRESSER
