الفوائد الصحية لتناول الأسماك ... أكثر من 12 فائدة

تعتبر الأسماك من بين أكثر الأطعمة التي نتناولها صحة، لأنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المهمة مثل البروتين وفيتامين D.

وقد جمعنا أكثر من 10 من الفوائد الصحية لتناول الأسماك، والتي تعتبر مهمة للغاية للجسم والعقل، فلنتعرف عليها معًا ونجعل الأسماك من أهم العناصر الغذائية التي يجب تضمينها في نظامنا الغذائي:

الفوائد الصحية لتناول الأسماك

لقد أجمعت العديد من الدراسات على أن تناول الأسماك بمعدل من (1 إلى 2) حصة على الأقل في الأسبوع، يعود على جسم الإنسان بالكثير من الفوائد الصحية، حيث إن الأسماك تعتبر مصدرًا غنيًا بالبروتين عالي الجودة والدهون، إضافة لبعض أنواعها قليلة الدهون.

ومن المفيد أن تعرف أن أنواع السمك الدهنية تعتبر أكثر الأنواع صحة. وذلك لأن هذه الأسماك بما في ذلك السلمون والسردين والتونة والماكريل والسلمون المرقط، تحتوي على نسبة عالية من العناصر الغذائية القائمة على الدهون.

1 – تحتوي الأسماك على نسبة عالية من العناصر الغذائية الهامة

إن تناول الأسماك يُعطي للجسم نسب عالية من العناصر الغذائية التي يفتقر إليها معظم الناس، وتشمل:

البروتين عالي الجودة.
المعادن الهامة مثل: الفوسفور، البوتاسيوم، الزنك، المغنيسيوم، الكالسيوم، الحديد، واليود.
إضافة للكثير من الفيتامينات المختلفة: مثل فيتامين D المهم لصحة العظام، وفيتامين A الضروري لصحة الأنسجة والجلد وجهاز المناعة، بالإضافة لفيتامين B12 الهام للوقاية من فقر الدم، وفيتامين B2 (الريبوفلافين) وهو من أهم الفيتامينات الضرورية لكثير من عمليات الجسم الحيوية (مثل التهاب الأغشية المخاطية والجلد).
أحماض أوميغا3: تحتوي الأسماك الدهنية أيضًا على أهم أحماض أوميغا3 الدهنية، وهي اثنين هما حمض EPA (Eicosapentaenoic)، وحمض DHA (docosahexaenoic). وأجسامنا لا تنتج هذه الأحماض الدهنية، لذلك يجب أن نأخذها من خلال الطعام الذي نتناوله والتي تعتبر ضرورية لوظائف الجسم والدماغ، وترتبط بقوة بتقليل مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ولتلبية متطلبات أوميغا3 يوصى بتناول الأسماك الدهنية مرة أو مرتين على الأقل في الأسبوع.

2 – الأسماك لصحة العظام

إن احتواء الأسماك على فيتامين D يساعد بشكل كبير في صحة العظام، ومنع الإصابة بهشاشة العظام وخاصة للأشخاص الذين لا يتعرضون كثيرًا لأشعة الشمس.

يعمل فيتامين (D) كهرمون الستيرويد في الجسم (الذي ينظم عملية الاستقلاب”التمثيل الغذائي”، والمناعة، والعمليات الالتهابية)، والكثير من الأشخاص يعانون من نقصه أو وجوده بنسب منخفضه، لذلك لا بد من تناول الأسماك وإدراجها في نظامك الغذائي حيث إن ما يقارب (113 غرام) من سمك السلمون المطبوخ يعطي حوالي 100 ٪ من المدخول الموصى به من فيتامين D الهام.

كما أن وجود عنصر الكالسيوم في السمك ضروري جدًا لحماية العظام وكثافتها، حيث يمكن أن تدرج سمك السلمون والسردين في نظامك الغذائي لمنع النقص بفيتامين D وعنصر الكالسيوم.

ووجود عنصر الفوسفور في الأسماك له دور كبير في صحة العظام وحمايتها، وإن نقص هذا العنصر يرتبط ارتباط قوي في ألم العظام والإصابة بالهشاشة، وسهولة الإصابة بالكسور، وفقدان الشهية، وغيرها من الأعراض.

3 – الأسماك لصحة الأنسجة

إن وجود فيتامين A القابل للذوبان في السمك يزيد من الفوائد الصحية لتناول الأسماك في حماية الكثير من أنسجة الجسم، وفي النمو وانقسام الخلايا وتكاثرها، وخاصة أن نقص هذا الفيتامين قد يؤثر على الجلد والبشرة فيسبب في جفاف الجلد وتقشر البشرة، إضافة إلى أن هذا الفيتامين ضروري لصحة الجهاز المناعي وحمايته.

إضافة لوجود فيتامين B2 الهام لأنسجة الجلد وحمايتها من الالتهابات، مع ما يحتويه السمك من خصائص مضادة للأكسدة الهامة للكثير من وظائف الجسم.

4 – الأسماك لتكوين خلايا الدم الحمراء

ويعود ذلك لاحتواء الأسماك على نسب وافرة من فيتامين B12، وأحماض أوميغا3 الضرورية لتكوين خلايا الدم الحمراء ووقاية الجسم من الإصابة بفقر الدم، كما يمنع حدوث العيوب الخلقية عند الجنين.

5 – الأسماك لصحة القلب

من أهم أسباب الوفاة المبكرة الأكثر شيوعًا في العالم هي حدوث النوبات القلبية والسكتات الدماغية، وتعتبر الأسماك من أكثر الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها لصحة القلب.

كما أن العديد من الدراسات حول فوائد السمك أظهرت أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام، هم أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية والموت بسبب أمراض القلب، كما أنها تساعد في تنظيم ضربات القلب بشكل طبيعي، لذلك من الضروري تناول حصة واحدة أو أكثر من الأسماك أسبوعيًا لحماية القلب ولتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 15٪.

ومن الأنواع الجيدة لهذا الغرض هي أنواع الأسماك الدهنية الأكثر فائدة بسبب محتواها العالي من الأحماض الدهنية أوميغا3.

6 – تناول السمك ضروري لنمو أعضاء الجسم

احتواء الأسماك على مجموعة وفيرة من العناصر الغذائية هي من الضروريات أثناء تطور ونمو العديد من أجزاء الجسم.

فالأحماض الدهنية أوميغا3 (DHA) ضرورية للنمو وتطور أعضاء الجسم، فهو حمض مهم بشكل خاص لتطور الدماغ والعين، لهذا السبب ينصح غالبًا أن تتناول النساء الحوامل في فترة الحمل أو أثناء فترة الرضاعة الطبيعية ما يكفي من الأسماك لنمو سليم للجنين، وخاصة الدماغ، ولحماية الجنين من الإصابة بالعيوب الخلقية.

ملاحظة:

يجب أن تنتبه المرأة الحامل أو المرضع إلى نوع السمك الذي تتناوله، لأن هناك بعض الأنواع تحتوي على نسب عالية من معدن الزئبق الذي يسبب التسمم، ويرتبط مع مشاكل تتعلق بنمو الدماغ.
ومن الأسماك الجيدة التي يمكن للحوامل تناولها سمك السلمون والسردين والسلمون المرقط، ولا يزيد عن 12 أوقية (340 غرامًا) في الأسبوع.
كما يجب عليهن أيضًا تجنب الأسماك النيئة وغير المطبوخة لأنها قد تحتوي على الكائنات الحية الدقيقة التي يمكن أن تلحق الضرر بالجنين.

7 – الفوائد الصحية لتناول الأسماك تعزيز صحة الدماغ

مع التقدم بالعمر، ودخول مرحلة الشيخوخة يمكن أن تصاب وظيفة الدماغ ببعض الخلل، ويعتبر الانخفاض في المستوى العقلي المعتدل أمر طبيعي، لكم ما هو غير طبيعي أن يصاب الشخص ببعض الأمراض التنكسية العصبية الخطيرة مثل مرض الزهايمر أو الخرف أو فقدان الذاكرة.

لكن العديد من الدراسات أثبتت أن الأشخاص الذين يُدرجون الأسماك في نظامهم الغذائي بشكل متوازن لديهم معدلات أبطأ من الانخفاض العقلي.
كما أن الأشخاص الذين يتناولون حصة في الأسبوع من الأسماك لديهم المزيد من المادة الرمادية في أجزاء الدماغ (والمعروفة باسم قشرة الدماغ، وتشكل نصف الدماغ حيث تساعد في التحكم في وظائف مختلفة في الدماغ “مثل الادراك والحركة وضبط الجهاز العصبي اللاإرادي”) كما تنظم المشاعر وتتحكم بالذاكرة والعاطفة، وتناول الأسماك يقلل لديهم فرص الإصابة بفقدان الذاكرة أو التذكر.

بعض الخيارات الجيدة هي سمك السلمون، الرنجة، والسردين، والمحار، وسمك الماكريل المعلبة، سمك السلمون المرقط، التونة الخفيفة المعلبة.

8 – تناول الأسماك يحسن من جودة النوم

على العموم نجد أن اضطرابات النوم أصبحت شائعة وبشكل لا يصدق في جميع أنحاء العالم، حيث يلعب زيادة التعرض للضوء الأزرق دورًا كبيرًا في هذه الاضطرابات، وتشير الأبحاث إلى أن نقص فيتامين D هو من الأسباب الرئيسية لهذه الاضطرابات.

ولكن الأبحاث المتواصلة أكدت أن تناول وجبة من الأسماك (خاصة من سمك السلمون) لثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يساعد وبشكل فعال في تحسين حالة النوم، والأداء اليومي والنشاط أيضًا، وهذا يعود لما تحتويه من نسب جيدة من فيتامين D المرتبط بهذه المشكلة.

9 – يساعد تناول الأسماك في منع الاكتئاب وعلاجه

من المعروف أن الاكتئاب حالة عقلية شائعة، ومن أهم أعراضه انخفاض الحالة المزاجية، والحزن، وانخفاض الطاقة، وفقدان الاهتمام بالحياة والأنشطة. ويعتبر الاكتئاب أحد أكبر المشكلات الصحية في العالم.

لكن بعض الدراسات وجدت أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك بانتظام أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب، وهذا يعود لما تحتويه من الأحماض الدهنية أوميغا3 التي تحارب الاكتئاب وتزيد بشكل كبير من فعالية الأدوية المضادة للاكتئاب.

كما أن هذه الأحماض الدهنية تساعد أيضًا في تقليل الإصابة ببعض حالات عقلية أخرى، مثل الاضطراب الثنائي القطب.

10 – الأسماك لصحة العين في فترة الشيخوخة

يعد مرض الانحطاط البقعي المرتبط بالعمر (AMD) سببًا رئيسيًا لضعف الرؤية والعمى الذي يؤثر في الغالب على البالغين الأكبر عمرًا، وتشير بعض الأبحاث أن إدخال الأحماض الدهنية الموجودة في الأسماك (الأوميغا3) وفيتامين A يمكن أن تحمي من هذا المرض.

وفي إحدى الدراسات تم ربط تناول الأسماك بشكل منتظم بنسبة أقل من 42 ٪ من المخاطر للإصابة بمرض الانحطاط البقعي (AMD) وخاصة عند النساء.

كما أن الأسماك تحتوي على نسب جيدة من فيتامين A الذي له دور فعال في صحة العين وتقوية النظر، وهو من الفيتامينات التي تعالج حالات (إعتام عدسة العين، والبقعة الصفراء)، وإن تناول الأسماك يوفر نسبة جيدة من فيتامين A الضروري لوظيفة الخلايا العصبية الحساسة للضوء (المستقبلات الضوئية).

11 – تناول الأسماك يقلل من خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية

إن أمراض المناعة الذاتية (مثل مرض السكري من النوع الأول) تحدث عندما يهاجم الجهاز المناعي عن طريق الخطأ الجسم ويدمر أنسجته السليمة.

العديد من الدراسات التي أجريت حول الفوائد الصحية لتناول الأسماك أكدت أن إدخال أوميغا3 في النظام الغذائي يرتبط ارتباط قوي في انخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول عند الأطفال خاصة، وكذلك منع الإصابة بشكل من أشكال مرض السكري المناعي الذاتي لدى البالغين.

إضافة إلى أن هذه الأحماض الدهنية وفيتامين D لهما الدور الكبير في تقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي والتصلب المتعدد، إلا أن هذه الدراسات ما تزال بحاجة إلى بحث أكبر لأن الأدلة الحالية ضعيفة.

12 – يساعد في منع الإصابة بالربو عند الأطفال

الربو هو مرض شائع يتجلى بالتهاب مزمن للممرات الهوائية، وقد زاد معدل الإصابة بهذا المرض خلال السنوات الماضية.

والكثير من الدراسات تشير إلى أن استهلاك الأسماك المنتظم يرتبط بمخاطر الربو عند الأطفال بنسب أقل من 24 ٪، وعلى هذا فإن الأطفال الذين يأكلون المزيد من الأسماك لديهم خطر أقل من الإصابة بالربو.

تناول الأسماك لذيذ وسهل التحضير

يعتبر تحضير وجبة أو وصفة تحتوي على الأسماك من الطرق السهلة والتي تضفي النكهة والطعم المميز واللذيذ للأطباق.

لذلك يمكن أن نضمن نظامنا الغذائي بالسمك، وعلى الأقل مرة واحدة اسبوعيًا أو مرتين حسب الحالة، مما يعطي للجسم الكثير من الفوائد الصحية لتناول الأسماك.

ويمكن تحضير السمك بطرق مختلفة فهناك السمك المقلي، المشوي، المسلوق، والمضاف للأرز، أو لبعض الخضار، طرق لذيذة وسهلة التحضير طالما اخترنا الأنواع الجيدة والنظيفة ومن المصادر الموثوق بها، وعدم تعرضها لأي ملوثات ضارة بالجسم.

أخيرًا… الأسماك هي بروتين عالي الجودة. غنية بالأحماض الدهنية أوميغا3 والفيتامينات والمعادن الهامة، لذلك فإن جمعية القلب الأمريكية توصي بتناول الأسماك مرتين على الأقل في الأسبوع كجزء من اتباع نظام غذائي صحي.

المصادر: