الدخن هو عبارة عن أعشاب صغيرة البذور متغيرة بدرجة كبيرة، تُزرع عادةً كمحاصيل حبوب في جميع أنحاء العالم. ويمكن أن تكون حبوب الدخن بيضاء أو خضراء أو صفراء أو حمراء وهي صغيرة الحجم ومستديرة الشكل. تتميز حبوب الدخن بمحتواها الغذائي العالي جدًا، بالنسبة للبروتينات والمعادن والفيتامينات.
لذلك يعد الدخن الأفضل من الناحية التغذوية مقارنة مع الأرز والقمح بثلاث إلى خمس مرات، لأنه غني بفيتامينات ب والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك وخالي من الغلوتين. ومنخفض مؤشر جلايسيمي، لذلك يعتبر الدخن مثاليًا للأشخاص الذين لديهم حساسية، كما يستخدم لفقدان الوزن ومناسب لمرضى السكر.
حقائق غذائية عن حبوب الدخن
إنه أيضًا مصدر ممتاز لـ:
- فيتامين أ.
- فيتامين ب.
- الفوسفور.
- البوتاسيوم.
- مضادات الأكسدة.
- النياسين.
- الكالسيوم.
- الحديد.
العناصر الغذائية لكل حصة
ربع كوب من الدخن الجاف يحتوي على:
- 189سعرة حرارية.
- 6 غرام بروتين.
- 2 غ دهون.
- 36 غ كربوهيدرات.
- 4 غ من الألياف.
- أقل من 1 غرام سكر.
فوائد الدخن الصحية
يعتبر الدخن من أهم الحبوب في العالم، وقد تم إدخاله إلى النظام الغذائي للناس منذ آلاف السنين، كما استخدم أيضًا لتغذية الحيوانات الأليفة والطيور.
وبعد المعرفة حول فائدة الدخن، بدأ السكان باستهلاكه حيث يحتوي على فيتامين ب، والكالسيوم، والحديد، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والزنك… إلخ. وفيما يلي سنذكر فوائد الدخن.
1 – فقدان الوزن
أظهرت بعض الدراسات أن إضافة الدخن إلى النظام الغذائي سوف يقلل من السمنة وارتفاع الكوليسترول في الدم، كما إنه خالي من الغلوتين ونظرًا لأن الدخن غني بالألياف، فإنه يمنع الشعور بالجوع، وبالتالي يساعد على إنقاص الوزن لأنه منخفض السعرات الحرارية.
2 – يقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان
يحتوي الدخن على الألياف والمغذيات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات، ويمكن لهذه الخاصية أن تساعد على شفاء الحمض النووي التالف في حال تعرضه للسم. ويعتقد أن خاصية المغذيات النباتية للدخن يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون. كما تساعد المغذيات النباتية، على تقليل مخاطر أعراض سن اليأس وهشاشة العظام وسرطان الثدي.
3 – يمنع مرض الاضطرابات الهضمية
يمكن للأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية (هو اضطراب في الجهاز الهضمي مناعي ذاتي يضر بالأمعاء الدقيقة ويمنعها من امتصاص العناصر الغذائية) أن يستهلكوا الدخن دون قلق لأن الدخن خالي من الغلوتين.
4 – ينظم مستوى السكر في الدم
الدخن منخفض في الكربوهيدرات بالتالي يساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم. ونظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من الألياف، بالإضافة إلى أن المؤشر الجلايسيمي منخفض فيه. فيكون مفيد في إدارة مرض السكري.
قد يهمك: 12 من أفضل الحبوب منخفضة الكربوهيدرات لنظام غذائي صحي
5 – حماية القلب
الدخن غني بمضادات الأكسدة مثل بيتا جلوكان، الفلافونويد، الأنثوسيانيدين، العفص، القشور، والبوليكوسانول. وتساعد مضادات الأكسدة هذه على خفض مستوى الكوليسترول في الدم. لذلك، تحمي الأوعية الدموية من الجلطات وبالتالي، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. كما يُعتقد أن الدخن يمكن أن يزيد من مستوى الكوليسترول الجيد.
6 – يعزز الهضم
إن وجود الألياف في الدخن يجعله طعامًا مناسب لتعزيز الهضم. كما أنه يساعد في التخلص من بعض أمراض الجهاز الهضمي مثل الإمساك وانتفاخ البطن والتشنج، وبشكل عام ينظم وظيفة حركة الأمعاء ويحسن عملية الهضم.
7 – يقلل من تدهور العضلات
يحتوي الدخن على الحمض الأميني ليسين المسؤول عن هيكلة أنسجة الجلد. بالتالي استهلاك الدخن يقلل من تدهور العضلات ويجعل الجلد أكثر مرونة بالتالي يقلل من التجاعيد.
8 – النوم بشكل جيد
يوجد في الدخن حمض التريبتوفان الأميني الذي يزيد من مستوى السيروتونين في الجسم. والسيروتونين يساعد في تقليل التوتروالأرق. وبالتالي، فإن تناول الدخن بانتظام يمكن أن يساعد على النوم بشكل جيد.
9 – يخفف من تقلصات الدورة الشهرية
الدخن له خاصية تقلل من تقلصات الدورة الشهرية، لأنه غني بالمغنيسيوم، بالتالي يساعد على إرخاء عضلات الرحم أثناء الدورة الشهرية.
10 – تعزيز قوة المناعة
تساعد الخصائص المضادة للأكسدة الموجودة في الدخن على مكافحة الأمراض. كما تعمل أيضًا على تحسين عمل الجهاز المناعي العام للجسم. بالتالي تقليل الجذور الحرة في جسم الإنسان مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة والشيخوخة.
11 – دعم وظائف الكلى
الدخن غني بالبوتاسيوم، وهو معدن يدعم صحة ووظائف الكلى والقلب. وأيضًا له دورًا في نقل الإشارات العصبية، وهي الطريقة التي يتواصل بها الدماغ والعضلات.
12 – إدارة التفاعلات في الجسم
الدخن غني بالنياسين، بالتالي يساعد الجسم على إدارة أكثر من 400 تفاعل إنزيمي. كما إن النياسين مهم لصحة الجلد ووظيفة الأعضاء. في الواقع، إنه مركب مهم يُضاف غالبًا إلى الأطعمة المصنعة لإثرائها.
13 – دعم صحة العين
يعتبر الدخن، وخاصة الأصناف الداكنة، مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين. وتعمل هذه الصبغة الطبيعية كمضاد للأكسدة وكمقدمة لفيتامين أ، مما يساعد الجسم على محاربة الجذور الحرة ودعم صحة العينين.
ما هي أنواع حبوب الدخن
فيما يلي 10 أنواع مختلفة من حبوب الدخن التي يتم استهلاكها في جميع أنحاء العالم:
1 – دخن الإصبع Finger Millet
يُعرف Finger Millet شعبياً باسم Ragi. عادة ما يستهلكه من يتبعون نظام غذائي لإنقاص الوزن كبديل صحي للأرز أو القمح. لأنه نوع من الدخن خالي من الغلوتين، وغني بالبروتينات والأحماض الأمينية. في مرحلة نمو الأطفال، ويهدف الدخن الإصبع إلى تسهيل نمو الدماغ. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم ويحتوي على تركيزات صحية من الحديد والمعادن الأخرى.
2 – دخن الثعلب
عادة ما يتوفر دخن الثعلب في السميد أو دقيق الأرز. لأنه غني بالكربوهيدرات التي تساعد في موازنة مستويات السكر في الدم في الجسم. ويحتوي هذا الدخن على نسبة عالية من الحديد. كما يمكن إنه يحسن المناعة العامة.
3 – دخن الذرة الرفيعة
هذا نوع آخر شائع من الدخن في الهند لصنع خبز الروتيس وأنواع الخبز الأخرى. ومن المعروف محليًا باسم Jowar. يعتبر الدخن العضوي مصدرًا غنيًا للحديد والبروتين والألياف، وبسبب وجود البوليكوزانول يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول. كما يمكن استهلاكه من قبل الأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح. وأيضًا يحتوي على مضادات الأكسدة أكثر من العنب البري والرمان وغني بالسعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة. كما تساعد على زيادة التمثيل الغذائي.
4 – الدخن اللؤلؤي
الدخن اللؤلؤي أو الباجرا هو أحد أكثر أنواع الدخن انتشارًا، يتم تحضيره بطرق مختلفة، بما في ذلك الروتي والخيشدي، مع العديد من الفوائد صحية، حيث يحتوي على الحديد والألياف والبروتين والمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم. وله دور في المساعدة في محاربة مرض السكري من النوع الثاني.
5 – دخن الحنطة السوداء (كوتو)
هي واحدة من أكثر أنواع الدخن انتشارًا، وهو من الأنواع المناسبة لمرضى السكر ويساعد في خفض ضغط الدم. إنه مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية، وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فيجب إدخاله إلى النظام الغذائي. كما إن دخن الحنطة السوداء يقي من سرطان الثدي والربو عند الأطفال وحصى المرارة.
6 – أمارانث ميليت
هذا النوع من الدخن غني بالبروتينات والألياف الغذائية. إنه رائع لنظام غذائي صحي. يساعد في مكافحة الشيب وتساقط الشعر، كما يخفض مستويات الكوليسترول وخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما يحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى.
7 – Little Millet
يعتبر Little Millet أحد الأنواع الرئيسية في قائمة حبوب الدخن، غني بفيتامين ب والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والحديد والزنك والبوتاسيوم. يستخدم Little Millet إلى حد كبير في ولايات جنوب الهند في العديد من الأطباق التقليدية. فهو بديل صحي للأرز ولا يسبب في زيادة الوزن.
8 – Barnyard Millet
Barnyard Millet من حبوب الدخن المشهوره والمعروفة باسم Sanwa. إنه غني بكميات عالية من الألياف الغذائية التي تساعد على تحسين حركة الأمعاء وتساعد على إنقاص الوزن. كما إنه غني بالكالسيوم والفوسفور، مما يساعد على زيادة كثافة العظام.
9 – برومكورن الدخن
يساعد Broomcorn على موازنة مستويات السكر في الدم لأنه يحتوي على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم. إنه خيار جيد لمرضى السكر ليتم دمجه في نظام غذائي يومي.
10 – دخن الكودو Kodon Millet
هو بديل قابل للهضم يحتوي على كميات أعلى من حمض الليسيثين الأميني، له تأثير كبير على تقوية الجهاز العصبي. دخن الكودو هو مصدر رائع لفيتامينات ب، وخاصة النياسين وب 6، وحمض الفوليك، ومن بين الفيتامينات والمعادن الأخرى.
يحتوي على معادن الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك. كونه دخنًا خاليًا من الغلوتين، فهو رائع للأفراد الذين لا يتحملون الغلوتين. لتخفيف اضطرابات القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول عند تناوله بانتظام من قبل النساء بعد سن اليأس.
كيفية تحضير حبوب الدخن
تستخدم حبوب الدخن في صناعة الخبز والبيرة، كما يمكن إدخالها مع الحبوب الأخرى وتحضير العديد من الأطباق الأخرى. حتى اليوم، يعتبر الدخن غذاءً أساسياً في جميع أنحاء العالم. يكتسب الدخن شعبية متجددة بسبب تنوعه وسهولة نموه. كما يمكن الحصول على الدخن من خلال شراءه بشكل مجفف أو منتفخ مثل الأرز أو مطحون مثل دقيق القمح.
يمكن طهي الدخن المجفف مثل الكسكس أو الكينوا. ويعتبر الدخن المطحون بديلًا رائعًا لدقيق القمح الكامل أو إضافة إليه في المخبوزات. ويمكن تناول الدخن المنتفخ كبديل للأرز المنفوش، كما يمكن استخدامه كوجبه خفيفة.
طرق دمج الدخن في النظام الغذائي
يمكن أن يكون الدخن بأي شكل من الأشكال إضافة صحية لمعظم الوجبات الغذائية. جرب هذه الاقتراحات:
- استبدل الدخن بالأرز في بيلاف (بيلاف يُسمى في دول الخليج والسعودية على وجه الخصوص بالرز البخاري).
- جرب خبز الدخن مع الدخن المطحون.
- مزج الدخن المطحون مع الدفعة الفطائر.
- تناول وجبة خفيفة من الدخن المنفوش كبديل للفشار.
- اطبخ الدخن كبديل للكسكس.
- نظرًا لأن الدخن يساعد في تحسين الهضم، فمن المستحسن تناوله بكميات صغيرة يوميًا. يمكنك دمج حبوب الدخن في السلطة، والتي تعتبر من أفضل الطرق لتناولها.
- الدخن عبارة عن حبوب صغيرة يمكن استخدامها كوجبة خفيفة محمصة خلال وقت الشاي. يمكن ببساطة تحميص حفنة من حبوب الدخن ورش بعض الملح والفلفل عليها.
- يمكن تضمين حبوب الدُخن في وجبة الإفطار عن طريق إضافتها إلى الشطائر مع الخضار الأخرى.
- بشكل عام، يجب أن يستهلك الشخص البالغ 30-40 جرامًا من الدخن يوميًا. وتأكد من أن كمية الدخن التي يستهلكها لا تتجاوز المستوى الموصى به. وتأكد من الحفاظ على الرطوبة طوال الوقت أثناء حرق حبوب الدخن لأن الألياف تمتص الماء الزائد من الجسم ويمكن أن تجعل الجسم جافًا من الداخل.
ما هي الآثار الجانبية لتناول الدخن؟
الاستهلاك الآمن والمعتدل مهم لتجنب الآثار الجانبية الناجمة عن الاستهلاك المفرط للدخن. على الرغم من أن الدخن غني بالفوائد الصحية، إلا أنه يسبب آثارًا جانبية معينة للجسم. ويمكن أن يؤدي استهلاك الدخن بكميات كبيرة إلى الآثار الجانبية التالية.
- الدخن غني بالأكسالات التي يمكن أن تتطور إلى حصوات الكلى. ويجب اتباع أسلوب الطهي الصحيح لعدم حدوث هذه المشكلة.
- حمض الفيتيك في الدخن يحتوي الدخن على بعض مثبطات المحفز وحمض الفيتيك. حيث يعمل حمض الفيتيك كمثبت يربط المعادن المهمة ولا يسمح للجسم بالاستفاده من المكملات والمعادن. أي يضعف امتصاص العناصر الغذائية.
- يمكن للألياف أن تؤذي المعدة وتسبب التورم والامتصاص.
- الاستهلاك المفرط للدخن قد يؤدي إلى نقص الحديد.
- وجود Goitrogens في الدخن هي مواد تخنق عمل الغدة الدرقية، أو قد تحفز تضخمها، وتمنع امتصاص اليود الذي يسبب الغدة الدرقية. وأظهرت الدراسات أن الأفراد الذين يستهلكون الدخن فقط كغذاء أساسي، يمكن أن يعانون إما من حصوات الغدة الدرقية أو الكلى، لتجنب مثل هذه المواقف، ويوصى بشدة بتضمين الحبوب الأخرى في النظام الغذائي اليومي.
- يمكن أن يؤدي استهلاك الدخن يوميًا وبجرعات كبيرة إلى نقص اليود، بالتالي حدوث مشاكل صحية خطيرة مثل القلق وتضخم الغدد والغدة الدرقية وحصى الكلى.
- لا يعد تبديل النظام الغذائي بالكامل إلى حبوب الدخن فكرة جيدة، على الرغم من أن هذه الحبوب تتطلب كميات أقل من المياه للزراعة، إلا أنها لا يمكن أن تحل محل الأرز أو القمح تمامًا، وينصح بعدم الاعتماد على نوع معين من الحبوب، فقط يستثنى القمح الكامل. أي يجب تضمين أنواع مختلفة من الحبوب في النظام الغذائي اعتمادًا على الصحة، من أجل تناول نظام غذائي متوازن.
أسئلة وأجوبة
1 – الدخن يحتوي على أعلى نسبة من الألياف؟
سجلت العديد من الدراسات أن دخن كودو والدخن الصغير يحتويان على 37٪ إلى 38٪ من الألياف الغذائية، وهي أعلى نسبة بين الحبوب.
2 – هل الدخن هو الأقرب إلى الأرز؟
الدخن هو الأقرب إلى الأرز. يستخدم بشكل شائع كبديل للأرز في جميع أنحاء العالم
3 – أي نوع من الدخن مفيد لمرض السكري؟
لقد لوحظ أن الدخن الثعلب مناسب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2. ويحتوي على نسبة عالية من الحديد ويساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. من الأفضل مبادلة الأرز بالدخن للحصول على أفضل النتائج.
4 – ماذا يحدث إذا أكلنا الدخن يوميا؟
هناك عدد لا يحصى من الفوائد الصحية للدخن. الاستهلاك المنتظم للدخن مفيد للنساء بعد سن اليأس اللاتي يعانين من علامات أمراض القلب وارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول. تساعد النساء على مكافحة تكوّن حصوات المرارة لأنها غنية بالألياف.
5 – ما فوائد الدخن للشعر؟
حبوب الدخن لديها قدرة على إعطاء الشعر دفعة قوية من اللمعان، هذا بفضل احتوائها على دهون أوميغا 6 و ميلياسين.
6 – هل الدخن سام؟
الدخن عبارة عن أعشاب صيفية صغيرة الحجم وسريعة النمو تستخدم في التبن والمراعي والسيلاج. لأن الدخن لا ينتج هذا المركب السام ، فيمكن أن يكون بديلاً آمنًا لمراعي سودانغراس. يستخدم الدخن الثعلب في المقام الأول كمحصول علفي للسيلاج أو التبن.
7 – هل الدخن صعب الهضم؟
الدخن من الأطعمة غير اللزجة وغير المكونة للأحماض مما يجعلها سهلة الهضم عند تناولها بالكمية المناسبة.
8 – فوائد الدخن للعظام
يحتوي دخن الإصبع على أعلى نسبة من الكالسيوم، حيث تبلغ حوالي 364 ملغ لكل 100 جرام. كما يحتوي على 3 أضعاف الكالسيوم من الحليب. الكالسيوم ضروري للحفاظ على قوة العظام والأسنان. إنه جيد لنمو الأطفال وكذلك لكبار السن الذين قد يكونون معرضين لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
9 – كم مرة يمكننا أن نأكل حبوب الدُخن في اليوم؟
وفقًا للمعهد الوطني للتغذية ICMR، يجب أن يستهلك المرء حوالي 270 جرامًا من الحبوب بما في ذلك الحبوب الغذائية (الدخن). لذلك، إذا كنت تتناول حبوب الدخن، فيمكن تناول حوالي ثلث من الكمية الموصى بها أي من 90 -100 غ يوميًا.
10 – هل الدخن يسبب الغاز؟
تناول الكثير من حبوب الدخن يمكن أن يسبب آلام في المعدة، والانتفاخ، والإمساك.
11 – ما فوائد الدخن للرحم؟
يقي الدخن من مخاطر الإصابة بأورام الرحم الليفية.
12 – هل الدخن يحتوي على حمض البروسيك؟
يحتوي الدخن اللؤلؤي والدخن الثعلب على مستويات منخفضة جدًا من جلوكوزيدات السيانوجين.
13 – أي الدخن هو الأكثر صحة؟
حبوب الدخن مثل الذرة الرفيعة (الجوار) والدخن اللؤلؤي (باجرا) والدخن الثعلب (كانجني) والدخن الإصبع (راجي) ودخن بارنيارد ودخن كودو ودخن صغير بروسو الدخن من بين أكثر حبوب الدخن المتوفرة صحة.
14 – هل الدخن يولد حرارة للجسم؟
دخن الثعلب يولد الحرارة، لذلك يجب تناوله اللبن. لضمان الامتصاص الجيد للعناصر الغذائية.
15 – أي الدخن هو الأفضل؟
أفضل عشرة أنواع من الدخن التقليدي مع فوائدها الصحية
الدخن اللؤلؤي، مفيد للأرق، كودو الدخن: جيد لمرضى السكر، دخن مفيد للغدة الدرقية. دخن الذرة الرفيعة: يحسن صحة الجهاز الهضمي ويمنع السرطان. بارنيارد دخن: جيد لخسارة الوزن. حبوب الدخن الصغيرة: تحتوي على دهون جيدة لا يمكن الاستغناء عنها.
16 – ما فوائد دقيق الدخن للنساء الحوامل وانساء اللاتي يحاولن الحمل؟
فوائدة للحوامل
يعتبر الدخن من الحبوب الغنية بالمغذيات للنساء الحوامل لأنه:
- غني بالحديد والبروتين ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية والكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم والفولات – كل تلك العناصر الغذائية يحتاجها الجسم أثناء الحمل.
- يحسن محتواه العالي من الحديد مستويات الهيموجلوبين.
- الألياف الغذائية تمنع الإمساك وتساعد على خفض مستويات السكر في الدم في سكري الحمل.
- يساعد الكالسيوم والفولات في نمو الجنين. يدير المغنيسيوم والبوتاسيوم ضغط الدم.
النساء اللواتي يحاولون الحمل
هذه الحبوب يمكن أن تساعد. العلم وراء ذلك هو الحبوب التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة وقليلة الكربوهيدرات المكررة التي تمنع زيادة مقاومة الأنسولين وتحافظ على الإباضة. كما يجب على النساء اللواتي يعانين من متلازمة تكيس المبايض PCOD إضافة هذه الحبوب في نظامهن الغذائي اليومي. حيث أنه يساعد على خفض الدهون الحشوية، وينظم الدورة الشهرية
في النهاية… يعد تضمين حبوب الدخن في النظام الغذائي من القرارات الجيدة التي يمكن اتخاذها، لما له من فوائد صحية متعددة وتزود الجسم بالطاقة التي يحتاجها طوال اليوم. كما يمكن الاختيار بين أنواع مختلفة من حبوب الدخن والحصول على وصفات صحية ولذيذة مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، ولكل نوع منها الطعم الفريد والفوائد الصحية. الدخن كغيرة من الحبوب الأخرى، مثل القمح أو الذرة، فهو غني بالسعرات الحرارية، لذلك يجب أن نتناوله باعتدال للمساعدة في الحفاظ على وزن صحي.
المصادر
10 أنواع مختلفة من الدخن لإضافتها إلى نظام غذائي روتيني – wellcurve
الفوائد الصحية للدخن – webmd
10 فوائد لأرز الدخن – starhealth
الآثار الجانبية للدخن – فوائد الدخن ومخاطره ونصائح لتجنب المخاطر – kresent
