هليون نبات عشبي معمر اسمه الشعبي عصفور العشب، والعلمي Asparagus officinalis، هو نوع من النباتات المزهرة المعمرة في جنس الهليون. تستخدم براعمها الصغيرة كخضروات ربيعية. يصل ارتفاعه إلى 100 – 150 سم، مع جذوع قوية وأوراق ريشية كثيرة التفرع. والأوراق هي في الواقع فروع تشبه الإبرة في محاور أوراق المقياس. يبلغ طولها من 6 إلى 32 ملم وعرضها 1 ملم.
أزهاره على شكل جرس، لونها أبيض مخضر إلى مصفر، يتم إنتاجها منفردة أو في مجموعات من اثنين إلى ثلاثة في تقاطعات الأفرع الصغيرة. والثمرة عبارة عن حبة صغيرة من التوت الأحمر يبلغ قطرها 6 – 10 مم وهي سامة للإنسان.
المحتويات الغذائية لنبات الهليون
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA). يوجد في 134 غ من الهليون الخام ما يلي:
- 26.8 سعرة حرارية.
- 5.2 غ كربوهيدرات.
- 2.8 غ من الألياف.
- 3غ بروتين.
- 32.2 ملغ كالسيوم.
- 2.9 ملغ حديد.
- 18.8 ملغ مغنيسيوم.
- 69.7 ملغ فوسفور.
- 271 ملغ بوتاسيوم.
- 0.7 ملغ زنك.
- 0.2 ملغ منغنيز.
- 21.4 ملغ كولين.
- 3 ميكروغرام سيلينيوم.
- 7.5 ملغ فيتامين ج.
- 69.7 ميكروجرام حمض الفوليك.
- 0.8 ملغ بيتين.
- 602 بيتا كاروتين
- 951 ميكروغرام لوتين وزياكسانثين.
- 1.5 ملغ فيتامين هـ.
- 55.7 ميكرو غرام فيتامين ك.
- 50.9 ميكروغرام فيتامين أ.
يحتوي الهليون أيضًا على فيتامينات ب ومجموعة من مضادات الأكسدة.
فوائد الهليون الصحية المدعومة بالأبحاث العلمية
وفيما يلي نذكر أهم فوائد الهليون:
1 – يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب
محتوى الهليون من الفولات يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، وذلك وفقًا لمقال علمي نشر في عام 2008م. يحتوي الهليون على الهوموسيستين (Homocysteine) هو حمض أميني يمكنه منع وصول الدم والعناصر الغذائية إلى الدماغ. وفي حالة وجود الكثير من الهوموسيستين، فقد يتداخل أيضًا مع إنتاج هرمونات الشعور بالسعادة مثل السيروتونين والدوبامين والنورادرينالين. وتنظم هذه الهرمونات المزاج والنوم والشهية.
2 – مصدر جيد لمضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة هي مركبات لها دور في حماية الخلايا من والإجهاد التأكسدي والآثار الضارة الناتجة عن الجذور الحرة. والهليون، مثل الخضروات الخضراء الأخرى، غني بمضادات الأكسدة. ومنها فيتامين إي وفيتامين ج والجلوتاثيون، بالإضافة إلى العديد من مركبات الفلافونويد والبوليفينول. حيث يحتوي الهليون على نسبة عالية بشكل خاص من مركبات الفلافونويد كيرسيتين وإيزورهامنتين وكايمبفيرول.
وقد تبين أن هذه المواد لها لتأثيرات خفض ضغط الدم ومضادة للالتهابات ومضادة للفيروسات ومضادة للسرطان في عدد من الدراسات البشرية وأنبوب الاختبار والحيوان. بالإضافة إلى احتواء الهليون الأرجواني على الأنثوسيانين وهي أصباغ قوية لها تأثيرات مضادة للأكسدة في الجسم.
3 – يمكن أن يحسن صحة الجهاز الهضمي
يحتوي نصف كوب فقط من الهليون على 1.8 غرام من الألياف، وهو ما يمثل 7٪ من الاحتياجات اليومية الضرورية لصحة الجهاز الهضمي، والهليون غني بشكل خاص بالألياف غير القابلة للذوبان، والتي تضيف كتلة إلى البراز وتدعم حركة الأمعاء المنتظمة.
كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من الألياف القابلة للذوبان، والتي تذوب في الماء وتشكل مادة شبيهة بالهلام في الجهاز الهضمي. تغذي الألياف القابلة للذوبان البكتيريا الصديقة في الأمعاء، مثل Bifidobacteria و Lactobacillus
ومن خلال زيادة أعداد تلك البكتيريا المفيدة يتحسن جهاز المناعة بالإضافة إلى زيادة العناصر الغذائية الأساسية مثل بعض الفيتامينات B12 و K2. ويعد تناول الهليون كجزء من نظام غذائي غني بالألياف طريقة ممتازة للمساعدة في تلبية احتياجات الشخص من الألياف والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.
4 – يساعد في دعم الحامل
الهليون مصدر ممتاز لحمض الفوليك، المعروف أيضًا بفيتامين B9، حيث أن نصف كوب فقط من الهليون يوفر للبالغين 34٪ من احتياجاتهم اليومية من حمض الفوليك و ٢٢٪ من الاحتياجات اليومية للنساء الحوامل. وحمض الفوليك عنصر غذائي أساسي يعمل على المساعدة في تكوين خلايا الدم الحمراء وإنتاج الحمض النووي للنمو والتطور الصحي. لأنه من المهم ضمان النمو الصحي للطفل خاصة في المراحل المبكرة من الحمل.
كما أن الحصول على ما يكفي من حمض الفوليك من مصادر مثل الهليون وغيره من الفاكهة والخضروات الورقية، يمكن المساعدة في حماية الطفل من عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة. بالتالي، يعد حمض الفوليك الكافي أمرًا حيويًا للغاية خلال فترة ما قبل الحمل وأوائل الحمل لأنه عنصر غذائي مهم يساعد في تقليل مخاطر عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
5 – يساعد على خفض ضغط الدم
يعتبر الهليون مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم، حيث يوفر نصف كوب من الهليون 6٪ من الاحتياجات اليومية للشخص. وتشير الأبحاث إلى أن تناول البوتاسيوم بكميات كبيرة مع التقليل من تناول الملح هو طريقة فعالة لخفض ضغط الدم المرتفع، حيث يخفض البوتاسيوم ضغط الدم إما عن طريق إرخاء جدران الأوعية الدموية أو إخراج الملح الزائد من الجسم عن طريق البول.
كما، تشير الأبحاث التي أجريت على الفئران المصابة بارتفاع ضغط الدم إلى أن الهليون قد يكون له خصائص أخرى لخفض ضغط الدم. وفي إحدى الدراسات، تم تغذية الفئران بنظام غذائي يحتوي على 5 ٪ من الهليون أو نظام غذائي قياسي بدون الهليون.
وبعد 10 أسابيع، انخفض ضغط الدم عند الفئران التي تتبع حمية الهليون بنسبة 17٪ مقارنة بالفئران التي تتبع نظامًا غذائيًا قياسيًا. كما يعتقد الباحثون أن هذا التأثير ناتج عن مركب نشط في الهليون يتسبب في تمدد الأوعية الدموية. ومع ذلك، هناك حاجة لدراسات بشرية لتحديد ما إذا كان هذا المركب النشط له نفس التأثير على البشر.
6 – يمكن أن يساعد على فقدان الوزن
حاليًا، لم تؤكد أي دراسات آثار الهليون على فقدان الوزن. ومع ذلك، فإنه يحتوي على عدد من الخصائص التي يمكن أن تساعد على إنقاص الوزن. أولًا، إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية، حيث يحتوي على 20 سعرًا حراريًا فقط في نصف الكوب.
بالإضافة إلى أنه يمثل حوالي 94٪ من المياه، حيث تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالمياه منخفضة السعرات الحرارية يرتبط بفقدان الوزن، كما أن الهليون غني أيضًا بالألياف، والتي تم ربطها بانخفاض وزن الجسم وفقدان الوزن.
7 – صحة القلب والأوعية الدموية
يحتوي الهليون على الألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، وكلها قد تعزز صحة القلب. ووجد باحثون في دراسة أجريت عام 2017م، أن الأشخاص الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف يبدو أنهم يعانون من انخفاض في ضغط الدم وبروتين دهني منخفض الكثافة أو انخفاض الكوليسترول الضار في دمائهم.
8 – منع هشاشة العظام
يحتوي الهليون على الفوسفور والحديد وفيتامين ك وبعض الكالسيوم، وكلها تساهم في صحة العظام. كما يمكن أن يوفر كوب من الهليون ما يقرب من نصف الاحتياجات اليومية للبالغين لفيتامين K، وخلصت دراسة عام 2018م، إلى أن فيتامين K يدعم صحة العظام بطرق مختلفة وقد يساعد في منع هشاشة العظام. كما أن الحديد والبوتاسيوم والفوسفور والزنك والمغنيسيوم من بين المعادن التي تدعم صحة العظام، حيث يحتوي الهليون على كل هذه المعادن.
9 – الوقاية من السرطان
يمكن أن تؤدي المستويات العالية من الجذور الحرة إلى تلف الخلايا التي قد تؤدي إلى الإصابة بالسرطان. كما يوفر الهليون مجموعة من المصادر الموثوقة لمضادات الأكسدة التي قد تساعد الجسم على التخلص من الجذور الحرة في الجسم والمواد غير المرغوب فيها.
وفقًا لـ ODS، وجد العلماء روابط بين مستويات حمض الفوليك المنخفضة وأشكال مختلفة من السرطان. ومع ذلك، فقد لاحظوا أن المزيد من البحث ضروري لتحديد الدور الذي قد يلعبه حمض الفوليك.
طريقة الطبخ وبعض الوصفات البسيطة
طرق إضافة الهليون إلى النظام الغذائي:
- يطهى الهليون الكامل على البخار لمدة 5 دقائق، ثم يُضاف إليه الثوم المفروم وقليل من زيت الزيتون.
- إضافة حفنة من الهليون الطازج إلى العجة.
- يمكن تحميص الهليون مع القليل من زيت الزيتون والثوم المفروم، وتبليه بالفلفل الأسود المطحون ثم ترش جبنة البارميزان المبشورة حديثًا.
- يضاف الهليون المفروم إلى السلطة أو لفّها.
- ضع الهليون على قطعة كبيرة من ورق الألمنيوم. ويضاف عصير الليمون والقليل من زيت الزيتون، وتلف الخضار في ورق القصدير وتخبز لمدة 20 دقيقة على حرارة 400 درجة فهرنهايت، أو حتى يصل الهليون إلى الطراوة المطلوبة.
وصفات الهليون
1 – وصفة الهليون المخبوز
يخبز السيقان الرقيقة في فرن ساخن حتى تصبح طرية، لكنها تظل خضراء بشكل جميل. ثم يتم رشها بالليمون.
2 – تحميص الهليون مع الليمون
في نفس الوقت الذي تقلب فيه أرز جبن البارميزان الكريمي على الموقد. قم برمي الهليون الأخضر في الريزوتو، بالإضافة إلى قطع الليمون.
3 – سلطة الهليون
تحتوي على هليون مقلي ولذيذ، مطبوخ في مقلاة ساخنة لبضع دقائق ثم رشه بالليمون. أضيفي ذلك إلى طبقة من الخضار ورشيها بالفجل وجبنة الفيتا المالحة.
4 – الهليون المشوي
لا يحتاج إلا للقليل من المكونات، يشوى الهليون وبعدها توضع رشه عصير الليمون فوقة.
5 – الهليون في سندويشات التاكو
وهو من الأطباق المكسيكية لذيذ الطعم إلى حد ما، قم بإضافة الهليون الأخضر مع البيض اللذيذ وصلصة الزبادي مع الثوم اليابس. يعد هذا الطبق مثالي للإفطار أو الغداء.
مخاطر استخدام الهليون
هناك بعض الأشياء التي يجب أخذها بعين الاعتبار أثناء تناول الهليون. للحفاظ على السلامة والوقاية من آثاره الضارة، وفيما يلي ملخص جميع المخاطر المحتملة المرتبطة بالهليون:
- تعد سيقان الهليون من أنواع الخضروات القوية ذات طبيعة مدرة للبول تؤدي إلى كثرة التبول، مما يؤدي إلى الجفاف.
- يؤثر سلبًا على حركة الأمعاء الدقيقة، والنتيجة قد تواجه انسدادًا في الأمعاء، مصحوبًا بالإمساك والتشنجات والألم.
- تحتوي هذه الخضار على حمض الهليون، وهو مركب يتحلل إلى مركبات الكبريت، مما يجعل رائحة البول كريهة.
- غير آمن للأشخاص الذين يعانون من حالات الوذمة، فإذا كنت تعاني من وذمة بسبب بعض الفشل الكلوي أو اضطرابات القلب، فيرجى استخدام الهليون بعناية.
- يمكن أن يسبب الهليون الحساسية، مثل وانتفاخ العينين وسيلان الأنف … وغير ذلك.
- قد يسبب انتفاخ البطن في حال الإفراط في تناوله.
- غير آمن لمن يتناولون الأدوية الخافضة للضغط.
- فقدان الوزن المفاجئ.
- يؤثر على الحمل والرضاعة الهليون ليس آمنًا للاستخدام بكميات طبية أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية.
- التفاعلات مع الأدوية مع الأدوية الموصوفة مثل:
مع الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم: يمتلك الهليون القدرة على خفض ضغط الدم. لذلك، تناوله مع الأدوية المضادة لانخفاض ضغط الدم، يمكن أن يؤدي إلى انخفاض حاد في مستويات ضغط الدم، مما يعرض الشخص للخطر.
مع الأدوية المدرة للبول: لأن الهليون من مدرات البول الطبيعية ويمكن أن تزيد من نتائج الأدوية المدرة للبول.
مع أدوية تخثر الدم، حيث يحتوي الهليون على فيتامين ك الذي يلعب دورًا مهم في تخثر الدم مثل الوارفارين (الكومادين).
زراعة الهليون وحصاده
من السهل زراعة الهليون، حيث ينتج براعم جديدة لذيذة من منتصف الربيع إلى أوائل الصيف وهو نبات موسمي لا بد لك من تذوقه. والهليون من النباتات المعمرة الكبيرة يجب زراعتها في الأرض، ولا يفصل زراعتها في أصائص، حيث يمكن أن تحصد سنويًا ولعدة سنوات، ومع ذلك، فإن النباتات الجديدة تستغرق عامين لتستقر قبل أن تتمكن من بدء الحصاد.
المصادر
10 آثار جانبية للهليون يجب أن تكون على دراية بها – stylecraze
7 أسباب لماذا يجب تناول المزيد من الهليون – healthline
كل ما تريد أن تعرفه عن الهليون – medicalnewstoday
15 وصفة لذيذة للهليون – acouplecooks
نبات الهليون – rhs
