على الرغم من أن الاسم يبدو غريب إلى حد ما ولكنك لن تتنفس داخل صندوق، وإنما تقنية التنفس 4 4 4 4 أو تقنية التنفس 4*4 هي واحدة من أبسط تمارين التنفس لإدارة الإجهاد…
صندوق التنفس أو التنفس الصندوقي هو نوع من التنفس الإيقاعي السريع، يمكن أن يكون فعال في التعامل مع القلق، التوتر، التعب..
تقنية التنفس 4 4 4 4 أو التنفس الرباعي المربع box breathing
تقوم هذه التقنية على 4 مراحل مدة كل مرحلة 4 وحدات (4 ثوان) أو حتى العدد 4، وهذه المراحل هي: الزفير – الإبقاء على الرئتين فارغتين – الشهيق – حبس الهواء في الرئتين، وتكرار هذا النمط عدة مرات.
يمكنك البدء بأي مرحلة من المراحل الـ 4، ولكن يجب إكمال النمط بعد ذلك بالترتيب الصحيح وتكرار التمرين بنفس النمط!
على الرغم من أنه تمرين تنفس بسيط لا يحمل التأثير نفسه لتمارين التنفس الأعمق، إلا أن فوائده كثيرة، ونقطة القوة لهذه التقنية تكمن في سهولتها، فيمكن لأي شخص تعلمها، ويمكن القيام بها في كل وقت وفي أي مكان… أثناء العمل، مشاهدة التلفاز، وحتى أثناء الاستحمام!
يمكنك القيام بتمرين التنفس هذا في أي وقت سواء كنت تمارس تمارين رياضية مجهدة لا يمكنك التحدث خلالها، أو عندما تود الاسترخاء وتصفية ذهنك.
ماذا تقول الأبحاث حول التنفس الصندوقي؟
للأسف لا يوجد الكثير من الأبحاث حول تقنية التنفس 4 4 4 4 تحديدًا، لأنها من التقنيات الجديدة، إلا أن هناك الكثير من الأبحاث حول تمارين التنفس عامةً والتنفس السريع كذلك [1]، إلى جانب الأبحاث المتخصصة بالتأمل والاسترخاء والتخيل [2] وتمرين التنفس الرباعي يمكن أن يكون جزء من كل من ممارسات التأمل والتخيل.
أظهرت العديد من الأبحاث أن تمارين التنفس العميق فعّالة ليس فقط لإدارة الإجهاد، وإنما لها دور نفسي وفكري وجسدي، فهي تعمل على خفض ضغط الدم المرتفع…
في دراسات أخرى تبين أن القيام بتمارين التنفس البسيطة (مثل التنفس الصندوقي)، يمكن أن يكون فعّال في التعامل مع التوتر في المواقف اليومية (مثل الخوف من امتحان)، وقد يكون أكثر فعالية من تمارين إدارة الإجهاد والتوتر الأكثر تعقيدًا [3].
وجدت الدراسات حول التأمل والتعامل مع التوتر، أن كل من التأمل القائم على المانترا أو اليقظة، يمكن أن يكون فعّال جدًا في التعامل مع التوتر والتقليل من الأرق، كذلك له أثار صحية جيدة كعلاج ارتفاع ضغط الدم والتعامل مع السكري، إلى جانت التأثير النفسي الإيجابي مثل تقليل مشاعر الحزن والاكتئاب، وزيادة السعادة [4].
فوائد التنفس الصندوقي
تمرين سهل، يمكن إجراءه في أي وقت وأي مكان، وله تأثير قوي على الوظائف الفكرية وعلى أعضاء الجسم… هذا ما يقوله الدكتور يونع. فالتنفس الصندوقي يفيد في:
1 – تقليل التوتر
إن أهم فوائد التنفس الصندوقي تكمن في الاسترخاء والتعامل مع التوتر وتقليل القلق، وخاصةً في الأوقات التي تشعر بها بالتوتر خلال يومك وتحتاج فيها إلى طريقة سريعة وسهلة، فتنظيم معدل التنفس يعمل على خفض مستويات هرمون التوتر (هرمون الكورتيزول)، كذلك يساعد في خفض ضغط الدم.
تمرين التنفس المربع يعتبر من التمارين السهلة وذات التأثير السريع، والتي يمكنك القيام بها في أي وقت، وبالتالي في كل مرة تشعر بها بالتوتر أو تمر بموقف مزعج… تذكر القيام بهذا التمرين.
2 – تنشيط الجهاز العصبي اللاواعي
الجهاز العصبي اللاواعي (اللاإرادي)، هو المسؤول عن الوظائف اللاإرادية في الجسم، مثل: التنفس، الهضم، دقات القلب…. ولكن في حالة التوتر يتم تشغيل نظام الطوارئ بدلًا من نظام الراحة.
يتم تفعيله عندما تشعر بالتهديد أو بالخطر، وبالتالي يتفاعل الجهاز العصبي اللاواعي لمساعدتك في الهروب وتجنب مصدر التهديد، فيقوم الجسم بإفراز هرمونات تجعل القلب ينبض بمعدل أسرع، كذلك يزداد تواتر التنفس، ويزداد الانتباه…
حالة التوتر هذه قد تكون فعّالة في زيادة انتباهك وحمايتك، ولكن تفعيلها لمدة طويلة له عواقب وخيمة جدًا على الصحة، فالإجهاد المستمر أو طويل الأمد يهدد بحالات مثل: ارتفاع ضغط الدم، الصداع، الأزمات القلبية، السكتات الدماغية…
في المقابل تنظيم معدل التنفس بشكل واعي من خلال تمارين وتقنيات التنفس، يؤدي إلى الخروج من حالة التوتر والعودة إلى حالة الهدوء والاسترخاء.
3 – يهدئ العقل
لا يقتصر تأثير التنفس الصندوقي على التوتر، ولا تحتاج لتكون قلق حتى تقوم به، فهو يساعد على تهدئة الذهن والعقل وتنظيم الأفكار، إنها طريقة رائعة لإعادة الهدوء إلى كل صخب الأفكار التي تدور في ذهنك والمهام التي عليك القيام بها…
فكرة جيدة أن تبدأ يومك بتقنية التنفس 4 4 4 4، أو أن تقوم بها في وقت الاستراحة بين الأعمال والمهمات، أو قبل النوم… وهذا ينقلنا إلى فائدة أخرى في غاية الأهمية.
4 – نوم أفضل
سواء كنت تعاني من الأرق وصعوبة في النوم، أو النوم الخفيف أو أي اضطراب نوم آخر… فتمارين التنفس هي الحل الأمثل!
إزالة كل ما يدور بذهنك وتصفية أفكارك، وصب تركيزك على أنفاسك والإيقاع الخاص بها وتنظيم معدل التنفس… كل ذلك ينتهي بك بالاسترخاء حتى تتمكن من النوم بعمق.
5 – يحسن القدرات الذهنية
تعتبر تمارين التنفس من أهم التقنيات القادرة على تحسين الوظائف والقدرات الفكرية، مثل: تحسين الذاكرة وزيادة القدرة على التذكر واسترجاع المعلومات، زيادة القدرة على التركيز وتصفية الذهن وفصله عن المشتتات، زيادة مدة أو دورة التركيز… [5]
لذا من المهم أن تقوم بتنظيم تنفسك واتباع تقنيات التنفس إن كنت تود تحسين قدراتك الذهنية والحفاظ عليها.
6 – فوائد نفسية
تمارين التنفس تعتبر جزء أساسي من تمارين التأمل والتخيل، فهي تساعد في تصفية الذهن وتخفيف مستويات التوتر، كذلك تبعث على الشعور بالراحة والسعادة، وتقلل من مشاعر الزن والاكتئاب… [6]
تعلم كيفية التعامل مع التوتر من خلال تقنية بسيطة وسهلة سوف يجعلك أكثر قدرة على مواجهة ما يسبب لك هذا التوتر والقلق.
7 – فوائد صحية وعلاجية
البقاء في حالة الاجهاد لوقت طويل يعمل على استنزاف الطاقة، وله تبعات سلبية خطيرة على الصحة، في المقابل تقنيات التنفس تعتبر فعّالة جدًا في إعادة حالة الهدوء وبالتالي فهي تحمي جسمك.
من جهة أخرى ضبط التنفس له فوائده الصحية على المدى القصير والطويل، بدايةً من علاج الصداع وصولًا إلى تخفيف ضغط الدم….
8 – تحسين ردود الفعل المستقبلة للتوتر
وجد الباحثون أن القيام بتقنيات التنفس وأهمها تنفس الصندوق له دور فعال في تغيير وتحسين ردود الفعل المستقبلية اتجاه مصادر التوتر، فتمارين التنفس واليوجا والتأمل… تعمل على تغيير الطريقة التي يتفاعل بها الجسم مع الإجهاد. [7]
إن ممارسة هذه التقنيات فعال سواء كان على المدى القصير أو المدة الطويل، ولكن تأثيره سيكون أفضل بكثير مع الاستمرار به على المدة البعيد.
خطوات التنفس الصندوقي
تقنية التنفس 4 4 4 4 سهلة جدًا، كل ما عليك فعله هو الهدوء إغماض عينك وقم بالتنفس ببطء من أنفك، وفق النمط:
- زفير حتى العد لـ 4.
- حافظ على رئتيك فارغتين حتى العد لـ 4.
- استنشاق الهواء بعمق مع العد لـ 4.
- الحفاظ على الهواء في رئتيك (احبس أنفاسك) حتى العد لـ 4.
- تكرار الخطوات بنفس النمط والمدة.
هذا كل شي! لا يشترط العد حتى 4، يمكنك اختيار أي طريقة تناسبك للحفاظ على الإيقاع حتى 4.
فيمكنك أن تكرر في ذهنك شيء مكون من 4 أجزاء، أو كلمة مكونة من 4 مقاطع مثل: OOMM، أو قل لنفسك عبارة مكونة من 4 كلمات أو أربع مقاطع مثل: “أشعر بهدوء شديد الآن”، أو أأنا يمكنني أن أنجح”…
كذلك يمكنك الاعتماد على التخيل، من خلال تخيل مربع تتغير ألوان أضلاعه الأربعة كل مرة بشكل تدريجي (ضلع تلو الأخرى)، أو يمكنك تخيل رسم المربع كما لو كان خط يرسم الأضلاع ضلع تلو الآخر، أيضًا يمكنك تخيل المربع وهو يدور بحيث يغير الضلع الذي يستند إليه… وهذا يمكن أن يجعل منه تمرين مفيد للتخيل.
في حال قمت بإجراء تنقية التنفس 4 4 4 4 لأكثر من 10 أو 20 دقيقة، فيمكن أن يندرج ذلك كممارسة للتأمل والاسترخاء وتصفية الذهن.
نصائح للتنفس الصندوقي
هناك عدة نقاط يمكن أن تجعل التنفس الصندوقي أسهل وأكثر فعالية:
- يمكن القيام بالتنفس الصندوقي في أي وقت وأي مكان، ولكن إذا كنت تواجه صعوبة في التركيز حاول أن تجد مكان هادئ بعيدًا عن مصادر الإلهاء.
- إذا كنت تواجه صعوبة في تحديد مقدار عمق التنفس، فيمكن أن يساعدك أن تضع إحدى يديك على الصدر والثانية أسفل المعدة، بهذا سوف تتمكن من التركيز على الشعور بالتنفس والهواء.
- ركز على الشعور بوصول الهواء إلى البطن (بتمدد المعدة)، ولكن بدون أن تجبر العضلات على الدفع.
- تأكد من ارخاء عضلاتك بدلًا من جعلها متوترة، وبدلًا من تدخلها في تقنية التنفس.
مستويات التنفس الصندوقي
في البداية يمكن أن تجد التركيز والحفاظ على أنفاسك وفق رتم ثابت أمر معقد، ولكن مع مرور الوقت ومع الاستمرار بالتدرب سوف يصبح أسهل وستكون قادر على تنفيذ تمرين التنفس بدقة.
في حال كانت هذه التقنية صعبة، فيمكن البدء بالمربع 3 * 3 بدلًا من 4، ومن ثم الانتقال إلى تقنية التنفس 4 4 4 4 بعد أن تعتاد على تنظيم التنفس بشكل يقظ وواعي.
بعد أن تعتاد على تقنية التنفس 4 * 4، يمكنك الانتقال إلى المستويات الأعلى بشكل تدريجي، كالتنفس الصندوقي 5 * 5، ومن ثم 6 * 6… وهكذا.
تطبيقات تمرين التنفس للهاتف الذكي
توجد العديد من التطبيقات التي تعمل على مساعدتك في ممارسة تقنية التنفس 4 4 4 4 (تنفس الصندوق)، أو أنواع أخرى من التنفس السريع أو البطيء، وذلك بهدف تخفيف التوتر أو علاج اضطرابات أو حالات معينة…
تقوم هذه التطبيقات بشكل أساسي على التوقيت، وإضافة عنصر مرئي على التمرين الذي تقوم به.
إذا كنت شخص بصري (متأمل بصري)، فيمكنك الاعتماد على هذه التطبيقات، ومن ثم عندما لا يكون التطبيق موجود معك أو عندما لا يمكنك الاعتماد عليه كل ما ستقوم به هو تخيل ما يعرضه التطبيق وممارسة تقنية التنفس.
تطبيق Box Breathing
تطبيق متوافق مع أجهزة أندرويد، وأجهزة IOS، يضم 9 مستويات لتمرين التنفس، يمكن أن تجعلك أكثر فهمًا للتقنية، وتساعدك في جعلها روتين يومي.
تطبيق Breathe 2 Relax
تطبيق لأجهزة IOS، وأجهزة أندرويد، كذلك يتوفر للكمبيوتر الشخصي، يضم مجموعة واسعة من التمارين وتقنيات التنفس الموقتة بشكل دقيق.
هذا التطبيق تم تطويره من قبل المعهد الوطني للصحة عن بعد والتكنولوجيا، واحدة من أهم الميزات التي يتمتع بها التطبيق هو الرسم البياني الذي يساعدك في تتبع وتيرة التوتر لديك.
تطبيق Universal Breathing
متوفر لأجهزة أندرويد وأجهزة IOS، يضم مجموعة كبيرة من التمارين وتقنيات التنفس المدعومة بصريًا، والتي تكون على مستويات تصبح أكثر تقدم تدريجيًا، ما يعمل على اكتساب المزيد من المهارات.
هذا التطبيق مفيد جدًا، كذلك يمكن أن يكون ممتع للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يحبون التحدي، أو الذين يشعرون بالملل من التطبيقات العادية المتكررة!
نصيحة مارك ديفاين حول التنفس الصندوقي
مارك ديفاين هو قائد سابق في البحرية الأمريكية، وكان يستخدم هذه التقنية منذ 1987، ويوصي بأن يتم دمج هذه التقنية مع الروتين اليومي للشخص بحيث يقوم بها على الأقل بعد الاستيقاظ وبعد العودة من العمل… كذلك يمكنك إضافتها إلى ممارسات التأمل.
أيضًا فهو يعتقد أن التنفس الصندوقي يمكن أن يكون عامل مهم جدًا يجب القيام به خلال التحضير لحدث مهم أو مرهق، كأن يتم القيام به قبل إلقاء خطاب…
المصادر
Box Breathing Techniques and Benefits – very well mind
How Box Breathing Can Help You Destress – Cleveland clinic
What is box breathing – medical new stoday
