من الضروري وجود الزيوت النباتية في كل مطبخ، للدجاج المقلي والسمك المقلي، وخبز الكعك، وصنع تتبيلات السلطة والصوص، والمشكلة عندما تضع يدك لتأخذ مقدار من الزيت المستخدم عادة لديك وتجده قد نفذ.
ورغم أنه ليست كل بدائل الزيوت النباتية مناسبة لجميع أنواع الطهي والوصفات، لكن يمكنك أن تتعرف على أفضلها والتي يمكن أن تستخدمها في مطبخك بكل أمان وتحصل منها على الفوائد الصحية، ونكهة جديدة ويمكن تجربتها:
الزيوت النباتية
الزيوت النباتية هي أي زيت نباتي مستخرج من مصادر نباتية مختلفة يمكن استخدامه في الطعام والطبخ والمخبوزات، والأنواع الأكثر شيوعًا لهذه الزيوت نجد زيت الزيتون، وزيت الذرة وزيت فول الصويا وزيت عباد الشمس، وكل شخص يمكنه أن يختار من بينها ما يراه مناسبًا لأطباقه، ولصحته وذوقه.
بدائل الزيوت النباتية
هناك الكثير من بدائل الزيوت النباتية، ووفقًا لمصدر موثوق لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن الزيوت الأكثر صحة هي التي تكون منخفضة الدهون المتحولة والمشبعة والمهدرجة جزئيًا، ومرتفعة في الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة.
قد يفضل الناس أيضًا الزيوت البكر الممتازة، أو الزيت المعصور على البارد لأنها أعلى درجة ولديها محتوى مغذي أكبر، إضافة لكونها لذيذة، إضافة إلى أن هناك بعض الزيوت لها نكهات أقوى من غيرها، يمكن أن تُعطي لطبقك نكهة جديدة يمكنك تجربتها.
لذلك لا تقلق أبدًا لأن هناك في مطبخك ما يمكنك أن تستبدل به هذا الزيت النباتي بزيت نباتي آخر وبنكهة جديدة ولذيذة، فلنتعرف معًا على هذه الخيارات من خلال أفضل بدائل الزيوت النباتية:
1 – زيت الزيتون
إذا كنت تستخدم أي نوع من أنواع الزيوت ونفذ في مطبخك يمكن أن تستبدله بزيت الزيتون، فهو زيت صحي يحتوي على مضادات أكسدة، ودهون أحادية غير مشبعة (حمض الأوليك والبوليفينول)، والتي لها خصائص مضادة للالتهابات وللسرطانات، ويقي من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض العصبية التنكسية، وينظم نسبة السكر في الدم.
ويمكن استخدام زيت الزيتون على البارد لتحضير السلطات والتتبيلات، وبعض الأطباق، كما يمكن أن نستخدمه بدرجات حرارة منخفضة إلى متوسطة، أو بالتغميس، والتحميص، لكنه لن يكون خيارًا جيدًا للمخبوزات نظرًا لنكهته القوية.
2 – زيت جوز الهند
على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، إلا أن له العديد من الفوائد الصحية بكميات صغيرة. قد يساعد في تحسين مستويات الكوليسترول، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وتحسين صحة الكبد، وغيرها من فوائده للجسم.
لاستخدام زيت جوز الهند كنوع من بدائل الزيوت النباتية، يمكنك استخدام نفس كمية زيت جوز الهند مثل الزيت النباتي الذي اعتدت على استخدامه، فهو من الزيوت الصحية التي يمكن تعريضها للحرارة العالية جدًا، وهي خيار جيد للطهي والخبز، إضافة إلى نكهته الغنية بطعم الفانيلا الذي يُعطي للوصفات والمخبوزات نكهة مميزة، وهو مناسب كبديل للزيت النافذ من مطبخك.
نظرًا لأن زيت جوز الهند يصبح أكثر كثافة وصلابة في درجة حرارة الغرفة فيجب إذابة الزيت إذا كانت الوصفة تتطلب زيتًا سائلًا.
3 – زيت بذور الكتان
زيت بذور الكتان، مصدر موثوق به كنوع من بدائل الزيوت النباتية، فهو يحتوي على أحماض أوميغا 6 الدهنية وأحماض أوميغا 3 الدهنية، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك. وله تأثيرات مضادة للالتهابات، ويحسن جهاز المناعة، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
إلا أنه يستخدم في طهي الأطعمة التي لا تتطلب درجة حرارة عالية، لذلك فهو غير مناسب للقلي العميق والذي يحتاج لحرارة عالية، فزيت بذور الكتان غير مستقر للحرارة.
يمكنك استخدامه في المرق وصلصات السلطة. كما يمكن رشه بشكل رائع فوق الخضار المشوية أو غيرها من الأطعمة المطبوخة قبل التقديم.
4 – زيت الأفوكادو
يحتوي زيت الأفوكادو على خصائص مضادة للأكسدة وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة (حمض الأوليك) التي تساعد في تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب. إنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة للمساعدة في محاربة الجذور الحرة في الجسم، ويعزز الصحة العامة ويساعد في منع الأمراض المزمنة.
يأتي زيت الأفوكادو من لب الأفوكادو المضغوط. له طعم قريب من طعم الزبدة، وكريمي. كما أن له نقطة دخان عالية، لذلك فهو من أنواع بدائل الزيوت النباتية الجيدة لإضافته بديلًا في الصلصات، الخبز، والقلي السريع.
استبدل زيت الأفوكادو بالزيت النباتي بكميات متساوية.
5 – زيت الفول السوداني
من بدائل الزيوت النباتية زيت الفول السوداني، حيث تشبه خصائص زيت الفول السوداني الزيت النباتي، مما يجعله بديلاً رائعًا، إنه جيد بشكل خاص للقلي وذلك بفضل ارتفاع درجة تدخينه.
وعلى عكس اسمه، فإن طعم زيت الفول السوداني لا يشبه مذاق حباته، ويتمتع بقيمته العالية لنكهته المحايدة.
إلا أن هذا النوع من الزيوت أسعاره مرتفعة، حيث يتم إنتاجه بكميات أقل ويمكن أن يكون من الصعب العثور عليه.
زيت الفول السوداني مصنوع من حبات الفول السوداني، لكن لا تستخدمه إذا كان لديك حساسية من الفول السوداني.
6 – زيت بذور العنب
يحتوي زيت بذور العنب على خصائص مضادة للالتهابات وغني بفيتامين E، مما قد يساعد في تحسين المناعة. ويحتوي على مضادات الأكسدة التي تحيد الجذور الحرة التي لها صلات بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب.
يُناسب استخدامه في طهو مختلف الأطعمة نظرًا لأن درجة احتراقه عالية، ويتحمل درجات الحرارة العالية، وله طعم غير قوي فلا يمكن أن يظهر في الوصفات، إضافة لإمكانية استخدامه في الوصفات الباردة والسلطات كما يمكن استخدامه في الشوي، والقلي السريع.
7 – زيت السمسم
يحتوي زيت السمسم على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للأكسدة تساعد على إبطاء تطور تصلب الشرايين وأمراض القلب والأوعية الدموية. ويساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم، وتحسين مستويات الكوليسترول، وتخفيف أعراض التهاب المفاصل.
- زيت السمسم غير المكرر لا يتحمل درجات الحرارة العالية، لذلك يجب عدم بقائه على النار مدة طويلة، واستخدامه للطبخ السريع، وفي تقليب الطعام فقط، نظرًا لأن نقطة الاحتراق عند تعرضه للحرارة العالية تتغير وتُغير من خصائص هذا الزيت، فيُفضل استخدام زيت السمسم المكرر لتحضير السلطات والصلصات.
- اما زيت السمسم المكرر فله طعم خفيف ويمكن استخدامه في القلي والطهي.
8 – زيت الكانولا من بدائل الزيوت النباتية
يُستخدم زيت الكانولا كبديل لأنواع الزيوت النباتية في الطهي، والقلي، وهو من أفضل الزيوت النباتية المناسبة للقلي العميق في درجات حرارة عالية، وهذا يعود إلى أن مركباته لا تتفكك أو تتحلل أثناء تعرضه للحرارة العالية مما يجعله مناسبًا جدًا للاستخدام.
كما أنه يُعتبر خيار جيد، وبديل ممتاز في صنع التتبيلات، والسلطات، وتحميص الخضار.
9 – زيت الجوز
يحتوي زيت الجوز على أحماض أوميغا 3 الدهنية، بما في ذلك حمض ألفا لينولينيك، والتي قد توفر بعض الفوائد الصحية، وتجعله من بدائل الزيوت النباتية الصحية.
بدائل الزيوت النباتية في المخبوزات
يمكن أن تكون بدائل الزيوت النباتية زيوتًا أخرى، ويمكن أن تكون مكونات أخرى تُعطي نكهة، وقوام للأطعمة ولو بشكل خفيف، يمكنك استبدال الكوب بالكوب. وقد يتم تغيير قوام الأطعمة ومن بينها:
السمنة أو الزبدة
سيضيف استخدام الزبدة أو السمنة كبديل للزيت النباتي ثراءً إلى الطبق. خاصة مع المخبوزات،
على الرغم من أنه يمكن استخدام الزبدة في الطهي أيضًا، وتعطي للوصفة نكهة مميزة ورائعة، لكن لا يُنصح بتعريض الزبدة للحرارة العالية لأنها ستحترق، فهي غير مناسبة في القلي الذي يحتاج لدرجات حرارة عالية ومدة طويلة، كما أنها لا تُناسب الطهي بدرجات الحرارة العالية.
أما السمنة فيمكن تعريضها لدرجات الحرارة المتوسطة، والطهي بدرجات حرارة مناسبة، ولا يمكن استخدامها في القلي العميق والطويل أيضًا.
صلصة التفاح
بدائل الزيوت النباتية صلصة التفاح، وهذا البديل ليس جيدًا إذا كنت تبحث عن بديل للزيوت النباتية لقلي الدجاج أو عمل سوتيه الخضار.
ولكن عندما يتعلق الأمر بالخبز فإن عصير التفاح هو البديل الرائع الذي لن ترغب في نسيانه، فهو يضيف الرطوبة، والنكهة المميزة، ويخدم نفس الغرض مثل الزيت في المخبوزات، إضافة إلى إن استخدام عصير التفاح يعني تقليل المحتوى الكلي للدهون في الوصفة، مما يجعلها صحية، وأكثر شبيهة بالكيك.
زبادي يوناني
استخدام الزبادي اليوناني سيضيف الرطوبة والقوم والرائحة اللطيفة للمحبوزات. وخاصة إذا كنت تبحث عن الدسم القليل أو الخالي من الدسم أو كامل الدسم، فإن الزبادي اليوناني كبديل للزيت قد يؤدي أيضًا إلى مخبوزات صحية، ومن المحتمل أن تكون أقل في إجمالي الدهون.
بالطبع لن يمكنك استخدامه في القلي، ويوصى بالزبادي العادي لمعظم الوصفات، لكن زبادي الفانيليا يضيف نكهة مميزة.
يمكنك اختيار أصناف عضوية قليلة الدسم. استبدل كوب الزيت النباتي بكوب من الزبادي، لكن قلل أيضًا من كمية السوائل الأخرى في وصفتك. النتيجة النهائية سيكون لها نكهة منعشة وفريدة.
أخيرًا…
- للمساعدة في ضمان جودة بدائل الزيوت النباتية، يمكن اختيار الزيوت العضوية المعصورة على البارد وغير المكررة، واختيار الأنواع ذات العلامة التجارية المرموقة والموثوقة.
- يجب تخزين الزيوت في مكان مظلم وبارد، والتخلص من الزيوت ذات الرائحة الكريهة، أو الطعم غير المرغوب به.
- تعرف على كل نوع من أنواع الزيوت النباتية، وطريقة استخدامها في الطهي والقلي أو على البارد فقد تكون من الأنواع التي لا تتناسب مع درجات الحرارة العالية.
- احتفظ بالعديد من الزيوت الصحية في خزانتك للاستمتاع بمجموعة متنوعة من المذاق والقوام والفوائد الصحية، ولا تكتفي بنوع واحد فقط.
- قبل استخدام بدائل الزيوت النباتية، تذكر: ليست كل بدائل الزيوت النباتية تعمل بنفس الطريقة. أحد الأشياء الرائعة في الزيت النباتي هو أنه ممتاز للقلي العميق، وابحث عن الخيار المناسب لوصفتك.
المصدر:
- أفضل 8 بدائل للزيوت النباتية – thepioneerwoman
- ما البدائل التي يمكن أن يستخدمها الناس للزيت النباتي؟ – medicalnewstoday
