عندما نتكلم عن الغذاء الصحي فهذا معناه غنى هذا الغذاء بمجموعة كافية من الفيتامينات والمعادن الضرورية والعناصر الغذائية الهامة والمختلفة من بروتينات وكربوهيدرات ودهون صحية لما لهذه العناصر من دور هام في عملية التمثيل الغذائي في الجسم.
والغذاء المتوازن والصحي ضروري لكل فئة عمرية وبالأخص لكبار السن حيث يحتاج كبار السن لكثير من العناية والاهتمام والرعاية الصحية وخاصة أن تقدمهم بالعمر يمنعهم من الاهتمام بأنفسهم بشكل جيد، وللحفاظ على صحة كبار السن يجب الاهتمام بالدرجة الأولى بنظامهم الغذائي وتغذيتهم تغذية صحية وذلك من خلال تضمين نظامهم الغذائي العناصر الهامة والضرورية ليتمتعوا بصحة جيدة وتخفيف أعراض الأمراض التي يُعانون منها ومعنا سنتعرف على جدول غذائي لكبار السن والخطة اللازمة لتغذية المسنين بالطريقة الصحيحة حتى تضمن حصولهم على تغذية كافية وسد النقص في أي عنصر من العناصر الغذائية الهامة لأجسامهم فتعالوا معنا:
لماذا يتعين علينا وضع جدول غذائي لكبار السن؟
ليس لدى الكثير من كبار السن القدرة على الاهتمام بأنفسهم وبالتغذية الهامة والضرورية لأجسامهم وخاصة أن أجسامهم تصبح ضعيفة فلا بدمن أن يكون هناك من يعتني بهم في هذه المرحلة العمرية الصعبة والغرض من إيجاد جدول غذائي لكبار السن يشمل ما يلي:
- من خلال اتباع جدول غذائي صحي لكبار السن تتحسن نوعية حياة كبار السن.
- وقاية كبار السن من التعرض لخطر الإصابة بالأمراض المتعلقة بالتغذية.
- غالبًا ما يعاني كبار السن من ضعف وظيفة جهاز المناعة مما قد يؤدي إلى زيادة معدلات الأمراض والوفيات وتشمل هذه التغييرات التي تتعلق بأمراض الشيخوخة من ضعف البصر وعدم القدرة على الحركة وفقدان بعض الذاكرة أو الوظيفة الإدراكية أو التهاب المفاصل والعضلات وعدم التوازن وكلها من العوائق التي تقف أمام صحة كبير السن وتجعلها في تناقص مما يستوجب أن يكون النظام الغذائي لكبير السن له خاصية معينة تستوجب تعديلها والاهتمام بها كثيرًا.
- استمرار حياة كبار السن بشكل صحي يخفف عنهم الأعراض التي يُعانون منها لبعض الأمراض المزمنة (مثل ضغط الدم أو السكري) وحمايتهم من مخاطر الإفراط أو النقص في تناول بعض العناصر الغذائية الضرورية المرتبطة بهذه الأمراض.
- يساعد تناول كبار السن الطعام الصحيح الذي يحتوي على مجموعة العناصر الغذائية الهامة في الحفاظ على وزن صحي والبقاء بنشاط وحيوية.
أساسيات الجدول الغذائي لكبار السن
من خلال التعريف بجدول غذائي لكبار السن نستطيع أن نستنتج سمات هذا الجدول الهام والنظام الغذائي الذي يجب اتباعه أثناء قيامنا بالاهتمام بكبير السن ورعايته الرعاية الصحيحة والصحية.
ومن أجل أن يكون هذا الجدول الغذائي لكبار السن صحيًا وصحيحًا لا بد من أن يكون شاملًا ويتوفر فيه الشروط التالية:
- يجب التنويع في النظام الغذائي لكبار السن بحيث يكون مراعيًا عادات الأكل المتبعة ونمط الحياة.
- إعداد وجبات بسيطة وصغيرة بحيث يتم تلبية جميع احتياجات كبير السن من العناصر الغذائية بنسب محددة وعدم تجاوزها او التخلي عنها.
- يجب أن يمد هذا النظام الغذائي كبار السن ومن هم في سن الستين أو الشيخوخة بالطاقة اللازمة بما يتناسب مع حالة كل شخص.
- توفير كمية وافرة من السوائل التي يحتاجها كبير السن وخاصة من الماء من أجل الحفاظ على وزنه صحيًا.
- يجب تضمين الجدول الغذائي لكبار السن بالعناصر الضرورية اليومية لأجسامهم بالدرجة الأولى من فيتامينات متعددة كفيتامين A، B، C، وعنصر الحديد والزنك والكالسيوم وغيرها.
- يجب أن تحتوي العناصر الغذائية لكبار السن على الألياف الغذائية (الخضار والفواكه والحبوب الكاملة) التي تسهل عمل الأمعاء وحركتها وتساعد على تحسين عملية الهضم ومنع إصابتهم بالإمساك.
- استهلاك الأطعمة قليلة الدسم والتي تساعد على خفض نسبة الكوليسترول (مثل الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم).
- الاهتمام بنوعية الأطعمة التي يتناولها كبار السن وأن تكون سهلة المضغ والبلع لأن العديد من كبار السن يُعانون في هذه المرحلة من صعوبة في مضغ الطعام لذلك يجب أن تكون أكثر هذه الأطعمة عبارة عن أطعمة سهلة المضغ والبلع كأنواع الهريس والحساء الذي يسهل تناولها.
- الاهتمام بعدم إضافة كميات كبيرة من الملح أو الصوديوم لدجول غذاء كبار السن خاصة أن الكثير منم يُعانون من ارتفاع في ضغط الدم أو حتى لا نعرضهم لخطر ارتفاع ضغط الدم.
- عدم تخطي الوجبات وتناول كل وجبة بوقتها المحدد.
الأغذية التي يحتاجها كبار السن
عند اعداد جدول غذائي لكبار السن يجب أن يتضمن هذا الجدول العناصر الغذائية الهامة التالية:
الفواكه والخضروات:
ويُفضل اختيار الفواكه والخضار التي تحتوي على فيتامين A، C، ومجموعة فيتامين B المركبة، بالإضافة لاختيار الفواكه والخضار التي تحتوي على الألياف الغذائية بحيث يتم استهلاك ما يقارب 3 وحدات من الخضراوات ووحدتين من الفواكه وبشكل يومي وإلزامي.
الحبوب:
يجب أن يشمل جدول غذاء كبار السن ما يقارب من 6 إلى 9 وحدات من الحبوب وبشكل يومي وهذا بناء على مستوى الطاقة لديهم والنشاط البدني.
ومن بين الحبوب هناك الحبوب الكاملة وأنواع الخبز المختلفة والمعكرونة.
البروتينات:
تعتبر البروتينات في جدول غذائي لكبار السن ضرورية جدًا خاصة أن كتلة العضلات عند التقدم بالعمر تنخفض مما ينعكس على مخزون البروتين في الجسم لذلك يحتاج كبار السن إلى ما يقارب من 40 إلى 60% من الطاقة من البروتينات عالية الجودة.
وتشمل البروتينات الهامة لجدول غذاء كبار السن: الدجاج والأسماك والبيض واللحوم الحمراء إضافة للمكسرات بمختلف أنواعها وخاصة الجوز والبندق والفستق واللوز.
الألياف الغذائية:
يحتاج كبار السن للأطعمة الغنية بالألياف الغذائية لتخفيف أعراض المشاكل المرتبطة بالجهاز الهضمي وتحسين عملية الهضم وتحسين حركة الأمعاء.
نجد الألياف في بعض الفاكهة كالتفاح والفراولة وفي بعض الخضار كالشمندر والقرنبيط وفي الجبوب الكاملة وبعض المكسرات كاللوز.
منتجات الألبان:
يُفضل أن يستهلك كبار السن منتجات الألبان (لبن، حليب، جبن) القليل الدسم ليوفر له العناصر الهامة من فوسفور وكالسيوم وبروتين وعناصر غذائية أخرى بمعدل 2 إلى 3 وحدات من هذه المجموعة في اليوم.
الفيتامينات:
تعتبر الفيتامينات بمختلف أنواعها ضرورية لكبار السن وهي من العناصر الغذائية الهامة في تغذية المسنين.
ومن بين هذه الفيتامينات هناك فيتامين D الضروري للعظام ولحماية كبير السن من الإصابة بهشاشة العظام وخاصة المرأة بعد بلوغها سن اليأس،
كما أن التقدم بالسن يسبب قلة النشاط والحركة عند كبير السن إضافة إلى أن عدم التعرض بالقدر الكافي لأشعة الشمس يزيد من خطر التعرض لمشكلة الهشاشة مما يستوجب وجود فيتامين D في الجدول الغذائي لكبير السن بشكل مستمر.
كما أن النقص في فيتامين B12 يسبب مشاكل كثيرة منها اضطرابات الجهاز الهضمي والأعصاب فلا بد من تواجد هذا الفيتامين في جدول غذاء المسن أيضًا.
إضافة إلى أن فيتامين C الذي يحتوي على مضادات الأكسدة يعزز بناء الكولاجين الهام للجلد ويمنع الإصابة بالعديد من السرطانات.
أحماض أوميغا3:
تعتبر الأحماض الدهنية أوميغا3 مهمة جدًا لاحتوائها على خصائص مضادة للالتهابات مما تساعد في تخفيف أعراض الالتهابات كالتهاب المفاصل وخاصة المتعلقة بالشيخوخة، إضافة إلى أنها تمنع المشاكل المرتبطة بالتقدم بالعمر كضعف الرؤية والاكتئاب والتوتر والقلق، كما أن لها دور كبير في تقليل خطر الإصابة بالزهايمر الذي يصيب كبار السن.
والاطعمة الغنية بأوميغا3 هي: الأسماك وخاصة السلمون والتونة، كما يوجد في البيض وحليب الصويا وبذور الكتان والشوفان وفي السبانخ والبروكلي.
الحديد:
يعتبر عنصر الحديد مهم وله دور حيوي في المحافظة على تعداد الهيموجلوبين في الجسم الذي له دور في تنظيم تدفق الأوكسجين من الرئتين إلى جميع أعضاء الجسم، كما يحمي وجود توازن في عنصر الحديد من إصابة كبير السن بفقر الدم مما يسبب له الخمول والتعب وقلة النشاط.
يوجد الجديد في الكثير من الأطعمة من بينها السبانخ والشمندر والطماطم والموز والرمان وبعض المكسرات.
الماء والسوائل:
الكثير من المشاكل التي يتعرض لها كبار السن هي نقص السوائل والجفاف والشعور بالعطش مما يزيد من الأمراض كالتهاب المسالك البولية والتهابات الجهاز التنفسي والإمساك.
من هنا كان لا بد من الاهتمام بشرب ما يعادل 6 إلى 8 أكواب من الماء مع العصائر المختلفة في جدول غذاء كبير السن لتحسين عمل الجهاز الهضمي وتسهيل الإخراج وحركة الأمعاء وعملية الهضم وحتى يبقى الجسم رطبًا.
نموذج لجدول غذائي لكبار السن
من خلال هذا النموذج لوجبة الإفطار والغداء والعشاء الخاصة بكبار السن يمكن أن نتعرف على بعض الأطعمة التي تساعد على مدّ كبار السن بالعناصر الغذائية الهامة الموجودة طوال اليوم:
وجبة الإفطار:
في الصباح وعلى وجبة الإفطار يمكن للشخص الكبير بالسن أن يتناول 3 شرائح من الخبز (أو التوست المحمص) مع قطعة من الجبن قليلة الدسم وكوب من الحليب قليل الدسم أيضًا.
أو يمكن أن نستبدل الوجبة السابقة بالقليل من الفواكه مع ملعقة كبيرة من العسل مع بعض المكسرات ويُمكن اعتبارها وجبة خفيفة.
وجبة الغداء:
يمكن تقديم كوب من الأرز المطبوخ والطري مع كوب لأي نوع من الحساء ولكن قليل الدسم.
أو يكتفي بإضافة القليل من الخبز المحمص في وجبة الحساء لتشعره بالشبع.
كما يمكن أن يُقدم له قطعة من السمك المشوي أو من الدجاج المشوي أو المسلوق مع حبة من البطاطا المسلوقة والمهروسة مع كوب من حساء القرع مع الزيت أو حساء الكوسا مع القليل من البصل والزبدة.
ويجب عدم نسيان ثمرة الفاكهة بعد الغداء مثل (التفاح أو الموز أو الأجاص أو الدراق أو بعض حبات من العنب الحلو).
وجبة العشاء:
في حال تناول كبير السن قطعة من السمك المشوي على الغداء فلا مانع من تناوله لقطعة فيليه الدجاج المطهوة على البخار مع القليل من البطاطا المهروسة.
كما يمكن أن يكون العشاء كوب من السبانخ المطهو بالقليل من الزبدة أو الزيت النباتي والقليل من البصل والثوم مع عصير حامض.
الأطعمة الممنوعة في جدول غذاء كبار السن
- تقليل استهلاك الزيت والقشدة والزبدة.
- يجب على كبار السن عدم الإكثار من تناول البيض والاكتفاء بتناول بيضتان في الاسبوع كحد أقصى.
- امتناعهم عن تناول المخللات أو الأطعمة الحارة التي تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي.
- الامتناع عن تناول جميع الأطعمة المقلية أو التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- تخفيف استهلاك الأطعمة الجاهزة أو سريعة التحضير.
- جميع أنواع الخضراوات التي تسبب الانتفاخ في البطن أو الغازات مثل (القرنبيط).
- تحفيف كمية الكافيين من شاي أو قهوة.
- الامتناع عن التدخين.
- تجنب تناول الكحول.
مفاهيم خاطئة عن الجدول الغذائي لكبار السن
هناك بعض المفاهيم التي يتخذها البعض حين اتباع جدول غذائي لكبار السن أو أن الشخص كبير السن يعتقد بهذه المفاهيم إلا أنها تكون خاطئة ويجب تغييرها فورًا حفاظًا على صحة كبير السن ومن هذه المفاهيم الخاطئة:
يجب الاهتمام بطعام كبير السن فقط:
من الأمور الخاطئة أن نولي جانب طعام الشخص كبير السن الكثير من الاهتمام دون الانتباه للحالة النفسية أو الجسدية لذلك يجب الاهتمام بالناحية الاجتماعية (لعدم تعرضه للاكتئاب مثلًا) والناحية النفسية والصحية كصحة أسنانه وعظامه.
بما أن في فترة التقدم بالسن تنخفض فيها عملية التمثيل الغذائي فيجب أن يكون الطعام المقدم لكبير السن أقل:
ولكن هذا خطأ كبير يقع فيه من يهتم بكبير السن لأنه مع التقدم بالعمر يصبح الجسم غير قادر على امتصاص الكمية الكافية من العناصر الغذائية من فيتامينات ومعادن التي يحتاجها الجسم، لذلك في هذه المرحلة يجب أن تكون كمية الطعام متوازنة ومتناسبة لسد أي نقص في العناصر الغذائية، والاهتمام بنوعية الطعام وليس بكميته.
التغيير في نمط الحياة أصبح متأخرًا ولا يمكن أن يعطي نتائج صحية:
اعتقاد خاطئ بالجملة فلم يفت الأوان لقيام كبير السن بتغيير في نمط حياته للوصول إلى جسم صحي من خلال اتباع نظام غذائي صحي وهو ضروري جدًا في هذه المرحلة من العمر بشكل أساسي أيضًا كاتباع نظام غذائي صحي تحت اشراف خبير غذائي متخصص لإنقاص الوزن.
يجب على كبار السن تناول الكثير من المكملات الغذائية:
أيضًا هذا خطأ لأن تناول المكملات الغذائية قبل كل شيء يجب أن يكون تحت استشارة الطبيب المتخصص، وإن تناول كبير السن لبعض المكملات بشكل عشوائي ومفرط يمكن أن يعرضه للمخاطر كزيادة كمية عنصر الكالسيوم أو فيتامين D في الجسم التي تعرض الشخص كبير السن لخطر تشكل الحصى في الكلى.
طرق زيادة عملية التمثيل الغذائي لكبار السن
في مرحلة التقدم بالعمر وسن الشيخوخة تنخفض عملية التمثيل الغذائي ويصبح الجسم أضعف ولكن من خلال اتباع جدول غذائي لكبار السن يمكن تحسين عملية التمثيل الغذائي وزيادتها بالطرق التالية:
- مشاركة كبير السن للموجودين معه بالأعمال المنزلية فانشغاله يحفز عملية التمثيل الغذائي ويفتح شهيته وخاصة عندما يقوم بالمشاركة في الطبخ وإعداد الوجبات.
- الاستمرار في ممارسة التمارين الرياضية والرياضة كالمشي لمدة 30 دقيقة يوميًا، والجري الخفيف أو ركوب الدراجة والسباحة.
- الحصول على قسط كافي من النوم ولمدة من 7 إلى 8 ساعات وخاصة أثناء الليل.
- الحرض على انتقاء الأطعمة العضوية النقية 100%.
- استخدام البهارات في نظامه الغذائي لتعديل وتحسين نكهة الأطعمة.
- عدم تخطي وجبة الإفطار.
- الامتناع عن الكحول نهائيًا.
- تناول كوبًا من الشاي الأخضر أثناء النهار يساعد بشكل كبير في تحسين وزيادة التمثيل الغذائي كما يساعد على إنقاص الوزن الزائد ويزيد من الشعور بالسعادة والاسترخاء.
- تناول قهوة الصباح فهي تزيد من التمثيل الغذائي.
- تناول أوميغا3 خلال الاسبوع.
- لا تهمل استهلاك اللبن والجبن بشكل يومي لما تحتويه من عنصر الكالسيوم الضرورية لزيادة التمثيل الغذائي.
أخيرًا ….
قبل القيام بتنظيم جدول غذائي لكبار السن يجب استشارة الطبيب المشرف على حالة كبير السن أو استشارة اختصاصي التغذية للتعرف على خطة مناسبة لنظام غذائي يومي بما يتناسب مع حالته الصحية ومتطلبات جسمه.
عند وضع جدول غذائي لكبار السن يجب أن تعرف أن كبار السن غالبًا ما يكونوا كالأطفال وخاصة فيما يتعلق بالطعام والنظام الغذائي، لذلك يجب عدم اعتماد جدول غذائي صارم، وإن الجمع بين الطعام الصحي واللذيذ والمفضل لكبير السن سيسمح له الاستمتاع بوجباته مع قيود أقل، واعلم أن مفتاح جدول الغذاء الخاص بكبار السن هو تضمين نظامهم الغذائي المنتجات الموسمية بمختلف أنواعها مع مراقبة واهتمام للكمية الصحية لهم.
هناك عدة خطط للنظام الغذائي الخاص بكبار السن ومن بينها نظام الطب التقليدي المسمى الأيورفيدا الذي يرى مؤيدوه أنه يفعل المعجزات في تعزيز الصحة الجيدة لكبار السن.
المصدر:
