وصفت دراسة أن أكثر الأمراض انتشارًا هي آلام أسفل الظهر، وتبين بأنها السبب الرئيسي للإعاقة في جميع أنحاء العالم. وغالبًا لا تنتج آلام الظهر عن حالة طبية، غالبًا ما تكون إما بسبب وضعيات النوم غير الصحيحة أو الجهد الزائد أو نمط الحياة غير جيد.
حيث تسبب آلام الظهر صعوبة في العمل وفي النوم، بالتالي الحصول على نوم جيد في الليل يكاد يكون مستحيلًا عندما يعاني الشخص من مرض الديسك. لكن الجميع يحتاجون إلى نوم جيد للبقاء بصحة جيدة والحصول على الراحة. لذلك هناك وضعيات للتمكن من النوم الصحيح لمرضى الديسك. لأن النوم بوضعيات خاطئة يمكن أن تؤدي إلى تفاقم آلام الظهر.
أفضل أوضاع النوم الصحيح لمرضى الديسك
النوم الصحيح لمرضى الديسك يساعدهم على تقليل الآلام والنوم بشكل أفضل بالإضافة إلى الحصول على من الراحة أثناء الليل.
1 – النوم على أحد الجانبين مع وضع وسادة بين الركبتين
عندما يستلقي المريض على ظهره يشعر بعدم الراحة، فينصح بأن ينام على جانبه، مع تلامس الكتف الأيمن أو الأيسر مع المرتبة، حسب الجنب الذي ينام عليه.
ضع وسادة بين الركبتين
في حال وجود فجوة بين الخصر والمرتبة، يمكن استخدام وسادة صغيرة للحصول على المزيد من الدعم. سواء كنت تستخدم وسادة واحدة أو اثنتين، وينصح بعدم النوم دائمًا على نفس الجانب. لأن ذلك يسبب العديد من المشاكل مثل اختلال التوازن العضلي وحتى الجنف.
كيف تساعد هذه الوضعية؟
النوم على الجانب فقط قد لا تشعر بتحسن. ولكن عند استخدام وسادة بين الركبتين تحافظ على الوركين والحوض والعمود الفقري في محاذاة أفضل.
2 – النوم بوضعية الجنين على الجانبين
إذا كان المريض يعاني من مرض الديسك ولديه الرغبة في محاولة النوم على الجانبين في وضع الجنين عليه أن:
- يستلقي على ظهره ثم المحاولة أن ينام برفق على الجانبين.
- ثني الركبتين باتجاه الصدر وثني الجذع برفق تجاه الركبتين.
- تذكر تبديل الجوانب من وقت لآخر لمنع حدوث أي اختلالات.
كيف يساعد هذا الموقف؟
تعمل الأقراص الموجودة بين الفقرات عمل الوسائد الناعمة بين فقرات العمود الفقري، بالتالي يؤدي ثني الجذع والنوم بوضعية الجنين إلى زيادة المسافة بين الفقرات، (الديسك يحدث عندما يندفع جزء من القرص خارج مكانه الطبيعي. مما يتسبب في آلام الأعصاب والضعف وغير ذلك).
3 – النوم على البطن مع وضع وسادة تحت البطن
قد يسبب النوم على البطن آلام في الظهر وذلك صحيح بشكل جزئي لأنه يمكن أن يزيد الضغط على الرقبة، ولكن في حال كان المريض مستلقي على البطن، فلا داعي للقيام بوضعية أخرى:
- يمكن أن يضع المريض وسادة تحت الحوض وأسفل البطن لتخفيف الضغط عن الظهر.
- ويمكن أن يضع المريض وسادة أو لا يضع وسادة تحت رأسه، يمكن أن يقدر ذلك بنفسه.
كيف يساعد هذا الموقف؟
قد يستفيد الأشخاص المصابون بمرض الديسك أكثر عندما يناموا على البطن مع وسادة. لأنها يخفف أي ضغط يمكن أن يطبق على أقراص العمود الفقري.
4 – النوم على الظهر مع وضع وسادة تحت الركبتين
بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون النوم على ظهورهم هو أفضل وضع لتخفيف آلام الظهر وذلك من خلال:
- الاستلقاء على الظهر.
- ضع وسادة تحت الركبتين مع المحافظة على أن يكون العمود الفقري محايد.
- وضع الوسادة مهم، لأنها تعمل على إراحة أسفل الظهر.
- يمكن وضع منشفة صغيرة ملفوفة أسفل الظهر للحصول على دعم إضافي.
كيف تساعد هذه الوضعية؟
عندما ينام المريض على ظهره، يتم توزيع الوزن بالتساوي على أوسع منطقة في الجسم. وبالنتيجة تقليل الضغط على نقاط التي يزداد الضغط عليها. بالإضافة إلى أنه يمكن أيضًا الحصول على محاذاة أفضل للعمود الفقري وأعضاء الجسم.
5 – النوم مع الاستلقاء على الظهر
هل تشعر براحة أكبر عند الغفوة على كرسي؟ على الرغم من أن النوم على كرسي قد لا يكون هو الخيار الأفضل لمرضى الديسك، إلا أن هذا الوضع يمكن أن يكون مفيدًا في بعض الأحيان. ويمكن للمرضى استخدام سرير قابل للتعديل حتى يتمكنوا من النوم بهذه الطريقة بأفضل محاذاة ودعم.
كيف تساعد هذه الوضعية؟
يكون الاستلقاء مفيدًا للظهر لأنه يخلق زاوية بين الفخذين والجذع. وقد تساعد هذه الزاوية في تقليل الضغط على العمود الفقري.
المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري هي أساس النوم الجيد لمرضى الديسك
بغض النظر عن الوضعية التي تختارها، فإن الحفاظ على المحاذاة الصحيحة للعمود الفقري هي الجزء الأهم. أي يجب التركيز بشكل خاص على محاذاة الأذنين والكتفين والركبتين. بالإضافة إلى تقليل التوتر وإجهاد العمود الفقري الناتج عن وجود فجوات بين الجسم والسرير، عن طريق استخدام وسائد لملء تلك الفجوات.
بالتالي يجب على المرضى الحذر أثناء التقلب في السرير. أي عليهم تحريك الجسم بالكامل، وقد وجد أنه من المفيد رفع الركبتين نحو الصدر أثناء التقلب.
ما الذي يجب أن يتوفر في الوسادة؟
- يجب أن تكفي الوسادة الرأس والرقبة حتى تساعد في دعم الجزء العلوي من العمود الفقري.
- في حال كان المريض ينام على ظهره يجب أن تملأ وسادته الفراغ تمامًا بين الرقبة والمرتبة.
- إذا كان المريض ينام على جانبه، فعليه استخدام وسادة أكثر سمكًا ليبقى الرأس على نفس الخط مع باقي الجسم.
- مهما كانت وضعية النوم، لا تضع الوسادة تحت الكتفين.
للأشخاص الذين ينامون على الظهر
تكون الوسائد الرفيعة وتلك التي تحتوي على حشوة إضافية في الجزء السفلي حتى تدعم الرقبة.
- يعتبر الدكروم مادة جيدة مخصصة للرقبة.
- الوسادة المائية هي من الخيارات الجيدة أيضًا التي توفر دعمًا قويًا للجسم.
للأشخاص الذين ينامون على البطن
يجب استخدام وسادة رقيقة أو عدم استخدام وسادة على الإطلاق، وفي حال وضع وسادة تحت الجسم يمكن أن تسبب للمريض الشعور ببعض المضايقات في البطن بينما تساعد في محاذاة باقي الجسم.
للأشخاص الذين ينامون على الجانب
من الأفضل استخدام وسادة سميكة عريضة بشكل كافي تساعد في المساحة بين أذنك وكتفك. ولا تنسى وضع وسادة متينة بين الركبتين. حيث يمكن استبدال الوسادة بمنشفة ملفوفة.
ما الذي يجب أن يتوفر في مرتبة النوم؟
يوصي جميع الأطباء بالنوم على مراتب تقويمية صلبة لمرضى الدسك أو من يعانوا من آلام أسفل الظهر. وقد أظهرت الدراسات الاستقصائية الحديثة أن الأشخاص الذين يستخدمون مراتب شديدة الصلابة قد يعانون من الأرق. ومع ذلك، فإن المرتبة الناعمة جدًا لن تساعد في محاذاة العمود الفقري.
لذلك يفضل اختيار مرتبة صلبة أو متوسطة الصلابة مصنوعة من إسفنج عالي الجودة. قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كانت المرتبة في المتجر مناسبة، فقد تشعر بالراحة عند تجريبها لبضع دقائق فقط. لكن توجد بعض الشركات تسمح باختبار مرتبة على مدى فترة زمنية محددة وتسمح إعادتها إذا لم تكن مناسبة.
نصائح أخرى للحصول على نوم أفضل
فيما يلي بعض الأفكار الأخرى حول كيفية الحصول على قسط أفضل من الراحة في الليل وتقليل آلام الظهر:
- الاستحمام وممارسة بعض اليوجا والقيام ببعض الهوايات مثل القراءة أو سماع القصص.
- تجنب المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والمنشطات الأخرى.
- عدم القيام بالتمارين قبل النوم يسبب رفع مستويات الأدرينالين ودرجة حرارة الجسم. وهذان العاملان يجعلان النوم أكثر صعوبة.
- لتسكين الآلام استخدم كيس ثلج أو هلام بارد قبل الذهاب إلى السرير. قد يساعد في تقليل الالتهاب في الظهر وتسكين الألم.
- وضع الكمادات الباردة على الظهر لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل النوم.
المصادر
أفضل وضعيات النوم لآلام أسفل الظهر ونصائح المحاذاة والمزيد – healthline
النوم مع آلام الظهر– ispinei
كيفية الحصول على نوم أفضل مع آلام أسفل الظهر المزمنة – polarisspine
المراتب وأوضاع النوم لتشخيص آلام الظهر – centerforspineandortho
