تعتبر الحبوب من الأغذية التي تدخل في العديد من الأنظمة الغذائية حول العالم، وهي عبارة عن بذور صغيرة ما يميزها إنها تخزن لفترة طويلة، ومنها القمح والشوفان والأرز والذرة، وهناك أيضًا حبوب كاذبة من عائلات نباتية أخرى لها خصائص مشابهة للحبوب، مثل الكينوا والحنطة السوداء.
وحسب مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC)، زاد استخدام الحبوب منخفضة الكربوهيدرات في الأنظمة الغذائية خلال السنوات العشر الأخيرة، لأن تناول الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، يحافظ على وجود نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مع وجود كمية مناسبة من الألياف التي لها دور في العديد من وظائف الجسم، من صحة الجهاز الهضمي إلى الشعور بالشبع، وبالتالي المساعدة على فقدان الوزن.
حبوب منخفضة الكربوهيدرات – 12 نواع مناسب لنظام غذائي معين
قد لا يسمح لك بتناول جميع أنواع الحبوب، إذا أردت اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لكن يوجد عدة أنواع من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات الغنية بالألياف يمكن إضافها إلى النظام الغذائي باعتدال للتحكم بكمية الكربوهيدرات، ومنها:
1 – الشوفان
الشوفان من الحبوب التي لها قيمة غذائية عالية ومصدر كبير للعديد من العناصر الغذائية الهامة، بما في ذلك الألياف، حيث يحتوي 33 جرام من الشوفان المطبوخ على:
- أكثر من 8 غ ألياف غذائية، منها بيتا جلوكان وهذا النوع من الألياف أثبت أنه يقلل من مستوى كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة في الجسم. الذي يعد من أسباب أمراض القلب.
- 21غ كربوهيدرات صافية.
- غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومنها: المنغنيز والفوسفور والمغنيسيوم والثيامين.
يفضل اختيار الشوفان المقطوع أو الملفوف بدلًا من دقيق الشوفان الفوري للحصول على كامل فوائده. ويمكن الاستمتاع بالشوفان بالعديد من الوجبات منها الحلو و المالح، فإذا كنت تفضل الحلو يمكن إضافة الفواكة والقرفة والمكسرات إلى الشوفان، أما في حال أحببت وجبة مالحة يمكن تناول بيضة مسلوقة وبصل أخضر فوق دقيق الشوفان.
2 – الكينوا
تصنيف الكينوا على أنها من الحبوب الكاذبة، وغالبًا ما يتم تحضيرها كحبوب، بالتالي فإن الكينوا مليئة بمضادات الأكسدة المفيدة والبوليفينول، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة.
إنها حبوب منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات، حيث يوجد في كوب واحد أي حوالي 185 غ من الكينوا المطبوخة 34غ فقط من الكربوهيدرات الصافية، كما تعد الكينوا واحدة من أهم مصادر البروتين النباتية الكاملة، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. بالإضافة إلى أنها تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، بما في ذلك المنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس وحمض الفوليك.
يمكن تناول الكينوا من خلال مزجها مع الفاصوليا أو العدس للحصول على بروتين نباتي إضافي، واستخدمه كطبق جانبي أو أعلى سلطة، أو يمكن مزجها مع الموز والعسل لوجبة حلوة أو خيار وجبة خفيفة.
3 – البرغل
البرغل نوع من الحبوب متعدد الاستعمالات وسهل التحضير، يصنع من القمح المكسور، ويمكن استخدامه في مجموعة متنوعة من الأطباق، منها سلطة التبولة والعصيدة والبيلاف. ويعد البرغل من الحبوب المغذية، لأنه يعد مصدر كبير للمنغنيز والمغنيسيوم والحديد وفيتامين ب. كما إنه منخفض الكربوهيدرات حيث يحتوي كوب واحد أي حوالي 182غ من البرغل المطبوخ على 25.5غ فقط من الكربوهيدرات الصافية، بالنتيجة يعد البرغل أحد أقل الحبوب الكاملة من الكربوهيدرات.
على الرغم من أن البرغل يعد من الخيارات الجيدة لمن يراقبون الكربوهيدرات، إلا أنه يحتوي على القمح لذا فهو لا يناسب الأشخاص اللذين يعانوا من حساسية القمح أو مرض الاضطرابات الهضمية.
4 – الدخن
تزرع حبوب الدخن في جميع أنحاء العالم منذ القدم، وذلك لأن الدخن يحتوي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة والبوليفينول، مما يساعد في منع الأمراض المزمنة مثل مرض السكري من النوع 2.
كما يعتبر الدخن من المصادر الجيدة للألياف، بالإضافة لاحتواءه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات الصافية، حيث يحتوي 174 غرام من الدخن المطبوخ على أكثر من 2 غ من الألياف و 39 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية. مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات.
كما يحتوي على نسبة عالية من مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن، مثل الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم وحمض الفوليك. فإن محتوى الدخن من المغنيسيوم يساعد في الحفاظ على صحة العظام ووظيفة العضلات. كما تشمل العناصر الغذائية الإضافية في الدخن الحديد والزنك.
5 – الكسكس
يعد الكسكس أحد منتجات الحبوب المصنعة ويصنع من دقيق السميد أو القمح الصلب. ويدخل الكسكس كعنصر أساسي في العديد من الأطباق في الشرق أوسط والمغرب، فهو منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات، حيث يوجد في كل 157 غرام من الكسكس المطبوخ مع حوالي 34.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
بالإضافة لذلك يعد الكسكس من الحبوب المليئة بالسيلينيوم، وهذا المعدن من المعادن النادرة التي لها دور مهم في الحفاظ على صحة القلب، ووظيفة الغدة الدرقية وصحة المناعة وغير ذلك. كما يحتوي على العديد من المغذيات الدقيقة المهمة، ومنها حمض البانتوثنيك والمنغنيز والنحاس والثيامين.
6 – أرز بري
أرز بري هو نوع من الحبوب المشتقة من أعشاب من جنس نباتات زيزانيا، ومن خلال مقارنته بأنواع الأرز الأخرى، يلاحظ أن الأرز البري يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب واحد 164 غرام من أرز بري المطبوخ على 32 غرام من الكربوهيدرات الصافية. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأرز البري عني بمضادات الأكسدة التي لها دور في تعزيز الصحة.
و قد بينت إحدى الدراسات أن المركبات الفينولية التي توجد في أرز بري يزيد نشاطها عشر أضعاف مضادات الأكسدة الموجودة في الأرز الأبيض، كما يعتبر أرز بري من المصادر الجيدة للعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك الزنك وفيتامين B6 وحمض الفوليك.
كما يعتبر الأرز البري مصدر أفضل لمضادات الأكسدة والبروتين مقارنة مع الأنواع الأخرى من الأرز، ويتميز الأرز البري بنكهته القوية وقوامه الأكثر صلابة.
7 – الحنطة أو القمح المقشر
الحنطة أو ما تسمى القمح المقشر أو ما يسمى قمح الدنكل عبارة عن حبة كاملة تزرع منذ القدم، وذلك للحصول على فوائدها الصحية. وحيث تشير الدراسات إلى أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة، مثل الحنطة، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
الحنطة تحتوي على الكربوهيدرات، كما إنها غنيه بالألياف. مثلًا، يحتوي كوب واحد 194 غرام من الحنطة المطبوخة على حوالي 7.5 غرام من الألياف و 44 غرامًا من الكربوهيدرات الصافية. بالإضافة إلى أنها غنية بالزنك والنياسين والمغنيسيوم والمنغنيز.
8 – الفشار
يعتقد معظم الناس أن الفشار مجرد وجبة خفيفة، ولكنه فعليًا عبارة عن حبة كاملة، كما أنه من الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، حيث يحتوي كوب 14 غ من الفشار على 6.5 غرام من الكربوهيدرات الصافية.
كما يتميز الفشار بمحتواه المنخفض من السعرات الحرارية، حيث يحتوي على نسبة عالية من فيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والفوسفور. ومع ذلك يفضل تجهيزه في المنزل، لأن العديد من الأصناف الجاهزة تحتوي على نسبة عالية من الدهون غير الصحية والسكر المضاف والمنكهات الاصطناعية، والتي يمكن أن تلغي أي فوائد صحية يمكن أن تحصل عليها.
9 – الشعير
الشعير عبارة عن حبوب حبوب مغذية تتميز بنكهة الجوز وقوامها المميز والمضغ، حيث يحتوي الشعير أيضًا على نسبة عالية من الألياف، يوجد في 170من الشعير المطبوخ على 6.5 غرام ألياف وحوالي 41.5 غ من الكربوهيدرات الصافية.
كما يحتوي الشعير المطبوخ على مصادر جيدة من المنغنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والزنك والنحاس. ومع ذلك، تأكد من اختيار الشعير المقشر بدلًا من الشعير اللؤلؤي كلما أمكن ذلك لأن الشعير المقشر أقل معالجة ويعتبر حبة كاملة.
يمكن إضافة الشعير إلى وصفات العشاء السهلة، مثل إضافته إلى بعض أطباق الحساء لزيادة الألياف أو قم بإعداد سلطة مبردة من خلال الجمع بين الخضار النيئة المفضلة والجبن وصلصة الخل مع الشعير المطبوخ.
10 – حبوب التيف
التيف عبارة عن حبة أفريقية خالية من الغلوتين وأفضل أنواع الحبوب من حيث غناها بالكالسيوم. يوفر نصف كوب من التيف المطبوخ:
- 25 غ كربوهيدرات.
- 3.5 غ ألياف.
- 21.5 غ من الكربوهيدرات الصافية.
- 4.8 غ بروتين.
بالتالي يعد دقيق التيف بديل رائع لدقيق القمح والشوفان والأرز.
11 – الحنطة السوداء
من الحبوب التي تحتوي كمية قليلة من الكربوهيدرات بالإضافة إلى إنها خالية من الغلوتين. حيث يوفر نصف كوب من الحنطة السوداء المطبوخة على:
- 17 غ من الكربوهيدرات.
- 2 غ من الألياف.
- 15غ من الكربوهيدرات الصافية.
- 3 غ من البروتين.
حيث يستخدم في المطبخ الياباني معكرونة الحنطة السوداء (نودلز سوبا)، المصنوعة بالكامل من الحنطة السوداء والماء. وتعد من البدائل الممتازة للسباغيتي.
12 – أرز بني
الأرز البني من الحبوب الموثوق بها مثل الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، يمكن طهي كمية كبيرة للوجبات المعدة لكامل الأسبوع. كما يمكن إضافته مع الصلصات، مثل صلصة الصويا للقلي السريع.
لماذا يجب علينا تناول الحبوب عالية الكربوهيدرات بحذر؟
على الرغم من أن العديد من أنواع الحبوب يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي منخفض الكربوهيدرات، إلا أن بعض أنواع الحبوب تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات وكمية قليلة من الألياف وخاصة الحبوب المكررة، فهي منتجات الحبوب التي خضعت للمعالجة لتحسين نسيجها ومدة صلاحيتها.
وينتج عن هذا محتوى أقل من الألياف، مما قد يؤدي إلى زيادة عدد الكربوهيدرات الصافية في المنتج النهائي. وتتضمن بعض الأمثلة على الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ما يلي:
- الخبز الأبيض.
- المكرونة المكررة.
- أرز أبيض.
- المقرمشات.
- حبوب الإفطار.
- عجينة البيتزا.
- رقائق البطاطا.
- دقيق شوفان.
غالبًا ما تحد النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أو الكيتو من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 غ في اليوم، مما يجعل من الصعب احتواء أي حبوب في المخصصات اليومية من الكربوهيدرات.
فوائد الحبوب
تتمثل بعض فوائد أطعمة الحبوب في:
- أنها مصادر غير مكلفة للألياف والمغذيات والطاقة.
- تعمل الألياف الموجودة في الحبوب الكاملة على تحسين عملية الهضم والمساعدة على الشعور بالشبع لفترة أطول. كما تعد تلك الألياف مصدر غذاء للبكتيريا الصحية في الأمعاء. وهذه البكتيريا قادرة على هضم الألياف جزئيًا وإنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، والتي تلعب أدوارًا رئيسية في صحة الجهاز الهضمي، والتحكم في نسبة السكر في الدم، والصحة المناعية، والوظيفة العصبية.
- يمكن أن تكون الحبوب أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامينات ومعادن معينة، مثل الحديد النباتي وفيتامين ب والسيلينيوم.
كيفية دمج الحبوب منخفضة الكربوهيدرات في نظام غذائي صحي
فيما يلي بعض الطرق التي تساعد على دمج الحبوب في النظام الغذائي بسهولة، مع تحقيق الهدف المرجو من ذلك النظام:
درب نفسك على الكيتو الدوري
الكيتو الدوري من أنواع نظام الكيتو الغذائي التي يتبعها الرياضيين، حيث إنهم يتناولون الأطعمة عالية الكربوهيدات في أيام التمارين الشاقة، وأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في الأيام منخفضة الكربوهيدرات.
اختيار الحبوب الكاملة غير المصنعة
يفضل تناول الحبوب الكاملة في أقل أشكال المعالجة، بدلًا من استهلاك المعكرونة أو الخبز أو البسكويت، للحصول على أكبر كمية من الألياف والمغذيات وكمية أقل من الكربوهيدرات مقارنة مع حجم الطعام الذي يتم تناوله بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد ذلك في تجنب السكريات المضافة والمواد المضافة المصنعة الأخرى.
لكن لا بد من الانتباه إلى حجم الحصة اليومية لأنه يعد المفتاح الأساسي عندما يتعلق الأمر بإدراج الحبوب في النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، ففي حال عدم قياس حجم الحصة يمكن أن يصبح النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الكربوهيدرات، وللحصول على قياس أكثر دقة يتم وزن الحبوب الجافة قبل طهيها.
على الرغم من أن معظم الحبوب لا تناسب الأشخاص الذين يتبعون الكيتو، إلا إن الحبوب في أقل أشكالها معالجة مناسبة لنظام الكيتو الغذائي الدوري أو نمط أكثر مرونة لتناول الطعام منخفض الكربوهيدرات، لأنها تمثل مصادر ممتازة للألياف والمغذيات والطاقة سريعة المفعول.
في النهاية
العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لا تعني عدم تناول الحبوب نهائيًا، لأنه يوجد العديد من الأصناف التي يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي تتحكم فيه بنسبة الكربوهيدرات.
ومنها حبوب منخفضة الكربوهيدرات الصافية والغنية بالألياف، حيث يمتص الجسم كمية قليلة من الكربوهيدرات للحصول على أفضل النتائج، كما ينصح باختيار أنواع الحبوب الكاملة والابتعاد عن الحبوب التي تتم معالجتها أو تكريرها بشدة.
المصادر
ما هي الحبوب منخفضة الكربوهيدرات؟ 9 خيارات جيدة – healthline
الحبوب منخفضة الكربوهيدرات: أفضل الخيارات لنظام كيتو الغذائي – carbmanager
11 حبة منخفضة الكربوهيدرات لن تفسد تمامًا خطط الكيتو – greatist
8 حبات صحية منخفضة الكربوهيدرات لأخصائيي الحميات منخفضة الكربوهيدرات – eatthis
