خضراوات منخفضة الكربوهيدرات - 24 نوع غني بالمغذيات وبدون سعرات

هناك العديد من الخضروات اللذيذة التي يمكن تضمينها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، وبالإضافة إلى كونها منخفضة في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، فإنها قد تقلل من مخاطر الأمراض المختلفة وتحسن من الصحة العامة للجسم، وذلك لأنها غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف والمغذيات الأخرى، ممّا يجعلها مثالية للوجبات الغذائية الصحية.

لذلك سواء كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أم لا، فإن تناول الخضروات يعد دائمًا فكرة رائعة. إذًا ما هي الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؟ للإجابة على سؤالك جمعنا لك في هذا المقال قائمة بأفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والتي سوف تساعدك في دعم مناعة الجسم خاصة عند اتباع مختلف أنماط الحميات الغذائية، تابع معنا.

ما هي الخضروات منخفضة الكربوهيدرات؟

هناك ثلاثة أنواع من الخضار نشير إليها عادةً عند الحديث عن الكربوهيدرات، وهي كالتالي:

خضروات عالية الكربوهيدرات (نشوية)، وهي ذات مستوى سعرات حرارية عالي، مثل الذرة والبازلاء والبطاطا، والبطاطا الحلوة، والشمندر.
خضروات متوسطة الكربوهيدرات وهي التي تحتوي على نسبة قليلة من الكربوهيدرات مقارنة بالخضروات عالية الكربوهيدرات، مثل القرع الشتوي، والجزر الأبيض.
خضراوات منخفضة الكربوهيدرات (غير النشوية)، فهناك الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، وعالية الألياف والفيتامينات والمعادن، ويمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي مثل:

1 – البروكلي

البروكلي هو نبات من الفصيلة الصليبية، مثله مثل الملفوف، والهليون والخس. يحتوي كوب واحد من البروكلي النيء على 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية و2 جرام من الألياف، كما أنه يوفر أيضًا أكثر من 100٪ من احتياجات الجسم من فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والمنغنيز، وفيتامين أ، وسي. حيث أظهرت بعض الدراسات أن البروكلي يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2 وقد يساهم أيضًا في الحماية من بعض أنواع السرطان، مثل سرطان البروستاتا.

2 – السبانخ

من المؤكد أن أحد أفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لإضافتها إلى نظامك الغذائي هو السبانخ. حيث أفاد الباحثون أن السبانخ تساعد في تقليل تلف الحمض النووي، كما أنه يعزز صحة القلب، ويحمي من أمراض العين مثل إعتام عدسة العين، والضمور البقعي المرتبط بالعمر.

تعتبر السبانخ أيضًا من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، ولكن إذا تم طهيها تزداد كثافة الكربوهيدرات فيها وتنخفض قيمتها الغذائية.

حيث يحتوي كوب واحد من السبانخ المطبوخة على7 جرامات من الكربوهيدرات، و 4 جرامات من الألياف، لكن كوبًا واحدًا من السبانخ النيئة يحتوي على جرام واحد فقط من الكربوهيدرات، وهي ألياف، ناهيك عن أن السبانخ مصدر فريد للعديد من الفيتامينات والمعادن، حيث أن كوب واحد من السبانخ المطبوخة (180 جرام) يوفر أكثر من 10 أضعاف حاجتك لفيتامين ك.

3 – الهليون

الهليون من الخضروات اللذيذة التي تضيف نكهة لذيذة إلى الطعام، فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية الهامة مثل فيتامين ك، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، وفيتامين ج، والثيامين، كما أن كوب واحد (180 جرام) من الهليون المطبوخ يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، و4 جرامات من الألياف. حيث أظهرت الأبحاث المختبرية أن الهليون يقي من بعض أنواع السرطان، كما أن هذه الخضار اللذيذة تساعد في تقليل القلق وتعزز صحة القلب والدماغ.

5 – الأفوكادو

من حيث علم النبات يعتبر الأفوكادو من الفاكهة، إلا أنه يستخدم عادةً كخضروات. يحتوي الأفوكادو على كمية عالية من الدهون الصحية وقليل من الكربوهيدرات القابلة للهضم، حيث يحتوي كوب واحد (150 جرامًا) من الأفوكادو المفروم على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية و10 جرامات من الألياف.

فالأفوكادو مصدر ممتاز للدهون المفيدة للقلب، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، وفيتامين ك، وحمض البانتوثنيك، وحمض الفوليك، والأفوكادو غني أيضًا بحمض الأوليك، وحمض الأوليك هو دهون أحادية غير مشبعة لها آثار مفيدة على الصحة، حيث أظهرت دراسة أن الأفوكادو يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية في الدم.

وعلى الرغم من أن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية، إلا أنه مفيد جدًا للتحكم في الوزن، ففي إحدى الدراسات شعر الأشخاص الذين أضافوا نصف ثمرة أفوكادو إلى غدائهم بأنهم أكثر شبعًا وأقل جوعًا.

6 – اللفت

يحتوي كوب واحد (67 جرامًا) من اللفت الخام على 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية و 1 جرام من الألياف، لذلك لا تكتمل قائمة الخضروات منخفضة الكربوهيدرات بدون اللفت، حيث يحتوي اللفت أيضًا على كثافة عالية من العناصر الغذائية المفيدة جدًا للصحة، فهو يلبي جميع احتياجات الجسم بفيتامينات A و C و K من خلال تناوله بشكل يومي، إضافة إلى أن اللفت غني أيضًا بالمنجنيز، والنحاس، والكالسيوم، ومضادات الأكسدة (كيرسيتين وكايمبفيرول).

فقد أثبتت الدراسات أن تناول اللفت يعمل على خفض ضغط الدم ويساعد أيضًا في الحماية من أمراض القلب والسكري من النوع 2، وأمراض أخرى، وتناول كميات لا بأس بها من فيتامين ج، وفيتامين سي الموجودان في اللفت يُعَزَّز جهاز المناعة، وتزداد قدرة الجسم على محاربة الجذور الحرة الضارة التي يمكن أن تسرع عملية الشيخوخة.

7 – الكرفس

الكرفس من الخضروات الشعبية التي تحتوي على القليل من الكربوهيدرات القابلة للهضم، بالإضافة إلى كونها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية، وعلى الرغم من احتواء الكرفس على نسبة عالية من الماء إلا أنه يوفر لك أيضًا كمية جيدة من فيتامين K والبوتاسيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ، إضافة إلى أن الكرفس يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة التي تسمى اللوتين والتي تظهر الأبحاث أنها تساعد في الوقاية من السرطان وعلاجه.

يحتوي كوب واحد (101 جرام) من الكرفس المفروم على 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و2 جرام من الألياف. من خلال تناول كوب واحد من الكرفس يتم توفير 37٪ من احتياجات الجسم لفيتامين ك.

8 – الفجل

يحتوي الفجل ذو الطعم اللاذع على نسبة عالية من فيتامين C والبوتاسيوم وحمض الفوليك، كما يوفر كمية صغيرة من فيتامين B6، والمنغنيز، والكالسيوم، والحديد، حيث أظهرت الأبحاث أن الفجل يقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء بعد سن اليأس عن طريق تعديل التمثيل الغذائي لهرمون الاستروجين. يحتوي كل كوب واحد (116 جرام) من الفجل المفروم على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و2 جرام من الألياف.

9 – البصل

يحتوي نصف كوب (58 غرام) من شرائح البصل النيئة على 6 غرامات من الكربوهيدرات، وواحد غرام من الألياف، كما يحتوي البصل على نسبة عالية من مادة كيرسيتين المضادة للأكسدة، والتي تخفض ضغط الدم.

يعتبر البصل من الخضروات المغذية اللاذعة، وعلى الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من حيث الوزن، إلا أنه ما يستهلك عادة بكميات صغيرة بسبب مذاقه القوي. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على النساء ذات الوزن الزائد المصابات بمتلازمة تكيس المبايض أن تناول البصل الأحمر قد يقلل من مستويات الكوليسترول الضار.

10 – الفطر

الفطر منخفض جدًا في الكربوهيدرات، بالإضافة إلى مذاقه اللذيذ، وخصائصه الطبية، وتأثيره المضاد للالتهابات لدينا العديد من الأسباب لتضمين الفطر إلى نظامنا الغذائي، ووفقًا لنوع الفطر الذي تختاره، تختلف العناصر الغذائية فيه، لكن معظم الفطر غني بالفيتامينات والمعادن مثل الريبوفلافين (فيتامين ب 2)، والنياسين (فيتامين ب 3)، والنحاس، وحمض البانتوثنيك.

في إحدى الدراسات، شهد الرجال المصابون بمتلازمة التمثيل الغذائي تحسنًا ملحوظًا في مضادات الأكسدة، وأعراض الالتهاب عن طريق تناول 100 جرام من الفطر الأبيض لمدة 16 أسبوعًا، حيث يحتوي كوبًا واحدًا (70 جرام) من الفطر الأبيض الخام على 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و1 جرام من الألياف.

11 – الجرجير

على الرغم من أن الجرجير له طعم حار، إلا أنه يضيف الكثير من العناصر الغذائية إلى كل وجبة. يحتوي كل نصف كوب من الجرجير على 0.2 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و0.2 جرام من الألياف، وعلى فيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والمنغنيز، وحمض الفوليك.

12 – الثوم

تكمن أهمية الثوم بمذاقه اللذيذ وفوائد الصحية المذهلة، فقد أظهرت الأبحاث أن الثوم يساعد في تحسين صحة القلب، وخفض ضغط الدم، وتقوية جهاز المناعة، وقتل الميكروبات الضارة، وعن طريق تناول الثوم فإنك توفر الكثير من فيتامين ج، وفيتامين ب 6، والمنغنيز للجسم.

حيث يحتوي كل فص ثوم (3 جرام) على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية، وعادةً ما تكون الكمية المستهلكة منه منخفضة جدًا نظرًا لمذاقه ورائحته القوية.

13 – الفليفلة الحلوة

يمكن أن تكون الفليفلة الحلوة على رأس قائمة الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات بسبب قيمتها الغذائية المذهلة. تحتوي الفليفلة الحلوة على مضادات الأكسدة التي تسمى الكاروتينات التي تقلل الالتهاب والسرطان، ومضادات الأكسدة الكاروتينية هذه تحمي الدهون والكوليسترول من أضرار الإجهاد التأكسدي.

يوفر كل 1 كوب (149 جرام) من الفليفلة المقطعة 93٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين أ، و317٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي.

يعاني الكثير من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات من نقص فيتامينات A وC، لكن كوبًا واحدًا من الفليفلة الحلوة سوف يلبي احتياجاتك. حيث يحتوي أيضًا كوب واحد من الفليفلة الحلوة المفرومة على 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، و3 جرامات من الألياف. الفليفلة الخضراء أو الصفراء أو الحمراء لها نفس القيمة الغذائية، لكن محتواها من مضادات الأكسدة مختلف.

14- الخرشوف أو (الأرضي شوكي)

يعتبر الخرشوف من الخضروات المشهورة جدًا وله طعم وقوام فريد من نوعه. عن طريق تناول الأرضي شوكي، تحصل على الكثير من فيتامين ك، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والمنغنيز.

تحتوي حبة خرشوف متوسطة الحجم (120 جرامًا) على 14 جرامًا من الكربوهيدرات، قد يبدو 14 جرامًا كثيرًا، لكن 10 جرام من الكربوهيدرات عبارة عن ألياف، لذا فأنت تحصل على 4 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.

تسمى الألياف الموجودة في الخرشوف الإينولين، وهي تعمل بمثابة مادة حيوية تغذي بكتيريا الأمعاء الصحية، بالإضافة إلى ذلك يحافظ الأرضي شوكي على صحة القلب، ففي إحدى الدراسات، عندما شرب الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم عصير الخرشوف، قد شهدوا انخفاضًا في علامات الالتهاب، وتحسنًا في وظائف الأوعية الدموية.

15 – السلق السويسري

قد لا يحظى السلق السويسري بشعبية كبيرة مثل الخضر الورقية الأخرى مثل السبانخ أو الجرجير، لكن له قيمة غذائية مذهلة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية المنخفضة، فإن السلق السويسري غني بفيتامينات أ، ج، ك، كما يحتوي كوب واحد من السلق السويسري على 0.7 جرام من الكربوهيدرات الصافية.

16 – براعم البرسيم

على الرغم من أن البرسيم ينتمي في الأصل إلى عائلة البقوليات، إلا أن هذا الطعام الرائع له تاريخ طويل في النباتات الطبية. ستساعدك إضافة براعم البرسيم إلى نظامك الغذائي على زيادة تناولك للعناصر الغذائية المهمة مثل فيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والمنغنيز.

إذا لم يكن ما سبق كافيًا، دعنا نضيف أن البرسيم هو واحد من أقل الخضروات المتاحة الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوي واحد من الرسيم على 0.1 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية.

17 – الفاصوليا الخضراء

الفاصوليا الخضراء هي بلا شك واحدة من أفضل الخيارات عندما يتعلق الأمر بالمغذيات. تنتمي الفاصوليا الخضراء إلى عائلة البقوليات، جنبًا إلى جنب مع العدس والفول، ولكنها تحتوي على نسبة أقل بكثير من الكربوهيدرات مقارنة بمعظم البقوليات. الفاصوليا الخضراء غنية بفيتامين ج، وفيتامين ك، وفيتامين أ، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد.

تحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على نسبة عالية من الكلوروفيل، والذي ثبت في الدراسات التي أجريت على الحيوانات أنه يحمي من السرطان. بالإضافة إلى ذلك تحتوي الفاصوليا الخضراء على الكاروتينات التي تعمل على تحسين وظائف المخ مع التقدم في العمر.

يحتوي كوب واحد (125 جرام) من الفاصوليا الخضراء المطبوخة على 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية و4 جرامات من الألياف.

18 – القرنبيط أو (الزهرة)

غالبًا ما يستخدم القرنبيط كبديل للأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل البطاطا والأرز. يعتبر القرنبيط إضافة رائعة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. من خلال تناول القرنبيط فإنك تلبي احتياجاتك اليومية من العديد من العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف، وفيتامين ج، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، وفيتامين ب 6.

القرنبيط مثله مثل الخضروات الصليبية الأخرى، فهو يحمي من السرطانات وأمراض القلب. يحتوي كوب واحد (100 جرام) من القرنبيط الخام على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و 3 جرامات من الألياف.

19 – ملفوف بروكسل

كرنب بروكسل هو من عائلة الخضروات الصليبية، والتي لها نفس القيمة الغذائية مثل الملفوف. يحتوي نصف كوب من كرنب بروكسل على كميات عالية من فيتامين سي، وفيتامين ك، وحمض الفوليك، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى ذلك تظهر الأبحاث أن كرنب بروكسل يقلل من عوامل بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون.

حيث يحتوي نصف كوب (78 جرامًا) من ملفوف بروكسل المطبوخة على 4 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، و2 جرام من الألياف.

20 – الباذنجان

الباذنجان هو أحد العناصر الغذائية الشائعة في أطباق الإيطاليين والآسيويين. الباذنجان مصدر جيد جدًا للمنغنيز، والثيامين، وفيتامين K، والبوتاسيوم. قد لا يكون الباذنجان مليئًا بالفيتامينات والمعادن، لكن تظهر الأبحاث أنه يساعد في خفض نسبة الكوليسترول، وتحسين المؤشرات الصحية الأخرى.

يحتوي الباذنجان على مضاد للأكسدة يسمى ناسونين، حيث أفاد الباحثون أن مادة النسونين المضادة للأكسدة تساعد في تقليل الجذور الحرة، والحفاظ على صحة الدماغ. يحتوي كوب واحد (99 جرامًا) من الباذنجان المفروم والمطبوخ على 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، و2 جرام من الألياف.

21 – الكوسا

الكوسا من الخضروات المغذية للغاية. في الواقع يوفر كوب واحد من الكوسا العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين C، والريبوفلافين، وفيتامين B6، ويحتوي كوب واحد (124 جرام) من الكوسا على 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، و1 جرام من الألياف.

22 – البندورة

تتمتع البندورة بالعديد من الفوائد الصحية الرائعة، وهي مثل الأفوكادو، على الرغم من تصنيفها على أنها فاكهة، إلا أننا نستخدمها عادة كخضروات. البندورة لها فوائد مذهلة للصحة، فهي غنية بالفيتامينات A وC وk. حيث تحتوي البندورة أيضًا على نسبة عالية من البوتاسيوم، مما يساعد على تقليل ضغط الدم، وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية. يقلل اللايكوبين الموجود في البندورة أيضًا من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا، كما أنها منخفضة الكربوهيدرات القابلة للهضم، حيث أن كوب واحد (149 جرام) من البندورة يحتوي على 6 جرام من الكربوهيدرات، و2 غرام من الألياف.

23 – الخس

الخس هو واحد من أكثر الخضروات المنخفضة في الكربوهيدرات، حيث أن كوب واحد (47 جرام) من الخس يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية، و1 جرام من الألياف.

واعتمادًا على النوع، قد يكون أيضًا مصدرًا جيدًا لبعض الفيتامينات، على سبيل المثال، يعتبر الخس والأنواع الأخرى ذات اللون الأخضر الداكن غنية بالفيتامينات A وC وK، كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك، يساعد حمض الفوليك على تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو مركب مرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 37 امرأة أن تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك لمدة خمسة أسابيع قلل من مستويات الهوموسيستين بنسبة 13٪، مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الفولات.

24 – الملفوف

يحتوي الملفوف على بعض الفوائد الصحية الرائعة، وباعتبارها من الخضروات الصليبية فقد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان المريء والمعدة.

حيث يحتوي كوب واحد (89 جرام) من الكرنب النيء المفروم على 5 جرامات من الكربوهيدرات، و3 غرام من الألياف، كما أنه يوفر 54٪ من فيتامين C و85% من فيتامين K.

المصادر: